Adaṣe lori ru delts. Isunki lori ru delta

Ọrọ ejika jẹ lalailopinpin pataki fun gbogbo bodybuilder ti o fe lati ni a lowo ati ki o harmonious idagbasoke ti awọn ara. ejika Ibiyi "dunadura" nikan kan isan - detoidi, ati awọn ẹhin ejika delta ni akoso nipasẹ awọn trapezius. Next, a se apejuwe ninu diẹ apejuwe awọn nipa awọn ẹya ara ẹrọ ti awọn ikẹkọ, bi daradara bi nipa awọn ti o dara ju awọn adaṣe fun awọn pada ti awọn shoulder ti awọn delta.

Okunfa ti nṣiṣe lọwọ shoulder adaṣe

Ọpọlọpọ bodybuilders san ikẹkọ yi isan Ẹgbẹ jẹ ohun akiyesi, niwon won iwadi gba wa lati fi rinlẹ awọn biceps ati triceps, ṣe ọwọ oju diẹ lowo, alagbara ati darapupo. O daju yi nìkan agbara reluwe deltoids Egba gbogbo elere ti o fẹ lati se aseyori o tayọ awọn esi ni yi idaraya. Awọn keji pataki idi fun awọn nilo fun iru ikẹkọ ni a ipele ti o ga ti ewu nla ejika isẹpo, nitori ti o ti wa ni lowo ninu kan tiwa ni nọmba ti o yatọ si awọn adaṣe. Lekoko ejika ikẹkọ le significantly teramo ligament, bo, bayi, detoidi lati ṣe pataki nosi.

Awọn ẹya ara ẹrọ ikẹkọ

Igba, awọn ejika ti wa ni soro lati fifa. Idi ni yi niro? O daju wipe awọn detoidi kuku idiju ọna. O ni o ni 3 isan lapapo: iwaju, arin ati ki o ru. O ti wa ni ko soro lati ro wipe o wa ni ko si iru ohun idaraya, eyi ti yoo wa ni iṣọkan fifuye gbogbo awọn ori. Ti o ni idi ti awọn didara ti awọn ikẹkọ yẹ ki o ni ejika Oniruuru ronu, eyi ti yoo wa ni directed ni gbogbo awọn apa ti awọn detoidi. O yẹ ki o wa woye wipe fun eyikeyi idaraya, o jẹ pataki si awọn ti o tọ si ipo ti awọn ara. Dajudaju, fun esi to dara, o gbọdọ ṣe mejeeji ipilẹ ati ipinya adaṣe. Olubere to lati ṣe 2 adaṣe fun sere, awọn diẹ to ti ni ilọsiwaju - 3 ati siwaju sii. Nọmba ti tosaaju - 3-4 8-12 atunṣe.

ipilẹ awọn adaṣe

Bi a ti mẹnuba, ejika isan oyimbo choosy ni awọn ofin ti hypertrophy ati ki o mu awọn agbara išẹ. Ni opo, fun awọn didara ti awọn oniwe-iwadi ti mẹta newcomers to idaraya ni awọn igba fun yi isan Ẹgbẹ:

• Ologun tẹ.
• Ibujoko dumbbell / barbell joko / duro.
• Ibujoko Arnold.

Awọn wọnyi ni imuposi ti wa ni daradara ka lati wa ni ti o dara ju fun awọn iwadi ti detoidi, ki o si nitorina ti won wa ni anfani lati bi ni kete bi o ti ṣee lati mu agbara awọn ošuwọn ati awọn iye ti isan.

Next, a se apejuwe ninu diẹ apejuwe awọn nipa ohun ti lo si ru ti awọn delta ni ti o dara ju ṣe lati mu iwọn won idagbasoke.

Awon ijinle sayensi adanwo

Norwegian sayensi lẹhin ọpọlọpọ adanwo pari wipe elere idaraya ni o wa dara presses jókòó ju duro. Soro duro ibujoko pẹlu dumbbells. Sibe, o jẹ wọnyi awọn adaṣe (ibujoko tẹ duro) julọ strongly ji ni idagba ti detoidi. O ti wa ni ye ki a kiyesi wipe awọn ti o dara ju ilosoke ninu ikore si ni iwaju tan ina ti awọn ejika. Dumbbell ibujoko tẹ, ni Tan, ni Elo diẹ lowo ninu ise ti a iwaju ori ju tẹ ti a bar, ṣugbọn awọn arin ati ki o pada ti kojọpọ pẹlu nipa kanna (agbedemeji ipele). Níkẹyìn, o joko lori ibujoko ki o te 30% kere tókàn ru ori ju a iru lawujọ.

Ipinya adaṣe on ru delts

O ni ko kan ikoko ti ni lati le se aseyori o pọju iderun ati aesthetics nilo lati ṣe ipinya agbeka. Akọsilẹ tun daju wipe awọn julọ ipilẹ awọn adaṣe nira èyà aarin, ati nitorina o jẹ ko pataki lati pọn awọn idojukọ. Sugbon nibi ni awọn pada tan ina fere nigbagbogbo alailara sile, ti o jẹ idi ti awọn lilo ti ìfọkànsí idaraya jẹ ohun pataki. Ru delta, awọn fọto eyi ti o le wo isalẹ, "wun" nfa awọn adaṣe, eyi ti a yoo so fun o ọtun bayi ni diẹ apejuwe awọn. Dajudaju, awọn Exploits ni o tun wulo, ṣugbọn a alaye diẹ igbekale ti yi koko ti o yoo ri ni opin ti awọn article.

Onidakeji ibisi labeabo Peck-dekini

Bi o si kọ ru delts? Dajudaju, awọn ye lati mu deede àdánù ikẹkọ. Ọkan ninu awọn ti o dara ju awọn adaṣe fun awọn ẹhin okun ni loke awọn ronu, eyi ti o ti wa ni fẹ lati ṣe fun gbogbo nikan sere ise. Yato si awọn lẹwa pada ti ori, yi ronu ni ipa lori awọn iṣẹ ti julọ ninu awọn isan ti pada. Níkẹyìn, awọn idaraya yoo gba o laaye lati teramo awọn Rotator silẹ isan, shoulder agbara ti o taara yoo ni ipa lori awọn iduroṣinṣin ti awọn shoulder isẹpo to kan pato fifuye iwọn didun. išẹ wulẹ ẹrọ bi wọnyi:

• First satunṣe awọn ipo ti awọn apá, bi daradara bi awọn iga ti awọn alaga ninu awọn labeabo. Awọn bojumu ni yio jẹ a ipo ninu eyi ti awọn iwọn laarin awọn apá jẹ dogba si awọn iwọn ti awọn ejika. O ṣe pataki ki ọwọ rẹ ni o wa ni afiwe si pakà. Tẹ ọmú ìdúróṣinṣin lodi si awọn ijoko pada, pada a bit ti Flex ninu awọn pada, ki o si pa ọwọ rẹ patapata straightened, dani mu eedu bere si.
• Siwaju si, a gbin kekere kan mu, ki awọn fifuye bẹrẹ si jinde pẹlu awọn iduro.
• Ṣe ìmí ati didimu re ìmí ni akoko ti o pọju straining ru nibiti ati oke pada, gège apa bi jina bi o ti ṣee pada.
• Ni oke ti awọn ronu, nigbati ọwọ wa ti wa ni oyimbo gbe pada, ṣiṣe awọn finifini duro, ani diẹ straining ori pada. Ki o si exhale ati ki o pada si awọn ti o bere si ipo.
• Nigba ti o ba de ọdọ awọn ni asuwon ti ojuami, a se ese duro ki o si tẹsiwaju si tókàn atunwi.

Tì dumbbells dubulẹ lori Ìyọnu

A tesiwaju lati soro nipa ohun ti lo si ru ti awọn delta ni o wa ti o dara ju. Ilana nigbamii ti Gbe le wo ni isalẹ:

• Dubulẹ lori kan ibujoko labeabo belly si isalẹ.
• Ya dumbbells.
• Lori awọn simu, gbe awọn dumbbells soke si àyà ipele. Igunpa ajọbi ni ayika, dani wọn ro ni igun kan ti 90 iwọn ni oke ti awọn ronu.
• Lori awọn exhale, ju awọn dumbbells isalẹ. Tun yi idaraya ni igba pupọ.

Eleyi isunki lori ru delta gbọdọ tẹlẹ ninu awọn ikẹkọ eto.

Ibisi ti dumbbells si awọn mejeji ni ite

Last lori iwe oja wa idaraya ti o jẹ nla ipa lori elaboration ti awọn ru ti deltas. Ilana ninu awọn wọnyi:

• Ya kan dumbbell iwaju bere si.
• Si apakan siwaju ki, ti o wà ni torso ni afiwe si pakà. Jeki rẹ pada alapin, die-die arched ni lumbar ọpa ẹhin.
• Ọwọ ìdúróṣinṣin fix awọn igbonwo, eyi ti o gbọdọ wa ni gígùn titi ti opin ti awọn ona. Ni ibere ti o le tẹ wọn kekere kan, ni ibere lati dẹrọ awọn oniwe-ilana.
• Straining ru awọn edidi ati trapezoidal rọra titari lori awọn mejeji ti awọn dumbbell, ki o si gbiyanju lati ró wọn bi ga bi o ti ṣee.
• Ọwọ gbe nikan ni inaro ti o koja nipasẹ awọn ejika.
• Ni oke pa igunpa die-die ti o ga ipele ti pada.
• Rọra kekere ti awọn dumbbells si awọn starting ipo, lati ṣe kan finifini duro, ni ibere lati bẹrẹ lati ṣe awọn tókàn atunwi.

ikẹkọ detoidi

O ti wa ni soro lati kọ kan fun gbogbo eto fun gbogbo awọn, ṣugbọn Awọn wọnyi awọn italolobo yoo ran o se aseyori aseyori.

Ikẹkọ eka №1

1. Gbígbé apá pẹlu dumbbells joko lori awọn mejeji - 3 x 10.
2. Asopọ gba pe - 3 X 12.
3. Ibujoko nitori ti awọn ori ni awọn labeabo Smith - 2 x 8.

Ikẹkọ eka №2

1. Asopọ opa gba pe - 3 X 10.
2. Ibujoko Arnold - 3 x 8.
3. Mahy - 2 x 12.

Ikẹkọ eka №3

1. Ibujoko dumbbell lawujọ - 3 x 8.
2. Gbígbé apá pẹlu dumbbells ni mejeji joko lori hooded. ibujoko - 3 X 10.
3. Asopọ dumbbell gba pe - 2 x 12.

Bi o si kọ awọn ru ti awọn delta? Fun o pọju ipa, awọn ikẹkọ le ti wa ni idapo pelu adaṣe fun ese tabi pada. Maa ko gbagbe nipa awọn akoko ati awọn ọtun onje.

Tì lodi si swings

Nigbati awọn inase ti a le awọn iṣọrọ ipalara detoidi, bi nwọn ni kan gan pato be. Nje o mo wipe awọn shoulder isan lati ṣe eka-ṣiṣe, pẹlu awọn iṣẹ ti awọn ọpọlọpọ awọn adaṣe lori oke apa ti awọn ara. Ru tan deltas, adaṣe lori idagbasoke ti eyi ti a ti salaye loke, ti wa ni oyimbo awọn iṣọrọ farapa. Ṣugbọn ikẹkọ ti yi egbe ti isan jẹ lalailopinpin pataki fun awọn mejeeji olubere ati akosemose. Ranti tun wipe ru delta ninu ọkan ìyí tabi miiran lowo pẹlu fun awọn àyà ati ki o pada.

Ki awọn dòjé tabi Exploits? Dajudaju, awọn akọkọ. Awọn o daju wipe isunki pese ti o kan sare ilosoke ninu isan ibi- ati agbara išẹ, ni idakeji si awọn swings, eyi ti alagbara - "clogging" ti isan, bi daradara bi loje wọn iderun. O tun le ni kiakia to itesiwaju lati fifuye ọpá, sugbon yoo ko ni le ni anfani lati ya diẹ àdánù nigba flapping awọn adaṣe. Níkẹyìn, awọn ti o kẹhin ani ni slightest ṣẹ ti awọn ilana le ja si ipalara, eyi ti o ti esan ko lilọ si ṣẹlẹ nigba ti isunki. Nítorí náà, idi ti ṣe Exploits ni gbogbo? O ni o rọrun: nwọn gba awọn julọ "zapampit" tan deltas, bi daradara bi lati se agbekale ìfaradà.

ni paripari

Delta ni a lẹwa elege isan, eyi ti o jẹ gidigidi rọrun lati bibajẹ. Ru delts ṣọ lati aisun sile ni idagbasoke, niwon ni ọpọlọpọ igba ti o wa ni ibi ti o rù ni kan pato idaraya, ni idakeji si aarin ati iwaju olori. A ti se apejuwe awọn ti o dara ju adaṣe si ru ti awọn delta, bi daradara bi nọmba kan ti munadoko ati ni akoko kanna irorun idaraya eto ti o wa ni daju lati ṣe awọn ti o ni okun ati siwaju sii lowo. O dara orire ni ikẹkọ!