A ti ṣeto ti idaraya ounje fun nini titẹ si apakan isan. Ohun ti idaraya ounje fun isan ibi-ṣeto ni o dara?

Fun awọn ikole ti a idaraya body jẹ lalailopinpin pataki ounje, nitori awọn isan ti wa ni itumọ nitori lati tẹ awọn ara eroja. Ati ti o ba ti o ba ni kan ìlépa lati ni kiakia jèrè isan ibi-, ki o si nibẹ ni gbogbo awọn diẹ pataki lati yan awọn ọtun ṣeto ti idaraya ounje fun nini titẹ si apakan isan.

Nibẹ ni a mojuto ṣeto ti idaraya ounje fun kan ti ṣeto ti isan ibi, eyi ti gbọdọ mọ kọọkan elere:

• BCAA;
• multivitamins;
• Omega-3;
• Glutamine.

Awon oludoti ko nikan ran lati se agbekale awọn isan, sugbon o tun ni atilẹyin ìwò ilera.

Fun isan ibi-rikurumenti ni ko ti to mora awọn ọja, ni eyikeyi irú yoo ni lati wá iranlọwọ ti idaraya awọn afikun. Ni afikun, o nilo lati irin ni lile, ati awọn ti o jẹ tun pataki lati ṣetọju kan ajeseku ti awọn kalori. Gbogbo awọn bodybuilders ya a eka ti idaraya ounje fun nini si apakan isan, eyi ti oriširiši kan diẹ ipilẹ awọn afikun.

whey amuaradagba

Eleyi jẹ ọkan ninu awọn akọkọ irinše, ti o jẹ apakan ti a idaraya onje fun nini titẹ si apakan isan. Eleyi aropo ni o ni a eka tiwqn, eyi ti o le jẹ gidigidi o yatọ, sugbon opolopo pataki eroja ati amino acids sinu o. Awọn ọlọjẹ - ẹya pataki ara ti eyi ti o ti wa ni eyikeyi idaraya ounje fun nini titẹ si apakan isan.

Gainer

Ti o ba kan ko le jèrè awọn ti a beere nọmba ti awọn kalori, ki o si wá si iranlowo Gainer, ti o tun jẹ ẹya pataki paati ti o gbọdọ wa ni o wa ninu kan ti ṣeto ti idaraya ounje fun kan ti ṣeto ti isan ibi-, nitori kan ti o tobi iye ti amuaradagba - awọn kiri lati isan idagbasoke. Ṣugbọn nigbati yan a Gainer nilo lati san pataki ifojusi si awọn tiwqn. O ṣe pataki lati rii daju wipe carbohydrates ni o je ju Elo, preferring amuaradagba.

BCAA

O ti wa ni a eka ti mẹta amino acids: leucine, isoleucine ati valine. Wọn ti wa ni lalailopinpin pataki fun ara, sugbon o ko ni synthesize ara wọn. BCAA stimulates isejade ti hisulini, eyi ti o nran nourish awọn isan. Yato si awọn mẹta amino acids dojuti amuaradagba ibi Oyan ati ibaje ti isan.

ami-sere ohun elo

Igba lẹwa exhausting sere body agbara ko ni wa. Bawa pẹlu o ati ki o fi agbara ati agbara nigba idaraya yoo ran awọn lilo ti simulators, eyi ti o ti kq ti kanilara tabi geranamin. Ti o ba nilo afikun agbara, o jẹ ailewu lati fi si rẹ gbigba ti awọn idaraya ounje fun a ti ṣeto ti ami-sere isan itaja.

creatine

O mu agbara ati stimulates idagba ti ipele. Lati ọjọ, awọn oja nfun kan tobi nọmba ti awọn orisirisi ti creatine, ṣugbọn awọn wọpọ ni awọn monohydrate.

Omega-3

Eleyi paati ti wa ni ti o wa ninu ọra eja, sugbon paapa ti o jẹ ma ko to elere, ati nitori o jẹ pataki lati asegbeyin ti si awọn afikun. Ti o dara ju wun - o jẹ eja epo. Omega-3 se san, eyi ti awọn iyara soke ni oba ti awọn ibaraẹnisọrọ oludoti si awọn isan. Ṣugbọn yi ni awọn oniwe-iwulo ko ni mu nibẹ, bi o ti awọn iyara soke ti iṣelọpọ, eyi ti iranlọwọ xo ti sanra, ati ki o jẹ wulo fun awọn ẹjẹ eto.

multivitamins

Won ni fere ko si ipa lori isan idagbasoke, sugbon, pelu yi, ko kere pataki. Lepa kan ti ṣeto ti àdánù, mu orisirisi awọn afikun, awọn elere bẹrẹ lati gbagbe nipa diẹ ninu awọn pataki vitamin, lai si eyi ti Idarudapọ ba waye ninu ara. Paapa ti o ba ti o ba jẹ eso ati ẹfọ ni titobi nla, diẹ ninu awọn vitamin si tun le padanu.

glutamine

Yi amino acid ni ri ni awọn isan julọ. Biotilejepe awọn ara ati ara lagbara ti producing o, ohun afikun ilana ti wa ni ko ipalara. Glutamine iranlọwọ lati bọsipọ, ki o jẹ ti o dara ju lati ya o lẹhin ti awọn adaṣe ati ni alẹ. Glutamine yẹ ki o wa ni o wa ninu rẹ idaraya, ounje, o jẹ nìkan pataki fun awọn dekun rikurumenti ti isan ibi.

aṣiṣe

1. Aro oriširiši nikan ti amuaradagba. Awọn o daju wipe ni owuro njẹ ounje ọlọrọ ni carbohydrates ti ko tọ si - o ni otito, bi gun bi a ti sun, ẹjẹ suga lọ si isalẹ ati gbogbo awọn carbohydrates run lẹhin titaji soke, lọ ni gígùn si Ìyọnu. Gbogbo eniyan ni o ni awọn ìlépa lati jèrè isan ibi-, yẹ ki o wa ni wiwọ ọsan. Ni igba akọkọ ti ohun, bi ni kete bi awọn ji, o jẹ ti o dara ju lati mu a amuaradagba gbigbọn, sugbon ko rọrun, sugbon a gíga hydrolyzed whey amuaradagba sọtọ. Eleyi jẹ pataki nitori awọn ibùgbé omi yoo wa ni gba fun igba pipẹ, ati pe nipa 15 iṣẹju. Ni akoko yi o le ṣe diẹ ninu awọn ti ara ẹni ohun, bi ya a iwe. Lẹhin ti akoko yi, awọn yanilenu yoo jẹ, nitori awọn amuaradagba jẹ tẹlẹ akoko lati asa, yara iṣelọpọ agbara, ati awọn ara yoo bẹrẹ lati beere fun titun ìka ti ounje. Nigbati o si wá sinu ibi idana, o le Cook scrambled eyin, oatmeal, pancakes, Ile kekere warankasi. Ti o ba fẹ, o le jẹ orisirisi ti o yatọ ṣe awopọ. Ni owurọ onje ti o jẹ pataki lati ni awọn mejeeji amuaradagba ati carbohydrates, ki nwọn ki o wa ni dogba. Akọkọ ohun - lati jẹ àjẹyó. Bi awọn mimu ti wa ni niyanju lati mu kan ife ti alawọ ewe tii. Ati, dajudaju, ko le gbagbe nipa vitamin ati cod ẹdọ epo!
2. A o tobi nọmba ti carbohydrates lẹsẹkẹsẹ lẹhin idaraya. O le igba gbọ imọran nipa ohun ti o nilo lẹhin ti ikẹkọ dandan jẹ awọn iṣọrọ digestible carbohydrates, sugbon o jẹ ti ko tọ. Bayi, nikan ni yanilenu yoo lọ si awọn tókàn 2:00, ko gbigba lati je ounje ti o jẹ gan pataki fun isan idagbasoke. Sare carbohydrates wa ti o dara nikan ti o ba awọn ìlépa ni lati mu agbara ati ìfaradà, dipo ju a ti ṣeto àdánù. Ati awọn ti o lepa lati awọn ti o kẹhin, ki o si rẹ wun ni lati duro lori awọn amuaradagba.
3. Aigba ti amuaradagba shakes. Diẹ ninu awọn ti wa ni ko to wa ninu kit fun idaraya ounje fun isan amuaradagba ṣeto, lopin Gainer, onigbagbọ wipe nikan kan apapo ti carbohydrates ati amuaradagba lati gbe awọn ti o fẹ ipa, ati awọn amuaradagba ara ni ko. O employs ọkan irorun ofin: fun isan idagbasoke amuaradagba jẹ pataki, ki akọkọ ohun ti o wa lati idojukọ rẹ akiyesi lori o. Eniyan ti o lo deede ni idaraya, ki o si ṣọ lati jèrè àdánù, o ti wa ni niyanju lati run amuaradagba ni awọn oṣuwọn ti 2-3 giramu fun kilogram ti ara àdánù. Bakannaa, o jẹ pataki lati ko gbiyanju lati jèrè àdánù lori kan ti amu, ati gidigidi lati jẹ tọkọtaya kan ti ọsẹ, gbiyanju lati se aseyori awọn esi to dara, ati ki o fun ara rẹ a isinmi lati nigbagbogbo de kalori. Fun kan ti ṣeto ti awọn ọlọjẹ ti ibi lati inu awon awọn ọja ti wa ni insufficient, ki lai si iranlowo ti amuaradagba shakes nibikibi. Ti o dara ju ti gbogbo ki o si ranse-sere mimu whey amuaradagba ati ki o lọra amuaradagba ṣaaju ki ibusun. Ohun ti idaraya ounje fun a ti ṣeto ti isan ibi-le se lai amuaradagba kokteyde? No.
4. Underestimating awọn BCAA ati glutamine. BCAA - ni eka kan ti mẹta amino acids ti o wa ni pataki: isoleucine, leucine ati valine. Wọn ti wa ni kà fere julọ pataki ile ohun amorindun ti isan. Awọn pataki ti mu awọn wọnyi amino acids jẹ si tun ni o daju wipe awọn ara ko le synthesize ara wọn, ki nwọn ki o wá nikan pẹlu ounje. BCAA ti wa ni tu ayafi kapusulu fọọmu, tun ni awọn lulú, eyi ti o sise awọn gbigba bi a lulú, obu ati odorless, o le ṣee fi kun ni a shaker, ati awọn ounje. Awọn wọnyi ni amino acids ti wa ni niyanju lati mu nigba igba ikẹkọ, èyíinì ni, awọn lilo ti pipin 3 igba: ṣaaju ki o to, nigba ati lẹhin.
5. Ṣugbọn diẹ ninu awọn amino acids lati BCAA to fun lọwọ isan idagbasoke. Awọn ara nilo diẹ amino acids ju ti tẹlẹ mẹta. Ọpẹ si wọn, o yoo ni anfani lati recuperate ati gbe awọn homonu. Ati ki o nibi to iranlowo ti awọn amino acid lulú. Wọn ti wa ni digested yiyara ati siwaju sii dídùn si lenu ti wàláà. Lati lo won ti o dara ju lẹsẹkẹsẹ lẹhin a onje.
6. Diẹ ninu awọn mistakenly gbagbo pe omi ni a adayeba idankan ti awọn ounjẹ lakọkọ. O ti wa ni ko, ati Yato si, o jẹ tun pataki. Omi - awọn engine ti amúṣantóbi ti lakọkọ ni ara ti o se igbelaruge ni idagba ti isan.

Idaraya ounje fun a ti ṣeto ti si apakan body ibi-

Gbigbe - o jẹ kan to wopo igba laarin awon bodybuilders. Wọn ti fihan awọn to dara idaraya ounje fun nini si apakan isan, eyi ti o ti ṣe lati mu awọn imukuro ti ara sanra, eyi ti o mu ki awọn ara fit ati awọn isan yoo di diẹ gbangba,. Nibi, ohun gbogbo ni mogbonwa, nigba ti gbigbe ti a eniyan ọtẹ lati padanu awọn excess omi.

Bi gbogbo eniyan mo, awọn ara gba agbara nipataki lati carbohydrates. Glukosi duro ninu awọn ara bi glycogen, ati ni ti o irú o le run ju ọpọlọpọ awọn carbohydrates, glycogen ni awọn ibere iyipada sinu sanra. Ki lati ṣe awọn ara fit, o gbọdọ lo yi glycogen ati ki o sanra, eyi ti o ifesi ounje carbohydrates ati awọn ara yoo bẹrẹ lati ya iṣura ti awọn carbohydrate. Biotilejepe ni akọkọ oju yi ni irú ti ki-npe ni onje dabi daradara, o le jẹ lewu. Ki n ṣe ohun ti o bi siwaju sii ju igba kari elere. O ko le yan awọn ti o dara ju idaraya ounje fun isan ibi gbogbo ṣeto ọtun, nitori ti o jẹ gidigidi kọọkan.

Ọpọlọpọ igba, bodybuilders asegbeyin ti si gbigbe ṣaaju ki awọn idije. Nibẹ ni o wa 4 ọja ti o le wa je ni Kolopin titobi: ẹyin eniyan alawo, adie igbaya lai ara ati ki o sanra wuni steamed eja, squid fillets. Sugbon ni onje, biotilejepe ni gidigidi kekere oye, sugbon gbọdọ wa ni bayi ni awọn fọọmu ti carbohydrates, ọya, cucumbers, kabeeji, Buckwheat porridge. Fun awọn apapọ eniyan koni lati padanu àdánù, gbigbe ni ko ti o dara ju aṣayan. Ninu apere yi o yoo jẹ to lati tẹle kan diẹ ipilẹ awọn ofin.

Ofin ti dara ounje

1. O ti wa ni ko pataki lati eefi rẹ ara debilitating awọn ounjẹ. Ibi ti o dara lati mo ati ki o je ohun ti o dara ati lati yago fun ipalara awọn ọja.
2. O ti wa ni ti o dara ju lati mu ara, ki o iyẹfun awọn ọja ati gaari.
3. Mayonnaise, awọn eerun, sausages, yinyin ipara aropo fun ẹfọ, olu, warankasi, wara, warankasi.
4. Pipe ijusile ti sanra le wa ni lalailopinpin lewu fun awọn oni-, bi messed soke awọn ti iṣelọpọ, awọ-ara, irun ati eekanna.
5. Aro - awọn pataki onje ti awọn ọjọ.
6. Maa ko fifuye soke ki o to lọ si ibusun. Ti o ba ti o wa ni jade pe o ni akoko lati jẹ ju pẹ, o jẹ ti o dara ju lati je ohunkohun lati eso ati wara.
7. Nibẹ ni igba ti o dara ju, sugbon ni kekere ipin.

Abele idaraya ounje fun nini si apakan isan bi o ti ṣee. O le mura ara rẹ ati amuaradagba shakes ki o si wa igboya ninu wọn tiwqn. Gbogbo awọn ti wa ni ti nilo - o jẹ awọn idapọmọra ati awọn ọtun eroja.

1. Ni igba akọkọ ti amuaradagba-carbohydrate amulumala le se lati kan apapo ti wara, 1 ogede ati 1 tablespoon ti oyin.
2. O le tun ti wa ni pese sile lati 100 g kasi wara + + ogede.
3. Miran ti aṣayan - o ni wara, ẹyin funfun, ogede ati ki o kan tablespoon gaari.

O ni ko gbogbo awọn aṣayan ti cocktails. Mu sinu ero wọnyi eroja ati fifi si wọn orisirisi unrẹrẹ ati eso le ṣe kan amuaradagba gbigbọn, eyi ti yoo jẹ ti ko si buru ju ra, ati ni afikun, awọn itaja apapo le jẹ bayi eyikeyi ipalara oludoti, ati ninu awọn nkanmimu ti o ti pese sile ara rẹ daju.