Kio-pipade ni labeabo: awọn to dara ilana ipaniyan ati awọn iṣeduro

Kio-ups wa ti o yatọ lati deede pe nigba ti sise wọnyi awọn adaṣe sise jade dara ati diẹ deede quadriceps fifi wọn ita apakan.

Nitori lati yi ẹya ara ẹrọ ti awọn wọnyi awọn adaṣe ti won lo o lati se agbero soke awọn quadriceps ki o si hone ita hip isan, eyi ti o ni Tan, mu ki o Elo siwaju sii hàn kedere awọn Iyapa laarin awọn hamstrings ati quadriceps.

Awọn ẹya ara ẹrọ

Kio-pipade ni labeabo ni o wa ni formative okan adaṣe apẹrẹ fun nipasẹ iwadi ti ita awọn ẹya ti awọn quadriceps. Wọn ti wa ni o dara se fun olubere ati RÍ elere. Ojo melo, awọn wọnyi squats wa ni ošišẹ ti fun meta tabi merin tosaaju ti 8-12 ń sún mọlé, lẹhin ti awọn ẹsẹ tẹ tabi squats. Kio-ups - ohun bojumu idaraya fun awon eniyan ti wa ni npe ni awọn ga si fo, gun, nṣiṣẹ, bọọlu, folliboolu ati awọn miiran egbe idaraya.

dara ipaniyan

Duro ni labeabo ki o si aropo ejika labẹ awọn rollers, be ni oke. Ìdúróṣinṣin Titari pada si awọn anvil. Tan ẹsẹ rẹ shoulder-iwọn yato si, nfa ẹsẹ die-die siwaju ki nwọn ki o ba wa ni jo si oke ni eti ti awọn Syeed. Nigba idaraya awọn ese yẹ ki o wa ni die-die marun-ni ẽkun. Gba pe pa iru Syeed torso lati tọju ṣinṣin ki o si mu ninu ẹdọfu lai yọ awọn ti o lati support. Sise squats ni a kio ẹrọ, ko ba gbagbe lati bojuto awọn adayeba atunse ni ẹgbẹ-ikun.

Ya kan jin ìmí, o si mu rẹ ìmí ati laiyara kekere ti ara rẹ titi rẹ thighs wa ni afiwe si awọn Syeed. Eekun yẹ ki o fẹlẹfẹlẹ kan ti igun ọtun. Ṣi dani re ìmí, nira awọn quadriceps ati ki o lagbara (sugbon laisi daaṣi) ga soke. Gbígbé yẹ ki o wa a itesiwaju ti joko-soke, ie, awọn idaraya ti wa ni ṣe bi ọkan lemọlemọfún ronu. Nigba ti yoo bori awọn julọ nira apakan, o le ṣe ohun exhalation.

iṣeduro

Kio-ups yẹ ki o wa ni nipasẹ ošišẹ ti gbigbe a ẹsẹ jakejado ati jù awọn ibọsẹ jade. Ni idi eyi, julọ ti awọn fifuye yoo subu taara lori iwaju ti awọn thighs, nigba ti buttocks, pada ki o si pada ti awọn thighs wa ni fere patapata tu, ṣugbọn awọn quadriceps ti wa ni nikan lilọ si anfani. Kio-pipade ni labeabo - o jẹ ohun ti ya sọtọ idaraya. Lori awọn ọkan ọwọ, o jẹ rẹ ẹbi, sugbon ẹya ara ẹrọ yi le tun ti wa ni kà ohun anfani bi squats iru kan ètò ti a ti ni ifijišẹ lo fun awọn munadoko imugboroosi ti ni iwaju thighs ojo iwaju. Lati ṣe eyi ti o nilo lati fi ẹsẹ rẹ ẹgbẹ nipa ẹgbẹ ati ni afiwe si kọọkan miiran. Iyipada won si ipo, a gbe awọn fifuye taara si awọn lode awọn ẹya ti awọn quadriceps.

Bawo ni lati yago ipalara nigba idaraya

Lati se imukuro awọn seese ti ibaje si awọn orokun o si ma ṣe apọju awọn pada, o nilo lati kedere fi ẹsẹ wọn labẹ awọn ibadi - ni arin ti awọn Syeed, tabi sunmọ si awọn oniwe-akojọpọ eti. Pẹlupẹlu, awọn ipo ni ko ibakan ifẹ lati ya lati awọn torso support. Lati ni ibamu pẹlu awọn ti o tọ ilana ti awọn idaraya ati ki o ko yiya si pa awọn pada ti awọn support, o jẹ tun ṣee ṣe lati fojuinu wipe o ti wa ni n squats lodi si awọn odi. Ti wa ni e lodi si awọn ofurufu bi Elo bi o ti ṣee ki o si rọra si oke ati isalẹ. Eleyi iworan yoo ran o ko bi lati sinmi awọn isan ti awọn ẹgbẹ-ikun ati ki o tọju rẹ pada gun jakejado ona.

anfani

Kio-ups - ailewu idaraya ju squats, bi ninu awọn ti titun ti ikede, o nilo Elo tẹ ara siwaju ati tẹ ẽkun. Bi awọn kan abajade, awọn isan ti pada ti awọn itan ti o so si ibadi rẹ ati orunkun isẹpo, na bi jina bi o ti ṣee ati ki o gbiyanju lati n yi awọn hip siwaju, nfa ikotan ti awọn pada. Eleyi yoo ko ṣẹlẹ nigbati awọn idaraya iru "kio". Squats fun idi eyi ti wa ni kà diẹ lewu.

Nigba ti sise squats kio-fifuye fojusi lori quadriceps jẹ Elo siwaju sii ju o ṣe fẹ ninu awọn idaraya Smith ati squats. Ni bayi irisi o kun sise lode ori quadriceps. Akiyesi pe awọn ronu ti awọn ẹsẹ si oke eti ti Syeed mu ki awọn fifuye lori oke apa ti awọn quadriceps. Ati isalẹ ti o joko, awọn diẹ yoo wa ni lowo gluteal isan, ṣugbọn awọn inawo lori ṣiṣẹ isan yoo ko yi.

wulo tanilolobo

Ranti lati ìmí-ni idaduro, bi o ti yoo ran o fi soke ẹdọfu ninu awọn isan ni ayika ẹgbẹ. Ti o ba ya a èémí prematurely, awọn titẹ inu awọn àyà wa ni dinku si ti kuna ẹhin iduroṣinṣin. Ati ọkan ko le ni eyikeyi irú wa ni leti ni a kekere ojuami, lẹsẹkẹsẹ ga soke. Awọn itọsọna ti ronu nilo lati wa ni yipada ni kiakia, sugbon laisi daaṣi.

Kio-ups (Fọto akeko gbekalẹ loke) awọn ti o tọ ona - o jẹ ko nikan soro ki o exhausting iṣẹ, sugbon tun kan irora ilana (ni akọkọ). O ni lati ranti wipe golifu ẹsẹ isan - ko ohun kanna bi, fun apẹẹrẹ, igbaya. A le so pe ni yi idaraya julọ pataki ohun - o ni agbara lati ṣiṣẹ, bibori ara wọn agbara. Nitorina, o jẹ a kio-pipade ni o wa ni julọ ti awọn adaṣe lati sise jade awọn ẹsẹ isan. Yi iru ikẹkọ ti a se Georg Gakkenshmidt - olokiki ọpọ asiwaju ati ki o gba dimu to ni weightlifting ati awọn ija lodi si awọn French.

Aseyori ni ikẹkọ!