Awọn biceps ati triceps. Bi o si kọ awọn biceps ati triceps ni ile?

Fun ọpọlọpọ awọn odo awon eniyan ni ibeere ti bi o si fifa soke rẹ biceps ati triceps, ni a kọsẹ. Ani pẹlu wọn o dara ìwò ti ara apẹrẹ elaboration ti awọn loke-darukọ isan nilo pataki imo ati ogbon. A ti gbiyanju lati je ki awọn igbejade ni yi ohun elo.

Yi article ti kọ fun awọn ọkunrin pẹlu kan kere ipele ti ere ije ikẹkọ, ati fun awon ti o fun ohunkohun ti idi ko le lọ kan-idaraya. Wa ìlépa - lati fi bi o ti le se agbekale rẹ biceps ati triceps, lo ni ile. Ni iru awọn kilasi awọn ti o pọju ipa koni ọkunrin, pọ ninu rẹ ikẹkọ ifosiwewe ti ara ẹni iwuri lati imo ti awọn ofin ti ikẹkọ ilana ti bodybuilding.

About iwuri

Kí nìdí ni a bẹrẹ pẹlu iwuri? Nitori awọn ndin ti a ile sere da o šee igbọkanle lori agbara lati wo pẹlu ko nikan gbimọ yonuso ati awọn tosaaju, sugbon o tun, ati ki o muna mu gbogbo awọn ngbero awọn adaṣe.

O ti wa ni ko si ikoko ti awọn Ile wo pẹlu diẹ idiju ju ninu awọn idaraya. Nibẹ ni o wa kan pupo ti idanwo: nhu ounje, ile ere PC, ṣugbọn ti o mo ohun ti miran! Awọn ile ni o ni a ile. Ati ki o si ti o nilo kan tọkọtaya ti wakati lati fi agbara adaṣe! Jẹ ki ká koju si o, ko gbogbo wa ni jade.

Nibẹ ni pataki iye ti perseverance. Nitorina, a ku ti o ba lori Efa ti awọn eto ti awọn ikẹkọ ilana kedere gbekale wọn iwuri: idi ti ṣe ti o ba fẹ lati kọ rẹ biceps ati triceps. O yẹ ki o wa bi ohun kọọkan.

Nítorí, nibẹ ti o ni o! Iyanu. Eleyi yoo jẹ rẹ akọkọ titẹsi ni ikẹkọ log.

Awọn kere ṣeto ti ile ikẹkọ ẹrọ

Kohl o ni awọn iwuri (ati yi ni pataki), fit lati ro nipa ikẹkọ rẹ oja. Ko gbogbo eniyan le lati ra a ẹrọ pẹlu inlaid bar. Ṣugbọn fere ẹnikẹni irewesi lati ra awọn igi ati bẹwẹ oniṣọnà pẹlu ju to labeabo fix o. O tun nilo lati composing a dumbbell, ati ki o dara - meji. Wulo ati expander. Ti o ba ti ile nibẹ ni dín alaga pẹlu ri to igi railings, o yoo tun ni anfani lati lo o bi a labeabo. Wulo fun nyin idaraya si awọn biceps ati triceps ati deede otita.

Lati tun lilọsiwaju ni ikẹkọ lilo petele bar o le wa wulo lati siwaju burdening a mora apoeyin, inu ti o jẹ kan ike apo kún pẹlu iyanrin rẹ fẹ àdánù.

ipilẹ awọn adaṣe

Adaṣe lori awọn biceps ati triceps ti wa ni ošišẹ ti lọtọ ati ti wa ni accented. Bi o ti wa ni mo, pẹlu awọn iranlọwọ ti awọn biceps apa ro ki o si unbent lilo triceps. Wọnyi ti wa ni a npe ni isan-antagonists. Nikan wọn harmonious idagbasoke idaniloju to dara ipa ti awọn idaraya. Idaraya, irin wọn, ti gbe jade pẹlu awọn ìwọn, ki lati yago fun nosi yẹ ki o wa ṣe lẹhin ti ẹya intense sere, gbona-soke isan awọn okun.

5 ipilẹ awọn adaṣe fun biceps ni ile

Ni igba akọkọ ti idaraya. body ipo - duro. Ẹsẹ shoulder iwọn yato si. Ninu ọwọ rẹ, ọpẹ ni tan sókè - dumbbells. Seyin ìmí ọwọ tẹ, on a ìmí - unbent. Àdánù dumbbell ti a ti yan ni iru kan ọna bi lati pese 7-8 repetitions lori kọọkan ọwọ ni ṣeto. Awọn ti o kẹhin 1-2 igba yẹ ki o wa ti gbe jade pẹlu o pọju koriya ti awọn lo ologun.

Awọn keji idaraya. O bere si ipo jẹ fere iru si wipe han ni akọkọ idaraya, ṣugbọn awọn apá pẹlu dumbbells ọpẹ ti nkọju si ara. Ni yi ipo, yato si lati fifuye, biceps ro nínàá ipa.

Awọn kẹta idaraya. body ipo - joko. Ọwọ compressing awọn dumbbell wa ni lo sile ati awọn igbonwo isimi lori ni akojọpọ itan. Ìmí ọwọ tẹ, on a ìmí - straightened laiyara.

Awọn kẹrin idaraya. Nfa igi ni ile. Ọwọ - a dín bere, ọpẹ ni tan fun u. Awọn idaraya ti wa ni ošišẹ ti lai didara julọ. Awọn nọmba ti repetitions - 7-8. Ti o ba ti to šẹšẹ tightening ni ṣeto o wa rorun lati ṣe, awọn Trainee yoo kan apoeyin lori rẹ ejika pẹlu awọn ti o baamu òṣuwọn. Eleyi jẹ julọ aladanla idaraya ti awọn wọnyi mẹrin, ma biceps.

Karun idaraya. Na igbanu expander awọn biceps. Ara ipo - lawujọ, ẹsẹ - shoulder-iwọn yato si. O ti wa ni duro pẹlu mejeeji ẹsẹ lori awọn expander. Arms mọlẹ si isalẹ, ọpẹ ti nkọju si soke, igunpa sunmo si ara. Expander ni yi ipo fun tesiwaju. Taara nigba ti sise apa awọn adaṣe, bibori awọn resistance ti ẹya expander, marun-ni igunpa, awọn igunpa (ti o ba ti ṣee) ti wa ni e lodi si awọn ara.

Triceps. Sere ni ile

Ni igba akọkọ ti idaraya. French tẹ lawujọ. Torso erect pẹlu ẹsẹ - shoulder-iwọn yato si. Awọn ipo ti ọwọ rẹ pẹlu dumbbells: igbonwo gbé, egbo soke ni dumbbell sile rẹ pada. Awọn miiran ọwọ insures dumbbell, ṣugbọn ko ni atilẹyin rẹ. Ìmí apa maa straightens awọn igbonwo, awọn ọwọ pẹlu kan dumbbell gbe soke. Lo fojusi ni fifuye lori triceps. Lori awọn simu, ọwọ ro pada, dumbbell bẹrẹ soke lẹẹkansi sile rẹ pada.

Awọn keji idaraya. French ibujoko joko. O ti wa ni iru si ni akọkọ idaraya. Lo ti wa ni joko lori kan otita.

Awọn kẹta idaraya ti wa ni ošišẹ ti lilo kan alaga pẹlu onigi handrail. Fun rẹ iṣẹ ni iwaju ti awọn aga alaga towo ni awọn oṣuwọn ti ẹsẹ rẹ ni o wa lori ijoko, ọwọ rẹ ni akoko kanna, egbo pada si isalẹ ošišẹ ti bere si handrails alaga, gẹgẹ bi o ti wa ni ṣe lori ifi. Itumo ti awọn adaṣe - ni aadọfa ni / itẹsiwaju apá-ups.

Awọn kẹrin idaraya. Fun ile bar so igbanu expander. Awọn olugbagbọ pẹlu pada yipada si petele bar. Torso erect pẹlu ẹsẹ - shoulder-iwọn yato si. Awọn idaraya ti wa ni ošišẹ ti ọwọ seyin. Ọwọ egbo pada bi ni French ibujoko tẹ, sugbon dipo Oun ni nà dumbbells expander. Siwaju si, nigbati awọn ti o wa titi apa igbonwo straightens siwaju ati jù bẹ lọ.

Karun idaraya. Aadọfa ni / itẹsiwaju apá náà ni ọpẹ. Ọwọ gbe narrowly. Tabi ki, awọn ifilelẹ ti awọn akitiyan yoo ni lori àyà isan. Nigba ti sise adaṣe lilo a apoeyin pẹlu òṣuwọn.

O yatọ si ikẹkọ asẹnti

Akiyesi pe awọn apa ti awọn akeko fun idi kan ti o shakes biceps. Triceps ti wa ni bikita. Idi ni yi niro? (Akiyesi pe yi ni kukuru-ẹlérò.) Idahun si jẹ o rọrun. Biceps akọkọ ti mu awọn oju, nigba ti ni awọn ooru a ọkunrin ti a wọ ni a T-shirt. Sibẹsibẹ, nipa yi dibajẹ ikẹkọ ilana iya agbara pọju npe. Lẹhin ti gbogbo, awọn harmonious idagbasoke ti elere triceps fere lemeji bi lowo biceps! Ni awọn ọna oriṣiriṣi ti o le irin rẹ biceps ati triceps ni ile.

A gan "itura" awọn ọkunrin, ti ologun ona oluwa, lati kan ti o tobi iye ti wa ni oṣiṣẹ triceps, ati tẹmpo adaṣe, ko aṣeju "igbelewọn" ti awọn oniwe-ìwọn, ati lara kan pataki iyara ìfaradà. Lẹhin ti gbogbo, yi "mọnamọna" a isan! Development ninu rẹ ki-npe ni ifaseyin agbara ti waye nipa lilo expanders ni ikẹkọ ilana.

Nigba ti ijqra triceps iru elere manamana pan ni apa ati bicep bi manamana tẹ o si awọn oniwe-atilẹba si ipo. Apere, awọn sharpness ti awọn pin o ti waye oso ti o ya nja awo, nigba ti gbeja baramu ko ni se akiyesi awọn akoko ti awọn oniwe-elo. Sibẹsibẹ, awọn koko ti yi article ko ni waye si yi iru awọn adaṣe, nitori awọn iye ti isan ninu awọn ilana ti dagba kan jo Ayebaye bodybuilding die-die.

Awọn isoro ti ṣiṣe ti trainings

O yoo dabi wipe awọn adaṣe ati ki o pataki litireso, enikeji nipa bi lati fifa soke rẹ biceps ati triceps, gbogbo faramọ. Nítorí náà, idi ti ko gbogbo se aseyori aseyori ni bodybuilding? Boya nibẹ ni o wa asiri ti munadoko ikẹkọ.

O ko le ro nikan meji awọn ẹgbẹ ti ọwọ isan ninu ipinya lati awọn miran. Jubẹlọ, awọn ti iṣan eto ti awọn ara eda eniyan ti a ṣe ni iru kan ona ti o jẹ soro fun igba pipẹ lati se agbero soke pataki adaṣe nikan kan isan ẹgbẹ, lai jijẹ miiran ni iwọn didun. Lẹhin osu kan ati ki o kan idaji ti iru narrowly lojutu iwadi ni ile ikẹkọ pẹlu ja woye wipe rẹ esi ti duro. Kí ni o ṣe ninu ipo yìí? Idahun si ni o rọrun: akọkọ, gba awọn imọran nipa bi lati fifa soke rẹ biceps ati triceps ni ile.

sverhvosstanovleniya ọmọ - ni igba ti itesiwaju

Lakoko, yi unlucky elere yẹ ki o ni oye awọn ni ibere ti ikẹkọ fifuye ati gigun akoko. O yẹ ki o wa ko o agutan nipa awọn ifilelẹ ti awọn opo, eyi ti o ti lo nipa bodybuilders, npo isan ibi-. O ti wa ni da lori sverhvosstanovleniya.

Sports Medicine ri wipe ti aipe isan idagbasoke jẹ nitori awọn cyclical iṣẹ ti kọọkan idaraya fun 5-6 tosaaju ni ona kan ti àdánù ikẹkọ laaye awọn Trainee ni kọọkan rẹ ṣeto, ni ṣiṣẹ lati awọn ti o pọju, lati ṣe ko siwaju sii ju 7-8 repetitions. Ninu apere yi, awọn ti o kẹhin meji ni igba yi nipa agbara ti awọn elere.

Jọwọ ṣe akiyesi, nigba intense idaraya waye mikrotravmirovanie isan awọn okun. O jẹ ko pataki lati wa bẹru ti! Eleyi jẹ adayeba. Awọn paradox da ni o daju wipe o ti wa ni daradara-ti baamu traumatized ikẹkọ fifuye okun mu awọn oniwe-iwọn didun. O yẹ ki o duro fun ọkan "sugbon."

Ìkìlọ! sverhvosstanovleniya ọmọ ni imọran wipe o ni, ni afikun si ikẹkọ ọjọ, ati paapa lati ọkan si orisirisi awọn ọjọ, ya ibi lai idaraya. Farapa awọn okun gbọdọ wa ni pada! Ti o ni idi ọkunrin ko ye kan bi lati fifa soke rẹ biceps ati triceps ni ile, sugbon o tun pẹlu awọn itọsọna ti awọn rere iriri, lo kere fixated lori ojoojumọ adaṣe lọwọ.

Okeerẹ ikẹkọ ati ti aipe idagbasoke ti isan ninu awọn apá

Awọn keji majemu fun munadoko ikẹkọ ni awọn oniwe-complexity. Eleyi jẹ ohun ti a ti tẹlẹ darukọ, nigbati o si wá si gbe esi. Ko si ye lati reinvent awọn kẹkẹ ni akoko kanna, awọn pipe olobo bi o si fifa soke rẹ biceps ati triceps ninu ile le sin bi awọn iṣeduro lati didaṣe elere. Ati accentuated kilasika iwadi ti isan fun awọn ikẹkọ ọmọ ni meta trainings ti wa ni awọn wọnyi:

• omo - awọn biceps;
• àyà - awọn triceps;
• ẹsẹ - shoulder.

Sibẹsibẹ, fun sustained itesiwaju lori akoko yẹ ki o wa ni yipada bi o ti asẹnti. Fun apẹẹrẹ:

• àyà - biceps;
• omo - awọn triceps;
• apá - ẹsẹ.

Apapo pẹlu bodybuilding ere ije fifuye

Diẹ ninu awọn elere ikẹkọ ọmọ daapọ bodybuilding sere pẹlu ikẹkọ kan ti o yatọ iseda, ibi ti awọn ẹrù ṣubu lori awọn ẹsẹ. Ti o ba ti o ba wa ni ko kan ọjọgbọn bodybuilder (ninu apere yi ni pataki alagbara), awọn afikun ti awọn salayipo fifuye fun awọn idagbasoke ti awọn ẹjẹ eto ni lati wa ni tewogba. O le jẹ ere akoko: bọọlu, agbọn. O jẹ tun anfani ti fun imudarasi awọn ìwò homeostasis elere dede arin-ijinna yen. Ohunkohun ti o je, oṣiṣẹ ni iru kan ọna okan ati ẹjẹ ngba pese elere bodybuilder o tobi pọju. Awọn nikan majemu fun iru afikun ikẹkọ ni wọn olùrànlọwọ, gbona-soke ohun kikọ silẹ.

Accordingly, ninu apere yi, paapa bodybuilding ikẹkọ ọmọ le ifesi kan pato awọn adaṣe fun awọn ese. Awọn tcnu ni ikẹkọ ọmọ yoo wo o yatọ: biceps, triceps, ejika, pada.

ipari

Lati akopọ wa awotẹlẹ, o yẹ ki o wa woye wipe oojọ ni ile bodybuilding ni o wa kere si munadoko ju a sere ninu awọn idaraya labẹ awọn itoni ti RÍ oluko. Ti o ba pa ile rẹ ni o ni a specialized-idaraya ati awọn alabapin owo ko ribee o, awọn ile ti awọn ikẹkọ ko le ani ro. Sibẹsibẹ, labẹ awọn ipo ti aye ti a pato eniyan le irin ni awọn isan (biceps, triceps, bbl) nikan ni ile. Ni akoko kanna, a akiyesi pe awọn niwaju kosemi iwuri ati ikẹkọ ti awọn gbero wọn si ipa le jẹ gidigidi ìkan.