Bawo ni lati mu ibujoko tẹ? iṣeduro alakobere

A Pupo ti awon enia buruku ti wa si awọn idaraya, ala ti a lẹwa àyà, eyi ti o ni fairer ibalopo ti nigbagbogbo ti aileyipada idunnu. Sugbon ni ibere lati gba wipe kanna ala, o jẹ pataki lati ṣiṣẹ lile. Ni yi article a yoo soro nipa ọkan ninu awọn ipilẹ awọn adaṣe fun awọn isan ti awọn àyà - ibujoko tẹ. Ẹ jẹ ki wadi awọn wọnyi eko: bi o lati ṣe awọn idaraya, bi lati mu ibujoko tẹ, bi ọpọlọpọ awọn igba kan ọsẹ lati irin dara ati ọpọlọpọ awọn miran.

First, a kekere yii. Ibujoko tẹ ni a ipilẹ awọn adaṣe ni bodybuilding ati powerlifting, eyi ti o ti pinnu fun awọn idagbasoke ti awọn pectoral isan eniyan, triceps ati apa ti awọn detoidi isan. Nibẹ ni o wa ọpọlọpọ awọn iyatọ ti yi idaraya: awọn Ayebaye ibujoko tẹ, ibujoko tẹ lori ohun ol ibujoko, lori ibujoko lodindi, dín bere, ati awọn miran. A ko le so pe gbogbo awọn ti awọn wọnyi orisi wa ti o yatọ nikan ni awọn iṣẹ ti awọn ilana, nitori ti o da lori awọn wọnyi kanna eya, fun dara tabi buru fowo nipa ọkan tabi miiran isan. Ṣugbọn nisisiyi ni ko nipa ti. Lati bẹrẹ, itupalẹ awọn pataki ibeere, ki moriwu olubere: "How to mu ibujoko tẹ?"

Ọpọlọpọ awọn olubere ro wipe awọn diẹ idaraya ti won se, ni yiyara yoo ni anfani lati mu awọn oniwe-agbara awọn ošuwọn ati ilosoke ninu isan ibi-. Ati ki o nibi wa da ni pataki ìfípáda. Awọn o daju wipe isan catabolism bẹrẹ pẹlu aṣeju lekoko ikẹkọ. Ti o ni, nìkan fi, won ni o wa yapa. Eleyi jẹ kan adayeba lenu si aini ti agbara, ki o (ara) bẹrẹ lati lo amuaradagba (ile ano ti rẹ isan) lati kun o. Nitorina, awọn julọ ti aipe iye ti idaraya fun awọn àyà isan (ọkan nikan zhimom o yoo ko ni anfani lati nyara mu wọn išẹ) jẹ 4-5 (fun awọn akobere 2-3), kọọkan ti eyi ti yoo jẹ 2-4 tosaaju ti 7-10 repetitions. Pẹlu awọn ọdọọdun si awọn idaraya (o kere 3 igba kan ọsẹ) ni gbogbo 2 ọsẹ ti o yoo ni anfani lati fi lori si awọn tẹ of 2.5-5 kilo.

Ọrọ lati miiran ọrọ. Mu rẹ išẹ ni ibujoko tẹ (ati awọn miiran awọn adaṣe, ju) yoo ko ni le ṣee ṣe nikan nipa ọna ti ọdọọdun si awọn idaraya.

O ri, nigbati ṣiṣẹ pẹlu irin ninu eda eniyan bẹrẹ lati se agbekale isan ati, dajudaju, lati mu isan ibi-. Sugbon, bi o ti wa ni malnourished, igba to sun, ko ni kan ojoojumọ baraku, ki o si tun ti o ni buburu isesi (nmu oti agbara ati siga), o ko ba le ani ala nipa idagba ti isan ibi. Dajudaju, jiyan wipe ni kete ti gbogbo 2-3 osu lati ni a mu ninu awọn ile-ti awọn ọrẹ jẹ buburu - ni o kere aimọgbọnwa. A wa ni gbogbo eda eniyan, otun? Sibẹsibẹ, ju loorekoore lilo ti oti tabi majele ti oludoti ni bonkẹlẹ ko nikan si ilera ni apapọ, sugbon tun lori rẹ isan. Gbogbo awọn yi nyorisi si awọn ti ki-a npe ni "ipofo" ati ki o fa fifalẹ isan idagbasoke.

Ti o ko ba ni ibamu pẹlu ọpọlọpọ awọn ofin ti bodybuilding, o yoo ko sise. Sugbon pada si awọn koko ti "Bawo ni lati mu ibujoko tẹ fun igba diẹ." Bi awọn so sẹyìn, awọn kikankikan ti awọn sere jẹ pataki, lilẹmọ ati ounje. Ṣugbọn nibẹ ni miran pataki ifosiwewe - awọn iṣẹ ti ẹrọ. Ni ibere, o jẹ pataki lati ya awọn to dara bere si (fun kọọkan ninu awọn eya ti o ti o yatọ si). Keji, awọn ọrun yẹ ki o ko fun laiyara rẹ àyà. Thirdly, o jẹ ko pataki lati yi awọn Pace ti awọn idaraya.

Ati nipari - ma ṣe bẹrẹ lati ṣe ibujoko tẹ pẹlu eru ìwọn, nitori ninu apere yi nibẹ ni a anfani ti ipalara. O ti wa ni dara lati ya soke pẹlu kekere kan àdánù fun 10-15 repetitions. Ranti! Maa ko irin ni àyà ju igba. Ti o ba ti o ba ṣiṣẹ nipasẹ o gbogbo sere, o yoo ko ni akoko lati bọsipọ. O ti wa ni dara lati wo pẹlu 1-2 igba ọsẹ kan, ti yoo jẹ ti o dara ju aṣayan.

Níkẹyìn, awọn niyanju ọna ti idaraya fun a akobere ni awọn wọnyi. Jẹ ká sọ rẹ ibujoko to 8 igba ti 50 kg. Ki o si a si tẹle awọn opo ti salaye ni isalẹ.

Osu 1-2:

First ona - awọn gbona-soke (o jẹ ṣee ṣe pẹlu kan nikan ọrun);

2nd ona - 8h50 kg;

Kẹta ona - 7 (8) x50 kg;

4th ona - 55 kg ni o pọju.

Osu 3-4:

First ona - awọn gbona-soke;

2nd ona - 8h50 kg;

Kẹta ona - 55 kg ni awọn ti o pọju;

Kẹrin ona - 57,5 kg ni o pọju.

Osu 5:

First ona - awọn gbona-soke;

2nd ona - 6-8h55 kg;

Kẹta ona - 57,5 kg ni o pọju;

Kẹrin ona - 60 kg ni o pọju.

Siwaju si, gbogbo eniyan ni ki-ti a npe ni ipofo alakoso nigbati awọn esi ti wa ni nyara gan laiyara. Nibi, awọn àdánù gbọdọ wa ni yàn diẹ sii ju leyo. Sibẹsibẹ, li oṣu ti o yẹ ki o wa ni pọ nipa ni o kere 2.5 kg.

Ti o ba wa ni lagbara lati be a idaraya, o ni awọn aṣayan lati ra a ibujoko fun ibujoko ati awọn igi pẹlu pancakes ile. Dajudaju, gbogbo awọn ti yi ẹrọ jẹ ohun bulky, ṣugbọn o le ti wa ni gbe ninu awọn gareji tabi ipilẹ ile. Ibinujẹ jẹ dara lati ra Olympic. Pancakes - pelu pẹlu kan ibiti o ti 5 kg (5 si 20 kg, fun apẹẹrẹ). Ibujoko fun ibujoko tẹ barbell yẹ ki o wa rorun ati ki o ṣee ṣe pẹlu ohun adijositabulu fit ọrun.

Ti o ba ti o ko ba ni owo lati ra yi tabi ti apejuwe awọn, o le ṣe ohun gbogbo ara rẹ. Ibujoko fun ibujoko tẹ pẹlu ọwọ wọn ni alinisoro ti ikede - oyimbo lightweight oniru, nibẹ ni o wa ọpọlọpọ yiya fun o, ọkan ninu awọn ti o ti le ri loke. Lati pancakes ṣe edidi ohun buru. Awọn o daju ni wipe lai pataki Tokarski ero ati awọn miiran irinṣẹ lati ṣẹda ara wọn gidigidi soro. Nitorina undermining diẹ ninu awọn owo ati ṣiṣe awọn si sunmọ idaraya itaja! Mo ro pe awọn ibeere ti bi o lati mu ibujoko tẹ, ati ọpọlọpọ awọn miiran awon alaye, a wò ni. Ti o dara orire ninu rẹ ikẹkọ!