Shoulder adaṣe

Dín-ikun ati ọrọ ejika - o jẹ kan Ayebaye bojumu ti akọ ẹwa. Lati de ọdọ o, ọpọlọpọ awọn ti wa ni oṣiṣẹ fun years. Ni awọn dajudaju ti wa ni ti o dara ju awọn adaṣe fun awọn ejika ati igba - eru èyà. Diẹ ninu awọn ibi data iranlọwọ lati se aseyori awọn ọna esi, nigba ti awon miran ni lati ṣiṣẹ lile.

Sise awọn adaṣe lori awọn ejika, o jẹ tọ ìrántí diẹ ninu awọn ti awọn ofin. Ni ọkan ona, nibẹ yẹ ki o jẹ ti ko si siwaju sii ju mẹdogun repetitions. Aipe ikẹkọ - ni mefa si mẹjọ adaṣe. Kọọkan ti wọn le ti wa ni iṣiro lori awọn mẹrin tosaaju ti 8-12 atunṣe. Siwaju iṣẹ jẹ seese lati ni nla àdánù pẹlu nlanla bi kekere ati alabọde jẹ daradara ti baamu lati iwadi iderun, ṣugbọn awọn iye ti isan ti wa ni sọnu. Ati, dajudaju, rẹ ikẹkọ eto yẹ ki o tun ni a apa kan elaboration ti awọn àyà ati ki o pada.

Ipilẹ awọn adaṣe lori awọn ejika - o presses ati swings. Ni igba akọkọ ti Iru iyi ibi-. Ati awọn keji ni Eleto kan pato egbe ti isan. Nítorí náà, ro awon adaṣe lori ejika rẹ.

Jẹ ká bẹrẹ pẹlu awọn barbell ibujoko tẹ ni a igbalejo ipo nitori ti awọn ori. Reluwe trapezius isan, triceps, serratus iwaju ati arin apa ti awọn detoidi isan. Yi idaraya le ṣee ṣe lati ipo kan ti awọn mejeeji igbalejo ati lawujọ. Simu,, ki o si fun pọ ni bar, gbígbé o loke ori rẹ, ki o si exhale ati ki o pada o si awọn oniwe-atilẹba si ipo.

Ibujoko pẹlu àyà fi kan igara lori arin ati iwaju ti awọn deltoids. O le ṣe awọn mejeeji duro ati eke si isalẹ. Ya kan barbell bere si lori oke. Titẹ o si àyà, leaned rẹ igunpa siwaju ati ki o tan wọn yato si. O jẹ pataki lati mu awọn fifuye. Ìmí, fun pọ ni bar, gbé o soke. Ọwọ ni aaye yi yẹ ki o wa ni gígùn, awọn ikarahun gbodo wa ni awọn aduroṣinṣin ipo ti ori. Ni ti akoko, nigba ti o ba ni kikun tẹ awọn igi, exhale. Ṣe yi idaraya dúró bi dín tabi jakejado bere si. Ninu awọn meji igba yoo prokachany yatọ si orisi ti isan.

Ko buburu bẹtiroli ejika dumbbell ibujoko tẹ lati kan joko si ipo. Duro ni yi idaraya le ti wa ni ṣẹ nikan nipa eniyan ti o ni pataki ti ara ikẹkọ. Nítorí náà, joko ni ibujoko, ki o si mu awọn dumbbell bere si lori oke, mu si awọn àyà, ọpẹ ti nkọju si siwaju ni akoko kanna. Simi jade ki o si fun pọ ni dumbbells lẹhin kikun straighten rẹ apá, exhale. Gbe awọn nlanla ko le ni nigbakannaa sugbon seyin.

Asopọ si awọn gba pe ti awọn igi. ikarahun fingerboard ya bere si lori oke, o yẹ ki o wa ni die-die ti o ga ju ejika iwọn. Die-die dara rẹ pada ni ẹgbẹ-ikun, ejika straighten. Igunpa tu ni ọwọ ati ki o fa wọn soke. Ti o dara ju ki o to yi na shoulder isan. Akiyesi: awọn ronu wa ni ošišẹ ti pẹlu ro ati awọn ilemoṣu rẹ igbonwo, awọn Pace ni o lọra, ko slouch. Simu,, ki o si mu awọn ẹmi si gbe ikarahun, gbigbe ti o ni a muna inaro itọsọna. Nigbati awọn igi Gigun ni gba pe, exhale ati okun isan nira ejika. Lower apa laisiyonu si awọn oniwe-atilẹba si ipo. Tun awọn ọmọ ni igba pupọ.

Bayi, ro awon adaṣe lori rẹ ejika, bi Exploits. Bi tẹlẹ darukọ, nwọn si fa eyikeyi kọọkan isan awọn ẹgbẹ. Ọkan ninu awọn ipilẹ fomipo dumbbell jẹ ni ọwọ. Ma awọn ejika, trapeze ati supraspinatus. Ẹsẹ - shoulder-iwọn yato si, vypryamte pada, ọwọ pẹlu nlanla die-die ni igunpa tẹ. Ìmí. Gbe awọn dumbbells lori rẹ ori loke ori rẹ, dani re ìmí. Exhale. Eleyi yẹ ki o ṣee ṣe ni ohun aaki, ati ki o muna ninu rẹ torso ofurufu. Nigbati awọn dumbbells ni o wa ni ejika ipele tẹlẹ, faagun awọn apá ni awọn ejika isẹpo. Kekere ti wọn laiyara, pẹlu exhale, lai atunse rẹ apá.

Seyin gbígbé dumbbells nigba ti duro. Se agbekale a iwaju ori detoidi isan. Eleyi idaraya ti wa ni ti Atẹle pataki si awon ti o nigbagbogbo nmì igi. Ya dumbbells, duro si oke, kekere ti rẹ apá rẹ mejeji. Ni kan jakejado aaki gbe ọkan ninu wọn loke ori rẹ. Ki o si kekere ti awọn apa laisiyonu. Ni akoko kanna ró kan keji. Gbe awọn apa ki awọn dumbbell pipin ti o ni oju, sugbon ko awọn ẹgbẹ.

Diẹ ninu awọn adaṣe lori awọn ejika ti o dara sese rẹ ru detoidi ori. Bawo ni, fun apẹẹrẹ, ibisi Hand ni ọwọ lati kan lawujọ si ipo ninu awọn ite. Ya dumbbells, apá nà si awọn mejeji ni iru kan ọna ti awọn kekere ika ni loke awọn atanpako ati tẹ siwaju nipa ogoji-marun iwọn tabi kekere kan diẹ sii. Laiyara kekere nlanla si isalẹ. Ki o si gbe awọn apá pẹlu dumbbells ni kanna aaki. Ọwọ pa gbooro.