Tì ọpá si awọn igbanu ni ite: išẹ ilana, iyipada ati ki o ipilẹ awọn aṣiṣe

Ọkan ninu awọn julọ pataki adaṣe fun awọn pada ti bodybuilding ni a ọpá marun-to-ikun ni ite. Ohun ti o jẹ awọn ilana ti yi ronu? Bawo ni ọpọlọpọ yonuso yẹ ki o wa ni ošišẹ ti? Ka nipa o lori.

išẹ ilana

A se apejuwe awọn julọ pataki agbekale ni yi idaraya.

1. Akọkọ ti gbogbo, awọn pada yẹ ki o wa ni gígùn. Eleyi jẹ ẹya pataki ojuami, eyi ti ntokasi si eyikeyi idaraya fun awọn pada. Ti a ba ni kekere kan hump o, o ko le ni kikun dinku, ni akoko kanna nibẹ ni a iṣeeṣe ti ipalara. Ranti yi!
2. Ẹsẹ yẹ ki o wa shoulder-iwọn yato si ni kan die-die ro ipo. Nigba ti sise yi idaraya, bi awọn ọpá ro si awọn ikun ni ite, ori rẹ die-die dide ati ki o nilo lati wo siwaju. Eleyi jẹ gidigidi pataki.
3. Awọn diẹ ti o si apakan siwaju, ti o tobi ni awọn fifuye lori rẹ pada. Dajudaju, ti o ba ṣe daradara, ati awọn ti o yoo tan jade. Sibẹsibẹ, ti o ba ti imuse ẹrọ ti wa ni dojuru ni awọn ti o pọju ite, o jẹ nibe itẹwẹgba. Kí nìdí? Ni idi eyi, awọn fifuye ti wa ni gbe si awọn Atẹle isan awọn ẹgbẹ ati bi a ti wi loke, nibẹ ni a ewu ti ipalara.
4. Ma ṣe gbiyanju lati ran awọn pada isan ni awọn ẹgbẹ. Mọ lati lero rẹ isan ṣiṣẹ.
5. Exhale lori akitiyan to nigbagbogbo ṣe.

Awọn wọnyi ni o wa ni ipilẹ awọn ofin ti wa ni ti nilo lati ṣe iru awọn adaṣe bi awọn dòjé ọpá. Awọn fọto ti o le wo awọn ni isalẹ. A tẹsiwaju si awọn ifilelẹ ti awọn asise ti o budding elere.

ipilẹ awọn aṣiṣe

1. Nigba ti o ba bẹrẹ awọn idaraya, ma ko gbe awọn ori ati ese, won gbodo wa si tun. Ranti tun wipe awọn ite ti awọn ara yẹ ki o wa ni awọn ipele ti 30-35 iwọn pẹlu ọwọ si awọn pakà lati ran mu awọn lilo ti awọn pada isan.
2. Nigbagbogbo san ifojusi si awọn bere si. Ni isalẹ a se apejuwe ninu diẹ apejuwe awọn nuances ti a fi fun ano ti awọn idaraya. Sibẹsibẹ, ti o ba ti o ba fẹ lati fifa bi daradara bi o ti ṣee pada, ki o si di awọn bere si bar, eyi ti o jẹ die-die anfani ju ejika iwọn, ti o je ki awọn ibiti o ti išipopada. Tì opa dín bere yoo ṣe awọn ti o ṣee ṣe lati mu iwọn awọn titobi, sibẹsibẹ, lati je diẹ isan awọn ẹgbẹ.
3. Igunpa nilo lati gbin bi ga bi o ti ṣee, ki ni awọn oniwe-oke ojuami nwọn si wà loke awọn ipele ti pada. Awọn ti o ga ti o yoo ró wọn, awọn dara awọn fifa lori pada.
4. Maa ko lepa rẹ àdánù, o ti n significantly disrupt iṣẹ ilana.
5. Ni ibere lati gba lati ayelujara awọn okun oke pada isan, o gbọdọ fa awọn igi si rẹ àyà, bi daradara bi tara awọn igunpa si awọn ẹgbẹ.

nọmba ti yonuso

A ko le so pato ohun ti kọọkan elere beere nọmba ti yonuso si. O ti wa ni muna kọọkan. Ni o daju, fun awọn apapọ alejo si awọn-idaraya ni to lati ṣe 3-4 tosaaju ti 8-12 repetitions ti kọọkan, ti o ba ti wa ni ṣiṣẹ lori àdánù ati 5-6 tosaaju ti 4-6 atunṣe nigba ti sise lori agbara. Sibẹsibẹ, ṣaaju ki o to ṣe yi idaraya, bi awọn dòjé ọpá si awọn igbanu ni ite, ti o jẹ ti o dara ju lati kan si alagbawo pẹlu kan ọjọgbọn olukọni.

iyatọ

Nibẹ ni o wa orisirisi awọn aṣayan fun bere si. Fun apẹẹrẹ, o jẹ ṣee ṣe lati ṣe onidakeji tabi taara, jakejado tabi dín. Ohun ti yoo yi ti o ba ti kan pato ọna ti ipaniyan? Ni ibere, o yoo yi awọn titobi ti awọn ronu. Keji, awọn iṣẹ yoo ni kekere isan awọn ẹgbẹ. Kí ni gbogbo yi tumo si? Bayi se alaye ninu diẹ apejuwe awọn.

Akọkọ ti gbogbo, awọn narrower awọn bere si a lo, ti o tobi ni titobi, ti o jẹ idi ti a fi kan Pupo diẹ agbara lati lo. Lori awọn miiran ọwọ, nigbati iru kan ilana ni okun sii sinu isẹ biceps ati Delta, eyi ti, ni opo, ti wa ni unpleasant. Ti o ba lo awọn julọ jakejado bere, ki o si nibẹ ni a significant idinku ninu awọn titobi ti awọn ronu ti awọn igi. Nitorina, o dinku awọn ìyí ti idinku ti awọn pada isan. Fun idi eyi, ẹya o tayọ wun yoo jẹ ẹya agbedemeji bere, eyi ti yoo gba lati wiwọn fifuye awọn isan ti awọn pada, nto kuro ni apapọ ibiti o ti išipopada ati lati gbe awọn ilowosi ti miiran isan awọn ẹgbẹ.

Pẹlu iyi si tara tabi ẹnjinia bere, ohun gbogbo õwo si isalẹ lati awọn ilowosi ti awọn biceps to ise. Tì ọna bere si barbell julọ "friendly" lati awọn biceps, o din kuro ni fifuye lori isalẹ pada ki o si latissimus dorsi. Ti o jẹ ti o dara ju wun yoo je kan ni gígùn tabi a iru bere, eyiti ngbanilaaye awọn julọ darale ti fa pada. Ti o ni gbogbo ti a fe lati soro nipa iru ipilẹ awọn adaṣe bi fa ọpá si awọn igbanu ni ite.