Idaraya ti o dara lori biceps ni ile

Mu iwọn iṣan ti awọn ọwọ le sii laisi awọn hikes ẹrù ni idaraya. O ti tọ yàn idaraya fun biceps, ošišẹ ti nigbagbogbo ni ile - ti o ni ohun ti yoo ran o. Sibẹsibẹ, fun idi eyi iwọ yoo nilo idiyele ati awọn ohun elo tuntun.

Kini bicep?

Bi o mọ, ọkan ninu awọn iderun ti eda eniyan ara isan ni o kan ni biceps brachii, tabi biceps. O ni ori ori ti o ni kukuru ati gun ti o n ṣiṣẹ bi "ẹgbẹ-mate". O ṣe akiyesi pe iṣan ti a ti sọ tẹlẹ, ani ni ipo isinmi, jẹ ohun akiyesi lori apa, nitorina afikun fifuye yoo mu ilọsiwaju rẹ mu nikan.

Išẹ akọkọ rẹ ni awọn ọna fifẹ ti iwaju ati ejika, ṣe pẹlu ikopa ti isẹpo asomọ. Ti o ba ranti pe antagonist ti biceps ni awọn triceps, lẹhinna o jẹ ẹniti o ṣe iranlọwọ lati pada si ọwọ ipo rẹ akọkọ.

Niwon awọn biceps brachii oyimbo dudu; ki o si nibẹ dúró jade ani lai Elo akitiyan, ki o si julọ ti awọn adaṣe fun biceps yoo jẹ ti awọn anfani si ki ọpọlọpọ awọn budding elere idaraya ati awọn admirers iderun body: ninu ooru awọn aini ti media tabi nini a "tummy" le awọn iṣọrọ tọju seeti ati ọwọ rẹ ni o wa nigbagbogbo lori Ikan.

Awọn ilana ti iṣẹ biceps ni ile

Bi ofin, gbogbo awọn àdánù ikẹkọ bẹrẹ pẹlu awọn iwadi ti ọwọ isan. Awọn alaberekọ fẹ lati mu iwọn didun pọ si ni yarayara bi o ti ṣee, ṣugbọn ọna yii jẹ otitọ patapata. Ọwọ ti dagba pẹlu gbogbo ara, ati pe o ṣeeṣe lati gba wọn soke titi de 50 cm ni girth ni ipele ti àyà 1 m.

San ifarabalẹ: ti o ba ṣe ikẹkọ ọwọ nikan, laisi ipilẹ iṣeduro iṣeduro gbogbogbo, lẹhinna ko le mu abajade ti o fẹ. Ọkan idaraya lori biceps kii yoo yanju iṣoro naa - ọna ti a nilo ni ona.

Ọpọlọpọ awọn eniyan fun awọn idi ti o ni idiyele ko le lọ si ibi-idaraya nigbagbogbo, nitorina wọn nilo lati mọ awọn adaṣe ti o munadoko lori biceps, awọn ile ti a le ṣe paapa ti ko ba si ẹrọ pataki kan ni ọwọ. Eyi le ṣe iranlọwọ fun awọn ilana ipilẹ ti ṣiṣe iṣan yii.

Iwadi akọkọ ti awọn ọwọ

1. Apapo ti o ni agbara ti iwọnra ati iwọn didun ti ikẹkọ. Ṣiṣe idagbasoke ati siwaju idagbasoke ti awọn isan ti pese nipa ọkan ipilẹ awọn adaṣe ati siwaju sii ẹya ẹrọ.
2. Ẹjẹ to dara. Awọn ọmọ ikẹkọ nilo igbadun kan, ti o wa ni ibẹrẹ si idagba ti ibi isan. Awọn ounjẹ yẹ ki o pin, ṣugbọn jẹ ounjẹ. O dara julọ lati lo awọn irun amuaradagba ti o ni awọn o kere 30 giramu ti amuaradagba, ṣaaju ati lẹhin awọn kilasi.
3. Ti o ṣe pataki pinpin ikẹkọ. Awọn adaṣe ile lori biceps yẹ ki o wa ni itọsọna ni igba diẹ igba 2-3 ni ọsẹ kan, ati pẹlu irọrun ti o yatọ, nọmba ti awọn ọna ati iyatọ ti awọn agbeka.
4. Iyipada deede ninu akopọ ti eka ile-ẹkọ. Awọn ẹrù ti ile-iṣẹ ikẹkọ ni o munadoko ko to ju ọsẹ mẹfa lọ, lẹhin eyi ni atunṣe pipe ti organism yoo waye. Ni eleyii, ni gbogbo osu 1,5 o nilo lati yi eto ikẹkọ pada. Iru ọna yii ni a ṣe idaniloju lati ṣe iranlọwọ fun iṣeduro ti kii ṣe ọwọ nikan, ṣugbọn ti gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan.

Ti o ba jẹ ibeere ti fifuye lori bicep apa, idaraya ti dara julọ ni ọjọ kan ni ọsẹ kan. Ni igba pupọ wọn ni idapo pẹlu idagbasoke awọn iṣan ekun, biotilejepe pipin si awọn ẹgbẹ jẹ ẹya-ara ẹni ti o kan.

Flexion-extension of the arms in the position supine

Ti ko ba ṣeeṣe lati ṣe awọn adaṣe lori biceps ni ile-igbimọ, nigbana ni ọkan le ṣe igbimọ si awọn iṣoro ti akọkọ ti o mọ lati ọpọlọpọ awọn ile-iwe. O ni yio jẹ nipa titari-soke, tabi fifọ-itẹsiwaju awọn apá ni irọlẹ.

A ṣe apẹrẹ awọn iru awọn adaṣe bẹẹ pẹlu tabi laisi ipade olubasọrọ kan. Nitori awọn pato ti awọn agbeka, iyatọ yii ti idagbasoke awọn isan ti awọn ọwọ ọwọ ko ni awọn biceps nikan, ṣugbọn tun awọn triceps.

Atunṣe eto ti ọwọ

Eto awọn ọwọ ni ọran yii kii ṣe pataki: o yẹ ki o ṣe simulate ni igbega awọn ota ibon nlanla, ṣugbọn iṣẹ akọkọ ti sisọ awọn isan ni idaduro nipasẹ biceps. Sibẹsibẹ, ko ni ipa diẹ sii ju awọn ẹya miiran ti ara lọ.

Ọwọ ti wa ni ọna kanna bii pẹlu agbejade titari, nikan awọn ika yẹ ki o "wo" siwaju. Ni akoko kanna, o jẹ ewọ lati tẹ ọwọ ni bi o ti ṣee ṣe si ara. Pẹlupẹlu, o ṣe pataki lati gbe iṣọwo gbogbo ara lọ siwaju siwaju, ki o ṣaṣe pe fifuye akọkọ ṣubu ni agbegbe ti ọwọ ni ibeere. Idaraya ti biceps ni ile ko ni rara rara bi o ti le dabi ni akọkọ.

Nigba atunse awọn ọwọ, ara naa ṣubu lulẹ, ati ọpa fọwọkan oju ilẹ. O yẹ ki o ṣe akiyesi pe awọn egungun yẹ ki o ko di diyara pupọ ni awọn itọnisọna oriṣiriṣi. Bibẹkọkọ, a ko le pese ipa ikẹkọ to dara ati pe ipalara ipalara yoo mu.

Ti ẹni ti o kọkọ ni ifẹ ati anfani, lẹhinna idaraya yii lori biceps ni ile le jẹ idiju nipasẹ dumbbells tabi awọn idaduro pataki.

Idaraya pẹlu igbimọ kan

Niwon awọn adaṣe biceps ti o tọ ni nigbagbogbo ṣe pẹlu asopọ ati itẹsiwaju, iye iwaju ti iṣan yii yoo dale lori titobi ti awọn agbeka. Iwọnku ni titobi "ṣiṣẹ" lori iṣeto ti iderun, ati ilosoke - lori idagba ti ibi isan. Nibi iyatọ yoo jẹ atilẹyin ti o wa titi, ti a fi sori ẹrọ ni igun kan, ninu eyiti igbẹkẹsẹ igbẹhin yoo simi.

Sibẹsibẹ, akọkọ gbogbo, o nilo lati yan idiwọn ọtun ti igi naa. Iboju rẹ yẹ ki o jẹ idaran, ṣugbọn kii ṣe pupọ (ọna ilana ipaniyan yoo dinku). Iru idaraya yii lori biceps ni ile jẹ rọrun to: o ni lati duro ni apa ọtun ni odi tabi joko ni atilẹyin, gbe ọwọ kan lati isalẹ ki o si gbe ideri naa si àyà rẹ.

Nigba ipaniyan, awọn egungun wa duro, eyi ti o mu ki ibiti iṣipopada pọ. Nigbati projectile ba wa ni ipo ti o kere, awọn ọwọ ti wa ni die-die, ti o jẹ, ipo ti o bere ko bẹrẹ pẹlu awọn ọwọ ti o tọ. Eyi ṣe idilọwọ awọn biceps lati ni idaduro patapata ati lati ṣetan isan fun idaraya.

Imọran: Maa ṣe gbe ọti naa nipasẹ gbigbe awọn igbẹkẹsẹ ni oke, bi igbiyanju lori biceps ati afẹyinti yoo jẹ diẹ. Yi pataki dinku ipa ikẹkọ ati o le ja si ipalara.

A ṣe atilẹyin fun iranlọwọ lati rii daju pe awọn adaṣe ile lori biceps ni a ṣe pẹlu titobi opin. Ni idi eyi, aṣepe opo ẹrọ pataki kan pẹlu igun-ọna iṣiro ti a ṣe atunṣe ni a maa n lo. Aṣayan pipe ni o le jẹ ibuṣe ti o tẹri.

Nigba idaraya loke, kii ṣe awọn iṣan ọwọ nikan, ṣugbọn awọn ẹhin le wa pẹlu. Eyi pese ọna ti o wa ni ọna okeere fun idagbasoke ti apẹka ẹgbẹ oke.

Awọn adaṣe pẹlu dumbbells

Nibi, a nlo ọpa idaraya yii ni ọna kanna gẹgẹbi ninu abajade ti tẹlẹ, iyatọ nikan ni iyatọ ti lilo miiran. Ni gbolohun miran, a le pin fifọ naa, eyini ni, atunṣe ati igbasilẹ ti awọn apá lati gbe jade ko nikan papọ, ṣugbọn lọtọ.

Awọn aṣayan ti o ṣe pataki julọ fun fifa awọn iṣan ọwọ pẹlu dumbbells ni ọna meji, kọọkan eyiti elere-yan yan fun ara rẹ.

1. Idakeji miiran pẹlu supination ṣe iṣeduro ti o duro tabi joko lori ibujoko, mejeeji ni iṣọkan ati lẹhinna. Nibi o ṣe pataki lati feti si iyipada ti iwaju: a gbe lọ si ita nikan ni ibẹrẹ. Nigba idaraya yii, ikolu naa waye lori biceps jakejado gbogbo iwọn didun rẹ.
2. Idaraya "Hammer" lori biceps jẹ iru iru si version ti tẹlẹ. Sibẹsibẹ, ninu idi eyi, ipo ti fẹlẹ naa ko yipada ni gbogbo igba, pẹlu awọn ọpẹ ti nkọju si ara wọn. Imuse yii ni idaniloju pe apakan ti o wa ni ita ti iṣan biceps ti wa ni ayewo.

Idaraya lori biceps nipa lilo ohun elo imularada tabi rirọpo rirọ

Iru iru gbigbọn iṣan jẹ iru si idaraya "alamu" lori biceps, botilẹjẹpe iyatọ rẹ lati oriṣi ti tẹlẹ jẹ lilo awọn ẹrọ idaraya miiran. Lati ipo akọkọ ti o duro, awọn ese yato si, teepu kan tabi sisun si isalẹ, fifun-afikun ti awọn apá ti wa ni iṣẹ.

O yẹ ki o ṣe akiyesi pe awọn ẹsẹ wa ni kikun olubasọrọ pẹlu ilẹ-ilẹ, ti o ni, wọn ti wa ni ipile ni aabo. Ọwọ nilo lati mu ikarahun ki ọpẹ le wo ara wọn.

Lẹhin ti igbaradi, ipaniyan gangan bẹrẹ. Mejeeji apá ti wa ni laisiyonu marun ninu awọn igbonwo isẹpo si awọn ejika, whereupon won ti wa ni pada si awọn atilẹba si ipo. Laarin titobi o niyanju lati ṣe awọn idaduro kekere, eyiti o jẹ ki awọn isan naa sinmi diẹ.

Dajudaju, eyi ko jina si gbogbo awọn adaṣe fun egungun biceps ti ejika, eyi ti a le ṣe ni ile. Ikẹkọ idaniloju gba ọ laaye lati ṣe ọpọlọpọ awọn aṣayan miiran ti o yatọ si awọn ẹgbẹ iṣan. Pẹlupẹlu, lilo eyikeyi akojopo eyikeyi ti o dara ju ṣe afihan awọn ti o ṣeeṣe awọn eniyan ti o ni ara ẹni.

Ti o ba wa ni ọna ti o ṣe awọn adaṣe iṣere, o le ni rọọrun si ipo kan, eyini ni, lo ohun ti o wa ni ọwọ. Ni imọran pẹlu imuse awọn ile-iṣẹ orisirisi, kọọkan n mu wọn ṣe fun ara wọn.

Ti ṣe pe diẹ ninu awọn adaṣe ti kooro fun awọn olubere, wọn ni a fi rọpo daradara pẹlu awọn aṣayan ina tabi irufẹ bẹ si iranlọwọ ti alabaṣepọ kan.

Ipari

Ni awọn nọmba ti elere idaraya, idagbasoke ti iṣan kọọkan jẹ pataki. Nikan munadoko adaṣe fun biceps, mu iroyin sinu gbogbo awọn ẹni kọọkan abuda kan, yoo ran lati se aseyori awọn ti o fẹ esi. Pẹlupẹlu, a ko gbọdọ gbagbe pe ninu iṣẹ ti iṣe ti ara rẹ jẹ pataki, nitorina, nigbati o ba kọ biceps, maṣe gbagbe nipa awọn ẹgbẹ iṣan miiran.