Bawo ni ṣe awọn adaṣe fun biceps

Bi amọdaju ti ati bodybuilding nibẹ ni a pupo ti orisirisi ti ona ti biceps isan ti awọn shoulder. Daba adaṣe fun biceps le ṣee ṣe duro, o joko ati awọn ite. Ni ibere lati ni oye eyi ti eyi ni o wa ni julọ munadoko, o nilo lati mọ ohun ti awọn wọnyi isan ti awọn apá, ati ohun ti Iru ti ise ti won ṣe.

Idi ti awọn nilo fun biceps

Gbogbo awọn agbeka ti awọn eniyan nipa lilo awọn ọwọ ti o lo isunki opo, mudani awọn biceps. Pullups, isalẹ ti dòjé ni ite ati paapa soro lai ẹgbẹ tì yi apakan ti awọn eniyan musculature. Jubẹlọ, o jẹ ẹya itọkasi ti awọn biceps ere ije idagbasoke fun olubere, ki ọpọlọpọ lori eti okun ti wa ni titan wọn akiyesi lori rẹ.

Gbogbo agbekale ti awọn biceps sere

Ni ibere lati yan awọn julọ munadoko adaṣe fun biceps, o nilo lati ni oye gbogbo opo ti ikẹkọ. Nipa ara, yi isan ti lo leni. Ọpọlọpọ igba ti o ti lo ni apapo pẹlu awọn isan ti awọn pada, paapa pẹlu rẹ latissimus. Nitorina, ni ibẹrẹ ipele ti ikẹkọ si idojukọ lori ipilẹ awọn adaṣe ati ki o gbe lori si awọn insulating maa bi o jèrè iriri ati ki o pataki ogbon.

Nigbati rẹ isan gba awọn atilẹba idagbasoke, o jẹ pataki lati iwadi awọn oniwe-olukuluku eya. Eleyi tun kan si awọn biceps. Bakannaa, ti o ba ti o ba se awọn adaṣe fun awọn biceps ni ile, lati gba kan rere ipa yẹ ki o san ifojusi si awọn esi ti o ti waye ni yi ipele ti ikẹkọ.

Ti o ba ti awọn idagbasoke ti a ipilẹ package ti rẹ biceps oyimbo kan iderun, sugbon o jẹ ju kekere, o nilo lati ṣe awọn adaṣe pẹlu eru àdánù pẹlu kan kere nọmba ti repetitions - ko si siwaju sii ju 5-6. Ninu apere yi, awọn biceps brachii bẹrẹ laisiyonu àdánù ere ati ilosoke ninu iwọn.

Lori awọn miiran ọwọ, ti o ba ti o ni to wahala ati ki o pọ significantly nigba idaraya si awọn biceps, sugbon o ni o ni kan lowo irisi, o jẹ pataki lati sise jade rẹ iderun. Lati ṣe eyi, lo idakeji ọna. Ti o ni, ki o nilo lati yan awọn àdánù bar tabi dumbbells lati se diẹ sii ju 12-14 repetitions ninu ọkan ona.

Nibẹ ni a kẹta ti o jẹ ti aipe fun awọn to dara idagbasoke ti yi apa ti awọn ọna lati lọ si ọwọ. Ti o ba ti biceps ni o ni ko iyapa ati gbalaye sese, maa jijẹ àdánù ati ọlá, lo a àdánù òṣuwọn ki o le ṣe 11-12 repetitions.

Bawo ni ṣe awọn adaṣe fun awọn idagbasoke ti awọn biceps

O le yan kan ti o yatọ idaraya fun biceps: dumbbell, barbell, expanders tabi awọn miiran òṣuwọn. Akọkọ ohun - ko iru idaraya ẹrọ, ati awọn to dara ipaniyan ti agbeka.

Ti o da lori awọn yàn iru ti ikẹkọ ona le ni kan ti o yatọ nọmba ti repetitions ni ibiti o ti marun si ogun. Ni akoko kanna, iru ohun ona yẹ ki o gba 40 to 65 aaya - ti o ni fun iru akoko awọn isan wa ni tunmọ si awọn julọ daradara elaboration. Accordingly, ti o ba ti o ba se 5 atunṣe, kọọkan ti eyi ti gba nipa mẹjọ aaya, ati ti o ba ti 20 - nipa meta-aaya.

Maa kan atunwi akoko ti wa ni siwaju pin ninu ratio 1: 2. Eleyi tumo si wipe ti o ba ti o ba ṣe o 6 aaya, awọn fifuye gbígbé gba meji-aaya ati laiyara sinking - mẹrin. Ki o si sokale ni projectile ninu awọn iṣẹlẹ ti a biceps sere yoo kan kere ipa ju ró.

Munadoko adaṣe fun awọn biceps

Ọkan ninu awọn wọpọ orisi ti awọn adaṣe fun awọn biceps jẹ ẹya ti ya sọtọ ikẹkọ lori ọkọ Scott. Fun awọn oniwe-imuse nlo ohun ti idagẹrẹ ọkọ, ninu eyi ti awọn elere-isimi rẹ igunpa ati laiyara gbé awọn barbell tabi dumbbells.

Siwaju si, o jẹ ohun ẹya doko idaraya pẹlu dumbbells joko. Awọn elere yẹ ki o joko lori ibujoko ki o si gbe wọn si awọn ti o baamu shoulder. Nibẹ ni o wa ni ọpọlọpọ awọn iyatọ ti yi ronu. Fun apẹẹrẹ, o le wa ni ošišẹ ti ni nigbakannaa pẹlu awọn mejeeji ọwọ, alternating osi ati ọwọ ọtún, tabi pẹlu dan igun ọwọ nigba ti gbé dumbbells.