Agbara ìfaradà. Eto ikẹkọ agbara fun awọn olubere

Iru Agbekale yii, bi fifẹ agbara, ko ni nkankan lati ṣe pẹlu isan fifa. A ko ṣe akiyesi iru iru ẹrù ti eniyan gba lori ara rẹ, ṣugbọn bi o ṣe dara ati bi o ṣe gun igbesi aye naa le ṣe itọju yi.

Ni igba pupọ ninu awọn ẹmu ti o le rii ipo kan nibiti awọn ẹlẹrin meji ti o ti papọ pọ fun igba pipẹ wa ni ẹka kanna ti o ni agbara, tẹlẹ lori ọna ita ti o ṣe afihan ifarada. Ọkan rọrun rọrun lati bawa pẹlu iwuwo, miiran - lati awọn ologun kẹhin. Iyato nibi ni agbara awọn iṣan lati ṣe igbiyanju. Ati agbara yi le ati ki o yẹ ki o wa ni oṣiṣẹ.

Awọn adaṣe pataki ati awọn ọna ti ikẹkọ idiwọ wa. A yoo sọrọ nipa wọn ni alaye diẹ sii.

Awọn oriṣi ti ifarada

Iyatọ ti o wa si awọn oriṣi meji:

- arun inu ọkan ati ẹjẹ;

- iṣan ti iṣan.

Lati akọle o jẹ kedere pe iru akọkọ jẹ pẹlu bi okan, awọn ohun elo ẹjẹ, awọn ẹdọforo ti eniyan huwa labẹ awọn irọra lile. O ṣee ṣe lati se agbero iru iṣeduro yi nipa ṣiṣe ikẹkọ cardio, eyun, ṣiṣe, odo, rinrin, gigun kẹkẹ, bbl

Awọn iṣan, lapapọ, ni oṣiṣẹ nipasẹ awọn ẹgbẹ-ara, awọn fifọ-soke, lilọ-kiri ati awọn adaṣe miiran iru.

Kini ipinnu agbara ifarada?

1. Nigba ti eniyan ba nko ni itọnisọna, ninu ara rẹ iru nkan bi creatine ni a ṣe. O maa n ṣajọpọ ninu awọn isan ati pe o da lori iye ti o ṣe ipinnu boya o yoo mu igbesoke ti o tẹle. Ti ọna ti ẹda ti fosifeti ti creatine ko ṣe ti o to, o le bẹrẹ si mu afikun afikun.

1. O ṣe pataki gan-an bi daradara awọn iṣan rẹ ṣiṣẹ pọ ni ikẹkọ. Ni isalẹ yi aiyede, diẹ agbara ti o nlo. Awọn elere idaraya ko ni iṣoro pẹlu eyi, ohun gbogbo ni a ṣajọpọ lori awọn ọdun ti ikẹkọ.
2. Bi eniyan ṣe nko irin-ajo, diẹ sii ni agbara lati ṣe atnervate awọn isan. Ni gbolohun miran, awọn iṣan ni agbara lati gba ọja gun gun. Nitorina, o tun le tun gun gun.

O le pari pe a ko le ṣe itọju ni ọsẹ diẹ tabi awọn ọsẹ. Eyi jẹ iṣẹ ti o ṣiṣẹ lasan, eyi ti yoo nilo agbara pupọ ati ikẹkọ deede.

Kini idi ti mo nilo idanwo?

Undeniable ni otitọ pe jijẹ ara jẹ wulo pupọ fun ilera. Jẹ ki a ṣe apejuwe idi.

Ni akọkọ, pẹlu awọn ẹru ti o pọ sii, ara eniyan bẹrẹ lati ṣiṣẹ ni ọna ọtọtọ. Atẹgun ti wa ni o dara sinu ẹjẹ, awọn carbohydrates ti yipada si agbara, ati awọn opo ti o pọju ti sọnu. Nitorina, ara gba diẹ sii awọn ohun elo ti o wulo ati ti ounjẹ.

Ẹlẹẹkeji, iṣẹ ti okan naa ni o dara si dara. Ni afikun, awọn ẹdọforo n ṣiṣẹ daradara.

Ti o ni idi ti awọn idagbasoke ti agbara ìfaradà jẹ iṣẹ pataki kan fun eyikeyi olorin, boya ogbon tabi amateur. Dajudaju, pẹlu iriri ti ikẹkọ ohun gbogbo yoo wa nipasẹ ara rẹ, ṣugbọn eyi gba akoko. Ti o ba fẹ ṣe imuduro stamina yiyara, lẹhinna o wa nọmba kan ti awọn adaṣe pataki. Ọpọlọpọ igba ti won ti wa ni lilo nipa awon ti o ri ara wọn ni awọn àdánù-gbígbé tabi Russian ibujoko.

Ikẹkọ lori gbogbo awọn ofin pataki

Lati rii daju pe awọn kilasi ko ni asan, o jẹ dandan lati ni ibamu pẹlu nọmba kan ti awọn ofin kan (paapa fun olubere ninu ọrọ yii).

1. Ninu ilana ikẹkọ o nilo lati isinmi. Laarin awọn ọna tabi laarin awọn adaṣe - ko ṣe pataki. O jẹ nla ti awọn fifun naa ko ni palolo patapata, fun apẹẹrẹ, awọn adaṣe pataki yoo rọpo diẹ sii ni rọọrun. Nitorina ara yoo jẹ rọrun lati ba awọn ẹrù naa ṣiṣẹ, ati ni akoko kanna, ikẹkọ yoo di diẹ sii.
2. Lati sisẹ ni ifarada jẹ dandan ni gbogbo ọjọ, bẹrẹ lati to iṣẹju mẹẹdogun si ogún iṣẹju. Diẹ igba diẹ. O ṣe pataki lati fi rinlẹ: diẹdi! Akoko ti o pọju ko gbọdọ kọja ọgọta iṣẹju.
3. Maṣe dawọ agbara ikẹkọ ati ifarada ikẹkọ. Eyi jẹ ipilẹ awọn adaṣe ti o yatọ patapata, eyiti o yẹ ki o pin. O ti dara julọ, ti o ba wa laarin wọn lọ ọjọ.
4. Ati, boya, ọkan ninu awọn ipo pataki julọ. Ikẹkọ yẹ ki o mu ayọ ati igbadun, ko ṣe pataki lati ṣe awọn adaṣe lati agbara ti o kẹhin ati mu ara rẹ lọ si ipo alagbegbe kan.

Awọn adaṣe ti o dara ju Stamina

Gbogbo eniyan le ṣe ikẹkọ ti o munadoko, eyi ti yoo bẹrẹ sii ni idagbasoke agbara ìfaradà. Awọn adaṣe jẹ rọrun, ti o mọye ati wiwọle si gbogbo eniyan. Jẹ ki a wo kọọkan lọtọ.

Nṣiṣẹ

Idaraya jẹ eyiti o wọpọ julọ. Ọpọlọpọ awọn eniyan n ṣafẹri o tabi ṣe aiṣedede. Eyi ni ohun ti o nilo lati se atẹle:

1. Ara gbọdọ ni agbara lati bọsipọ. Nṣiṣẹ ni gbogbo ọjọ kii ṣe iṣeduro. Aṣayan ti o dara ju ni ọjọ kan. Sibẹsibẹ, lati ṣe isinmi fun diẹ ẹ sii ju ọjọ meji lọ tun ko tọ ọ.
2. Breathing yẹ ki o to, bẹ wo yi daradara.
3. Ti o ba jẹ olubẹrẹ ati pe ko ṣiṣe ni ṣaju, o dara lati bẹrẹ pẹlu rin. Eyi, nipasẹ ọna, jẹ iṣẹ ti o wulo pupọ, ọpẹ si eyi ti agbara idanwo ndagba daradara. Ti nrin rin irin ajo paapaa wa ninu akojọ awọn ẹkọ ti awọn ere Olympic. Ohun akọkọ ni lati ṣe igbadun yara. Lẹhinna o le lọ si rọrun lati ṣiṣẹ gangan fun iṣẹju marun ni ọjọ, diėdiė npo akoko naa.
4. Ẹkọ ikẹkọ gbọdọ ni iwọnra pupọ. Akọkọ a ṣiṣe laiyara, mu fifẹ ati lẹẹkansi dinku igba die.

Ipa wiwun

A pupo ti rere ipa le ri nìkan nipa sise awọn adaṣe pẹlu kan kijiya ti. Awọn iṣan ti tẹtẹ, awọn akopọ, awọn ejika, ibadi, awọn ọwọ n ṣiṣẹ ni agbara. Ọra ti o yara ni a fi iná sun, nọmba rẹ ṣe, iṣeduro ati ipo ti okan ati awọn ohun elo ẹjẹ.

Awọn ofin diẹ rọrun:

- Nigbati a ba fo o kan, gbogbo ẹsẹ gbọdọ wa ni atunse lati ilẹ-ilẹ;

- lati ṣe aṣeyọri ipa ti o fẹ, o ni iṣeduro lati fo fun o kere 15 iṣẹju;

- Lilọ lori ẹsẹ kan yoo ṣe iranlọwọ lati ṣe atunṣe esi; Awọn ipele yẹ ki o wa ni ilọsiwaju lẹẹkọọkan.

Awọn ipo-itumọ Ayebaye ati awọn adagbe pẹlu dumbbells

Awọn ile-iṣẹ ti o wa ni ilọsiwaju le wa ni orisirisi, fun apẹẹrẹ, nipa ṣiṣe "ibon" (eyini ni, nigbati ẹsẹ kan ba gbe). Ipa yoo jẹ nipa kanna bi nṣiṣẹ. Lati le lagbara, o le gba ọwọ awọn dumbbells. Ẹrù naa yoo tobi, eyi ti o tumọ si pe awọn iṣan yoo ṣiṣẹ paapaa ti o dara julọ. Paapa ti o munadoko ti o wa ni pipadii.

Awọn ere idaraya / odo / keke

Gbogbo eyi jẹ idaraya dara julọ fun ikẹkọ ifarada gbogbogbo ti ara. Ohun akọkọ nikan ni lati ṣe iṣeto akoko ti ikẹkọ (o kere ju igba mẹta ni ọsẹ kan), ati bi a ba n sọrọ nipa wiwẹ ati gigun kẹkẹ, wiwa ati iwakọ nilo ijinna pipẹ. Ṣugbọn, dajudaju, o nilo lati mu wọn sii ni ilọsiwaju.

Awọn igbiyanju ati awọn kilasi lori igi ipade

O ṣe pataki lati pa jade ni ọna ti o tọ. O le gba niwaju gbogbo ninu iye, ṣugbọn kii yoo ni ori eyikeyi, nitori pe didara jẹ pataki. Ṣọra fun ẹmi ọtun: dide - exhale, sọkalẹ - inhale. Pada jẹ nigbagbogbo nikan ni gígùn. Nọmba awọn ọna ti o yẹ ki o maa n pọ sii lati ọkan si marun.

Fun igi ti o wa titi, awọn ọna mẹrin jẹ ti o dara julọ ninu ọran yii. Wọn ni ọpọlọpọ awọn fa-soke bi o ṣe le ṣe. Ara wa ni titọ, awọn ẹsẹ ti nà jade. Ni ascent, a gba ẹmi kan.

Awọn adaṣe fun ikẹkọ awọn isan ti tẹ

Nigbati tẹtẹ ba n ṣakoro, o ṣe pataki pe nigbati o ba dubulẹ lori pakà, ese rẹ ko ba ti ya kuro ninu rẹ (o le dara fun ẹnikan lati mu wọn), ati ara gbe ara rẹ dopin pẹlu didi. Ṣe akiyesi pe o yẹ ki o sọ awọn iṣọn ni aanikan kii ṣe nigbati o ba gbe soke, ṣugbọn tun nigba ti o ba ti dinku ara.

Eto ikẹkọ akọkọ

Gẹgẹbi a ti ṣe akiyesi tẹlẹ, ipamọ agbara ko ni nkankan lati ṣe pẹlu agbara ikẹkọ. Ninu ọran keji, aṣajuṣe elere idaraya ni lati se agbekale agbara ti awọn iṣan, fifa wọn soke, fun wọn ni awọn ọna ọtun.

Ominira ni ibẹrẹ lati se agbekalẹ eto eto ẹkọ irufẹ bẹẹ kii ṣe jade. Eyi yẹ ki o ṣe ẹlẹsin pẹlu gbogbo awọn abuda ti ara eniyan. Ni gbogbogbo, a ṣe eto eyikeyi lori otitọ pe elere idaraya o pọju idiyele ti o yẹ fun ara rẹ, ṣiṣe awọn pipin pipin laarin awọn ọna. Awọn iru awọn kilasi ni o waye ni igba pupọ ni ọsẹ kan ati nigbagbogbo ni awọn ọna mẹta si idaraya kọọkan. Ipilẹ awọn adaṣe - a squat, ibujoko tẹ, fa-soke, lo pẹlu dumbbells, idaraya pẹlu a barbell.

Bawo ni a ṣe le yan idiyele deede?

Àdánù ikẹkọ eto fun olubere ni Eleto okun awọn ipilẹ ti awọn gbogbo oni-, tabi ṣẹda awọn wọnyi ipilẹ.

Bi ninu eyikeyi idiyele, o ko le ṣe idaṣe rẹ ni awọn agbara agbara. Lati tẹle gbogbo ọjọ miiran. O tọ lati ṣe ifojusi si ibi kan kan (fun apẹẹrẹ, awọn iṣan glutos), o nilo lati ṣiṣẹ ohun gbogbo jade. Idaraya yẹ ki o da lori awọn adaṣe ipilẹ, ni ikẹkọ kan ko ni dandan lati fi diẹ sii ju 5 ninu wọn lọ. Olukọni nigbagbogbo n ṣe idaniloju pe alabaṣe tuntun ṣe awọn iṣẹ-ṣiṣe ni kikun, tobẹ ti awọn ẹgbẹ iṣan ti idaraya naa wa ni ẹrù. Ti o fẹ gbona-soke!

Nigbagbogbo a ti yan awọn alabaṣe tuntun kan ti ṣeto awọn adaṣe wọnyi:

- iwo-ti o pọju;

- lilọ kiri (tẹ);

- awọn adaṣe pẹlu ipinnu kan;

- ifọwọkan ti iṣiro atokun si àyà;

- ibujoko tẹ joko / dubulẹ mọlẹ.

Dajudaju, eyi ni eto ikẹkọ ti o rọrun julọ. Fun awọn olubere, o kan daadaa daradara. Iwọn naa jẹ dede, ṣugbọn pẹlu ọna to dara, abajade ko gba to gun lati duro.

Agbara ikẹkọ ni ile

Ko gbogbo eniyan le ni anfani lati lọ si gyms. Ṣugbọn eyi kii ṣe idi fun ibanuje, nitoripe ikẹkọ ikẹkọ ni a le ṣe ni ita ita gbangba. Julọ igba ile ṣe inu awọn adaṣe, Titari-soke, lunges pẹlu òṣuwọn, squats pẹlu dumbbells, idaraya pẹlu òṣuwọn. Ni ile, ikẹkọ yoo di ani diẹ sii ti o ba jẹ ọlọjẹ ti o ba wa ni ẹrọ amudani kan. Eyi ni awọn apeere ti awọn adaṣe:

1. Fun awọn obirin, idaraya ti o ṣe pataki yoo jẹ ọpa naa. O nilo lati joko lori ilẹ-ilẹ, ti o simi lori awọn egungun ati awọn ibọsẹ rẹ. Ara gbọdọ jẹ ni gígùn (eyi ni ipo pataki julọ). Gbogbo awọn iṣan gba iṣeduro pataki. Idaraya yẹ ki o ṣe ni awọn ọna mẹta, gbiyanju bi o ti ṣee ṣe lati duro ni ipo yii.

2. Fun awọn ọkunrin, ẹkọ ikẹkọ ti o dara julọ yoo jẹ awọn adaṣe pẹlu awọn iwọn iboju ni ile. Ṣe wọn ni ọjọ kan. O le ṣe iṣẹ, awọn ipo-soke, tẹ, titari. Fun ikẹkọ, iwuwo ti 24 kg tabi 16 kg dara. A gba awọn alaberebẹrẹ lọwọ lati lo pẹlu iwọn ina, nigbamii, nigbati awọn iṣan ba lo si awọn ẹrù, wulo ati iwuwo jẹ 24 kg ati 32 kg.

Ohunkohun ti o ba nife ninu, ikẹkọ ni ipamọ agbara tabi eto eto agbara, maṣe gbagbe pe ni eyikeyi idiyele, ara yoo nilo agbara pupọ, eyiti yoo ni lati fa, ṣeese, lati ounjẹ. Ti o ni idi ti ounje to dara jẹ pataki. O nilo lati jẹ onjẹ ti o jẹ ọlọrọ ninu amuaradagba ati awọn carbohydrates. O jẹ dandan pe awọn eroja ati awọn vitamin wa lati wa fun ounje. O jẹ dandan, dajudaju, lati kọ awọn iwa buburu. Pẹlupẹlu, gbogbo awọn elere idaraya ti o wa ni iṣiro ati awọn oniroye ni eto eto ti ara wọn ati ilana ijọba to lagbara. Nitorina, maṣe gbagbe pe ounjẹ ti a yan daradara ni igbese akọkọ si ọna.