Gbigbe ẹsẹ. Adaṣe fun body gbigbe

Nmu ẹkún ti awọn ibadi ati awọn ese - yi ni isoro kan ti o ifiyesi ko nikan ni igbalode obinrin, sugbon o tun awọn ọkunrin ti gbogbo ọjọ ori. Ni ibere lati se aseyori o tayọ awọn esi, o nilo lati muster awọn agbara ti ife sinu kan ikunku. Gbigbe ẹsẹ ni idapo pelu dara, iwontunwonsi onje le ja si daradara-kookan ati àdánù idinku lori awọn ti o fẹ agbegbe. Awọn eka ti awọn adaṣe yẹ ki o wa ni yàn fun kọọkan eniyan leyo.

Legbe ti sanra

Gan gbajumo igbagbo pe awọn ẹsẹ àdánù làìpẹ ni ko si siwaju sii munadoko idaraya ju boṣewa swings mejeji ati ki o siwaju. Eleyi ni diẹ ninu awọn itumo, sugbon ko ba ti wa ni kan to lagbara ara sanra. Ni ibere lati fe ni se imukuro wọn, yoo beere idaraya, gégè kan diẹ jafafa ronu.

O ko le o kan idojukọ lori ọkan isoro agbegbe, o jẹ pataki lati irin ni gbogbo ara. Gbigbe ẹsẹ gbọdọ wa ni de pelu adaṣe, eyi ti yoo fun awọn wuni nọmba rẹ.

Akọkọ-ṣiṣe - ko nikan lati fun ẹsẹ wọn a sporty wo, sugbon tun lati xo ti awọn akojo ọra fẹlẹfẹlẹ. Eka adaṣe pẹlu to dara ati deede wọn imuse yoo fun ohun o tayọ esi ninu awọn sunmọ iwaju.

Deede kilasi:

• Ọjọ mẹta ni ọsẹ kan yẹ ki o wa ti yasọtọ si ikẹkọ Kardiokompleksy o lori awọn ibadi ati ese.
• Awọn miiran ọjọ meji yoo beere awọn imuse ti agbara ikẹkọ to orin awọn isan ti awọn iyokù.

Gbigbe ti awọn ese ati buttocks tumo si Yato si ikẹkọ tun dara ounje. Ni akoko, nigba ti o ba xo excess àdánù ni isoro agbegbe, gbiyanju lati yago fun njẹ ọra onjẹ ati carbohydrates. Ti o ba tẹle awọn kalori onje, ki o si ni esi yio je Elo yiyara ju ti o reti.

Kadio ibi kan fun hip ati ẹsẹ

Lati ṣe awọn pataki ikẹkọ eka kijiya ti ati eyikeyi kadio. Akọkọ ohun ti o yoo nilo lati se - ni lati lo. Isan gbọdọ ma wa ni pese. Lẹhin ti nyána soke ni labeabo, o le tẹlẹ bẹrẹ n fo kijiya ti. Gbigbe ẹsẹ yoo fun kan rere esi nikan ti o ba nigba idaraya ti o yoo fun gbogbo awọn ti o dara ju lati ni o pọju.

Ohun ti jẹ ni ikẹkọ:

• Ipaniyan kijiya ti on meji ese 100 fo.
• 50 squats (tightens ikun, akininlo, ẹsẹ wa ni afiwe si kọọkan miiran).
• A lọ pada si awọn kadio ati ki o fun nyin isan a kekere kan isinmi, ṣe 5 iṣẹju ti idaraya on o pẹlu alabọde kikankikan.
• Miran 100 fo kijiya ti.
• 50 joko-pipade ninu tẹ.

Awọn bojumu akoko iye ti idaraya - ni wakati kan. Sibẹsibẹ, ni kete ki o le wa ko le overstrained. Bẹrẹ maa npo kọọkan akoko akoko. Bi o ti le ri, awọn ẹsẹ gbigbe - o ni ko rorun, nitori ti o nbeere niwaju malu agbara. Sugbon ko si ọkan ti wa ni wipe ti o rorun ni yio je.

Simple adaṣe fun awọn ẹsẹ

Mora agbara adaṣe tun fun ohun o tayọ ipa ni kukuru oro. Fun wọn nilo pataki kan roba igbohunsafefe ati dumbbells iwọn ni o kere 6 kg (pẹlu awọn akoko pataki lati mu o soke si 12 kg).

Šaaju ki o to ye si agbara èyà, ko ba gbagbe ti o nilo lati na isan rẹ ese. Daradara ti baamu fo kijiya ti (o kere 300), tabi kan ti o rọrun jogging fun 10-15 iseju. Lẹhin ti awọn sere, o le tẹlẹ bẹrẹ ati awọn adaṣe pẹlu dumbbells.

Squat pẹlu dumbbells iwọn 6-12 kg

Adaṣe fun ara gbigbe yẹ ki o wa intense, paapa nigbati o ba de si fifun dara ni irú thighs. Nìkan ipele daradara squats pẹlu dumbbells. O le bẹrẹ pẹlu kan àdánù ti 6 kg, maa npo o.

Lati bẹrẹ joko-soke, o nilo lati straighten rẹ pada ki o si dara lati mudani Ìyọnu. Rii daju igigirisẹ ni ko ti o wa titi lori pakà. Squats to wa ni ošišẹ ti laiyara lati se aseyori kan ti o tobi ipa. Meta tosaaju ti 12 igba - ti o dara aṣayan fun a akobere, ki o si awọn kikankikan ti wa ni pọ.

O ṣe pataki lati sinmi laarin tosaaju je ko siwaju sii ju 30-40 aaya.

barbell adaṣe

Ṣaaju ki o to gbin awọn igi, jẹ daju lati kan si alagbawo pẹlu rẹ ẹlẹsin. O gbọdọ yan awọn iṣẹ ni fifuye, ti o da lori rẹ àdánù ati iwa. Ki o si tẹle laiyara squats ni ọwọ rẹ. Eleyi jẹ gidigidi kan doko idaraya ti yoo fun malu kan to dara apẹrẹ.

Idaraya "plié"

Duro soke ni gígùn ki awọn ese shoulder-iwọn yato si. Awọn ẹsẹ gbọdọ wa ni tan-inu jade ki awọn ibọsẹ won nwa ni orisirisi awọn itọnisọna. Dumbbells pa ni gígùn niwaju ki o si laiyara sokale si isalẹ sinu a squat titi ti itan ni o wa sibe ni ipo kan ni afiwe si pakà. Tẹ awọn pelvis jẹ nipa ko si tumo si soro, bibẹkọ ti o dara ti idaraya kan yoo ko.

Meta tosaaju ti 12 repetitions - yi ni aipe fifuye kikankikan. Ti o ba lero ni akojọpọ isan ṣiṣẹ, ti o tumo si wipe o ti wa ni n.

Excess iye ti isan ibi-

Gan igba, ati ọkunrin ati obinrin le wo bi ese ni ko pari fun awọn idi ti ni agbegbe yi akojo ọra ti nkun. Awọn idi le parq ni awọn ti o tobi isan ati eru egungun. Gbigbe ẹsẹ ati ibadi ninu apere yi gbọdọ ni awọn kan pataki ti ṣeto ti awọn adaṣe.

Gbajumo aṣiṣe - awọn ijusile ti agbara adaṣe. Yi nwon.Mirza ti ko tọ si nitori ti o ko ni ja si a idinku ninu iwọn didun ninu awọn ese ati thighs.

O nilo lati ṣe gbogbo awọn adaṣe, eyi ti a ti akojọ loke, ṣugbọn pẹlu paapa ti o tobi kikankikan. Bakannaa, ko ba gbagbe awọn gbona-soke-kijiya ti. A kana lati se kan kere ti 3-4 pẹlu ohun ti aarin idaraya ọmọ lati sinmi ko si siwaju sii ju 30 aaya.

Kete ti o ba ṣe, lọ si ibusun tete lori aga ati ki o sinmi. O jẹ pataki lati fix awọn abajade ti a idaji-wakati jog ni alabọde iyara.

Miiran munadoko adaṣe fun awọn ara gbigbe:

• Keke.
• Rollerblading.

dara ounje

O ṣe pataki lati ni oye wipe ese ati buttocks gbigbe fun omobirin - o ti n ko àdánù làìpẹ. Awọn ifilelẹ ti awọn ohun ni lati xo awọn isoro agbegbe ti subcutaneous sanra nigba ti mimu isan ibi-. O ti wa ni fun idi eyi ti o jẹ pataki lati tẹle awọn onje ati ito gbigbemi.

Gbigbe fun omobirin ese gbọdọ wa ni de pelu kan isalẹ ni onje onjẹ ti o ni fats ati awọn carbohydrates nitori won se igbelaruge awọn Ibiyi ti sanra. Gbagbe nipa ologbele-pari ọja ati awọn miiran ipalara awọn ọja - isalẹ wọn agbara, awọn yiyara o yoo se aseyori awọn ti o fẹ esi.

Akojọ fun ọjọ yẹ ki o wa eleto ni iru kan ona ti o ti wa ni gaba lori nipa amuaradagba. Ẹya o tayọ irisi ti wa ni jinna eran (o ni gan kekere sanra), ẹfọ ati awọn unrẹrẹ, ifunwara awọn ọja (kekere sanra). Je bi Elo bi adayeba ilera ounje le lẹhinna lo fun yiyara gbigbe ẹsẹ yoo so eso.

mimu omi

Omi yoo kan pataki ipa fun awọn eniyan ara. Bi ti wa ni mo, ni ibere lati ṣetọju kan ni ilera ara jakejado awọn ọjọ ni niyanju lati run o kere ju meji liters ti-ọmọ. Ati nigbati o ba de si ooru akoko, tabi ani diẹ sii.

Gbigbe ti awọn ese ati buttocks ti awọn odomobirin kò nigbagbogbo wa awọn iṣọrọ kan nitori ti a kekere ito gbigbemi. Ara ti wa ni depleted, o si o kan ko ni to agbara lati ṣe awọn adaṣe. Bi o ba pinnu lati gba ni apẹrẹ ki o si ṣe lekoko adaṣe, ki o si gbiyanju lati je nigba ọjọ bi Elo omi bi o ti ṣee. Diẹ omi ti o nilo lati mu ni owurọ ati li aṣalẹ - kekere kan kere.

Awọn iye ti omi fun ọjọ kan nigba ti idaraya ati onje - mẹta liters.

Gbigbe ẹsẹ ni ile

Awọn igbalode Pace ti aye igba ko gba laaye lati ṣe akoko lati be ni idaraya. Kini lati se ti o ba ti o ba tun fẹ lati padanu àdánù pẹlu awọn buttocks ati awọn ese? Ṣe awọn adaṣe ni ile. A pupo ti akoko ti o yoo ko gba o. Ṣugbọn awọn apapo ti awọn ti o tọ, iwontunwonsi onje ati deede idaraya yoo ja si ni otitọ wipe o le lẹwa ni kiakia se aseyori munadoko esi.

Lati bẹrẹ lati niwa ni ile, o ko nilo lati ra gbowolori idaraya ẹrọ. To lati ni itura aṣọ ati ki o kan o rọrun akete.

Diẹ ninu awọn ti awọn adaṣe:

• Dubulẹ lori akete, ọwọ ti wa ni gbe labẹ awọn buttocks. Straining tẹ ki o si bẹrẹ lati gbin rẹ ese bi ga bi o ti ṣee (jẹ daju lati pa wọn ni gígùn). Eleyi idaraya ni o ni kan rere ipa ko nikan lori ẹsẹ sugbon tun tightens awọn isan ti miiran awọn ẹya ti awọn ara.
• Gbigbe fun omobirin ese yoo ko wa ni munadoko lai agbara ikẹkọ. Ti won le ṣe ani ni ile. Ra ohun arinrin dumbbell, akọkọ ipele ti àdánù ti 6 kg, o le wa ni pọ lori akoko. Pẹlu awọn dumbbells o le tẹlẹ ṣe squats, plie ati awọn diẹ ninu awọn miiran adaṣe. Ni esi yio je ko buru ju lẹhin ti a ibewo si idaraya.
• Nibẹ ni ko si ifẹ ati agbara lati na owo lati ra awọn maati, pataki aṣọ fun ise ati dumbbells? Nitõtọ o ni a si fo kijiya ti ni ile. O ti wa ni yi ikarahun le ti wa ni kuro lailewu ti a npe ni julọ doko ọna lati dojuko excess àdánù ni awọn ibadi ati ese. Kaakiri fifuye lori gbogbo ọjọ. Fun apẹẹrẹ, ni igba mẹta nigba ọjọ ṣe ni o kere 500 fo. Lori akoko, mu yi nọmba. Awọn diẹ ti o sí kijiya ti, awọn yiyara yoo jẹ awọn han esi. Ki o si ranti pe fun eyikeyi ikẹkọ pataki lati fojusi si a onje, o ko ba le se aseyori ohunkohun lai o.
• Wulo fun gbogbo daradara-kookan ati iwuwo pipadanu ninu awọn ẹsẹ ojoojumọ jogging. Ya yi ẹkọ 30 iṣẹju ni owurọ tabi ni awọn aṣalẹ, ati awọn esi ti o le se aseyori ani yiyara.
• Ti o ba ti ni ile ni o ni rollers tabi keke, ki o si ṣiṣe awọn ti o jẹ ṣee ṣe lati se imukuro. Nigba ti gigun awọn ẹsẹ isan ṣiṣẹ gan intensively, ati fun gbigbe ni o kan ohun ti o nilo. Awọn diẹ ti o le gùn nilẹ skates ni fun bi Elo bi o ba fẹ, apapọ owo pẹlu idunnu.

summing soke

Dajudaju, gbigbe awọn ẹsẹ ti awọn ọsẹ - o jẹ Oba soro. Ṣugbọn laarin osu kan ti o jẹ ohun ti ṣee ṣe lati se aseyori awọn ti o fẹ esi. Ya awọn ife ni a ikunku ki o si bẹrẹ kilasi ọtun bayi.

Ohun ti o nilo:

• Wo pẹlu gbogbo ọjọ, idaraya kikankikan ni nigbagbogbo npo.
• Run ni o kere mẹta liters ti omi lai gaasi fun ọjọ kan.
• Ifesi lati onje ti carbohydrates ati fats, awọn tcnu jẹ lori amuaradagba, unrẹrẹ, ẹfọ ati awọn miiran adayeba awọn ọja.

Pẹlu awọn iṣẹ ti eka ikẹkọ, lo awọn ọtun iye ti fifa ati ki o to dara, ounje, o le gba rid of excess àdánù ko nikan ni ese ati thighs, sugbon tun jakejado ara. Tẹlẹ lẹhin osu kan ti yi igbesi aye ti o yoo lero Elo fẹẹrẹfẹ body yoo gba awọn ti o fẹ apẹrẹ, ati awọn ese yoo wo pato bi o ti nigbagbogbo lá nipa yi.