Agbara ikẹkọ. Awọn eka agbara ti awọn adaṣe fun awọn ọkunrin ati obirin

Tẹlẹ nigba re ile-iwe years a eniyan bẹrẹ lati ni oye wipe eyikeyi ronu ti ologun lati sise awọn isan ẹgbẹ. Ara Egba gbogbo ijabọ le ṣe diẹ ninu awọn eto, nitori eyi ti awọn agbara yoo wa ni akoso. Isan ti wa ni taara sopọ si ti iṣelọpọ. Ni gbolohun miran, awọn ti o ga awọn isan ibi-, awọn diẹ awọn kalori ti o nilo lati fun ara rẹ lati bọsipọ. Ati awọn ti o yẹ ki o wa ni gbọye wipe ranse wọnyi eroja yẹ ki o wa nigbagbogbo ni ipinle kan ti ifaiya balẹ, ati ti ara aṣayan iṣẹ-ṣiṣe. Ti o ba ti ẹya aspiring elere yoo wa ni irin-nipasẹ diẹ ninu awọn ti awọn iṣeduro, awọn agbara adaṣe yoo ni anfaani: isan awọn okun di ni okun ati siwaju sii alagbara. Ati awọn ti o yẹ ki o wa woye wipe awọn ikẹkọ ilana yoo jẹ ṣee ṣe lati ṣe mejeeji ni gyms ati ni ile.

Ohun ti yẹ ki o wa san ifojusi si?

Julọ ṣe pataki, ohun ti ko yẹ ki o wa ni gbagbe nigba idaraya - kan ti ṣeto ti agbara idaraya. Maa yi akojọ pẹlu meji pataki irinše: awọn gan fifuye agbara ati ìfaradà.

Ki ni itum a agbara iru ikẹkọ?

Ṣaaju ki o to ye taara si awọn ikẹkọ ilana, o jẹ pataki lati ni oye ohun ti wa ni túmọ nipa "agbara ikẹkọ". Besikale o jẹ diẹ ninu awọn iru ikẹkọ, eyi ti o jẹ kan abajade ti awọn ilosoke ninu isan ibi-, okun awọn egungun. Oyimbo igba, labẹ iru kan Erongba lati ni oye kan nikan ọrọ - "bodybuilding". Ni gbolohun miran, iru ohun idaraya le ti wa ni a npe ni iṣẹ pẹlu òṣuwọn.

Awọn eka agbara ti awọn adaṣe ti o ran lati mu ki o si mu awọn isan, maa nipasẹ ošišẹ ti awọn ọkunrin. Nipasẹ yi ni irú ti ikẹkọ ti o le xo ti hihan ti ọpọlọpọ awọn shortcomings, mu ẹjẹ san ki o ti iṣelọpọ. Nitori si ni otitọ wipe idaraya ti wa ni taara jẹmọ si ti iṣelọpọ, awọn esi ti won išẹ le jẹ ìgbésẹ àdánù làìpẹ. O yẹ ki o wa woye wipe awọn àdánù le ma wa ni awọn ipele kanna. Lati se alaye yi lasan ni o rọrun to. Sise agbara adaṣe, awọn eniyan npadanu àdánù. Sibẹsibẹ, npo isan ibi-. Ni akoko nigbati awọn elere ti wa ni ko si ohun to wo pẹlu ti o ni awọn ti o ti kọja oṣù le padanu gbogbo awọn isan ibi lati tan jade tẹlẹ. Nitorina o se pataki lati sunmọ awọn ikẹkọ ilana daradara, nigbagbogbo sise awọn adaṣe. Ni o kere fun kan ọdun diẹ.

Ni bayi ipele wa ni iru agbara èyà ti o ti wa ni idagbasoke lọtọ fun awọn obirin ati awọn ọkunrin. O yẹ ki o tun ti wa ni woye wipe nibẹ ni o wa yoga adaṣe, eyi ti o le ṣe ni ile.

Adaṣe ti wa ni pelu ṣe awọn ọkunrin

agbara ikẹkọ eka fun awọn ọkunrin wa ni characterized nipa wuwo èyà. Ni afikun, awọn ikẹkọ ilana ti wa ni kikun ngbero. Ni yi eka pẹlu kan gbogbo squat. Ọwọ ninu apere yi ti a beere lati wa ni opa pẹlu ohun apapọ àdánù. Ọwọ ti wa ni ti o dara ju gbe sile ni pada ni ejika iga. Nigba ti o ti ni ibẹrẹ ipo ti gba, o le bẹrẹ lati squat. Pẹlu yi ikẹkọ, ti o le sise jade ni isan ti awọn pada ki o si buttocks.

Ni afikun, awọn adaṣe ti wa ni tun niyanju lati gbe jade ni oke. Ki o si ṣe ti won ni lati wa ni ju jakejado. Equipment ti yi ni irú yẹ ki o wa gbe lori ejika rẹ. Awọn oke yẹ ki o wa ti gbe jade ni orisirisi awọn itọnisọna. O yẹ ki o duro fun a nigba ti ni ipo kan ti tẹri.

Sọrọ nipa awọn ibiti o ti agbara ikẹkọ fun awon obirin, o yẹ ki o wa woye wipe jasi julọ ayanfẹ iru ti ikẹkọ ti wa ni ka lati wa ni awọn imuse ti fa-pipade. Sugbon o kan idorikodo lori igi ni yio jẹ wulo. Ni iru asiko, ṣiṣẹ awọn apa isan. Fun awon ti o ni diẹ ninu awọn ni iriri gbigbe si oke, o le mu awọn fifuye. Fun apẹẹrẹ, o le bẹrẹ lati ṣe awọn idaraya, eto awọn ipele ọwọ sile awọn ara. Ni idi eyi, yoo wa ni sise pada isan ati torso.

Adaṣe fun awọn ọkunrin lati ipa

Ni ibere lati se agbekale awọn agbara pataki lati gbe jade awọn idaraya ọmọ. Ṣiṣe awọn fun ara wọn awọn ikẹkọ ilana, o jẹ pataki lati ya sinu iroyin ti awọn fifuye ni igba akọkọ yẹ ki o wa pọọku. O yẹ ki o mu maa bi awọn aseyori ti awọn esi. O yẹ ki o gba sinu iroyin ti o daju wipe agbara ikẹkọ pẹlu òṣuwọn, labẹ eyi ti awọn akọkọ ẹrù lọ si awọn isan ti awọn àyà ati ejika, ro pe ibi ti awọn afikun àdánù gbọdọ jẹ dogba si idaji awọn ara àdánù plus 5 kg. Ẹsẹ awọn adaṣe ti wa ni ṣe pẹlu ẹya afikun àdánù dogba si 75% ti lapapọ àdánù ti awọn nla, plus 5 kg. Ohun ti agbara, idaraya gbọdọ wa ni ošišẹ ti ninu apere yi?

Awọn eka jẹ julọ gbajumo orisi ti ikẹkọ

Ni afikun si awon awọn adaṣe fun awọn ọkunrin yẹ ki o lo bi ohun apẹẹrẹ kan diẹ orisi ti ikẹkọ, eyi ti yoo ran lati se aseyori kan awọn ìlépa.

1. Itẹsiwaju ti awọn mọto. O jẹ pataki lati lọ lori pataki kan labeabo fun awọn itẹsiwaju ti ara, koju si isalẹ. Igigirisẹ bayi yẹ ki o wa ti o wa titi pẹlu pataki iduro. Ọwọ yẹ ki o wa ṣe pọ sinu ekun ti awọn pectoral isan. Bakannaa, won le wa ni dinku lori ori. Apakan siwaju ati isalẹ bi o ti ṣee. Nipa sise yi igbese, o jẹ pataki lati lero awọn ẹdọfu ti awọn isan awọn okun ti isalẹ pada. Nipa sisọ d'ga ṣee ipo, straighten ki awọn ori wà die-die loke awọn buttocks. O ti wa ni ko pataki lati gbe ara jẹ ju ga. Tabi ki, awọn iṣẹ yoo hip ju fàro púpọ dipo rectifying pada isan awọn okun.
2. Sis, okeerẹ idaraya - tì ọpá si gba pe ninu awọn ipo ti lawujọ. Ṣe yi iru ikẹkọ le jẹ bi free àdánù ati Smith nipasẹ awọn labeabo, ninu eyiti awọn ona ti išipopada pa nipa nini meji ti o wa titi ni afiwe awọn itọsọna. Ni ibere lati bẹrẹ lati gbe jade yi ni irú ti ikẹkọ, o nilo lati fi ẹsẹ rẹ ejika iwọn yato si. Fí o gbọdọ ya a dín bere si. Awọn ọpẹ yẹ ki o wa directed ni ara rẹ. Lẹhin ti o, a bẹrẹ awọn idaraya. Awọn igunpa yẹ ki o wa fa sókè, igbega awọn bar si rẹ àyà tabi gba pe. Ohun gbogbo yoo dale lori ohun ti isan nilo lati wa ni sise jade.
3. Sis, okeerẹ idaraya - flexing awọn ese eke. Nitori lati yi iru ti ikẹkọ lati wa ni sise nipasẹ awọn kekere ìka ti awọn ru dada ti femur. Tun awọn Oníwúrà isan yoo wa ni lowo. Iru insulating idaraya jẹ ti aipe fun idagbasoke ati awọn iderun lara Femur. O gbọdọ wa ni be lori pataki kan ibujoko ki orokun re die-die ibusun jade ti awọn egbegbe. Awọn rollers gbọdọ sinmi lodi si awọn ru dada ti kokosẹ. A gbọdọ di awọn kapa, eyi ti o ti wa ni maa be labe headboard lori awọn mejeji ti ibujoko. Ṣiṣe a ìmí ati ki o dimu o, o nilo lati tẹ ruts, nfa yipo soke. Nínàgà awọn ti o pọju ipo, o jẹ pataki lati da fun kan diẹ aaya, straining ni akoko kanna bi Elo bi o ti ṣee hamstrings. Ṣiṣe awọn exhale, o gbọdọ rọra straighten awọn ẹsẹ, pada wọn si starting ipo. Lati ṣe yi iru ti idaraya on a agbara labeabo gbọdọ jẹ dan, lai jerks.

Eyi ti itọnisọna nilo lati dake?

1. O jẹ pataki lati gbe jade adaṣe bi rorun bi o ti ṣee. Ko yẹ ki o wa ni kà a keji. Ṣe pataki ikẹkọ ni ara wọn Pace. A ko yẹ ki o gbagbe nipa awọn keji òfo ni awọn iwọn ojuami. Bawo ni o le ni oye ohun ti awọn tẹmpo jẹ ti o tọ? Eleyi yoo so fun awọn ilana ti ilosoke ti èyà.
2. Sise awọn adaṣe on agbara labeabo tabi pẹlu free ìwọn, o jẹ pataki lati tọju igbasilẹ. Gbiyanju lati kọ si isalẹ awọn nọmba ti repetitions ati yonuso si. Ni ojo iwaju, o gbọdọ du lati mu won iṣẹ.
3. Seti, eyi ti o ti da lori marun replicates, jasi nipa jina awọn ti o dara ju aṣayan. Pẹlu ti o ti o le pa awọn iwontunwonsi laarin awọn ilosoke ninu agbara ati isan ibi-ninu awọn iṣẹ ti awọn ipilẹ orisi ti ikẹkọ.
4. Maa ko overdo o. Ti aipe iyatọ oriširiši ni sise ọkan ipilẹ iru ti idaraya, ati meji oluranlowo ikẹkọ idaraya fun a pato isan ẹgbẹ. A o tobi iye ti idaraya yoo ko gba o laaye lati lo gbogbo awọn ti ara agbara.
5. Ni ibere lati di awọn julọ ti kadio, bẹrẹ lati ṣiṣe lori ti o ni inira ibigbogbo ile.
6. O jẹ pataki lati ṣe awọn ilana ti tọ. Tabi ki, ani awọn ti o dara ju agbara awọn adaṣe yoo gba sile lati wa ni munadoko.

Ni igba akọkọ ti awọn igbesẹ ni awọn aye ti irin ati lagun yoo jẹ gidigidi eru. Sibẹsibẹ, awọn esi jẹ Egba ni anfani lati surpass gbogbo rẹ ireti. Awọn adaṣe, eyi ti a ti akojọ loke, yoo ni anfani lati ran eyikeyi ọkunrin lati ṣẹda kan lẹwa apẹrẹ.

Ohun ti nilo lati ṣee ṣe fun awọn obirin?

Bayi a yẹ ki o soro nipa agbara ikẹkọ fun awon obirin. Ni okan ti iru awọn adaṣe ni àdánù làìpẹ. Oyimbo igba obirin nipasẹ awọn imuse ti pataki trainings ti wa ni gbiyanju lati yọ awọn afikun kilos, jo si bojumu. Lati mu isan ibi-ni iru ipo ti o jẹ ko wulo. Ni ibere lati padanu àdánù, o le san ifojusi si amọdaju ti. Agbara ikẹkọ yoo tun ran lati se aseyori kan ti o dara esi.

Ohun ti yẹ ki o wa ni awọn fọọmu ti agbara ikẹkọ fun odomobirin? Nibẹ ni o wa kan diẹ rorun sugbon munadoko iwa ti Bluetooth. Ni ọpọlọpọ awọn ipo, a ti ṣeto ti awọn adaṣe pẹlu awon ti o ni lati gbe jade pẹlu dumbbells. Fun apẹẹrẹ, mu a iru oja ni ọwọ, bẹrẹ lati na ẹsẹ tabi awọn ọwọ ni igunpa. Pausing fun kan diẹ aaya ni oke ye lati pada si starting ipo. Yẹ ki o tun titi, titi ti sisun aibale okan ninu awọn isan awọn okun.

O ti wa ni niyanju lati ṣe inu awọn adaṣe. Yi ni irú ti ikẹkọ iranlọwọ lati sise jade kan tobi iye ti isan, fifi wọn ni o dara apẹrẹ. To tinrin ese, o jẹ pataki lati gbe jade ni oke, dani awọn dumbbell ọwọ.

Gbogbo awọn ti awọn loke orisi ti ikẹkọ - agbara ikẹkọ ile. Ni gbolohun miran, ti won le wa ni ošišẹ ti ni kiakia ati irọrun ni ile. Ti o ba fẹ, iwọ, ati awọn ọmọ le ti wa ni lowo ninu awọn ikẹkọ ilana. Sugbon a ko yẹ ki o coerce ọmọ rẹ, bi yi le fi mule lati wa ni ju eru kan fifuye fun u.

Diẹ àìdá iwa ti ikẹkọ

1. Deadlift. Yi iru ikẹkọ ni ara awọn ti o dara ju agbara adaṣe. Bi awọn kan ara ni ipo yìí ìgbésẹ bi "yan". Yi ilana jẹ gidigidi Elo bi awọn Ayebaye. Awọn Akọkọ iyato ni kan jakejado Duro pẹlu kan Tan ti awọn atampako. Awọn bere si yẹ ki o wa, lori ilodi si, diẹ dín. Stanovaya yan opa ni pipe fun awon obirin, bi ninu awọn iṣẹ sise jade ẹsẹ isan, ko rẹ pada.
2. Squats ṣe pẹlu kan barbell lori re àyà. Niwon o le mu ti ara amọdaju ti lilo yi iru ikẹkọ. O jẹ pataki lati mu awọn àdánù ni iwaju ti o. Eleyi yoo ran teramo awọn inu isan ati awọn kekere pada ati ese. Nigba ti sise yi iru ikẹkọ lori awọn ọpa ẹhin yoo ni kere fifuye. Ati awọn ti o yoo ran o pa rẹ pada ni a diẹ adayeba si ipo.
3. Fa-ups. Indispensable bi agbara ikẹkọ fun odomobirin yoo si wa ninu awọn iṣẹlẹ pe o wa ni a ifẹ lati ṣe awọn ẹgbẹ-ikun narrower nitori awọn idaraya ti pada.
4. Awọn titari opa lati àyà. Pẹlu yi iru ikẹkọ le ṣẹda awọn lẹwa ejika. Àdánù yẹ ki o wa ni pọ ni akoko kan nigbati nibẹ ni yoo wa ni mastered nipa imuse ẹrọ. Awọn ronu yoo lati akoko awọn Iyapa ti awọn projectile lati dada. O yoo wa si opin ni akoko ti straightening apá loke ori rẹ. Ni igba akọkọ ti fifuye yoo subu lori awọn ejika. Sibẹsibẹ, ikẹkọ yoo kopa awọn ese, pada ki o si abs.

Ipilẹ agbekale, gbagbe pe o jẹ ko wulo

Ohun ti o yẹ ki o mọ, sise agbara adaṣe? Frederick Delave, bi ọpọlọpọ awọn miiran amoye ni yi oko, tokasi kan diẹ ipilẹ agbekale. Wọn ti wa ni bi wọnyi:

1. Itumo ti awọn ikẹkọ ilana yẹ ki o wa lati gba awọn fifuye. Pe o ti ni anfani lati pese awọn pataki ṣiṣe lati gbe jade adaṣe.
2. O ṣe pataki lati ranti nipa ara adaṣe. Pẹlu ti o ti o le bojuto awọn oniwe-apẹrẹ ni ohun ti aipe ipinle. Ṣugbọn gymnastics ni ko ni anfani lati fun nyin isan idagbasoke. O ti wa ni anfani lati sin bi a gbona-soke ṣeto.
3. O yẹ ki o wa ranti pe awọn ni lati ni a ti o wa titi fifuye ni ikẹkọ ilana. O yẹ ki o wa ye nipa kan awọn àdánù pẹlu eyi ti awọn idaraya yoo waye. Ki o si yi àdánù ko yẹ ki o dinku. Bibẹkọ ti ko ni anfani lati se aseyori kan rere esi.
4. Awọn fifuye gbọdọ nigbagbogbo mu. Eleyi jẹ pataki ni lati le gba wọn isan igara. Ti o ba ti awọn isan awọn okun di saba si kan awọn àdánù, ati awọn ikẹkọ ipa faraṣin. Accordingly, ṣeto ara wa afojusun yoo ko se aseyori.

Ba ti wa ni a agbara, o jẹ pataki lati gbe siwaju!

Ko gbogbo wa ni anfani lati withstand awọn agbara fifuye. Accordingly, lẹhin kan nigba ti a pupo ti awon eniyan kan da lọ si-idaraya. Sibẹsibẹ, ni wipe nla, ti o ba sunmọ ọrọ intelligently ati optimally ṣeto, ki o si lẹhin kan nigba ti eru fifuye yoo gba sile lati ru die ati isoro. O yẹ ki o wa gbọye wipe agbara pataki fun kọọkan eniyan lati se aseyori awọn afojusun. Ni ti nla, ti o ba ti o ba wa lagbara to, ti o bẹrẹ lati jèrè isan ibi-, iná excess sanra, ṣiṣe awọn, mu ìfaradà, ati ki on .. Ni gbogbogbo, tesiwaju lati gbe siwaju si ọna ṣeto afojusun. O ti wa ni tọ lati fẹ o dara orire ni iru eka ilana bi ilọsiwaju naa ti ara ati ara rẹ!