Training lori pada àdánù: ipilẹ awọn adaṣe, ati ki o okeerẹ eto agbeyewo

Ni mimu soke ninu awọn idaraya, awọn ọkunrin san pataki ifojusi si ikẹkọ pada bi a harmonious biribiri ti ohun elere ni ko ṣee ṣe lai kan daradara-ni idagbasoke lat isan. Ti o ba ti odomobirin o kun irin awọn ẹsẹ isan, ati awọn ti o jẹ mogbonwa wipe awọn ayo fun awọn ọkunrin yẹ ki o wa ikẹkọ awọn latissimus dorsi isan. Broad pada iranlọwọ lati tọju ara awọn abawọn. Gẹgẹ bi awọn kan jakejado-ikun, dín sloping ejika. Awọn ọkunrin nigbagbogbo attracts o pada ikẹkọ. Bawo ni lati kọ ọrọ pada, ati awọn ti o fe lati mọ gbogbo newcomer.

Awọn be ti awọn pada isan

Lati ni oye bi o lati ṣe a pada idaraya eto lori àdánù, o jẹ pataki lati ni oye awọn be ti isan ati awọn won awọn iṣẹ. Back isan wa ni pin si jin ati Egbò.

Ni igba akọkọ ti Iru pẹlu:

• transversospinales ti iṣẹ ni lati stabilize awọn ọpa ẹhin, nwọn ni Rotator isan, ati multifidusa semispinal;
• extensor isan ṣe awọn iṣẹ ti ronu ti awọn ọpa ẹhin; O oriširiši ilio-costal, longissimus ati spinalis;
• rhomboids, trapezius ati levator scapulae isan, tiwon si ronu ti awọn ejika amure.

Awọn keji Iru ni o wa awọn wọnyi:

• latissimus, awọn iṣẹ ti eyi ti - loje ọwọ pada ki o si sọkalẹ;
• square lodidi fun ita atunse.

Eyi ti isan yẹ ki o san ifojusi si?

Beginners itoju wa ni ikẹkọ awọn oke ara. Bawo ni lati kọ ọrọ pada, gbogbo eniyan fe lati mọ.

Awọn apẹrẹ ti yi apa ti awọn ara, awọn oniwe-iwọn le wa ni yipada nitori awọn fun ti awọn broadest isan, tabi, bi awọn elere idaraya, iyẹ. Nipa jijẹ agbegbe yi ṣẹda V-sókè Àpẹẹrẹ, ki ni itara lati eyi ti elere.

Tun lẹwa torso wa ni akoso nipa ikẹkọ trapezoids. Yi isan ẹgbẹ ti wa ni pin si 3 ẹkun ni: oke, arin ati isalẹ. Pato akiyesi ti wa ni san si oke - awọn agbegbe laarin awọn ejika ati ọrun.

Reluwe erectors ṣe aṣeyọri hollowness ti awọn ọpa ẹhin, ati awọn ti o ṣẹda awọn ipa ti a ti iṣan pada. Ni afikun, awọn extensors ran iṣẹ pẹlu eru òṣuwọn nigba afikun ti awọn miiran awọn ẹya ti awọn ara.

Irin rhomboid isan, eyi ti o jẹ taara labẹ awọn trapezius, tun nilo ṣọra iwadi fun awọn Ibiyi ti a lẹwa sile.

Awọn ẹya ara ẹrọ ti ikẹkọ pada

Nigba ti ikẹkọ fun a pipin-eto adaṣe lori pada le ti wa ni idapo pẹlu awọn fifuye lori apá, ejika tabi ese. Ti o ba ti iṣẹ rẹ ni jẹmọ si eru ti ara ìṣákun, o jẹ pataki lati ṣe 3-4 tosaaju, n adaṣe lori pada. Ti o ba ni a sedentary job, o le ṣe 6-8 tosaaju. Gan gbajumo ikẹkọ pada ati biceps lori awọn àdánù bi o ti jẹ awọn ifilelẹ ti awọn isan awọn ẹgbẹ, eyi ti ọkunrin san ifojusi.

Awọn pada ti awọn rọrun lati ipalara nigba ikẹkọ, elere igba jiya lati osteochondrosis, intervertebral ipake, pinching ti awọn ọpa-ara , ati iru isoro. Lati yago fun ni ojo iwaju iru ailera, yẹ ki o bẹrẹ ikẹkọ pẹlu kekere ìwọn, o si tẹle awọn to dara ilana ipaniyan, ko si apọju awọn ọpa ẹhin.

Lati mu awọn isan ti awọn pada, lati ṣe to idaraya 2-3. Ikẹkọ lori awọn gbelehin ti awọn ọpọ gbọdọ ni 5-7 atunṣe fun idaraya fun iderun - 10-15.

Adaṣe fun kọọkan agbegbe

Conventionally, awọn ikẹkọ ti awọn pada ti pin si 3 ita: oke, arin, ati isalẹ. Ti o ba ti ikẹkọ ti wa ni waiye pada lori àdánù, idaraya jẹ pataki lati ṣe awọn mejeeji ipilẹ ati sọtọ. Ni oke:

• ọpá tì ni ite;
• fa-ups;
• tì ori rẹ lati oke kuro.

Ni arin:

• Rod dumbbell pẹlu ọkan ọwọ lori ibujoko;
• isunki si igbanu pẹlu awọn kekere Àkọsílẹ.

Lori awọn apa isalẹ:

• ojude;
• deadlift;
• awọn oke ti awọn polu.

Idaraya jẹ paapa munadoko fun awọn eniyan pẹlu lagbara ejika. Ti won ran teramo awọn ti iṣan eto ki o si din ewu ti ipalara.

Ilana ti awọn ipilẹ awọn adaṣe

Ikẹkọ lori awọn gbelehin ti awọn ọpọ gbọdọ dandan ni awọn ipilẹ awọn adaṣe :

• Fa-ups.

Nipa orisirisi awọn iwọn ti awọn bere si, o le ṣiṣẹ nipasẹ yatọ si awọn agbegbe ti awọn pada. Awọn anfani awọn bere si, awọn diẹ ti wa ni nlo lat. Nigba ti o ba lo o nilo lati fa pada ki o si biceps pa, ma ko fa awọn ejika si awọn etí.

Ti o ba ni kekere àdánù, rorun lati yẹ soke pẹlu nyin, ki o si nilo lati lo awọn afikun àdánù - igbanu pẹlu pancakes tabi dumbbells, o tun le waye weighting pẹlu iyanrin.

Ti o ba ti, lori awọn ilodi si, o ko ba le fa ara rẹ àdánù, o le ṣe awọn idaraya on a labeabo "Graviton" ibi ti lati fi awọn de, ti o jẹ a counterweight.

• Deadlift.

Lati ṣe yi idaraya ti o nilo lati wa ni ti fa tẹ ati ọpa-erectors lati ran yago fun ipalara.

Lati bẹrẹ nṣiṣẹ pẹlu ẹsẹ rẹ shoulder-iwọn yato si, die-die tẹ ẽkun ki o si laiyara kekere ti awọn barbell si isalẹ ọkan ila, lai titẹ pulọgi si body siwaju. Ọpá yẹ ki o si rọra pẹlú awọn ipele lori kanna afokansi.

• Tì ọpá ni ite.

Ipo - ẹsẹ shoulder iwọn yato si, ẽkun marun-ni igun kan ti 45 iwọn, awọn ọpa ẹhin jẹ ni kan ni ila gbooro. Fa ọpá tọ lati Ìyọnu ki o kikọja lori awọn ibadi.

ṣe ya sọtọ idaraya ẹrọ

Ya sọtọ awọn adaṣe ran teramo awọn isan ni opin ti awọn ikẹkọ ati lilo ti okun, eyi ti o ti wa ni ko ni fowo nigbati awọn mimọ.

• Tì dumbbell pẹlu ọkan ọwọ.

Isinmi lodi si awọn osi ẹsẹ ati ọwọ osi lori ibujoko, pada ni afiwe si awọn pakà, ni ọwọ ọtun ya a dumbbell ki o si bẹrẹ lati fa pada, atunse rẹ igbonwo. Ni awọn oke ti awọn pada ko nilo lati ran awọn.

• Asopọ ni T labeabo.

Awọn opo ti imuse jẹ kanna bi ninu awọn dòjé opa. Yi idaraya pẹlu ikẹkọ lori awọn àdánù pada, ti o ba nibẹ ni o wa eyikeyi nosi.

• Asopọ pẹlu awọn oke Àkọsílẹ.

A dara ni yiyan si fifaa soke. Joko lori ibujoko, di kan jakejado bere si ni mu ki o si fa lulẹ rẹ pada, apá yẹ ki o wa ni ihuwasi.

• Jápọ pẹlu awọn kekere Àkọsílẹ.

Joko lori ibujoko, pa rẹ pada ni gígùn ki o si bẹrẹ lati fa awọn labeabo, kiko ni abe.

• Ojude.

Luba lori ibujoko, awọn pelvis jẹ ni timutimu body omit si isalẹ, ko si ikotan pada, ró awọn oke titi ti akoko nigbati awọn omo yoo ko han lori kanna ila pẹlu awọn ese.

Sere isan ti awọn pada si ile aye

Ti o da lori awọn ikẹkọ afojusun ti awọn kan pato eto ti wa ni ti yan. Pẹlu awọn ifisi / iyasoto ti diẹ ninu awọn idaraya, o le yi awọn fifuye lori awọn isan.

Gbogbo enia ti wa ni iyalẹnu bi o lati fifa soke pada. Awọn ikẹkọ eto orisirisi.

Yi eka yoo ran lati fifa gbogbo awọn ẹya ti awọn pada ki o si jẹ a 4 aṣayan idaraya, eyi ti yoo jẹ pataki lati maili.

O ti wa ni pataki lati se a 5-iseju kadio ṣaaju ki awọn idaraya lati dara ya ki o si ṣe kan tọkọtaya ti gbona-soke yonuso lai àdánù.

ikẹkọ pada

idaraya	yonuso	atunwi
First, karun ọsẹ
fa	4	max
superset: Rod pẹlu oke ati isalẹ awọn bulọọki	4	10
ọpá tì ni ite	4	10
keji, kẹfa ọsẹ
superset: Rod pẹlu oke nfa Àkọsílẹ +	4	10 ati 15
Rod pẹlu awọn kekere Àkọsílẹ	3	max
pada osere	4	10, 10, 8, 6
Rod pẹlu ọkan ọwọ kekere Àkọsílẹ	3	10
kẹta, keje ọsẹ
fa	4	Max, 10, 8.8
Rod pẹlu oke Àkọsílẹ	3	10
ọpá tì ni ite	4	8, 6, 6, 5
tì lati isalẹ kuro ọwọ seyin	4	15
ẹkẹrin, kẹjọ ọsẹ
triset: + fa ọpá lati oke lati kekere ti awọn bulọọki +	3	10
Rod pẹlu oke Àkọsílẹ	3	12
pada osere	3	max

Sports ounje fun ikẹkọ

Training on a pada ibi-dipo laborious ati ki o nbeere akude agbara owo, ki lati mu stamina ati iyara ti imularada ti awọn ara daradara lo additives.

Fun isan ibi-le ṣee lo Gainer, creatine ati amuaradagba, fun gbigba - glutamine fun idabobo isan lati ibajẹ - BCAA. Gbogbo awọn yi yoo tiwon si tete aseyori ti awọn afojusun.

Sports ounje ti ile ti o dara ju lati yan, o yoo tọ awọn alamọran. Loni, nibẹ ni o wa ọpọlọpọ awọn tita, kọọkan ti eyi ti afikun diẹ ninu zest to ọja rẹ.

Pato ifojusi yẹ ki o wa san si ounje, nitori awọn aini ti awọn eroja yoo ko gba laaye rẹ isan lati dagba. O nilo lati jẹ awọn ti a beere iye ti ojoojumọ amuaradagba ati carbohydrates fun kilogram ti ara. Ti o ba ti o ba ṣẹda a aini ti eyikeyi paati, sugbon yoo irin ni lile, o yoo ko se aseyori a esi. Isan dagba nigbati awọn to dara iye ti carbohydrates ati awọn ọlọjẹ. Amuaradagba - awọn ifilelẹ ti awọn ounje orisun fun awọn isan, o ti wa ni ti o wa ninu adie ọmú, eyin, Ile kekere warankasi.

Reviews ti ikẹkọ lori awọn gbelehin ti a pupo ti

Bi awọn ti şe ti elere ikẹkọ pada si ile aye nipa lilo awọn ipilẹ awọn adaṣe bi a mimọ ati isolating bi awọn afikun iranlọwọ lati teramo isan ati lati se aseyori awọn ti o fẹ esi. Isan faragba to hypertrophy, ki o si wá ohun gbogbo elere.

Ipilẹ awọn adaṣe ni o wa eka ati polyarticular, bayi bẹ afikun isan ninu ara. Sise database fun gbogbo isan awọn ẹgbẹ, o le se aseyori alaragbayida esi ni a onitẹsiwaju ati ki o harmonious idagbasoke ti gbogbo ara.

Irin pada si ile aye ni a ayanfẹ fun ọpọlọpọ awọn elere, ṣugbọn eyi ko ko tunmọ si wipe o le igba irin. O ti wa ni to lati ṣe awọn adaṣe lori rẹ pada lẹẹkan ọsẹ kan, bi a omo - diẹ isan ati ki o nbeere akoko fun dara isinmi ati imularada.

Akọkọ ohun ninu apere yi - ma ṣe overdo o, awọn isan fifa - oyimbo kan soro ilana ti o gbọdọ wa ni Sọkún intelligently. Ti o tọ ilana idaraya, to dara orun, to dara, ounje, ki o si a ifẹ lati de ọdọ awọn ìlépa jọ yoo mu awọn ti o fẹ esi. Akọkọ ohun - ma ṣe da nibẹ.