Sere ètò ninu awọn idaraya fun awọn ọkunrin ati obirin lati padanu àdánù

Ni oni aye ìgbésẹ egbeokunkun ti ẹwa. Eniyan nipataki san ifojusi si awọn ita data. Awọn diẹ wuni ati slimmer eniyan, awọn diẹ lakitiyan iwo ti o ti yoo yẹ. Nitorina gyms gbogbo ọjọ ti wa ni nini-gbale.

Awọn wọnyi ni kilasi ro a imo ti awọn ni ibere ti loje soke ni ikẹkọ ètò, awọn ti o fẹ ti ounje. Ti o ba ni iru imo ni ko wa, o jẹ ti o dara ju lati tan si awọn ẹlẹsin.

Ọpọlọpọ awọn alejo nife ninu awọn idaraya, a sere ètò lati yan fun sisun sanra ati Rendering iderun. Pẹlu awọn ibẹrẹ ti ooru gbogbo fẹ lati ni a toned ara laisi sanra ni ti ko tọ ibiti. O ni ife bi obirin ati awọn ọkunrin. Ni igba akọkọ ti o si keji ikẹkọ yoo jẹ die-die ti o yatọ. Jẹ ká gbiyanju lati itupalẹ wọn.

Ipilẹ awọn ofin ni ọdun àdánù

Ṣaaju ki o to considering ni sere ètò, o gbọdọ kọ awọn ipilẹ awọn ofin:

• A nilo lati sise ko nikan lori isoro agbegbe ti ara, ati lori gbogbo isan ẹgbẹ, bibẹkọ ti awọn fọọmu yoo wo inharmonious;
• O yẹ ki o darapọ agbara ikẹkọ ati kadio, ko lati gba wọn adayanri;
• ṣaaju ki o to ikẹkọ ti o nilo ti o dara gbona si oke lati yago fun ipalara;
• yẹ ki o bẹrẹ ikẹkọ pẹlu awọn adaṣe, maa gbigbe si eka;
• nipataki ni o wa agbara ikẹkọ, ati lẹhin - kadio;
• ko le niwa gbogbo ọjọ, ti o dara ju akoko ni 2 ọjọ.

Idaraya fun àdánù làìpẹ

Awọn julọ munadoko ni awọn ofin ti àdánù làìpẹ awọn adaṣe ni o wa supersets. Bi o mọ, awọn sisun ti sanra yoo jẹ awọn ọran ti o ba ikẹkọ Burns a pupo ti awọn kalori, sugbon o jẹ ṣee ṣe lati se aseyori ga-kikankikan ikẹkọ. Ibisi tosaaju ati atunṣe, dinku awọn iyokù akoko ati awọn afikun ti kadio yoo ran awọn ilana ti ọdun àdánù.

Ohun ti jẹ a superset?

Supersets ti wa ni igba to wa ninu ikẹkọ ètò fun àdánù làìpẹ. Yi Erongba tumo si fi ninu ọkan ona, meji adaṣe lai isinmi. Bayi, ni ọkan ati awọn akoko kanna, o le se lemeji bi Elo ju ni ikẹkọ ni kilasika ọna. Awọn kikankikan fa awọn ara lati ṣiṣẹ ni onikiakia oṣuwọn, na diẹ agbara, ṣiṣe awọn sanra sisun ilana ni yiyara.

Ikẹkọ fun odomobirin

ikẹkọ ètò ninu awọn idaraya fun awọn odomobirin ọdun àdánù ti a ṣe lati ṣe orisirisi awọn iṣẹ-ṣiṣe:

• dara ìfaradà;
• okun ẹjẹ eto;
• sanra sisun;
• toju isan.

Gbogbo isan awọn ẹgbẹ yoo wa ni pin si ijọ mẹta, kọọkan idaraya yẹ ki o ni 3-4 tosaaju ati 15-20 repetitions. Optimally irin ni mode 3 tosaaju ti 20 repetitions tabi 4 si 15.

Ni igba akọkọ ti ọjọ golifu ẹsẹ tẹ, ejika, pada, biceps:

• ojude o si gbé ese;
• ibujoko tẹ Syeed ati alternating dumbbell igbalejo
• hip itẹsiwaju ni adakoja ati awọn dòjé ti awọn ori pẹlu awọn oke Àkọsílẹ;
• kiko awọn ese ninu awọn adakoja ati fa petele Àkọsílẹ.

Ọjọ keji reluwe ẹsẹ tẹ, àyà:

• fọn lori oke tẹ ibujoko ati barbell lori awọn ejika;
• squats ati tẹ eke dumbbell (30 iwọn);
• ẹsẹ itẹsiwaju ki o si joko dumbbell relays;
• bends rẹ ese eke ati pullover.

Ni ijọ kẹta golifu ese, malu, abs, pada, ejika, triceps:

• gbígbé ese lori ibujoko ati awọn jinde lori rẹ ika ẹsẹ pẹlu kan dumbbell;
• okú gbe ati dòjé lati oke Àkọsílẹ (ọna bere si);
• lunges ati ibujoko tẹ barbell lati sile ori nigba ti duro;
• gige squats ati French tẹ.

Awọn adaṣe fun awọn ọkunrin

sere ètò fun awọn ọkunrin ká slimming ṣe awọn wọnyi awọn iṣẹ-ṣiṣe:

• sisun sanra;
• Isan iderun;
• awọn idagbasoke ti ìfaradà.

Ni igba akọkọ ti ọjọ ti awọn tẹ reluwe, pada ki o si àyà:

• fọn lori ibujoko ki o si gbígbé ẹsẹ (3 tosaaju ti 12-20 atunṣe);
• deadlift 3h8-12 ati oke pẹlu kan barbell lori rẹ ejika 5h10-15;
• 4h8-12 ibujoko tẹ ki o si dumbbell 4h12-15 relays;
• Rod Rod ni ite (ọna bere) 4h8-15 ati dòjé pẹlu awọn oke Àkọsílẹ fun 4h10-15 ori.

Ọjọ keji ti golifu apa:

• dewatering ti 5h8-12 nibiti ati itẹsiwaju apá lati oke Àkọsílẹ 5h10-20;
• fa-ups (ọna bere) 4h8-12 aadọfa ni ati barbell duro 4h12-15;
• French tẹ 3h10-20 ati ọmọ pẹlu dumbbells 3h10-15;
• kika ọwọ ki o si joko 3h12-20 pullover 3h12-15.

Ọjọ kẹta ti tẹ reluwe, ese ati ejika:

• fọn ninu Diẹ 3h12-20 ati ojude 3h10-15;
• 5h8-12 squats ati ẹsẹ itẹsiwaju joko 5h12-20;
• barbell ibujoko tẹ duro 4h8-12 Exploits ati dumbbells ni ọwọ 4h12-20;
• barbell ibujoko nitori ti awọn ori duro 4h10-12 ati dumbbell swings siwaju 4h12-20.

Circuit ikẹkọ

ikẹkọ ètò ninu yara fun awọn girl on ipin ọna ti o jẹ o yatọ si lati ọkunrin ká akitiyan. Plus Circuit ikẹkọ ni wipe o le sise jade gbogbo awọn isan awọn ẹgbẹ ninu ọkan ibewo alabagbepo. Fun sanra pipadanu ti o jẹ iwongba ti iyanu.

Ni afikun, iru ikẹkọ yara ti iṣelọpọ, mu sũru ki o si din akoko lati fifuye. Awọn isalẹ ila ni lati ṣe awọn adaṣe fun gbogbo isan awọn ẹgbẹ, ọkan lẹhin ti miiran lai idekun. Ti o jẹ ẹkọ yoo ni ninu ọkan ona fun kọọkan isan ẹgbẹ. Eleyi jẹ gidigidi kan agbara-lekoko idaraya ati gba a pupo ti agbara, ki ṣiṣẹ pẹlu eru òṣuwọn ninu apere yi le ko ni le ani ọkunrin kan.

Nigba ikẹkọ ti o nilo lati lọ nipasẹ 3-5 iyipo ati ki o ṣe fun 12-20 atunṣe pẹlu ko si iyokù laarin awọn adaṣe ni kanna Circle. Ro a sere ètò.

Akọkọ ọjọ:

• fọn lori ibujoko;
• ojude;
• Rod lati ẹya oke Àkọsílẹ fun awọn ori;
• squats;
• Titari-ups jakejado bere si;
• ku;
• duro dumbbell tẹ;
• ẹsẹ itẹsiwaju joko;
• Dumbbell tì ni ite;
• ẹsẹ jinde ninu awọn odi.

Ọjọ keji:

• gbígbé ese lori ibujoko;
• oke pẹlu kan barbell lori rẹ ejika;
• Tẹ ti dumbbells náà ni igun kan;
• deadlift;
• Rod Rod ni ite (ọna bere si);
• ba li ni gige;
• Titari-soke lori awọn ifi;
• bends rẹ ese eke;
• barbell ibujoko tẹ duro nitori ti awọn ori;
• duro ọmọ pẹlu kan barbell.

Biotilejepe yi ètò adaṣe ninu awọn idaraya ati ki o jẹ a meji ni igba ọsẹ kan, sugbon yoo optimally olukoni 3 tabi koda 4 igba, o kan alternating ikẹkọ. Eleyi yoo ran iná diẹ awọn kalori ati ki o padanu àdánù yiyara.

Ètò ti idaraya ati ki o jẹ o dara fun obirin ati awọn ọkunrin, nitori awọn fifuye ti wa ni pin boṣeyẹ, ati nibẹ ni ko si tcnu lori eyikeyi ọkan isan ẹgbẹ, nitori sanra sisun nilo fun a okeerẹ ikolu lori ara, dipo ju ifojusi lati irin ni awọn isan.

Nipa sise lara ti 15 repetitions ti ọkan idaraya, mẹrin kẹkẹ (1 wakati) le ṣe igbese 600 (10 min). Eleyi jẹ gidigidi eru fifuye, nipasẹ eyi ti ọrá yoo iná daradara. Ni awọn ofin ti imuse, yi ikẹkọ jẹ gidigidi akoko-n gba, ati awọn iṣẹ ni yoo ni lati wọ. Sibẹsibẹ, lẹhin kan tọkọtaya ti osu, awọn esi ti yoo wa ni ro, ati awọn ti o yoo mọ pe gbogbo awọn ti lo ologun won ko ni asan.

kadio

Awọn ètò adaṣe ni-idaraya nilo lati jeki kardiosessii 30 iṣẹju fun ti mu dara si sanra sisun. Lẹhin ti ikẹkọ gbogbo awọn isan glycogen ti lo soke, ati akoko yi ni o dara ju fun kadio. Fun agbara awọn ara ti wa ni agbara mu lati iná sanra ile oja fere lẹsẹkẹsẹ, bi glycogen ni lọ. Awọn ti aipe akoko fun aerobic idaraya ni 45 iṣẹju.

Ti o ba ti n kadio ṣaaju ki o to agbara ikẹkọ, tabi lori ọjọ miiran, ọrá bẹrẹ lati wa ni iná ọgbọn iṣẹju lẹhin awọn ibere, bi o ti yoo wa ni lo nipataki glycogen. Nitorina, awọn ti aipe akoko fun aerobic idaraya - lẹhin agbara. Kadio le ṣee ṣe lori kan adaduro keke, treadmill tabi ellipsoid, ti o ni ko bẹ pataki. O ti wa ni diẹ pataki lati pa awọn okan oṣuwọn ninu awọn afojusun ibi, ninu eyi ti sanra ti wa ni iná julọ intensely. O le wa ni iṣiro bi wọnyi: 220 iyokuro awọn ori ati pupọ nipa 0,7.

Sports onje fun àdánù làìpẹ

ikẹkọ ètò ninu awọn idaraya fun awon obirin ati awọn ọkunrin - ko awọn julọ pataki ohun ni ọdun àdánù. Awọn ti o fẹ esi ni ko waye lai to dara ounje. Nitorina, ninu igbejako ọrá o nilo lati tẹle kan onje - lati na diẹ ẹ sii ju gba. Nibẹ ni o wa ọpọlọpọ ti awọn ounjẹ, o kan bi idaraya, ṣugbọn diẹ laipe awọn elere idaraya fẹ amuaradagba ati carbohydrate. Awọn isalẹ ila wá si isalẹ lati alternating gbigbemi ti amuaradagba ati carbohydrates, eyi ti o nran lati padanu àdánù laiyara ati nitõtọ.

Onje fun odomobirin

Fun omobirin dieting waye wa bi wọnyi:

• 1 ati Day 2 - amuaradagba (2 g amuaradagba 0,5 g carbohydrate fun 1 kg ti àdánù);
• Day 3 - carbohydrate (5 g carbohydrates ati 1 g ti amuaradagba fun 1 kg ti àdánù);
• Day 4 - Adalu (2 g ti amuaradagba ati 2 g ti carbohydrate fun 1 kg ara àdánù).

Diet fun awọn ọkunrin

Fun awọn ọkunrin, awọn oṣuwọn ti ounje gbigbemi gbọdọ jẹ laarin awọn ifilelẹ lọ:

• 1 ati Day 2 - amuaradagba (3 g amuaradagba ati 0,5 g carbohydrates fun 1 kg ti àdánù);
• Day 3 - carbohydrate (6 g carbohydrates ati 1,5 g ti amuaradagba fun 1 kg ti àdánù);
• Day 4 - Adalu (2.5 giramu amuaradagba ati 3 giramu ti carbohydrates fun 1 kg ti ara iwuwo).

àdánù làìpẹ awọn afikun

Awọn julọ gbajumo afikun laarin sanra burners ni L-carnitine. Yi nkan ni produced ninu ara wa, sugbon o jẹ ko to lati iná sanra ni ẹtọ. O ti wa ni ye ki a kiyesi wipe lai dieting oògùn yoo ko sise. Ti o ni, o nilo lati run díẹ awọn kalori ju ti o na. Ni apapo pẹlu onje, idaraya ati carnitine, o yoo fun ohun o tayọ esi.

L-Carnitine wa ni etu ati omi fọọmù, o jẹ tọ o jẹ jo ilamẹjọ. Tun gbajumo ni a sanra adiro Lipo 6, o jẹ tọ Elo diẹ gbowolori ju ti tẹlẹ ọna, sibẹsibẹ, jẹ diẹ doko. Agbohunsoke leralera woye elere ti o dara han ipa ti sanra burners, ki o ba ti o ti wa ni kedere lojutu lori awọn esi, a le kuro lailewu lo wọn. Pẹlu ninu rẹ ètò ti ikẹkọ ti awọn arannilọwọ fun zhiromobilizatsii, o le ni kiakia se aseyori awọn ti o fẹ esi.

Bayi, nipa apapọ gbogbo awọn àdánù pipadanu ọna ti tọ, o yoo ni anfani lati se aseyori esi ni a igba diẹ ati ki o padanu àdánù. Akọkọ ohun - ni lati ranti wipe ohun gbogbo ti gbọdọ wa ni Sọkún pẹlu kan okan ati ki o ko adie sinu extremes. Buru gige ni ounje tabi nmu idaraya yoo ko ja si kan rere esi, sugbon dipo, lori ilodi si, yoo mu gan undesirable ipa ti wáyé ati slowing ti iṣelọpọ. Irin ati ki o Je wisely!