Ounje fun bulking - ibere

Bodybuilding jẹ ohun gbajumo lasiko yi, sugbon opolopo ma ko paapaa mọ bi o lile ti o ni idaraya. Eyi ni a se alaye nipa awọn o daju wipe o ti wa ni itẹwẹgba fi ala si nfa ni "hardware", nitori nibẹ ni o wa gidigidi pataki ati awọn ohun miiran: ounje, ijọba ibamu, àkóbá ifosiwewe, ati bi. Ni yi article a se apejuwe ninu apejuwe awọn bi o lati wa ni ounje fun bulking, ati ohun ti Iru ti àdánù - se alaye ni isalẹ.

Awọn ìlépa ni lati ṣeto awọn ibi ti awọn ara àdánù ere ti awọn elere pẹlu awọn ti nmulẹ lọna ọgọrun ti isan ibi-lori sanra. Ti o ni, nigbati a ti ṣeto ti 10 kg ni yio jẹ awọn bojumu agbara ti 6-7 kg ti isan ati ki o nikan 3-4 kg ti sanra. Lẹhin ti titẹ awọn ti o fẹ ibi-Sportsman e si awọn ipele keji - gbigbe eyi ti oriširiši ni sisun sanra to 3-6%. Gbigbe - eka ilana, nitori bodybuilders ni lati fi fun soke sare carbohydrates (dun), ọra onjẹ ati awọn ayanfẹ mimu. Sibẹsibẹ, yi ni akoko nigba ti opin justifies awọn iye owo ti o. Sugbon pada si awọn ounje. Bayi, awọn agbara lati ṣeto awọn ọpọ iṣẹtọ gbogbo, o dara fun awọn opolopo ninu elere (le jẹ diẹ ninu awọn ẹya ara ẹrọ ni ecto- ati endomorphs). Nibi ni o wa awọn ipilẹ agbekale ti yi ilana.

1. Ọkan ninu awọn julọ pataki ipo fun ile ibi-jẹ pipin ounjẹ - 5-6 igba ọjọ kan. Eleyi faye gba o lati ko gba rẹ ti ounjẹ eto ati ni akoko kanna yoo gba awọn sisan ti awọn eroja sinu ẹjẹ san jakejado ọjọ. Ipin yẹ ki o wa ni kekere pẹlu ga amuaradagba ati carbohydrates.
2. Carbohydrates - ohun pataki apakan ninu onje ti rẹ ounje, nitori won ranse ara pẹlu agbara. To 70% ti lapapọ jẹ yẹ ki o wa ga kalori onjẹ. Sibẹsibẹ, jẹ mọ pe ti o ba fẹ lati ni diẹ lọra carbohydrates (orisirisi cereals) ati ki o ko sare (lete) ti wa ni nyara ni ilọsiwaju nipasẹ awọn ara sinu sanra. Maa ko gbagbe nipa awọn unrẹrẹ ati ẹfọ ti o wa ni ọlọrọ ninu awọn niyelori okun, sugbon won ipin yẹ ki o ti kuna lati 30%.
3. Ni afikun si atehinwa agbara ti sare carbs, o tun nilo lati je kere si sanra. Paapa "lewu" ti wa ni lopolopo fats (ọra meats, mayonnaise, sausages ati bi). Sugbon o jẹ soro lati yọ wọn patapata lati rẹ onje, nitori ki o si le disrupt awọn ti iṣelọpọ. Wulo ni awọn lilo ti eja (ani sanra) ati eja epo. Sare carbohydrates le tun jẹ wulo. Awọn julọ ti aipe akoko fun won lilo ni yio je opin ti awọn sere ise, nigbati o ba ṣii a amuaradagba-carbohydrate window.
4. Maa ko gbagbe nipa mimu ijọba. Nigbati awọn isan ṣeto, nigbati awọn ara jẹ a pupo ti ijẹ-aati, omi jẹ ẹya pataki ara, nitori ti o jẹ pataki fun awọn Ipari ti gbogbo aati. Je fun 2.5-3 liters fun ọjọ kan ti o mọ omi (tii, ohun mimu ati sodas ma ko ka).
5. To iwon si le wo bi yi:

• carbohydrate akoonu - 50-60%;
• amuaradagba akoonu - 30-35%;
• sanra akoonu - 10-20%.

O yẹ ki o wo bi a to dara onje fun àdánù ṣeto. Sibẹsibẹ, jẹ mọ pe nibẹ ni ko si pipe ibamu, fun kọọkan eniyan - ni oto. Ti o ba ti isẹ pinnu lati se bodybuilding, o jẹ ti o dara ju lati kan si alagbawo pẹlu kan ọjọgbọn olukọni ti o yoo ran o wo pẹlu yi Akitiyan. Ran ninu isan ibi-le ṣeto idaraya ounje, pẹlu awọn ọlọjẹ, Creatine, creatine ati amino acids. Fun daju wipe 20-30 odun seyin, nigbati awọn ile ise ti idaraya ounje ti ko sibẹsibẹ a ti ni idagbasoke, bodybuilders lo ìkókó agbekalẹ fun ibi-rikurumenti. Kí nìdí? O ni irorun. Da lori awọn nlo, o je to didara ati ki o ní ni akoko kanna 30-35% amuaradagba ati 65-70% carbohydrates, ṣiṣe awọn ti o kan ti o dara Gainer. Eyi ti o kan ko le wa soke ni ifojusi ti a lẹwa body! Daradara, awọn ni ibere ti bi ounje yẹ ki o wo fun kan ti ṣeto ti ibi, a ti se apejuwe. Ati nini a ti tẹdo fun osu mefa gidigidi, o yoo gbe soke ounje "fun ara wọn." Ti o dara orire!