Oke tẹ: a ti ṣeto ti awọn adaṣe, imọran ati agbeyewo

Ọpọlọpọ awọn obirin pin awọn jade.Awọn ti lẹwa belly nilo kan to lagbara kekere abs. Sibẹsibẹ, Paradoxically, lati se imukuro belly to tobi o wrinkles ati bumps ni isalẹ ti oke tẹ nilo a oṣiṣẹ, awọn isan ti o fa gbogbo akoko ti o si ṣe awọn ti o daradara alapin. Lati mu awọn wọnyi isan ni ohun orin ti wa ni to lati ṣe awọn adaṣe še lati sise nipasẹ gbogbo awọn pataki isan epo, bi awọn igi, ati curling ni "keke". Sibẹsibẹ, nibẹ ni o wa pataki ikẹkọ lojutu lori okun awọn alaihan isoro agbegbe - ki o le pe awọn oke inu isan. Awọn julọ gbajumo awọn adaṣe akojọ si isalẹ.

Pami pẹlu isunki

• Fi meji dumbbells ibùgbé àdánù lori pakà to ejika iwọn yato si.
• Di awọn nlanla ati ki o ya a ipo fun awọn Ayebaye titari-soke.
• Kekere ti awọn ara si awọn pakà ati ki o ṣe awọn ibùgbé titari-soke, si tun dani ọwọ lori dumbbells.
• Pada si awọn ti o bere si ipo, ró ọwọ ọtún rẹ si ara lati ikarahun ipele.
• Mu fun kan diẹ aaya, tun-ya awọn starting ipo ati ki o tun awọn ronu lori apa osi.

Niwon awọn oke tẹ rọrun lati ṣiṣẹ jade pẹlu dumbbells, gbiyanju lati ri awọn ibon nlanla ti aipe àdánù. Fun olubere ni yio je to ti ọkan kilogram. Ti o ba lo deede, gbiyanju lati bẹrẹ pẹlu trehkilogrammovyh dumbbells. Ró ọwọ rẹ si awọn ara, ṣiṣe awọn daju rẹ torso ti ko ba ifefe: igara rẹ oke abs ki o si pa awọn julọ idurosinsin si ipo.

Atunse - ba li - tẹ

• Ja gba a bata ti dumbbells ati awọn rẹ apá ihuwasi ni awọn mejeji ti awọn mọto. Awọn ọpẹ ni lati wo siwaju.
• Idaduro awọn ti o wa titi ejika, tẹ igunpa ki o si mu awọn dumbbells bi sunmo bi o ti ṣee si awọn ejika. Lẹsẹkẹsẹ lẹhin ti o, fa awọn ibadi pada ati kekere si awọn Ayebaye squat. Ibadi yẹ ki o wa ni o kere ni afiwe si pakà.
• Duro soke si rẹ ni kikun iga ki o si nà rẹ apá pẹlu dumbbells lori rẹ ori.
• Pada si bere si ipo ati ki o tun awọn ronu.

Obliques, oke, kekere abs ati awọn julọ iṣoro agbegbe ti awọn obirin - hip - nla sise ni yi o rọrun sugbon gidigidi doko idaraya ni idapo. Ni afikun si awọn imukuro ti excess sanra lori julọ han awọn ẹya ti awọn ara, ti o irin rẹ biceps, fifun ni ọwọ diẹ wuni apẹrẹ.

agbelebu-ku

• Ya kan bata ti dumbbells ki o si mu wọn to shoulder iwọn yato si, gbigba awọn apá idorikodo larọwọto pẹlú awọn ara, ati nipa gbigbe awọn gbelehin ti ọpẹ outward.
• Igbese siwaju pẹlu awọn ẹsẹ ọtún ati si awọn ẹgbẹ, si awọn ẹsẹ ọtún wà ni iwaju ti awọn osi-ọwọ (bi pẹlu kan curtsy). Kekere ti awọn torso soke titi ti ọtun rẹ orokun yoo ko marun-ni igun kan ti o kere aadọrun iwọn.
• Mu fun kan diẹ asiko to ni yi ipo, ki o si ya awọn starting ipo ki o si tun lori awọn miiran ẹgbẹ.

Ti o ba ti rẹ ìlépa - awọn oke iroyin, lo fun omobirin da lori awọn Ayebaye squats ati lunges yoo ran o irin ni awọn to dara isan. Ni idakeji si awọn ibùgbé orisirisi ti twists ati ẹsẹ gbe soke, ohun da lori awọn nira isan ti ibadi, gba lati mu awọn apẹrẹ ti gbogbo ara, ko o kan ikun ati ikun.

Awọn oke ti awọn siki expanders

• Ya awọn siki expander ki o si Akobaratan lori o pẹlu ọkan ẹsẹ (ẹsẹ meji fun julọ ninu awọn resistance le ṣee lo).
• Mu awọn opin ti awọn expander ni kọọkan ọwọ ni iwọn fifẹ ejika ijinna. Tẹ ni ẹgbẹ-ikun ati kekere torso titi lẹhinna, titi ti o jẹ iru si pakà. Orokun re yẹ ki o wa ni die-die marun-, pada - ni a adayeba, ni ihuwasi ipo.
• Pa awọn abẹfẹlẹ ki o si fa awọn gripper si oke ikun. O si mu yi ipo, ki o si loosen awọn ẹdọfu ati ki o pada si bere si ipo.

Siki expander - idaraya ẹrọ, sókè a bit bi a mbẹ kijiya ti. O le jẹ boya nikan tabi ė. Meji expander pese pọ fifuye lori awọn isan, ki lati ṣiṣẹ pẹlu awọn oniwe-oke tẹ lilo maa rọrun.

Squatting pẹlu fo jade

• Duro pẹlu ẹsẹ rẹ shoulder iwọn yato si, ọwọ rẹ mejeji. Ja gba a bata ti dumbbells.
• Fa rẹ ibadi pada, tẹ ẽkun ati kekere body bi kekere bi o ti ṣee ni deede, ibile squat.
• Gbe awọn dumbbells lori pakà, ki o si sí fa awọn ese pada si awọn "da eke", bi fun mora titari-soke.
• Ki o si sí pada ninu awọn squat. Duro soke si rẹ ni kikun iga, ki o si sí lẹẹkansi.

Bi o ti le se amoro, awọn idi ti yi idaraya - ko nikan ni apa oke ti tẹ, sugbon o tun awọn mojuto isan jolo, thighs, buttocks ati ọmú. O mu ọpọlọpọ awọn anfani kadio ano - ė fo. O pese awọn ti o pọju ti ṣee ṣe sisun ti awọn kalori, kiko asotele ti ala rẹ - sunmọ awọn bojumu nọmba rẹ.

Títúnṣe squat pẹlu dumbbells

• O si mu meji dumbbells kan loke ejika ila. Ọwọ gbọdọ wa patapata ni gígùn. Jakejado awọn idaraya intensely nira tẹ.
• Gba soke si awọn ti o bere si ipo, o nri re osi ẹsẹ ni iwaju ti ọtun. Maa ko fi ẹsẹ rẹ lori kanna ila - awọn aaye laarin awọn wọn yẹ ki o tesiwaju lati wa ni shoulder-iwọn yato si.
• Fa rẹ ibadi pada ki o si tẹ ẽkun lati kekere ti awọn ara to ni deede squat, ṣugbọn pẹlu kọ silẹ ni ẹsẹ. Mu fun kan diẹ aaya ni yi ipo, ki o si lo awọn isan ti awọn jolo, lati pada si awọn oniwe-atilẹba si ipo. Ṣe kan ti ṣeto ti repetitions ni wi si ipo, ki o si gbe ẹsẹ ọtún si osi ati ki o pidánpidán ṣeto.

Òṣuwọn fi resistance ati idibajẹ, ki fara gbiyanju lati gee awọn àdánù ti nlanla. Maa ṣe dààmú nipa ohun ti lo fun awọn oke tẹ gan igba ni agbara ikẹkọ fun awọn ese; ni o daju, lati ṣe joko-soke, Titari-pipade ati lunges o jẹ pataki lati lo awon isan gbó, eyi ti igba ma ko ani straining nigba Ayebaye fifuye lori tẹ. Lo awọn anfani lati Mu tummy ati ki o gba rid ti "bagginess" ni laibikita fun iwongba ti munadoko adaṣe.

Ọpọlọ ninu awọn igi

• Ti o bere si ipo - da eke, fun titari-soke. Awọn ẹhin mọto yẹ ki o wa a daradara ni ila gbooro, ti o bere lati ejika ati fi opin si pẹlu awọn ankles.
• Fa rẹ ẹsẹ ọtún siwaju ati ki o gbe o tókàn si ọwọ ọtun (tabi bi sunmo si o). Gbiyanju ko lati gbe rẹ ibadi - won ko ba ko ba ni eyikeyi sag tabi jinde.
• Pada awọn ẹsẹ si awọn ti o bere si ipo ati ki o tun awọn ronu lori apa osi.

Niwon awọn oke tẹ ipinnu awọn visual afilọ julọ iṣoro agbegbe - ikun, ko yẹ ki o gbàgbé àwọn loke awọn adaṣe. O jẹ ohun ti ṣee ṣe wipe won yoo ran o ri awọn nọmba ti ala.

Reviews

Ajeji sugbon otito: awọn adaṣe fun awọn oke tẹ arẹwà munadoko, o rọrun to ni awọn aworan ati ki o ko beere kan pato ẹrọ tabi a alabapin si awọn idaraya. Ati ki o sibe ti won wa ni ti ifiyesi unpopular: awọn odomobirin fẹ lati se twists ati arinrin "keke", dipo idojukọ lori awọn oke tẹ isan. Nibayi, patrons ti idaraya forum ati ki o niyanju àdánù làìpẹ: ni o kere ju meji tabi mẹta awọn adaṣe fun awọn oke inu isan ni won ojoojumọ akitiyan, ati ninu osu kan ti o yoo se akiyesi han esi.