Lẹwa kekere abs - o rorun!

Lower tẹ - julọ iṣoro ara ti wa ayanfẹ tummy. O si ko nikan ni obirin sugbon tun ni awọn ọkunrin. To o ba ni a iderun tẹ, o nilo lati ṣe kan ti ṣeto ti awọn adaṣe lati mo daju awọn ti o tọ onje ati olukoni ni kadio adaṣe lati ran xo ti sanra ni isalẹ tẹ, ti o ba ni ọkan.

Fun ọpọlọpọ awọn ibeere Daju bi lati fifa isalẹ tẹ, yi ni ko si nla ti yio se. Ipilẹ awọn adaṣe fun awọn kekere tẹ :

Idaraya № 1. dubulẹ si isalẹ lori pakà, gbe ese ati tẹ ẽkun wọn lati gba igun kan ti 90 iwọn. Ninu awọn ọwọ le ya a kekere rogodo tabi dumbbell soke si meji kilo. Die-die tẹ rẹ apá ni igunpa ki o si pulọọgi si dumbbell si àyà. Nira isan ti isalẹ tẹ, fa ọwọ rẹ siwaju níwájú rẹ, abe yiya si pa awọn pakà bi Elo bi o ti ṣee, bi jina bi o ti ṣee, ni akoko kanna straighten awọn ese, duro fun o kan kan keji. Idaraya jẹ pataki lati ṣe 15-20 igba ti o da lori awọn ti ara amọdaju ti ti 3 tosaaju. Tun jẹ daju lati tẹle awọn iṣẹ ti awọn ilana, awọn loin yẹ ki o wa ìdúróṣinṣin e lati pakà, o yoo imukuro awọn fifuye lori ọpa ẹhin.

Idaraya nọmba 2. dubulẹ lori pakà, ese tọ, ọwọ wa ni rẹ mejeji. Gbe ese bi laiyara bi o ti ṣee. O si mu yi ipo fun diẹ aaya, ati ki o si le maa kekere ti awọn ẹsẹ, sugbon ko kàn pakà. Complicate yi idaraya le uplift ara nigbakannaa pẹlu awọn ese. Awọn idaraya gbọdọ wa ni o kere 15 igba fun 3 tosaaju.

Idaraya nọmba 3. Classic fọn, eyi ti ran lati fifa isalẹ abs ati obliques. Dubulẹ lori pakà, kekere ti pada e lati pakà, tẹ rẹ ese, ki bi lati dagba igun kan ti 90 iwọn, ọwọ sile ori rẹ. Straightening awọn ese, gbe soke ni ile, awọn ti o pọju gbígbé lati ilẹ abẹfẹlẹ. Bakannaa, yi idaraya le ṣee ṣe ona miiran. Dubulẹ lori pakà pẹlu rẹ ese dagba igun kan ti 90%, ọwọ sile ori rẹ. Seyin straighten rẹ ese ati lilọ idakeji igbonwo si ro ẹsẹ. Eleyi yoo ran lati fifa ita inu isan. O gbodo se awọn adaṣe ni o kere 30 igba fun 3 tosaaju.

Idaraya nọmba 4. Lati ṣe eyi munadoko idaraya ti o yoo nilo awọn crossbar. Idorikodo on ọwọ rẹ yẹ ki o wa gbe shoulder-iwọn yato si. Maa bẹrẹ si gbé awọn gígùn ẹsẹ titi ti won dagba igun kan ti 90 iwọn. O ti wa ni pataki lati gbé awọn gbooro ese, ki o si fi diẹ fifuye lori isalẹ abs, Dúró ni wipe ipo fun kan diẹ aaya ati laiyara kekere ti rẹ ese isalẹ. O ti wa ni wuni lati ṣe awọn idaraya ni o kere 10 igba, sugbon o le jẹ ju soro fun untrained eniyan, ki o wa ni irin-nipasẹ wọn ipinle ti ilera.

Idaraya nọmba 5. Eleyi idaraya ni ko nikan dara fun awọn kekere tẹ sugbon fun gbogbo awọn ẹgbẹ ti inu isan ati isan ti awọn àyà, awọn ọwọ ati buttocks, ati paapa iranlọwọ lati iná sanra. Ni ibẹrẹ ipo bi ni titari-soke. Gbọnnu ni o wa labẹ awọn shoulder isẹpo, ẹsẹ shoulder iwọn yato si, wo awọn pelvis, o jẹ ko pataki lati gbe e si oke ati isalẹ. Awọn ara yẹ ki o wa ni ila gbooro. Lai yiyipada starting ipo, Mu seyin ese si awọn àyà, idekun fun akoko kan. Idaraya jẹ ohun soro to lati ṣe 8 igba fun 3 tosaaju.

Ni ipele tẹ - o ni eka kan ati gigun ilana, ki o yẹ ki o wa ni pese sile si ni otitọ wipe o yoo ya o kan pupo ti akoko ati akitiyan. Ni afikun si idaraya, o gbọdọ tun tẹle awọn ọtun onje, ma ṣe jẹ fun 2 wakati ṣaaju ati lẹhin a sere. Imukuro lati rẹ onje Bekiri awọn ọja, ọra onjẹ ati lete, jẹ bi kekere carbohydrate bi o ti ṣee. O tun pataki lati kópa ninu kadio adaṣe ti o sun belly sanra. Julọ ti idaraya ti wa ni ka lati wa ni nṣiṣẹ. Nigba ti yen Burns a pupo ti awọn kalori, ati awọn ti o yoo ran o ṣẹda awọn pataki iderun.