Ohun ti o jẹ postural ikẹkọ. Ikẹkọ ti postural isan. Idaraya fun olubere

Free lati gbe lai die tabi irora - kan nla ere. Emi ko ro nipa, titi ojo kan zanoet ikun.

Ni ibamu si statistiki, pada irora ni keji asiwaju fa ti isansa lati ise lẹhin ti yi wọpọ arun bi òtútù. Lori 70% ti awọn olugbe ti awon orile-ede kerora nipa rẹ irisi.

Fa die ni ọpọlọpọ igba ni o wa underdeveloped pada isan. Ti won ko le duro ni fifuye, nitori awọn ọkunrin ti wa ni gbigbe kekere kan ati ki o okeene o kan joko.

Lati ko ni wọnyi isoro, o nilo lati teramo rẹ pada - o jẹ ko o ki o mo si gbogbo. Ti o ba wa si eyikeyi idaraya, oluko nigbagbogbo nse ikẹkọ ètò, igbega si awọn idagbasoke ti awọn pataki isan ẹgbẹ. Sibẹsibẹ, ko gbogbo ki o rọrun.

A bit ti anatomi

Ni awọn eniyan ara nibẹ ni o wa meji orisi ti isan: Yiyi ati postural.

Awọn iṣẹ ti awọn igba akọkọ ti egbe ti isan, eyi ti wa ni be sunmo si dada ti awọn ara - o jẹ o kan kan awọn ọna ronu, a eniyan le ṣiṣẹ nipa agbara ti ife. Fun apẹẹrẹ, a le awọn iṣọrọ gbé ọwọ rẹ tabi tẹ awọn ẹsẹ. Ni awọn wọnyi kekere isan capillaries, nwọn si ni kiakia di fatigued nitori awọn ikojọpọ ti lactic acid.

Postural isan, tabi bi nwọn ti wa ni a npe, tonic, ni o wa jin, tókàn si awọn ọpa ẹhin. Lodidi fun ṣinṣin iduro lakoko iwakọ, bi daradara bi duro ati iduro. O gbalaye lodi si ti okun fun walẹ. Fiofinsi awọn isẹ ti awọn wọnyi isan imoye ti a ko le, bi won awọn iṣẹ badọgba lati awọn subcortical ẹya ti awọn ọpọlọ.

Awọn wọnyi ni awọn kere isan, sugbon gan lagbara, nitori awọn foliteji le mu, bi o lodi si a ìmúdàgba ẹgbẹ, igba pipẹ. Lactic acid accumulate laiyara, niwon ti won ti wa ni ọpọlọpọ pese pẹlu ẹjẹ ngba.

ìsépo ti awọn ọpa ẹhin isoro

Igbalode aye nfun kekere anfani lati gbe. Aimi ẹdọfu HIV, ìmúdàgba isan di alailagbara ati kikuru nitori awọn pọ postural tonus.

Awọn kuro laarin awọn wọnyi isan nyorisi si a ìsépo ti awọn ọpa ẹhin , ati idamu ti awọn adayeba ara ekoro. Nitorina, jìya ko nikan ni irisi, sugbon o tun awọn iṣẹ ti awọn egungun eto. Accordingly, irora sensations dide. Ni afikun, awọn iṣoro pẹlu awọn ọpa ẹhin, yori si arun ti abẹnu ara ti.

Ìmúdàgba isan lati sise nìkan ati postural Elo le. Awọn isoro wa da ni o daju pe won ise kan eniyan ko lero ati ki o ko sakoso ki o si nitorina nilo ikẹkọ eto ti o ba pẹlu pataki imuposi ati awọn adaṣe lati se agbekale awon isan.

Yoga bi a igba

Postural ikẹkọ bi a aṣa ni amọdaju ti han laipe. Wọn ti wa ni orisun lori awọn agbekale ti yoga luba. Ibile asanas ti wa ni Eleto ni stabilizing ati okun awọn isan ti ara, pẹlu pataki ifojusi si awọn ọpa ẹhin.

Oludasile itọsọna "Yoga kongẹ rege" farapa van Lyuen si lọ siwaju. Rẹ ikẹkọ eto je ni ìmúdàgba isinmi ti isan, eyi ti mu ṣiṣẹ bi kan abajade ti postural. Sibẹsibẹ, awọn eto ikẹkọ ni alabagbepo nilo pataki itanna ati awọn iranlọwọ ti awọn ẹya oluko ti o ti a ti oṣiṣẹ.

duro ila

Ti o ba ti amọdaju ti aṣalẹ ni iru eto, nibẹ ni ko si ọna, ati ni awọn ifẹ lati irin ni, ti a nse lati Titunto si ọkan ninu awọn ipilẹ yoga adaṣe.

Ikẹkọ fun olubere le jẹ ọkan asana ati awọn oniwe-aba, bi awọn ila duro kan fun gbogbo idaraya. O nlo pataki isan ẹgbẹ, pẹlu awọn tonic, ie postural. O le ṣe awọn mejeji statics ati dainamiki.

O nilo a bit ti aaye ati ki o kan-idaraya tabi pataki kan yoga akete. Nítorí:

• Kúnlẹ, ọpẹ isinmi lori pakà ati ki o wa ni iwọn fifẹ ejika, ọwọ ati igbonwo isẹpo ti wa ni idayatọ lori ọkan ila.
• Lati awọn starting ipo gbe rẹ ẽkun si pa awọn pakà ati ki o ya a si ipo ninu eyi ti gbekele lori awọn ọwọ ati ti ẹsẹ rẹ ti ẹsẹ, duro ni o bi gun bi o ti ṣee.
• Planck on ni gígùn apá beere foliteji inu isan, ni ibere lati yago fun atunse ni ẹgbẹ-ikun ati buttocks isan, ni ibere lati se imukuro sagging si pakà. Pẹlu awọn ọtun išẹ body yẹ ki o dabi kan ni ila gbooro.
• Ni igba akọkọ ti idorikodo lori fun 10 aaya, ki o si gbiyanju lati mu awọn fifuye ni eyi ti awọn ipari ni yio je kan iṣẹju diẹ.
• Fun kan diẹ fafa ti ikede awọn ila sokale lori forearm, seyin atunse ọwọ, ki o si pada si bere si ipo. Pa igunpa wà labẹ awọn shoulder isẹpo ati forearm ati ejika dagba igun kan ti 90 iwọn.
• Ti o ba si mu awọn duro di soro, ki o si bi a kekere ẹsẹ iyokù le ti wa ni lo sile si eekun, ati ọwọ - lori forearm, o jẹ pataki, paapaa nigba ti ikẹkọ pese fun odomobirin. Buttocks ni akoko kanna gbe siwaju, ṣugbọn awọn inu isan ko ba sinmi. Lati yi ipo, tun-tẹ awọn igi ni apa ká ipari tabi lori awọn forearms.

Awọn eto ikẹkọ le tun ni a ìmúdàgba aṣayan adaṣe. O ti wa ni bi wọnyi. Nipa sisọ d'awọn duro ila seyin tightens awọn orokun si idakeji igbonwo. A ti wa ni n ṣe o ni a dekun Pace, alternating ẽkun. Maa ko gbagbe pe awọn ara - yi jẹ ọkan gbooro ila, ikun ati buttocks ti wa ni lowo ati awọn julọ strained.

Planck faye gba o lati teramo rẹ abs, buttocks, pada ati apá. Lowo gbogbo ara. Lehin kẹkọọ o, o le lọ taara si akojö ikẹkọ.

Postural ikẹkọ ni ti ẹya doko, jo o rọrun idaraya. Ti o ba ti tun wọn ni ọkọọkan, o ndagba ko nikan agbara sugbon tun ìfaradà.

gbona-soke

Ikẹkọ fun olubere ati ki o to ti ni ilọsiwaju elere gbọdọ bẹrẹ pẹlu kekere kan gbona-soke. O oriširiši yoga asanas si ti wa ni ngbaradi awọn isan ati isẹpo to àìdá wahala.

Jẹ ki ká bẹrẹ:

1. Ya awọn plank duro.
2. Lati o lọ laisiyonu ni Asana "Dog muzzle si isalẹ." Lati yi opin, fa kuro lati awọn ọwọ ati straighten ese, ki igigirisẹ ni akoko kanna lepa lati awọn pakà ati ori rẹ adiye larọwọto. Wa ni yi ipo fun 16 iroyin.
3. Lẹhin eyi, ni Tan fà igigirisẹ si pa awọn pakà, flexing ẹsẹ, ṣe mẹwa repetitions pẹlu kọọkan ẹsẹ.
4. Ya kan jin lunge ẹsẹ ọtún, ki awọn ẹsẹ ti wa ni danu pẹlu awọn lode apa ti awọn fẹlẹ. O si mu fun opolopo àpamọ ati straighten awọn ọtun ẹsẹ, ni ibere lati na isan isan ni isalẹ orokun.
5. Lẹẹkansi sokale sinu kan jin lunge, forearm, ọwọ ọtún, gbiyanju lati mu lati pakà, ṣe meji siwaju sii atunṣe.
6. Lori awọn exhale, faagun awọn ara si ọtun ẹsẹ ro ki o si fa ọwọ rẹ soke, ọwọ osi ni akoko kanna ni wiwọ e si pakà. Taara wo lori awọn atampako, duro ni yi ipo fun 16 iroyin.
7. Lọ si asanas "jagunjagun duro ọkan", yi straighten ara ṣinṣin, ọwọ afiwe si gbe. Bayi ni ẹsẹ ọtún si maa wa ni lunge, itan pẹlu awọn orokun igun jẹ 90 iwọn, awọn orokun ti wa ni be o kan loke awọn igigirisẹ. Oju Gbe lori ọwọ ati si apakan pada, ko ni tẹ ni ẹgbẹ-ikun, ṣugbọn ṣii àyà.
8. Lẹhin 16 owo ni pada plank ipo ati ki o tun fun awọn osi ẹsẹ sere.

akọkọ

Awọn ikẹkọ eto, eyun awọn oniwe- akọkọ apa ni a yatọ adaṣe ti mudani maa gbogbo isan awọn ẹgbẹ ati ki o ran lati teramo bi awọn akọkọ ti ara ati postural isan.

squats

Awọn iṣẹ to wa ni itan, ẹsẹ isalẹ ẹsẹ, pada ati apá.

1. Lati bẹrẹ, gbe ẹsẹ rẹ shoulder iwọn yato si ati apá tesiwaju, ọpẹ kuro lati o. Awọn pada yẹ ki o wa ni gígùn.
2. Lori awọn exhale, ṣe awọn squat, fun awọn ti o tẹ ni ẽkún, awọn hip ni akoko kanna yẹ ki o wa ni afiwe si pakà. Jinle squat yẹ ki o ko to unnecessarily igara orokun isẹpo. Ọwọ pa ibisi, awọn pada - alapin, ma ko tẹ siwaju jinna. Wo fara pe awọn orokun ko lọ jina ju awọn ẹsẹ, ni pipe ipaniyan ti o jẹ loke awọn igigirisẹ.
3. Mu fun 4 julo, ngun.

Ẹgbẹ okun ati dewatering

Postural ikẹkọ gba lati mu awọn iṣẹ ti awọn ẹgbẹ isan ti awọn mọto, tẹ ki o si ọwọ.

1. Ya awọn plank duro pẹlu ninà apá.
2. Lori awọn exhale, gbe ọwọ ọtún rẹ lori pakà ati ki o gbe, awọn ara twists ati ki o wa si ọtun, awọn fẹlẹ ti wa ni directed kuro lati o. Awọn ẹgbẹ Duro roboto ti wa ni e lodi si awọn pakà.
3. Ọwọ fa soke, ọpẹ kuro lọdọ nyin, taara wo ni ika.
4. Pada si awọn igi ati lori awọn exhale, ṣe awọn titari-soke, igunpa ni akoko kanna nwa pada. O ṣe pataki lati akọkọ ran awọn pelvis ni afiwe si awọn pakà, ki o si kekere ti awọn apa rẹ.
5. Lẹhin ti awọn titari-pada ni "igi" ati lẹẹkansi fa awọn apa oke, lilọ awọn ara.
6. Adaṣe fun awọn obirin le ni kan awọn irisi ti a ẹgbẹ bar si yi kekere kan orokun lori pakà. Pami tun ṣe pẹlu rẹ ẽkun.
7. Tun awọn idaraya pẹlu awọn ọwọ ọtún rẹ.

Jump - isokuso

Postural ikẹkọ ti won ko ni iru kan ọna ti pẹlú pẹlu awọn ti ara iṣẹ ti o tobi isan to wa ati ohun kekere. Lati yi opin, ni idagbasoke awọn wọnyi idaraya:

1. Ẹsẹ ṣeto ejika iwọn yato si ati die-die tẹ wọn ẽkun.

1. Sí si oke ati, lẹhin ti ibalẹ, ṣe a sisun igbese ni awọn itọsọna ninu awọn ẹsẹ ọtún. Gbe awọn osi ẹsẹ lẹba ese nigba idaraya wa ni idaji-ro ipo.
2. Lẹẹkansi, o si tẹle awọn fo ati igbese-isokuso bayi osi ẹsẹ si awọn ẹgbẹ.
3. Lẹẹkansi sí.

O kan ikẹkọ

Awọn ikẹkọ eto ninu awọn idaraya ati ni ile oriširiši meta ń sún mọlé, kọọkan pẹlu marun repetitions ti kọọkan idaraya.

Jẹ ki ká bẹrẹ:

1. Ṣe marun squats pẹlu awọn ilemoṣu ọwọ rẹ si ẹgbẹ, kọọkan akoko mu titobi, sugbon ni isalẹ awọn itan ni afiwe si awọn pakà ko yẹ ki o ti own.
2. Tẹle duro ẹgbẹ planks ki o si Titari-ups. Tun awọn idaraya ni igba marun si apa osi ati ki o ọtun ọwọ.
3. Bayi ni "fo-glide" gbọdọ wa ni pa 5 igba.

Tun lemeji eka sii. Total idaraya akoko, ti o jẹ gbona ati awọn ifilelẹ ti awọn apakan ni nipa 10 iṣẹju.

isinmi

idaraya ètò yẹ ki o ma ni a hitch. Ti o faye gba awọn isan, isẹpo ati isan lati bọsipọ lati awọn wahala ati ki o din okan oṣuwọn. Hitch pẹlu awọn wọnyi awọn adaṣe:

1. Luba lori rẹ pada, apá jade lati awọn mejeji, ọpẹ si isalẹ, tẹ ẽkun. Lori awọn exhale, kekere ti rẹ ẽkun si osi ki o si fi ọwọ kan awọn pakà ti, ori rẹ ni akoko kanna, faagun si ọtun. O si mu yi ipo fun mẹjọ iroyin. Kanna, ṣiṣe ni ona miiran. Tun lemeji.

2. Jinde si ẽkun, rin jina niwaju apá bi jina bi o ti ṣee, pẹlu awọn igun ti awọn ibadi rẹ ati kokosẹ yẹ ki o wa 90 iwọn, fa àyà si pakà. O si mu yi ipo fun 8 julo.
3. Lati kan lawujọ si ipo lori ẽkún rẹ ṣe kan ọtun ẹlẹsẹ lunge siwaju ati pulọọgi si body to kan ni gígùn ẹsẹ, duro lori 8 julo. Gbiyanju lati tẹ pẹlu gbogbo iroyin gbogbo ni isalẹ ẹsẹ. Tun pẹlu awọn miiran ẹsẹ.

Postural ikẹkọ pẹlu wọn àdánù ko ni beere pataki itanna. Awọn esi ko gba gun, ti o ba lati Titunto si eka ati ki o gba a tọkọtaya ti igba kan ọsẹ.