Ikẹkọ lori awọn àdánù ti awọn ọwọ. Bi o si kọ apa isan: idaraya

Lati ewe, gbogbo enia ni mimọ ti awọn nilo lati wa ni lagbara. Young ọkunrin, wọ T-seeti ninu ooru, igba gbiyanju lati fifa soke rẹ biceps ...

Awọn akori ti yi article - lo ọwọ lori ilẹ. A ti wa ni sọrọ nipa awọn ikẹkọ ilana, si idojukọ ni ipa lori awọn ilosoke ninu awọn ifilelẹ ti awọn apa isan: biceps, triceps ati forearm isan. Ni akoko kanna, lo, jẹ daju lati san ifojusi si awọn miiran awọn ẹgbẹ ti isan: awọn pada, tẹ, ẹsẹ, ejika, ọrun. Awọn eniyan ara - kan iyalenu harmonious ẹda. O si ni alaibamu ṣawari ni diẹ ninu awọn ojuami awọn pataki isan ẹgbẹ nìkan yoo ko gba laaye lati dagba biceps (fun apẹẹrẹ, ti o ba awọn pada isan ti wa ni alailara sile ni wọn idagbasoke).

Awọn ti yẹ ti awọn ikẹkọ ilana

Bi o si kọ isan? Isoro yi, eyi ti o ni ifijišẹ solves awọn igbalode ikẹkọ, ko ni gba awọn technocratic ona: fifuye a ajeseku abajade jẹ odi - ipalara ati idinku ti isan awọn okun. Pataki alakoso imularada. Awọn idagbasoke ti isan ninu awọn apá da lori wọn iwadi, dajudaju, ni iwọn. Amoye ti siro wipe awọn ilosoke ninu apa isan 1cm de pelu ilosoke lapapọ àdánù ti awọn elere-ara fun 3 kg. Accordingly, o yẹ ki o wa ni ensured amuaradagba ounje ati ikẹkọ mode aifọwọyi lori ọwọ le ko koja 30% ti lapapọ idaraya. Ati, dajudaju, awọn ikẹkọ ipa ti wa ni mu dara si nipa a daradara yàn idaraya ounje.

Ọpa - isan ikuna

Ikẹkọ ọwọ lori kan pupo ti, bi eyikeyi miiran isan, ni imọran idaraya ọmọ pẹlu kan ti o pọju fifuye. Sise yonuso si projectiles (barbells, dumbbells, simulators, expanders) pẹlu awọn àdánù ni dide ni ko siwaju sii ju 8 igba, o yẹ ki o de ọdọ kan ti ṣeto ipinle ti iṣan ikuna. Ati ti iṣan ikuna ipa ti wa ni maximized nigbati yi ipinle elere koto leti nipa 15-30 aaya.

Ti o ba sọ ede ti idaraya oogun, ni ibere lati se aseyori awọn esi - ni idagba ti isan ibi-- lilo a ilana ti anaerobic glycolysis. Gbolohun miran, awọn gun isan pẹlu agbara gba lati ni ifoyina ti glukosi to lactic ati disintegration parovinogradnuyu acid labẹ awọn ipo ti atẹgun aipe. Nipa ti, awọn ọwọ lori àdánù ikẹkọ wa ni tun da lori yi lasan.

Ohun ti waye ninu awọn isan ti ọwọ ni ikolu ikẹkọ? Wọn ti gba afonifoji microtrauma. Nigba ti yi okun wa ni ti bajẹ, run amuaradagba ẹya. Ni idi eyi a sọrọ nipa awọn wahala ti ga-kikankikan idaraya. Ti o ba ti ki o ti tọ kọ wọn siwaju ikẹkọ ọmọ ati idaraya ounje, awọn elere-progresses, nitori awọn ipa ti gun isan sverhvosstanovleniya.

fifuye iyipada

Lẹhin ti ṣiṣẹ pẹlu kan ti o pọju àdánù ikẹkọ rẹ isan nilo pataki, diẹ ti onírẹlẹ itọju. Irin ọwọ lori àdánù ti awọn ọmọ je siwaju fifuye idinku to 50-60% ti awọn ti o pọju àdánù. Yi ilana ni a npe ni awọn olukọni mikroperiodizatsiey: ọsẹ ti eru èyà rọpo ina ọsẹ.

Sibẹsibẹ, odo elere, nínàgà akọkọ aseyege, ṣọ lati wo mọlẹ loju awọn ti nyara kekere àdánù ... Ni yi iyi, a rawọ si lile ikẹkọ pẹlu kan ase si lati din awọn iwọn otutu, ati lati fi kọ awọn asa ti ibakan fifuye agbara. Bi nigbagbogbo bi pataki lati ṣiṣẹ pẹlu awọn kere ìwọn, de nipasẹ awọn idagba ti isan nigba ti sverhvosstanovleniya. O takantakan si Ibiyi ti titun kan iderun. rollback alakoso wa ni ti nilo. Fifuye jẹ mogbonwa yoo mu ni nigbamii ti "ibojì" leekan si. Ìsapá ni ikẹkọ bodily ipalara ati awọn esi ti ni ipofo ti isan ibi-.

Sibẹsibẹ, awọn loke - yi ni ko kan pipe idahun si ibeere ti bi o lati kọ ńlá apá. O jẹ pataki lati yi won awọn wiwo lori awọn gan idaraya agbara ti isan ibi.

Ẹya-ara bodybuilding imuposi

Barbells, dumbbells, amọdaju ti ... Gbogbo awọn wọnyi ti wa ni oṣiṣẹ ati powerlifters, ati weightlifters. Ṣugbọn wọn ayo wa ti o yatọ. Fun powerlifters ko isan ibi-, ati ki o kan ọkan-pipa jinde ni awọn ti o pọju òṣuwọn wa ni pataki. Bodybuilders tun ṣiṣe awọn ilọsiwaju ni ikẹkọ ilana, jijẹ ọna àdánù ti idaraya itanna. Bayi, ti won ti wa maximized ni awọn ikẹkọ fifuye.

Ati awọn ọna bi o si kọ ńlá apá, bodybuilders Elo siwaju sii. Lẹhin ti gbogbo, awon elere lo fun isan idagbasoke ni ko kan, sugbon mẹta iru aabo ẹya ara ẹrọ. Ti nṣe weightlifters agbara agbara awọn isan contractions nigba àdánù gbígbé (ihamọ ti isan awọn okun) ko ki Elo. Won je nikan 60% ti awọn agbara ni a dari àdánù sokale (negative ronu alakoso) ati 75% ti awọn agbara dani awọn àdánù ni ga ojuami.

Accordingly, o jẹ diẹ munadoko fun idagba ti awọn biceps ati triceps ikẹkọ eto lori ọwọ bodybuilder.

Ọwọ Training Program

Ọwọ rọọkì lile. Gbogbo millimeter ti awọn iwọn didun nbeere fi agbara mu akitiyan. A ni o wa ni yi article ti a fẹ lati san ifojusi si bi o ti tọ lati yanju atejade yii, agbekale agbekale, ìkìlọ ti o ti ṣee aṣiṣe ati daba adaṣe ati awọn won kikankikan.

Ọpọlọpọ ninu awọn akeko ọwọ fifun ni ayo si awọn biceps. Nìkan, o ti mu awọn oju. Sibẹsibẹ, won ko ba ko ro wipe awọn olopobobo ti awọn isan ti awọn ọwọ, eyun meji ninu meta ti awọn triceps. Awọn wọnyi ni isan ti wa ni igba tọka si bi antagonists. Ni igba akọkọ ti ti awọn wọnyi ise ni awọn kika apa, awọn keji - lori itẹsiwaju. Ati awọn ti o san ifojusi si nikan ni ọkan ninu wọn, awọn ilosoke ninu awọn keji braked nipa ara. Nitorina ńlá biceps lai lowo triceps nìkan unattainable. O si yio ni yi methodological ašiše ni iderun, ṣugbọn tinrin. Akiyesi pe fun awọn harmonious idagbasoke ti ọwọ awọn elere idaraya ati golifu awọn forearm isan.

E ranti pe ikẹkọ eto ni ọwọ ni ko ẹya ominira adaṣe, sugbon nikan apa ti awọn ìwò ikẹkọ eto ti awọn elere. Sibẹsibẹ, fun awọn accented Kọ apa isan o ti wa ni niyanju lemeji ni lo wọn laarin ọsẹ kan ká ọmọ ikẹkọ lẹẹkan pẹlu kan ti o tobi àdánù ikẹkọ, ati awọn keji - pẹlu iderun.

biceps

Lati se ti ṣee ṣe ipalara, awọn fifuye ti ko ba kikan isan ati isan awọn okun, a so ami-sere. Fun awọn apa isan ni a jafafa gbona-soke ipin, ati ki o - nínàá agbeka. A ni o wa ni yi article yoo mu rẹ akiyesi mẹta ipilẹ eka ti awọn adaṣe: nitori biceps, triceps ati forearms. Wọn ti wa ni executed pẹlu o pọju ikẹkọ fifuye. Akiyesi akeko: a lapapọ mọnamọna ikẹkọ awọn adaṣe lori awọn àdánù ti awọn ọwọ le ti wa ni idapo pelu dede èyà ti pada isan (abdominals), ati idakeji.

Akeko wá si iranlowo ti awọn tabili "Ipilẹ eka biceps," Pipa ni isalẹ.

Gbígbé on a biceps duro bi ọkan ninu awọn kilasika adaṣe, lara a ọtun oke, arin ati isalẹ ti biceps.

Nigba awọn oniwe-ipaniyan, awọn mọto (torso) ti wa ni pa tọ, ẹsẹ gbe shoulder-iwọn yato si. Ṣe ni isalẹ awọn bere si opa. Igunpa ni o wa lori awọn mejeji ti awọn torso. Awọn ariwo ti wa ni lo sile si awọn ipele ti ibadi. Oju ni ti o wa titi ati ki o taara ni iwaju rẹ. Ya kan ẹmi, awọn elere-bends awọn igunpa, ati awọn bar jẹ ni àyà ipele. O ṣe pataki ki awọn igunpa ni iru ronu wà ninu awọn oniwe-ni ibẹrẹ ipo, ie. E. Ko gbe. Pẹlú pẹlu awọn jinde ti awọn igi exhales. Ki o si awọn ọpá ti wa ni rọra lo sile si awọn ipele ti ibadi. O ti wa ni pataki, ṣe idaraya lati pa awọn ara ṣinṣin si ipo.

Awọn jinde ti awọn biceps pẹlu yiyi ni pẹlu composing dumbbells, o tun ṣe lati kan duro si ipo pẹlu ẹsẹ ni ipo shoulder-iwọn yato si. Dumbbells ti wa ni dide ọkan nipa ọkan. mimi ilu - iru si awon mẹnuba ninu awọn ti tẹlẹ idaraya. Oro ti "yiyi" tumo si yiyi gbọnnu pẹlu kan dumbbell ni oke si awọn atanpako. Eleyi jẹ kan adayeba Gbe, nitori lati ṣe bẹ fa awọn kan pato asomọ ti awọn eniyan biceps tendoni.

Biceps adaṣe on àdánù afikun tì awọn biceps lori ibujoko nipa Scott. O ti wa ni fun gbogbo: le ti wa ni ti gbe jade ati pẹlu kan barbell ati dumbbells. Awọn oniwe-pataki ẹya-ara ni atunṣe lori ibujoko ọwọ awọn ipo, nipasẹ eyi ti accentuated agbo ba waye ninu awọn igbonwo. Nitori awọn fojusi ti wahala lori awọn igbonwo Pataki majemu ni ko kan kundori burdening àdánù, ati awọn eke si isalẹ o ni ko si mu, ie. E. isunki lori ibujoko Scott nigbagbogbo ošišẹ ti ni apa kan titobi. Ni iye ti o jẹ indispensable fun awọn idaraya fifuye lori biceps on ọna-alakoso ronu - nínàá.

Tun ọwọ ikẹkọ ni alabagbepo ti awọn iwadi je ni hamstrings fa lori awọn biceps ni Àkọsílẹ labeabo (ga-Àkọsílẹ). Ti o bere si ipo - duro, iru si ti se apejuwe ninu awọn akọkọ idaraya. Atunse awọn igunpa, awọn endpoint afokansi kuro gbọdọ wa ni ifipamo ninu awọn oniwe-ga ojuami - ṣaaju ki o to duro sisun aibale okan ninu awọn isan.

Sibẹsibẹ, awọn ibeere "Bawo ni lati se agbero isan?" Nipa biceps nigba ti ko ni kikun ti sọ. Awọn o daju ni wipe elere ti kukuru pupo mimọ eka to lati fẹlẹfẹlẹ kan ti kikun gbogbo biceps. Ti o ba ti biceps jẹ gun - bodybuilder nilo ohun afikun ti ṣeto awọn adaṣe (wo tabili lori "Ikẹkọ awọn biceps tente."):

Awọn ifilelẹ ti awọn idaraya ni yi eka ni, bi o ti le ri, EZ-fa ọpá lori awọn biceps, eyi ti o ti gbe jade lori ibujoko nipa Scott. Awọn oniwe-anfani - awọn ti ya sọtọ ikolu lori awọn Gigun si ati igbega isalẹ tente oke ti awọn biceps.

triceps

Sibẹsibẹ, ohun doko idaraya eto fun a ti ṣeto ti ọwọ àdánù adaṣe yẹ tun ni miiran tobi apa isan: triceps ati forearms. Triceps - a isan, eyi ti o wa lagbedemeji julọ ninu awọn oke idaji awọn ọwọ, o jẹ pataki lati sise jade ko kere àìyẹsẹ ju biceps. Iwọn didun horseshoe triceps yoo fun iderun apa bodybuilder pari ati proportionate irisi. Awọn ti o pọju Dimegilio ninu rẹ ikẹkọ yoo pese fara yàn nipa iwuwo, nọmba ti repetitions, ipinya adaṣe akojọ si ni awọn tabili ti o apejuwe awọn ipilẹ ti ṣeto ti awọn adaṣe triceps.

Akiyesi: French ibujoko tẹ jẹ ohun ti ewu nla. Point fifuye lori igbonwo isẹpo ipinnu awọn àdánù idinku ti 50-60% ti o pọju ikẹkọ. Igunpa yẹ ki o wa titi lati fifuye wa ni san si awọn triceps, ki o si ko lori miiran isan. Awọn elere da lori ibujoko. Optimally, ti o ba awọn post a akọkọ be sile ori rẹ submits Iranlọwọ. Clutching ni ọrun yẹ ki o wa jakejado. . Awọn aaye laarin awọn gbọnnu ni aseyori elegbe ti wa ni pelu ti o waye ni ibiti o ti 20-30 cm kìlọ ni opolopo sin ni French ibujoko ọwọ mu awọn ti o ṣeeṣe ipalara. Yato fun apa isan yi idaraya ni yio je diẹ munadoko nigba lilo EZ-ọpá ju pẹlu kan mora ọpá ọrun. Awọn fifuye ti wa ni pin ninu ipinya lori gbogbo awọn mẹta nibiti triceps isan awọn okun.

French ibujoko igbalejo ni imọran wipe awọn elere joko lori ibujoko pẹlu kan inaro pada. Ẹsẹ ìdúróṣinṣin sinmi lori pakà, pada ni gígùn. Ninu ni ibẹrẹ ipo ti awọn igi idì jẹ lori rẹ ori. Ki o si awọn elere laiyara lowers awọn igi sile rẹ ori. Ma duro yi ronu ti wa ni subjectively ṣiṣe nipasẹ awọn ojuami ni eyi ti awọn ẹdọfu ti wa ni palpable triceps. Owun to le iyan ati bandaging awọn igunpa. French ibujoko joko ati awọn èyà awọn pada isan ati abdominals.

Fun apa isan ni idaraya fun triceps ti wa ni ka diẹ munadoko ju lilo awọn Ayebaye French benching. Kí nìdí? Ni awọn French ibujoko o si tẹ siwaju idaran ti àdánù lori rẹ igunpa. Nitorina, paapa nigbati projectile àdánù 40-60 kg (ti o da lori awọn elere ká ti ara majemu) le ṣẹlẹ irora.

Idaraya Ọwọ fifa ni orisirisi awọn ṣiṣe. Àkọsílẹ ikẹkọ gba awọn elere lati sise ni ipinya lori idagbasoke ti awọn triceps pẹlu kan àdánù ti 100 kg tabi diẹ ẹ sii. Jubẹlọ gbaradi elere ṣiṣẹ itẹsiwaju apá ni oke Àkọsílẹ triceps pẹlu kan àdánù ti 140-150 kg. Ninu apere yi, awọn idaraya ti ko ba ti ya sọtọ. Ni afiwe lati irin awọn isan ti awọn pada ki o si abdominals.

forearm

Harmonious idagbasoke apa elere wa ni assumed lati wa ni awọn idagbasoke ti awọn forearm isan (shoulder-ray). Wọn ti wa ni asa ni nkan ṣe pẹlu awọn agbara ti ohun elere. Idagbasoke isan pese kan ni aabo bere si ti idaraya itanna. Accordingly, nwọn pese aabo fun awọn iṣẹ elere orisirisi awọn adaṣe. Ti o ba ti forearm ni o wa ni "weakest ọna asopọ" ni idagbasoke ti ohun elere, o jẹ ko nikan ohun kọọkan ikẹkọ eto lori awọn àdánù ti awọn ọwọ ninu ewu. Strong forearms ati ki o nbeere awọn idagbasoke ti awọn miiran isan awọn ẹgbẹ. Fun apẹẹrẹ, fun awọn idagbasoke ti awọn pada isan wa ni pataki ipilẹ awọn adaṣe - dòjé ni ite ti awọn igi ya kan jakejado bere si ati ki o nfa soke lori a crossbeam jakejado bere si sile awọn ori. Iṣeduro fun awọn idagbasoke ti yi isan Ẹgbẹ idaraya eto gbekalẹ ninu awọn wọnyi tabili: "Awọn eka ti awọn adaṣe fun awọn isan ti awọn forearm."

Nigbati awọn dòjé opa biceps ẹnjinia bere si ipo ti awọn fẹlẹ - ọpẹ ti ara rẹ. Eleyi idaraya ti wa ni isolating. O ti wa ni niyanju lati elere idaraya ti o ti ni esi ni awọn idagbasoke ti awọn biceps ati triceps.

O bere si ipo - awọn torso ni gígùn ati ẹsẹ rẹ shoulder-iwọn yato si. Ọwọ pẹlu ìmí ro ni igunpa. Ọpá ti wa ni ti o wa titi ni oke. Lori awọn exhale, awọn ikarahun pada si awọn oniwe-atilẹba si ipo.

Ipilẹ awọn adaṣe fun awọn idagbasoke ti ejika isan-ray ni "ju". O ti wa ni ṣe lati kan duro si ipo kan nipa seyin gbígbé dumbbells typesetting, pẹlu awọn ọpẹ ti nkọju si ara patapata. Nigbati awọn "ju" ara ko yẹ ki ao mì titi.

Ọwọ agbeka yẹ ki o wa dan, lai jerks, o ti wa ni ošišẹ ti ni agbara bọtini.

Fẹlẹ aadọfa ni-bere si opa gbalaye reluwe ni kọọkan ṣeto lati ikuna. Ipo - joko lori ibujoko. Ni ọwọ awọn ti a dín bere si barbell ya ọwọ - ọpẹ ti nkọju si o. Gbọnnu ṣee ṣe unbend, ati ki o ti ṣe pọ. Wọn ti ṣiṣẹ iyasọtọ ọwọ. Bayi ni oṣiṣẹ kan alagbara bere si.

ọwọ fun ni ile

O ti wa ni ko si ikoko wipe nigbati o wa ni to dara iwuri aspiring elere le mu awọn ibi-ti ọwọ wọn. Lati ṣe eyi, o jẹ to lati lo gbogbo ara igbaradi, okiki awọn lo awọn oniwe-ara àdánù bi awọn fifuye. Nibi, awọn opo: o kan - o ni ko nigbagbogbo kan buburu ohun. A significant awaridii ninu awọn ikojọpọ ti isan ibi-ati ki o le pese awọn julọ o rọrun idaraya. A dahun awọn ibeere, bi o si fifa ọwọ rẹ soke, pushups. Ti o da lori awọn ti ara ikẹkọ, o le yan ọkan ninu awọn ọna - pẹlu kan aifọwọyi lori pakà, ọpẹ, fists, ika, mo egbe, ọwọ, pada lati se afehinti ohun ọwọ. Awọn wọnyi tabili discloses a ilana sere pushups.

Ti o dara adaṣe fun awọn isan ti awọn ọwọ ti wa ni kà fifaa soke lori bar (petele bar). Ti o ba ti wọn išẹ jẹ tun ṣee ṣe lati darapo iru ti bere si: siwaju, sẹhin, dín, alabọde, jakejado. o ti wa ni ko niyanju lati golifu, yẹ soke pẹlu a oloriburuku ni lati le se aseyori o pọju ipa. Nibẹ ni miran "wulo" idaraya. Tenumo ikolu lori awọn triceps (extensor isan) nfa lori awọn ifi.

Sibẹsibẹ, fun agbara Kọ-soke ti isan ti ọwọ ko yẹ ki o wa ni ti gbe kuro nipa awọn nọmba ti titari-soke lori petele igi ati iru ifi ni kọọkan ṣeto. O ti wa ni niyanju o kan lati de ọdọ awọn wọnyi nọmba ti repetitions ninu awọn ṣiṣẹ ona: 4 tosaaju ti 10 repetitions. Siwaju, fun jijẹ ibi ti awọn ọwọ nigba ti fifaa soke akeko ti wa ni ti daduro lori ara afikun àdánù lai jijẹ awọn nọmba ti repetitions ninu awọn ṣeto.

ipari

Alekun ninu awọn ọwọ ti awọn ọpọ - a Creative ilana. Bẹrẹ lati olukoni lori idagbasoke ikẹkọ eto pẹlu awọn osẹ ọmọ, a yoo pese a dédé isan itesiwaju. Sibẹsibẹ, yi ilana yoo ni a alakoso ṣiṣe ti meji si mẹta ọdun. Ni ojo iwaju, awọn esi objectively braked. Ṣe awọn ti o kẹhin ohun awọn ara ile oro ti wa ni ti re? Ko ni gbogbo. Awọn idi - awọn eniyan Fisioloji. Awọn ara kan duro lati bọsipọ. O si mezhtrenirovochnogo to isinmi.

Lati se aseyori siwaju idagbasoke ati ikẹkọ ọmọ yẹ ki o wa ni pọ lati ọkan si ọkan ati idaji ọsẹ. Paradoxically, awọn diẹ toje sere fihan ninu apere yi ti o dara ju esi ti àdánù agbara. Nigbana ni iwọ o tẹ titun kan akoko ti idagbasoke ni 2-3 ọdun ti ọwọ. Ki o si - lẹẹkansi ilosoke ninu alakoso mezhtrenirovochnogo isinmi. Sugbon, o ni ko niyanju lati mu diẹ ẹ sii ju 72 wakati. Sibẹsibẹ, a Creative ayipada orisirisi ikẹkọ eto fun 9-12 years lekoko adaṣe tan alakobere elere lati se ohun to ti ni ilọsiwaju elere.