Bi o fe ni se awọn adaṣe fun awọn ọwọ

Ni igbalode bodybuilding adaṣe fun awọn ọwọ ti wa ni kà iyan ati ki o ko to wa ninu awọn ipilẹ ikẹkọ. Sugbon, tibe, awọn apa isan lo lati teramo awọn isan ti gbogbo ara, nitori julọ ninu awọn adaṣe ko le ṣee ṣe lai wọn.

Bawo ni lati sise awọn apa isan

apa isan wa ni pin si orisirisi orisi ati ki o sin o yatọ si ti a ni. Awọn pataki isan wa nibi biceps brachii (biceps), triceps brachii (triceps) brachioradialis isan ati forearm. Ni ibere lati gbe soke fun a sere julọ ti awọn adaṣe fun awọn ọwọ, o nilo lati mọ awọn ti o yatọ si orisi ti isẹ ti gbe jade nipa wọn ki o si lati wa ni anfani lati yan awọn ti o fẹ fifuye ti tọ.

Maa, awọn agbènọmbàga ti isan fun olubere ni awọn biceps. O si ni lẹwa ti o dara undergoes idagbasoke ati performs isunki ronu. Awọn wọnyi ni, fun apẹẹrẹ, ti wa ni fifaa soke lori igi, fa lori awọn Àkọsílẹ labeabo igbalejo ati dòjé opa tabi dumbbells ni ite.

Ni akoko kanna, ni lokan pe nigba ti sise wọnyi awọn adaṣe ti wa ni gaba lori nipa awọn pada isan ati apá nikan ran mu awọn ti o fẹ ronu. Ti o ni idi ti awọn biceps ti ko ba to wa ninu awọn ipilẹ package ti bodybuilding.

Forearm isan wa ni ṣe soke ti o yatọ si rọ isan ti awọn ika ati wrists. Lai wọn ti o dara idagbasoke nibẹ le je ko pataki ikẹkọ ọwọ. Nitorina, ti won nilo lati san Elo akiyesi. Nitori won ti wa ni lowo ninu awọn ipaniyan ti eyikeyi idaraya fun awọn ọwọ, o jẹ ti o dara ju lati postpone wọn ikẹkọ akoko lori awọn ti o kẹhin ipele.

Bi fun awọn triceps, o ṣe a jog ronu ati ki o jẹ a oniranlọwọ nigbati iru ipilẹ awọn adaṣe bi ibujoko tẹ. shoulder triceps ìgbésẹ bi a iro ati itẹsiwaju ni eyikeyi ipo.

Brachioradialis isan lodidi fun flexing awọn ọwọ ati ki o gba awọn foliteji lati forearm si awọn biceps. Awọn oniwe-idagbasoke ti wa ni ka kan ti o dara Atọka ti a ọjọgbọn elere-.

Adaṣe fun isan ti ọwọ

Fun idagbasoke ti awọn wọnyi isan awọn ẹgbẹ ti wa ni lo bi gbogbo idagbasoke ati ki o ti ya sọtọ adaṣe. Ati fun olubere ni o dara lati se apa awọn adaṣe sinu kan okeerẹ ona lati ipilẹ ikẹkọ pada tabi àyà, ati diẹ RÍ elere le lo lọtọ išipopada lori ọkan pato isan.

Ipilẹ awọn adaṣe lilo biceps wa ga dòjé eyi ti o waye nigba elaboration pada isan. Nigbati kikun mastered awọn ipilẹ ikẹkọ, o le tẹsiwaju lati insulating ikẹkọ. Ọkan ninu awọn ti o dara ju iwo ti yi ikẹkọ ni lati lo lori ọkọ Scott. Awọn oniwe-miiran orukọ - tilted ọkọ.

Ya awọn ọrun lati bar, joko lori labeabo, Abut igunpa lori dada ati ki o ya kan diẹ dan agbeka. o yẹ ki o wa ni gbọye wipe awọn isan ti wa ni itumọ ti tọ nikan ṣe awọn adaṣe fun ọwọ pẹlu awọn ọtun ona si ikẹkọ. Ki o nilo lati yan awọn àdánù ti o le se 12 atunṣe, lilo lori kọọkan ti wọn fun 4-5 aaya.

Triceps le wa ni oṣiṣẹ ni apapo pẹlu awọn isan ti awọn àyà ati ejika amure - pullover, zhimom ọpá eke si isalẹ ki o si joko soke zhimom. Ni afikun, fun awọn idagbasoke ti awọn triceps isan ti wa ni lilo iru awọn adaṣe fun awọn ọwọ, bi awọn itẹsiwaju.

Lati ṣe awọn itẹsiwaju ye lati joko si isalẹ lori kan ibujoko ki o gbe bar loke rẹ. Lai yiyipada awọn ipo ti awọn ara ati ejika, tẹ igunpa ki o si rọra o lori ori. Lẹẹkansi, straighten rẹ apá ki o si ṣe awọn ti a beere nọmba ti repetitions. Bakanna ni, a le irin eke triceps.

Reluwe brachioradialis isan ti waye nipa gbígbé awọn ọpá bere si lori ara rẹ. Duro erect, dani awọn nrìn ninu awọn sile ọwọ ati ki o si gbe o si re àyà. Yi idaraya ni iru si awọn idagbasoke ti awọn biceps idaraya, ṣugbọn awọn ọna bere kí o lati se agbekale brachioradialis isan Eka.

Fun awọn idagbasoke ti awọn forearms nilo lati ya awọn igi o si fi wọn kọja awọn ibujoko ki awọn igi wà lati ọkan ẹgbẹ, ati awọn ti o - lori awọn miiran. Laiyara kekere ti rẹ ọwọ, ati ki o gbe wọn soke si awọn Duro. Ṣe awọn ti a beere nọmba ti repetitions. O yẹ ki o wa woye wipe idaraya ti awọn forearm bi awọn bere si ti awọn igi oke ati isalẹ bere si.

Gbogbo ile-akojọ apa awọn adaṣe ti wa ni ošišẹ ti ni ni ọna kanna bi ni a idaraya. Paapa ti o ba ti o ba wa ni ko ni ile pẹlu dumbbells tabi a barbell, o le gba eyikeyi laisanwo tabi tai kún pẹlu omi tabi iyanrin ṣiṣu igo si awọn ibùgbé stick. Ni eyikeyi nla, awọn aseyori ti awọn idaraya da lori ara rẹ ipongbe.