Idaraya pẹlu awọn oniwe-ara àdánù ni ile. A ti ṣeto ti awọn adaṣe pẹlu kan ara àdánù fun awọn ọkunrin ati obirin

Ọpọlọpọ awọn egeb fẹ kan ni ilera igbesi aye dipo ti awọn amọdaju ti idaraya ni ile lati ṣe tikalararẹ apẹrẹ eka, okiki kan idaraya pẹlu awọn oniwe-ara àdánù lẹhin ti awọn miiran. Ati awọn won iwuri - lati fi owo lori ifẹ si kan idaraya ẹgbẹ - oyimbo onipin.

Ni ibere lati mu ilera, di diẹ Yara, to rọ, mu wọn agbara awọn ošuwọn labẹ awọn II - III idaraya ẹka, iru akitiyan to. Ohun miran, ti o ba ni ọranyan ni o ni ifẹ agbara afojusun: Mo idaraya ẹka ati loke. Ni idi eyi, lai a ẹlẹsin ati specialized idaraya yoo ko se.

Boya ni ile ikẹkọ wa?

Gbogbo ona ti eda eniyan ti ara pipé ni o wa adaṣe pẹlu awọn oniwe-ara àdánù ni ile. Wọn ti wa ni ti o yẹ ti o ba ti Trainee ni ko ni anfani lati lọ si awọn-idaraya (nitori ti ijinna, aini ti akoko tabi fun miiran idi). Ni ojurere ti yi ni irú ti ikẹkọ o wi, ati awọn won wiwa.

O ṣe pataki lati daradara akojopo ilera rẹ, ki bi ko si ipalara fun u bi ara ṣiṣe. Lẹhin ti ikẹkọ physiologically - ni eni lara fun ara, de pelu sverhvosstanovleniya isan àsopọ. A wahala yẹ ki o wa ni pese sile. Ni ọrọ kan, ya bi lo pẹlu awọn oniwe-ara àdánù ni ile yẹ ki o wa wíwo diẹ ninu awọn pele.

Lati ṣayẹwo awọn iṣẹ ti awọn ọkàn ti wa ni daradara ti baamu lati se idanwo awọn atunse ti awọn oniwe-deede oṣuwọn lẹhin idaraya. Ṣugbọn ti o ba ti ko ti, o yẹ ki o ko ni le ìbànújẹ. Nítorí náà, lẹhin idaraya yẹ ki o koju awọn cyclical, ìmúdàgba, ma ọkàn.

gbona-soke

Bẹrẹ a deede ikẹkọ fun awon eniyan na lati onibaje arun, o yẹ ki nikan je pẹlu awọn èrò ti awọn deede si ologun ati koko ọrọ si igbakọọkan monitoring ti ilera ipo.

Maa ko gbagbe wipe ni ibere lati yago ipalara lati ṣe eyikeyi idaraya pẹlu awọn oniwe-ara àdánù nikan lẹhin anticipating kan eka sere, gbona-soke rẹ isan ati o šetan wọn fun ara ṣiṣe awọn ifilelẹ ti awọn eka. Ati ki o kan ṣaaju ki awọn gbona-soke ni niyanju lati dede salayipo ikojọpọ, pese sile fun ikẹkọ ẹjẹ eto, iru dede yen fun 15 - 30 iṣẹju. Iko awọn gbona bodily ipalara. Lẹhin ti gbogbo, eyikeyi ara ṣiṣe - o ni wahala lori awọn isan awọn okun, Abajade ni wọn sverhvosstanovleniya (to kan ti o tobi iye).

Lori awọn eka ti awọn adaṣe pẹlu mi àdánù fun awọn ọkunrin

Complex bodyweight adaṣe fun awọn ọkunrin le ni kan orisirisi ti awọn aṣayan. Maa o ba pẹlu 7-10 adaṣe. Kọọkan idaraya (wọn Ẹgbẹ) ni o ni a ìlépa - awọn idagbasoke ti kan awọn ti ṣeto ti isan. Niyanju fun awọn ọkunrin lọtọ - lori yatọ si ọjọ ti awọn ọsẹ - lati sise jade yatọ si isan awọn ẹgbẹ. Fun apẹẹrẹ, awọn meji ikẹkọ:

1. Àya, deltoids (wọn tan "ni wiwa" awọn ejika), latissimus dorsi, ẹsẹ - ni iwọntunwọnsi.
2. Biceps, abdominals, ese - accented.

A mẹrin-ọmọ nigba ti ose ni imọran fun awọn ọsẹ meji ti ikẹkọ ni akọkọ irisi, ati meji lori keji. Ìfihàn adaṣe yẹ ki o wa ni irin-nipasẹ awọn ṣiṣẹ isan ti awọn ẹgbẹ. O ti wa ni pataki lati mọ ohun ti Iru ti idaraya ni ibamu si o.

Adaṣe fun yatọ si isan awọn ẹgbẹ

Soju yi ranse fun bodyweight adaṣe:

• àyà - titari-soke, fa-kilasika;
• detoidi isan - fifaa soke lori igi, idaraya "ẹgbẹ bar";
• latissimus dorsi - fifaa soke lori igi jakejado bere, aadọfa ni-itẹsiwaju apá lori awọn ifi;
• ese - dede squat lori mejeeji ese: boya kilasika plie iru;
• biceps - fifaa soke lori kan crossbeam ọna bere si;
• inu isan - awọn oke si awọn ika ẹsẹ tabi ẹsẹ titẹ ori rẹ;
• (ẹsẹ accented) - squatting lori ọkan ẹsẹ.

Ohun ti èyà ni lati se idinwo ara rẹ si a obinrin?

Dajudaju, awọn ẹya ara ẹrọ ni o wa adaṣe bodyweight fun odomobirin. Women yẹ ki o ṣe diẹ kardiodvizheny nitori won anatomi ni imọran kan ti o tobi ara sanra (7-10%).

Nwọn wà lati fẹlẹfẹlẹ kan ti obinrin olusin ti ko ba niyanju tosaaju ti wa ni accented lori idagbasoke ti awọn ọrọ pada isan, deltoids. Tun ko niyanju Ayebaye adaṣe ti dagba awọn dada ti ni iwaju ese ti awọn ọkunrin iru.

Sibẹsibẹ, awọn ašiše ni awọn itenumo wipe ọpọlọpọ awọn reluwe obinrin "duro" ohun ìkan-iye ti isan nitori ti intense ikẹkọ. Soothe lo awọn itẹ ibalopo: nitori ti awọn scarcity ti adayeba ọja ninu awọn obinrin ara ti o ni ko ṣee ṣe. Nitorina, awọn loke ibiti o ti wa ni ṣe ni view ti awọn wọnyi awọn ihamọ, lai o baamu obinrin Iru olusin (awọn idagbasoke ti awọn ọrọ pada isan, isan ti ni iwaju ẹgbẹ ti awọn itan.) Nipa ti, ti o lo awọn oniwe-ara àdánù fun awọn ọkunrin ni o wa ti o yatọ lati obirin.

Petele bar bi a Ayebaye idaraya

Lara awọn ọpọlọpọ awọn adaṣe nibẹ ni ẹgbẹ kan ti kilasika, ie universally mọ, sẹlẹ ni ikẹkọ ọpọlọpọ awọn eniyan. Jẹ ká bẹrẹ pẹlu nfa lori igi.

O ti wa ni a npe ni mimọ fun awọn idagbasoke ti isan ninu awọn apá, ejika, pada isan.

Oṣiṣẹ akọ elere sise fifaa soke 4-5 ni 10 igba yonuso si. Women to 3-5 igba fun ṣeto. Sibẹsibẹ, ti o ba ti yi ko ni gba ti ara fọọmu ti awọn adept ti ara eko, ki o si tẹ, straighten ọwọ rẹ lori igi ni Diẹ tọ ọpọlọpọ igba bi o ti ṣee. Sibẹsibẹ, lati ikẹkọ idaraya si awọn nọmba ti repetitions yẹ ki o wa ni pọ si.

Jẹ ká bẹrẹ pẹlu ohun ti wa ni asa ti o dara ju awọn adaṣe bodyweight fun awọn ọkunrin pẹlú nfa lori igi. O ni o ni ẹya atijọ itan, bi akọkọ petele bar wà ni ọkọ ti awọn Roman legionary, wedged laarin awọn apata ni a dín gorge.

Fifaa soke lori igi

Jọwọ ṣe akiyesi: yi idaraya ni bori akọ. Women niwa o, ṣugbọn pẹlu kere kikankikan. Niyanju ile petele bar ti wa ni ṣi ṣeto ni view ti awọn pataki ti idaraya.

Lati ṣe eyi, wiwọn awọn aafo laarin awọn Odi ni hallway. Ra ni o rii de turnikovuyu tube igbáti pẹlu dara mefa. A alagbaṣe pẹlu ju yoo fix o fun idaji wakati kan.

Awọn gan idaraya yẹ ki o bẹrẹ pẹlu awọn Ayebaye fa-pipade. Bibẹrẹ si ipo: lati Visa lori igi, ọwọ - shoulder-iwọn yato si, ọwọ bere si oke. Synchronously mejeeji apá marun-ni igunpa si ipo titi ti gba pe jẹ lori awọn igi.

Tightening wa ni ošišẹ ti mẹwa ni igba merin tosaaju. O ti wa ni yi agbara - awọn kere lati mu awọn ti ara ohun orin. Bayi ni okun oke tan ina ti awọn pectoral isan, dede - triceps, deltoids.

Miiran idaraya pẹlu awọn oniwe-ara àdánù lori igi, eyi ti a yoo darukọ ti wa ni a npe nfa a ọna dín bere si. Ni idi eyi, awọn ọwọ ti wa ni ao gbe lori igi lati ọkan miiran ni ijinna kan ti a ọpẹ. Ọwọ marun-ni igunpa lati fix awọn gba pe lori awọn igi. O ti wa ni ošišẹ ti mẹrin ni igba mẹwa tosaaju. Yi idaraya ma awọn biceps accentuated.

Awọn kẹta idaraya - tightening ti jakejado bere (ọwọ - anfani ejika, awọn crossbar ni fi sile awọn ori). Ni afikun si kan dede fifuye lori awọn isan ti awọn apá, ki si tun lo lat ( "Iyẹ" bi nwọn ti wa ni a npe pitching.)

Pami pakà (lath)

Awọn keji orukọ mẹnuba ninu awọn afikun ti awọn adaṣe - aadọfa ni-itẹsiwaju apá náà ni ọpẹ. Ti nṣe nipa awọn ọkunrin.

Awọn Ayebaye ti ikede - ọwọ gbe shoulder-iwọn yato si. Ni asuwon ti ojuami yẹ ki o fi ọwọ kan awọn igbaya (sugbon ko ba nà!) Lori awọn pakà. O ti wa ni ošišẹ ti, ti o da lori awọn amọdaju ti of 4 tosaaju ti 35 - 50 igba.

Fun awon obirin pushups sile rọpo nipasẹ "bar". Yi aimi idaraya. Reluwe isimi lori forearms ati ti ẹsẹ rẹ lori pakà ati ki o, ọpẹ si awọn intense tẹ, mọto ni pa ni gígùn lai sagging.

squatting

Miran ti ipilẹ awọn adaṣe ni ti ara ikẹkọ ni awọn squat. Oṣiṣẹ ese setumo eda eniyan iyara ati ìfaradà. O ti wa ni, ni afikun si awọn idagbasoke ti ẹsẹ isan, ni kan ti o dara Atọka ti ẹjẹ eto (Martine igbeyewo.)

Ro awọn Ayebaye squat, lara awọn ẹsẹ isan ti akọ iru. Ese idayatọ ni iwọn fifẹ ejika. Fun to dara išẹ, awọn pada gbọdọ jẹ dan, ati awọn ẽkun ko ba wa ni nipo lati ẹya riro ipo ran nipasẹ awọn ńlá atampako. Fun accented fifuye gbọdọ squat lori awọn meji owo, ati ki o nyara - fun mẹjọ. Eleyi fọọmu ni iwaju dada ti awọn itan. Idaraya ti wa ni ošišẹ ti ni 3-4 tosaaju ti 30-100 atunṣe.

Squatting miiran iru - plie (labalaba) - niyanju fun awon obirin. O awọn fọọmu rirọ buttocks. Bayi eekun farmed ni ọwọ. Awọn nọmba ti tosaaju ati repetitions iru si awọn irisi ti awọn Ayebaye joko-pipade.

Ma lo pẹlu awọn oniwe-ara àdánù bi fe ni bi a kilasi lori awọn igi. O jẹ nipa squatting lori ọkan ẹsẹ (ni akoko nigbati awọn miiran ẹsẹ nà siwaju). Bawo ni ọpọlọpọ igba lati se ti o? Bẹrẹ bi ọpọlọpọ bi ife (ara eru idaraya) ati ki o maa mu to 10 repetitions fun ṣeto. Fun ikẹkọ a so mẹta tosaaju.

Idagbasoke ti awọn inu isan

O ti wa ni han pe kan ti o dara olusin (ifilo si mejeji ati akọ ati abo) ni imọran a dide àyà ati ki o ju Ìyọnu. O han ni, awọn adaṣe fun bodyweight ni won Ayebaye fọọmu dandan mudani okun awọn abdominals. Eleyi jẹ ko yanilenu. Lẹhin ti gbogbo, fere eyikeyi ti ara aṣayan iṣẹ-ṣiṣe, awọn isan ti wa ni lowo. Nwọn mu a stabilizing ipa, rù jade ìwò eto.

Ni afikun, wọn idagbasoke nilo kan ti o tobi iwọn didun ti ikẹkọ iṣẹ ju, wipe, awọn idagbasoke ti awọn broadest isan ti awọn pada tabi biceps. Boya ti o ni idi ti awọn oṣiṣẹ elere idaraya ma ko padanu ohun anfani lati fi si pa wọn "cubes".

Ojo melo, a ti ṣeto ti awọn adaṣe bodyweight ikẹkọ je lọtọ oke ati isalẹ awọn ẹya ti awọn tẹ. Ni ile, julọ igba fun idi eyi ti wa ni ti gbe jade meji adaṣe. Ati awọn ti o bere si ipo fun awọn mejeeji - eke.

Lati niwa apa oke ti tẹ ẹsẹ ti wa ni ti o wa titi, ni titiipa apa ti o wa titi ni pada ni petele kan si ipo ti ara. Rù jade ni ite, ọwọ rẹ free lati kasulu ati ki o ṣe fi ọwọ kan rẹ ika ẹsẹ. fere ni petele kan ipinle ati ki o pada si awọn ara ati ọwọ - si kasulu fun awọn ori ( "fere" tumo si: pada ti ko ba kàn ilẹ). Eleyi ṣe aṣeyọri afikun ẹdọfu ti inu isan. Idaraya ti wa ni ošišẹ ti ni 4 tosaaju. Nọmba ti repetitions fun kọọkan ti wọn - 35-50 (ti o da lori awọn ìyí ti amọdaju ti).

Nigba ti sise adaṣe lori isalẹ apa ti awọn tẹ lo ọwọ ya awọn oke torso, apá nà dani aimi fun awọn ohun elo ni ọwọ. Mejeeji ese - gun. Nwọn si synchronously pa awọn ilẹ ati fi ọwọ kan awọn pakà sile rẹ ori. Awọn ọna-alakoso ronu, won tun taara ti kuna, sugbon kekere kan, ko lati ọwọ kan. Bi ni išaaju idaraya, bayi iyọrisi awọn ipa ti isan ẹdọfu tẹ jakejado idaraya ọmọ. Awọn nọmba ti ntun jẹ tun iru si ni akọkọ idaraya.

ipari

A ti ṣeto ti awọn adaṣe pẹlu awọn oniwe-ara àdánù le fa awọn ara eda eniyan ni pipe ti iṣẹ-ṣiṣe majemu.

Jubẹlọ, awọn idaraya pẹlu awọn oniwe-ara àdánù, ni ibamu si amoye ti awọn idaraya, ni o wa kan dandan igbese ni awọn oniwe-idagbasoke fun awọn elere. Sugbon ni hindsight apọju tọjọ unscripted àdánù-ikẹkọ ẹjẹ eto.

Fun opolopo awon eniyan akojọ daradara to lati lero ti o dara. Sibẹsibẹ, apa ti awọn olugbagbọ pẹlu ran ipele "pẹlu awọn oniwe-ara àdánù," lọ si kilasi labẹ awọn itoni ti a ẹlẹsin ni idaraya ni aṣalẹ ati gyms.