Ibẹjadi agbara bi awọn igba ti isan ikẹkọ

A Pupo ti elere, sise ni orisirisi kan ti idaraya, sanwo nla ifojusi si ikẹkọ. Ko iyalenu, ìfaradà, ibẹjadi agbara, iyara, ni irọrun jẹ iyalẹnu pataki fun ojo iwaju tabi awọn ti isiyi afẹṣẹja, elere-, skier, ati bẹ lori. D. Iru ikẹkọ yẹ ki o gba awọn kiniun ti o ti le pin ti fàájì akoko elere, o si gbọdọ ṣe lati ṣe idaraya diẹ ninu awọn akitiyan.

ikẹkọ

Ọpọlọpọ idaraya ọgọ ti wa ni gbiyanju lati allocate kan kere ti 5 ọjọ ọsẹ kan lati bá se ikẹkọ. O ni yio jẹ dara ti o ba ti o ti npe ni san akoko lati ṣe awọn orisirisi iru ti o rọrun awọn adaṣe fun awọn itọju ati idagbasoke ti awọn fọọmu. Dajudaju, awọn akitiyan bi awọn idagbasoke ti awọn ibẹjadi agbara, ma ṣe tọka si awọn ti o rọrun, ati nitorina beere ni kikun ifojusi ti awọn olukọni, a pupo da lori awọn idaraya, ati ohun ti jẹ diẹ pataki - awọn isan ti awọn ese tabi apá.

Gbogbo èyà yẹ ki o wa ṣeto, lati darapo iṣẹ, lile ikẹkọ pẹlu kan ti o rọrun unloading. Fun apẹẹrẹ, ti o ba Tuesday o ti ní a ńlá fifuye lori ẹsẹ isan, awọn dara awọn ayika yio jẹ diẹ tcnu lori awọn ẹya ara ti ara ati kekere extremities kan ti o dara lati na isan. Eleyi yoo gba o laaye lati yago fun awọn unpleasant gaju ti o le šẹlẹ.

iyara agbara

Ikẹkọ ibẹjadi agbara (tabi iyara, bi o ti ni a npe ni) jẹ ti awọn nla pataki fun gbogbo awọn elere, paapa awon lowo ninu Boxing ati awọn miiran ija idaraya, Osere, agbelebu-orilẹ-ede sikiini. Iyara Okun faye gba o lati lo awọn ti o pọju ti o pọju ti rẹ isan ni kan gan kukuru igba akoko ti. Fun apẹẹrẹ, o le wa ni won ni agbara ati iyara ti Punch ati awọn agbara lati mu yara ni kiakia ni ijinna soke si 300 m. The ibẹjadi agbara lo ni o pọju, tun mo bi ballistic nitori awọn ronu ti awọn Sportsman farajọ ikarahun kuro lenu ise lati a ija.

Ohun ni o fẹ

Eleyi ti iwa ti isan gbọdọ jẹ ohun elere ni ọkan ninu awọn akọkọ ibi. Afẹṣẹja ti on ni pẹlú daradara pẹlu rẹ, fun apẹẹrẹ, yoo ni kan Pupo siwaju sii lati win nipa knockout, ju awọn ọkan pẹlu awọn peronial ti awọn ibẹjadi agbara idagbasoke. Ìfaradà tun nilo lati wa ni idagbasoke, nitori bibẹkọ ti rẹ isan yoo gba bani o gan ni kiakia lẹhin iru eru èyà ati ise. Next, wo ni awọn ifilelẹ ti awọn orisi ti ikẹkọ.

apa agbara

Adaṣe on ibẹjadi agbara yato da lori awọn isori ti awọn isan ti o nilo lati se agbekale. Ti o ba nilo apa agbara, awọn eka ti akitiyan yoo idojukọ lori ikẹkọ ti egbe yi. Eyikeyi iṣẹ yẹ ki o bẹrẹ pẹlu kan gbona-soke, o yoo gba o laaye lati yago fun ṣee ṣe ibaje si isan ati isan nosi ti o waye nigbati awọn ara ti wa ni ko ti pese sile fun wahala.

Apere, ti o ba ti yoo fun o lati 4 si 10 iṣẹju, paapa ti nṣiṣẹ nipa awon agbegbe ti awọn ara ti o ni lati niwa. Ti o ba ni awọn anfani lati lọ si awọn idaraya, ma idojukọ lori awọn adaṣe pẹlu kan barbell - eyun ibujoko. Mu awọn fifuye ni ẹẹkan, o jẹ dara lati ya a àdánù ti o wa ni anfani lati gbin 5 igba, ati ki o mu yi nọmba rẹ nipasẹ 1. Lọgan ti o le se a ibujoko tẹ barbell 10 ni igba, o le mu awọn fifuye ki o si bẹrẹ lẹẹkansi pẹlu 5 gbe soke. Julọ wulo ni awọn idaraya ibujoko tẹ, bi daradara bi awọn gbígbé ọpá pẹlu awọn pakà (tabi bẹ-ti a npe di). O nilo lati se 3-5 tosaaju pẹlu kan Bireki lati 30-60 aaya.

lai barbell adaṣe

Ibẹjadi agbara ọwọ le tun ti wa ni oṣiṣẹ nipa lilo a dumbbell. Ti o dara àdánù, lati eyi ti a yẹ ki o bẹrẹ, ni dogba si 5 kg. Tan ẹsẹ rẹ shoulder-iwọn yato si, ya a dumbbell ninu ọkan ọwọ ati ki o tẹ o ni igbonwo ki o si fa awọn forearm pẹlú awọn torso ninu awọn itọsọna ti ori. Bayi, awọn ikarahun yoo si wa lori rẹ shoulder.

Ki o si, kekere kan ro ni ẽkún, Titari awọn dumbbell soke nigba ti straightening awọn ese. O jẹ pataki lati tun lati 5 si 10 ni igba, atẹle nipa a 30-keji aarin ati lẹẹkansi tun. O gbọdọ ṣe to 5 tosaaju, ti o ba ti o ba wa a akọkọ - ni o kere lemeji.

Tun o lends ara si awọn ibẹjadi agbara ati ikẹkọ lilo mora ibujoko tẹ lati pakà. Nibẹ ni o wa 2 ipilẹ awọn adaṣe - "ẹlẹnga" ki o si tẹ pẹlu owu. Lati ṣe awọn igba akọkọ ti tcnu yẹ ki o wa gbe lori ọwọ ni o wa ko ni agbegbe ti awọn ejika ati awọn pelvis iru re, clenching ọwọ rẹ sinu fists. Ni kiakia ṣe a ibujoko tẹ 5 igba, ki o si ya kan Bireki ti 15 aaya ati 2 of iru ohun ona. Mu awọn fifuye lori 1 titari-soke fun kọọkan ona. Ibujoko pẹlu owu nilo ko si pataki alaye.

Adaṣe lori awọn ẹsẹ isan

Ese reluwe ni kekere kan diẹ soro ni awọn ofin ti iyara agbara, ṣugbọn o yoo jẹ ṣee ṣe lati gbé awọn ìfaradà yiyara. Ọkan ninu awọn ti o dara ju awọn adaṣe -. Squat fo jade pẹlu kan siwaju 10-15 cm ibẹjadi ẹsẹ agbara ni rù jade iru awọn adaṣe ni gbogbo ọjọ fun 10-15 igba pẹlu 2 yonuso yoo dagba significantly.

Plyometrics jẹ tun kan gidigidi gbajumo ọna. Wa a kekere òke, o le jẹ ìdúróṣinṣin duro alaga, a aga, a igbese tabi pataki idaraya ohun èlò. Duro ni iwaju wọn, ati ki o si bẹrẹ lati sí ohun idiwọ ki o si lẹsẹkẹsẹ sí pada. Atunwi - ti o dara ohun ti a le se, ki o gbodo se ti o 20 si 30 ni igba, nigba ti ko paapa overestimating awọn iyara, nitori ti o le padanu rẹ iwontunwonsi. Maa ko mu awọn pipo fifuye ninu ọkan idaraya, o jẹ dara lati mu awọn nọmba ti yonuso gbogbo 1-2 ọsẹ. Maa ko gbagbe nipa awọn anfaani ti pẹtẹẹsì, nṣiṣẹ soke awọn pẹtẹẹsì daradara coached awọn ibẹjadi ẹsẹ agbara, gbiyanju lati ṣiṣe ni o pọju iyara, sugbon laisi sonu a igbese.