Training lori iderun: awọn eto, imọran ati awọn italologo

Ọpọlọpọ awọn ọjọgbọn elere idaraya ati ope ti wa ni igba dojuko pẹlu awọn wun ti ohun ti Iru ti ikẹkọ awọn eto lati yan fun ara wọn. Eniyan ti o tẹlẹ ni kan ti o tobi ibi-, o ti wa ni niyanju lati sise lori iderun, ti o ni, xo ti awọn afikun awọn kalori ki o si fi lori rẹ ara nikan awọn isan awọn okun. Awon ti o jiya lati kan aini ti kilo, akọkọ ohun niyanju lati bẹrẹ ikẹkọ lori ilẹ. Wa oni-ṣiṣe yoo jẹ lati da awọn pato awọn ẹya ara ẹrọ ti ikẹkọ lori ibigbogbo ile. Eto, awọn kan pato awọn adaṣe, nọmba ti repetitions, a onje - o da lori gbogbo awọn asayan ati ikẹkọ ti a ni.

ikẹkọ alagbaro

Awọn gan akọkọ ohun ti o nilo lati yi rẹ wo lori awọn ilọsiwaju ti awọn ikẹkọ. Ni mimu soke lori ibigbogbo ile, o jẹ pataki lati ṣe eru ati intense repetitions ati tosaaju, Abajade ni a npe ni ki-kukuru (ti ko si siwaju sii ju wakati kan) ikẹkọ. Training lori ibi-de pelu kan akude iye ti awọn ikẹkọ. Bayi, lowosi ninu intense ati eru òṣuwọn lori kekere kan nọmba ti repetitions, awọn eniyan yoo ṣiṣẹ pataki lori awọn iwadi ati awọn alaye ti awọn isan. Ṣugbọn iru ohun ona to oojọ ni igba pupọ diẹ sii ni yarayara agbara wa agbara ti ara. Ni asopọ pẹlu yi idaraya eto fun isan iderun ti wa ni ṣe lori igba ti awọn ti iye ti 45-60 iṣẹju. Siwaju akitiyan yoo ni odi iigbeyin fi ni rirẹ. Lẹhin ti awọn gbona-soke yẹ ki o bẹrẹ lẹsẹkẹsẹ to eru intense repetitions. Eleyi jẹ keji pataki aspect ti ikẹkọ ninu awọn iderun eto eyi ti o ti jade eyikeyi gbona-soke àdánù. Awọn agutan ni wipe awọn ara bẹrẹ lati accumulate rirẹ gangan lati akọkọ ṣiṣẹ ona, bayi nínàgà awọn oniwe-gongo sunmọ awọn opin ti awọn ikẹkọ ilana. Ga agbara igbelaruge nigba idaraya waye ni akọkọ 15 iṣẹju, o tun yẹ ki o ko gbagbe.

Tosaaju ati atunṣe

Bi darukọ loke, awọn ti o fẹ ti ikẹkọ lori iderun eto yẹ ki o ni kekere kan iye ti idaraya, iye ti eyi ti fun kọọkan isan ẹgbẹ yẹ ki o ko koja mẹta si mẹrin. Nọmba ti yonuso - ko si siwaju sii ju 4, ki o si atunwi ti wa ni ti o dara ju ṣe 6-8 igba. Bayi, a iwadi ti awọn ti o pọju kikankikan ti awọn isan awọn okun, dajudaju, nigbati ṣiṣẹ pẹlu tobi òṣuwọn (80% ti o pọju). Gbiyanju kere isimi laarin awọn tosaaju ati repetitions to awọn ti o pọju Dimegilio isan. Kikankikan - ti o ni awọn bọtini ojuami ti eyikeyi idaraya on iderun. Awọn eto, ni afikun si awọn adaṣe fun awọn pataki isan ẹgbẹ, gbọdọ ni awọn kan diẹ awọn adaṣe lori tẹ. Meji tabi mẹta ni yio jẹ to ba ti nwọn ba wa ni ti kii-Duro išẹ. O ti wa ni pataki lati ni oye wipe yi isan Ẹgbẹ oriširiši ti awọn orisirisi ruju: oke, arin ati kekere. Lori oke ati arin ruju ti wa ni ti o dara ju ṣe curling ati ẹsẹ gbígbé eke daradara bẹtiroli kekere apakan. Training lori iderun ti tẹ le ti wa ni ti gbe jade pẹlu kan weighting, ati laisi o.

pataki ifosiwewe

Ati nipari, ani iru ohun pataki nuance. Aerobic idaraya ti wa ni ohun je ara ti ikẹkọ ni ibigbogbo ile, ibi ti awọn eto je awọn sisun ti sanra ni titobi nla. Awọn wọnyi ni treadmills, steppers ati idaraya keke. Aerobic idaraya ti wa ni ti o dara ju ṣe ni opin ti gbogbo ikẹkọ ilana, tabi ni owuro.