Tì on gbooro ese: Lead ilana

Deadlift on gun ese - yi ni a nla munadoko idaraya, eyi ti awọn fọọmu kan lẹwa ati ki o buttocks tightened. Idaraya jẹ ohun rorun, sugbon o ni o ni kan pupo ti nuances. Nitorina, ṣaaju ki o to nṣiṣẹ o jẹ pataki lati wa jade gbogbo awọn alaye.

Foreword

Tì on gun ese - yi ni a nla idaraya ti o ma awọn glutes, hamstrings ati ki o pada. Sibẹsibẹ, ko dara ilana ati awọn ti ko tọ si ona si irú ko nikan anfani, sugbon tun ipalara fun ara rẹ. Ni irú ko si ma ṣe gbiyanju lati ra awọn eru òṣuwọn, nitori awọn julọ pataki ohun ni yi idaraya - ni a ilana. Lati bẹrẹ Reluwe lai eyikeyi weighting. Mọ lati sakoso ara wọn ara. Dajudaju, awọn ye lati fi awọn àdánù, sugbon gan laiyara ati ki o maa.

Tì on gun ese yoo tan jade daradara nikan ti o ba ti o ba ni ti o dara ese nà. Ti o ba ni a buburu na, ki o si ya kan diẹ ọsẹ lati rẹ akọkọ, ati ki o nikan ki o si tẹsiwaju si awọn idaraya.

wo sile

Atẹle rẹ ọpa ẹhin. Awọn pada yẹ ki o ma jẹ gidigidi dan. Bíótilẹ o daju wipe idaraya ti wa ni a npe ni "isunki lori gbooro ese" ilana ti awọn oniwe-imuse je kekere kan ro npọ. Dara lati se apa kan titobi, sugbon ko se ikotan pada. Yi lasan jẹ ti ṣe akiyesi ni kekere na ati ki o gan tobi òṣuwọn. Gbà mi, ani pe titobi ti daradara-se iwadi rẹ buttocks.

Di awọn ọrun bere si ọwọ die-die anfani ju rẹ pelvis. Igunpa tẹ jakejado idaraya. Ẹsẹ hip-iwọn yato si ibi, nwọn gbọdọ jẹ ni kanna ijinna lati ọrun.

Deadlift on gbooro ese: Lead ilana

Ṣe awọn idaraya, pa rẹ ese die-die ro ni ẽkun (ayafi fun awọn oke ojuami). Isalẹ ti o kekere ti awọn igi, awọn diẹ ti o le tẹ ẽkun. Averting bayi awọn pelvis pada, o ya itoju ti rẹ pada daradara ni gígùn.

Mu awọn bar ni ọwọ, bẹrẹ lati kekere ti o pẹlú rẹ ara. Jẹ ki o si rọra lori awọn ibadi, ati kekere si awọn Shin. Eleyi gbọdọ ṣee ṣe lati se itoju dọgbadọgba ki o si yọ excess fifuye si awọn ẹgbẹ. Jọwọ se akiyesi pe aarin ti walẹ jẹ lori rẹ igigirisẹ jakejado idaraya.

Ṣe ona fifipamọ fojusi. O ni lati wa ni lalailopinpin nira. Nikan ni ona ti o yoo ni anfani lati wo gidi esi ti iṣẹ rẹ. O ni lati lero bi iṣẹ rẹ isan jakejado rẹ sere ise.

Ni dajudaju ti awọn idaraya "Deadlift on gun ese»

Ilana jẹ dandan observance ti marun ofin:

1. Mö awọn pada, lara kan atunse ti awọn ọpa ẹhin. Ẹsẹ hip-iwọn yato si ibi, ẹsẹ yẹ ki o wa ni afiwe si kọọkan miiran.
2. Di awọn ọrun ọwọ ni iwọn fifẹ ejika. O ti wa ni ti o dara ju lati lo awọn oke bere si. Yi ipo ti wa ni ka lati wa ni awọn julọ rọrun. Ibinujẹ pa gidigidi sunmo si ara, si ojuami ti o fọwọkan dada. Eleyi yoo yọ awọn excess fifuye lati awọn ọpa ẹhin, bi daradara bi ran tọju rẹ iwontunwonsi ati fojusi.
3. Bayi, fifi rẹ pada tọ, si apakan siwaju ati isalẹ bi kekere bi o le se o. Sugbon Elo ju itara ko tọ o. Awọn idaraya ti wa ni ṣe pipe nigba ti o le tẹ si awọn ipele ti awọn ara ni afiwe si awọn pakà
4. Bayi bákan náà laiyara pada si awọn oniwe-atilẹba si ipo, gbigbe awọn reef on gangan predetermined ona
5. Ni awọn soke si ipo exhale. Eleyi yoo tunmọ si wipe o ti ṣe awọn idaraya lẹẹkan.

Ti o ba se lo "dòjé opa pẹlu gun ese" pẹlu diẹ àdánù, ki o si mu daju ara wọn tabi carpal igbanu si inu. Dajudaju, ninu apere yi o jẹ dara lati beere awọn ẹlẹsin tabi alabaṣepọ lati mu daju o.

Ti o ba ti nigba rẹ sere ti o ti woye pe o ti soro lati tọju rẹ pada alapin ati ki o lẹsẹkẹsẹ da. Ro pada le ja si nipo ti intervertebral mọto.

pataki awọn italolobo

Idaraya "a okú fa awọn polu" dara bẹrẹ ṣe awọn kere fifuye. Niwa yi ilana ni akọkọ, ati ki o si mu awọn òṣuwọn. Fi àdánù gan laiyara. O ni ṣiṣe ko siwaju sii ju meji kilos kan ọsẹ. Nigba ti o ba de ọdọ wipe tente, ti o ṣe a ṣeto di gidigidi soro lati mu awọn fifuye siwaju sii laiyara.

lẹmeji ọsẹ kan le se lati bẹrẹ idaraya "taara isunki lori awọn ẹsẹ." Ṣugbọn nigbati o ba bẹrẹ ṣiṣẹ pẹlu tobi ìwọn, emi o si jẹ to lẹẹkan.

O jẹ ko pataki lati irin to ikuna. Nmu fifuye lori ọpa ẹhin yoo ko mu ohunkohun ti o dara.

Onkan ni akọkọ ibi

Tì opa on gun ese - o jẹ ẹya aṣayan iṣẹ-ṣiṣe ti o nbeere ti o muna observance ti imo. Ti o jẹ awọn kiri lati aseyori ati ki o bojuto ilera rẹ.

O jẹ ko pataki lati ko eko lati ṣe eyi idaraya, nìkan nwa ni bi awọn miran ti wa ni n ṣe o. O nilo awọn julọ jinna ni oye gbogbo awọn nuances, ati ki o nikan ki o si bẹrẹ lati gbiyanju.

Jẹ alaisan. Ti o ba ti sọ ṣe ti ko tọ si ona, ṣugbọn pinnu lati mu awọn technicality, ko ma se o pẹlu ńlá òṣuwọn. Julọ seese, o yoo ipalara fun rẹ pada. Bẹrẹ laiyara, bibẹkọ ti o wa ni a ewu ko nikan lati gba farapa, sugbon o kan lọ pada si ti ko tọ si ilana.

ipari

N yi idaraya ti tọ, o yoo wa ni yipada significantly. O yoo se akiyesi bi o lagbara ati iderun yoo jẹ pada isan, awọn isan ti awọn thighs ati buttocks. Òkú fa pada daradara arawa thighs, ko le wa ni akawe pẹlu eyikeyi miiran idaraya o. Sugbon, ni eyikeyi nla, ma ṣe lepa àdánù gbígbé òṣuwọn. Maa ko gbagbe pe akọkọ ibi ni awọn ti o tọ ilana adaṣe, ati ki o ti iwọn iwon.

Eleyi idaraya ti wa ni pipe fun awọn mejeeji ọkunrin ati obirin. Òkú cravings le ṣe elere pẹlu alabọde ati ki o ga ipele ti ikẹkọ.

Lori apapọ, o nilo lati se mẹta tosaaju ti mẹwa lati mẹdogun igba. Ṣugbọn awọn wọnyi itọkasi ni o wa ojulumo, niwon nwọn dale lori rẹ afojusun.

Ti o ba ala nipa lẹwa ese, duro buttocks ati kan ti o dara na - ma ko foju deadlifts pẹlu gun ese. Deede idaraya yoo ṣe ara rẹ pipe ati daradara pelu idunnu soke.