Ti o dara ju adaṣe fun pectoral isan: ohun Akopọ, apejuwe ati ndin

Yan awọn adaṣe fun awọn àyà jẹ lalailopinpin soro. O ti wa ni nkan ṣe pẹlu wọn nla orisirisi. Ko tọ compiled eka ko ni fun awọn ti o fẹ esi. Ro awọn ti o dara ju adaṣe fun pectoral isan. Wọn ti wa ni gidigidi daradara nitori won bo gbogbo awọn pataki agbegbe. Tun wapọ ibiti: o dara fun awọn mejeeji ọkunrin ati obirin.

Ibi ti lati bẹrẹ?

Ni igba akọkọ ti sere ti wa ni niyanju lati na ni ile. Ni ibẹrẹ ipele, nikan nilo kekere kan dumbbell òṣuwọn. Fun tobi ṣiṣe, o le sopọ expander. Maa ko gbagbe ṣaaju ki o to sise awọn ipilẹ awọn adaṣe lati ṣe awọn sere lati dara ya soke rẹ isan. Eleyi yoo dabobo wọn lati sprains ki o si mura lati sise intensively. Yan lati a dabaa ti ṣeto ti o dara ju adaṣe fun pectoral isan (a diẹ yoo to) ki o si tẹle nikan wọn. Maa mu fifuye ti tosaaju ati atunṣe.

Nigbati o ba lero setan fun diẹ lekoko iṣẹ, le ti wa ni ti sopọ si oojọ amọdaju ti itanna. O jẹ ko pataki lati lọ si a amọdaju ti Ologba. Ni ibere ko si duro ni queues, o le ra amọdaju ti itanna ati se ni ile. Ṣugbọn jẹ alaisan, ani won yoo ko fun awọn ọna esi.

Iṣeduro fun idaraya

Ni eyikeyi pataki ikẹkọ kikankikan ati igbohunsafẹfẹ ti idaraya. Sugbon ti won ko ba ko duro ni akọkọ ibi. Akọkọ ohun - lati tọ ṣe gbogbo awọn agbeka ati fun isan a isinmi. Ti o ni, ikẹkọ ko yẹ ki o wa ni ojoojumo, ṣugbọn didara. Ti o ba nani o, ki o ani awọn ti o dara ju idaraya fun awọn àyà isan yoo ko wa ni munadoko. Ohun ti nuances yẹ ki o tun gba sinu iroyin?

• Untrained eniyan lati dara idojukọ lori awọn meji-ọjọ eka ninu awọn ọsẹ. Eleyi yoo ṣẹda ohun iṣẹ ni fifuye ki o si mu iwontunwonsi si awọn pectoral isan.

• Idaraya yoo fun esi ni idagba ti isan ibi. Nitorina, fun ààyò si awọn Ayebaye titari-soke. Oṣiṣẹ eniyan le ni ninu awọn oniwe-eto ti isolating adaṣe. Fun olubere, won yoo jẹ ju ti ewu nla.

• Lati lo awọn pectoral isan optimally 5-6 yatọ si awọn adaṣe fun 5 tosaaju. Ti o ba ti rẹ ìlépa - lati mu awọn agbara, o jẹ to si 6 repetitions ti agbeka. Ti o ba fẹ lati ṣe kan diẹ Ogunl àyà isan, ki o si ma ṣe wọn 10 igba. Fun olubere o jẹ tọ iye ti isalẹ ni 2 igba.

• Ani awọn ti o dara ju adaṣe fun fun awọn àyà isan gbọdọ wa ni niya fun ọsẹ kan. O jẹ pataki lati kaakiri ni fifuye boṣeyẹ. Ni akoko kanna ti o ni ko niyanju lati ni ipa ni àyà ati triceps isan. O ti wa ni dara lati se wọn lori yatọ si ọjọ. Ki sinmi rẹ ara ati adapts si awọn fifuye. Tabi ki, agbara yoo wa ni wasted.

Ndin ti ikẹkọ fun awọn àyà

Yi eka idaraya nigba ti ṣe ti tọ, yoo fun pupọ ti o dara esi. Ohun ti o wa awọn idi ti awọn oniwe-ndin?

1. Awọn adaṣe ni o wa orisirisi, ki wa ni ṣiṣẹ awọn pectoral isan ni orisirisi awọn itọnisọna.

2. Awọn eka wa ni ṣe soke ni iru kan ona ti o ni wiwa orisirisi isoro agbegbe. Eleyi jẹ nitori awọn adayeba ibiti o ti išipopada.

3. Ṣe awọn adaṣe pataki lati muna lilẹmọ si ilana. Nitori awọn stabilizing isan ti wa ni nlo, eyi ti o wa lodidi fun mimu dọgbadọgba ati iṣakoso ti déédéé.

O ti wa ni fun awọn wọnyi idi, o le jẹ daju wipe o ti wa ni nṣe nikan ti o dara ju idaraya fun awọn àyà isan. Fun awon obirin ati awọn ọkunrin ndin Egba aami.

Awọn Ayebaye titari-ups

Boya, titari-soke ni julọ pataki anatomical idaraya fun awọn àyà isan. Nigba ti o ti nṣiṣẹ daradara nilo lati gbe ọwọ rẹ si gbe rẹ buttocks soke. O ṣe pataki lati lero awọn isan ṣiṣẹ. Ti o ba lero ẹdọfu ninu àyà, ki o si ohun gbogbo ti wa ni ṣe tọ. O yoo ran mu awọn ipa ti awọn afikun complication ti a ọpá lori pada ti pancakes. Yi idaraya ṣiṣẹ jade fere gbogbo awọn agbegbe ti awọn ara.

ibujoko tẹ

Ojo melo, yi idaraya ti wa ni ošišẹ lori ibujoko nigba ti dubulẹ lori rẹ pada pẹlu dumbbells tabi barbell ni ọwọ. Ki nwọn ki o wa ni pa ni afiwe si ara. Maa ko fi ọwọ kan awọn igbaya weighting ki o si straighten rẹ igunpa. Awọn isan ti awọn àyà yẹ ki o ma wa ni nà ni isale ki o si oke ti awọn ronu. Ni awọn 1-2 weighting gbé 3-4 - Dúró ati 5-6 - ṣubu si isalẹ.

Ni pataki kan labeabo ipo le yi die-die, yala fun ara wọn ti o dara ju awọn adaṣe. Lori oke ti pectoral isan yoo fifuye ti o ba ti a ibujoko ninu awọn ori gbé loke awọn ese. Ti o ba silẹ, ki o si fa si isalẹ apakan. lalailopinpin soro bi awọn aini ti o yẹ ẹrọ lati gbe jade iru ikẹkọ ni ile. Sugbon o kan pulọọgi si ibujoko le ri lori fere eyikeyi idaraya oko.

ntọwọ

Eleyi jẹ miiran Ayebaye idaraya fun a lẹwa igbamu. O ti wa ni ṣiṣẹ daradara ninu awọn eka oke ara. Ṣugbọn okeene inflated kekere àyà Eka, triceps ati ejika amure. Ọwọ nilo lati ja gba awọn lọọgan ati gbígbé ati sokale awọn ara. Nigbati gbígbé ronu yẹ ki o wa jerky ati abrupt, bi o ba ti wa fun gige nkankan lati jabọ soke. Sokale awọn ara yẹ ki o wa ti gbe jade laisiyonu ati laiyara. O tun pataki ki awọn aaye laarin awọn opo ile wà nipa 70 centimeters. Tabi ki, o ko ni fifa soke àyà ati triceps isan.

Yi ikẹkọ ni o rọrun, rorun lati ni oye ati ki o gidigidi doko. Fun awọn wọnyi idi, o ti wa ni classified ni awọn eya ti "ti o dara ju idaraya fun awọn àyà isan." Fun awọn ọkunrin ati paapa odo omokunrin ntọwọ bọ gan faramọ pẹlu, ki yoo ko fa isoro. Ati awọn ti o le ṣe awọn idaraya lori eyikeyi idaraya oko.

Kilasi pẹlu dumbbells

O le ani ṣẹda kan lọtọ ti ṣeto ti a orisirisi ti idaraya awọn aṣayan. O le jẹ ibujoko tẹ lati àyà ati ọwọ rearing. Ati ni igba mejeeji, awọn adaṣe le ṣee ṣe ni orisirisi awọn itọnisọna. Gbogbo agbeka pẹlu awọn weighting gbọdọ wa ni ṣe laisiyonu ati lai jerks. Tabi ki, awọn ipa ni ko ọgọrun ninu ọgọrun. Bakannaa, wo rẹ ìmí. Nigba ti o ba simi jade wahala, ki o si ṣiṣẹ jade a ìmí ni a akoko ti isinmi.

Akọsilẹ ti presses pẹlu dumbbells fun didun ati ronu osin ṣe àyà jakejado. Idaraya le ṣee ṣe ni ile lori pakà (akete) tabi ninu awọn idaraya lori ibujoko. O kan ma ko overdo o pẹlu awọn weighting oluranlowo. Yan fun ara wọn a itura àdánù.

Awọn wọnyi orisi ti ikẹkọ wa ni ko gidigidi gbajumo ni gyms. Ati ni asan, nitori ti o jẹ tun awọn ti o dara adaṣe fun pectoral isan.

crossovers

Awọn wọnyi ni awọn adaṣe ni o wa ni idinku ti apá nipa a Àkọsílẹ ti awọn labeabo. Isan sise nipa nínàá ki o si weighting. Ti o ba yato awọn itọsọna, o jẹ ṣee ṣe lati fifa soke awọn ti o yatọ awọn ẹya ti awọn àyà isan. Ti o ba wa ni nife ni aarin - fa exerciser mu ni gígùn niwaju. Lati iwadi oke àyà ṣe adakoja oke. Lati mu awọn agbegbe ti awọn isalẹ ṣe awọn idaraya lori awọn ilodi si - lati oke si isalẹ.

Ko ba gbagbe lati ṣeto awọn ọtun iwuwo, ninu eyi ti gbogbo ijabọ yoo wa ni ṣe lai jerks. O yẹ ki o wa ni kanna fun awọn mejeeji kapa. Awọn ile ti wa ni die-die tilted siwaju, ati awọn osi ẹsẹ ejika iwọn yato si. Fun tobi iduroṣinṣin ti awọn ẹsẹ le ti wa ni fi siwaju. Sugbon ni awọn tókàn ona ti o jẹ pataki lati yi si miiran. Ti o ba se o ọtun, ki o si rii daju o jẹ awọn ti o dara ju adaṣe fun àdánù pectoral isan.

pullover

Apere, yi idaraya ni ti gbe jade ninu awọn idaraya lori pataki kan labeabo. Ṣugbọn o le wa ni rọpo. Awọn agutan ni wipe ti o nilo lati si apakan tabi dubulẹ lori kan ibujoko ati ki o ya ni awọn ọwọ ti awọn weighting oluranlowo. Ki o si gbe o soke ni iwaju rẹ ati ki o si ya ori rẹ fere si pakà. Fun àyà isan ati triceps idaraya jẹ dara pẹlu ọwọ marun ni igbonwo. Pẹlu gígùn afikun ohun ti wa ni lowo omo.

Bi awọn kan weighting oluranlowo le ya awọn barbell, dumbbells tabi a Pancake. Ṣugbọn pẹlu awọn akọkọ irisi ko le wa ni waye kongẹ ilana. Ati awọn ti o jẹ gidigidi pataki fun awọn ara lẹwa inflated. O ni yio je kan ni aanu lati padanu agbara ati akoko wasted, nitori pẹlu iranlọwọ ti a pullover wa ni mu ṣiṣẹ fere gbogbo pectoral isan.

Ni afikun si ikẹkọ

Ani daradara-ṣe eka ti yoo ko ni le to ba ti ni ikẹkọ ko ni atilẹyin. Kini ohun miiran ni ti beere fun lẹwa ọmú?

1. Dara ounje. Food yẹ ki o wa jẹ nigbagbogbo, sugbon ni kekere ipin. Diet ni o wa ki predominant amuaradagba onjẹ, okun, Ewebe fats ati eka carbohydrates. Yi alabapade ẹfọ, ẹfọ, si apakan ẹja, adie, orisirisi cereals ati ifunwara awọn ọja.

2. Ni pipe isinmi. Ani awọn ti o dara ju adaṣe fun àyà isan, bi eyikeyi idaraya, n gba a pupo ti agbara. Nitorina, lati bọsipọ agbara ati ki o pataki gun jin orun.

Nipa wọnyí italolobo wọnyi, ati wíwo awọn idaraya ẹrọ, o yoo ni anfani lati mu awọn iderun ti àyà ati Mu rẹ ara.