Ẹjẹ pectoral isan ni ile

Ohun ti o jẹ akọkọ ohun newcomers ṣe nígbà tí wọn wá si-idaraya? Ṣe ibujoko tẹ. Fun idi kan, nibẹ je kan stereotype ti o jẹ ibujoko tẹ ni awọn idaraya, eyi ti fihan awọn ti gidi agbara ti a eniyan. Biotilejepe o ndagba nikan ni oke ara, pectoral isan ati triceps.

Alakobere bodybuilders gbagbo pe o ti soro lati se agbekale a onisẹpo mẹta àyà isan lai rẹ. Pẹlu yi ti a ko le gba, tilẹ, dajudaju, o jẹ wuni lati fi ibujoko tẹ bar eke ni won ikẹkọ eto.

Ko gbogbo eniyan ni o ni anfaani lati irin pectoral isan ni alabagbepo: ẹnikan ko ni ni to akoko, awọn miran ko le allocate owo fun ikẹkọ. Lẹhin ti kika yi article, o yoo mọ pe fun awọn àyà isan jẹ ṣee ṣe ki ni ile. Gbiyanju awọn adaṣe ni isalẹ, ki o si ṣe ara rẹ ikẹkọ apo, eyi ti yoo ran o ṣe awọn isan ti awọn àyà anfani ati siwaju sii iwọn didun, lai nlọ ile.

Ohun ti awọn adaṣe le ṣee ṣe ni ile?

Dajudaju, Elo da lori awọn idaraya itanna ti o ni ni ile ni yi, nwon. Ti o ba ti wa ti o kere kan bata ti dumbbells ati ki o kan ibujoko le se kan tobi iye ti idaraya on àyà. Pẹlu ohunkohun le ti wa ni ti fa pectorals titari-soke.

Ti o ba ti ṣi pataki kere ti awọn wọnyi nlanla ti o ni, o le ṣe ibujoko dumbbell eke ati relays, eyi ti o wa ohun doko ona lati mu igbaya isan. Jẹ ki a ro kọọkan ninu awọn adaṣe, bi daradara bi awọn to dara ilana fun won imuse.

Tẹ ti dumbbells eke

Eleyi idaraya ti wa ni ti gbe jade ni alabagbepo, ati nigba ile adaṣe. Ẹjẹ pectoral isan laisi iru a àdánù ibujoko jẹ nìkan soro. Fun awọn oniwe-imuse, bi tẹlẹ darukọ loke, nilo meji dumbbells ati ki o kan ibujoko. Ti o ba ti pataki ibujoko ba se ko, o jẹ dara lati ra yi idaraya ẹrọ ti o ti yoo nigbagbogbo wa ni ọwọ. Ṣugbọn ti o ba ti o ko ba fẹ lati na owo lori o, o le lo kan deede itaja, ti o ba eyikeyi.

Ninu awọn idi ti a ara-ṣe benches, akiyesi wipe o yẹ ki o wa ko le ßiyemeji, tabi awọn adaṣe on o le mu ibanuje.

Bayi ti o ti ṣeto ibujoko ati dumbbells pese sile. Next, ya ọwọ ati dubulẹ pẹlú. Ọwọ straighten ki bi pa awọn post. Eleyi ni awọn starting si ipo.

Bẹrẹ lati laiyara kekere ti awọn dumbbells si awọn ipele ti àyà ati ni kete bi nwọn ti Slug lati ọwọ rẹ, ki o si darale trafficked wring wọn soke. Ti o ni isalẹ awọn dumbbells yẹ ki o wa lo sile laiyara ati ki o dide Elo Gere.

Ni ibere lati ni ibamu pẹlu awọn to dara ilana, ko ba lé awọn ńlá àdánù dumbbells. O yẹ ki o wa to fun 10-12 repetitions ni 3-4 tosaaju. Ni akoko ti sisale ronu ti awọn ọwọ, gbiyanju lati kekere ti awọn afokansi ti awọn ẹgbẹ, bibẹkọ ti o yoo ni lati sise awọn triceps, pectoral isan ati ẹjẹ yoo wa ni dinku si odo.

ayipada igun

Awọn kiri lati aseyori ni Ilé isan ibi-- o jẹ kan ibakan iyalenu ara pẹlu titun èyà, eyi ti yoo lowo ni Tu ti ọja ati ki o yiyara amuaradagba kolaginni lati se agbero titun isan awọn okun.

O jẹ ko pataki lati ṣe ibujoko tẹ ti wa ni nigbagbogbo nikan lori ibujoko, eyi ti o jẹ iru si pakà. Ti o ba ni awọn aṣayan, yi awọn igun. Ju on o jẹ diẹ ni ibatan si awọn pakà, ti o tobi ni fifuye yoo ṣee gbe si oke ejika amure. Ti o ba ti igun ti wa ni dinku, awọn doko fun ti yoo kekere ti ikun isan.

Ti o ba ti wa ni lilo kan ti ibilẹ ibujoko labẹ o lori awọn ọkan ọwọ, o le fi kan diẹ awọn iwe, ki o yi awọn ṣiṣẹ igun.

Relays dumbbells eke

Sese wọn àyà isan, o ko ba le ṣe laisi iru awọn adaṣe bi dumbbell akọkọ. Pẹlu yi idaraya, fun awọn àyà isan yoo jẹ yiyara, niwon o iranlọwọ lati mu iwọn isan fascia nínàá. Nitori lati yi, awọn isan wa siwaju sii seese lati dagba.

Ya awọn ni ibẹrẹ ipo, bi ni išaaju idaraya. Sugbon ninu apere yi o jẹ pataki lati kekere ti awọn dumbbells si isalẹ ni ko kan ni ila gbooro. Awọn apá yẹ ki o gbe lori a ipin ipo.

Fojuinu ti o fẹ lati si ṣapẹ, ati fun eyi ti o nilo lati ṣe ńlá kan golifu lati sile. Lati din sokale ninu awọn abẹfẹlẹ ni akoko ti awọn ọwọ, ki o si awọn ọna kanna pada si awọn starting ipo. O yoo lero bi o Elo o si nà rẹ àyà isan. "The akoko ti atunwi yẹ ki o wa kere ju 4 aaya," bi mo elere Ronni Koulmen, ti o jẹ kan ti o yatọ ọpọ asiwaju bodybuilding idije.

O ni yio je to lati ṣe 2-3 kn awọn ti o pọju nọmba ti igba, eyi ti o yẹ yato laarin 10-15 atunṣe.

Pushups

O tun le ko underestimate awọn ipa ti titari-soke, lai si eyi ti fun pectoral isan ni ile yoo ko ni le bi munadoko. Maa ni yi idaraya gyms se ko nitori ti awọn opo ti o yatọ si idaraya itanna ati awọn simulators ti o wa nla ti o ti rọpo.

Sugbon ni ile titari-ups - ẹya doko ọpa fun awọn idagbasoke ti igbaya isan. O le ṣe awọn mejeeji lai awọn afikun àdánù ati weighting.

Ti o bere si ipo - eke sunmọ ibiti o. Ọwọ fi lori ọpẹ, awọn bere si anfani ju ejika iwọn. Akiyesi pe awọn siwaju o kọ lori awọn mejeji ti ọwọ, awọn diẹ gbọgán pectoral isan yoo wa ninu iṣẹ na. Sibẹsibẹ, se ko patapata ṣeto ọwọ, tabi ko le se, ati ọkan akoko, ati nibẹ ni kan to ga iṣeeṣe ti ibaje si ejika isẹpo tabi isan awọn okun.

Gbogbo awọn akoko pa awọn isan ni ẹdọfu

Yẹ ki o wa lo sile bi gun bi laarin awọn pakà ati ọmú rẹ yoo ko wa ni waye ni ijinna kan ti 1-2 cm. Maa ko patapata ti kuna lori pakà, bi o ti yoo je kan gan nla idanwo lati sinmi ati "ya a nap."

Ti o ba ti o ba tẹ siwaju sii awọn iṣọrọ 20-30 igba, o jẹ pataki lati ya itoju ti awọn weighting. O le jẹ mejeeji a iwe pamọ ni a apoeyin tabi dumbbells tabi a Pancake, ti o ba affixed lori pada. Mẹrin yonuso fun yi idaraya yoo jẹ o kan ọtun.

Nṣiṣẹ pẹlu roba tabi tourniquet

Considering adaṣe fun pectoral isan fun, o jẹ salai menuba iṣẹ pẹlu awọn taya tabi gbigbe. Roba ti o tọ ipari ki o si ti o dara elasticity tun gba o laaye lati fe se agbekale awọn pectoral isan, ati awọn ti o jẹ fun gbogbo, nitori ti o le se fere eyikeyi idaraya.

Fun apẹẹrẹ, awọn fun ti awọn pectoral isan ninu awọn idaraya ohun mimọ crossovers. Ti won le ṣee ṣe ni ile. Bawo ni?

Iwọ yoo nilo meji roba tabi ijanu. Ti o ba ti ẹnu-fireemu ba wa ni fife ti to, awọn oke lori mejeji igun fasten ọkan opin ijanu. Ni miiran nla, gbiyanju lati fix awọn relays ni kanna ipele kan ninu awọn idakeji Odi ti awọn yara (o le lo awọn minisita ati awọn miiran aga).

Ni awọn miiran opin ti nlanla ṣe kan lupu ati ki o ya ọwọ wọn. Ni ibamu si awọn Rotari ipo mú ọwọ rẹ ode titi ti ọpẹ ko ni fi ọwọ kan kọọkan miiran. Next, laiyara pín ọwọ pada si a itura si ipo. Tun bi 15-20 igba, ti o da lori rẹ ara amọdaju ti, bi daradara bi awọn ẹdọfu agbara harnesses.

idaraya deede

Bi o ti le ri, awọn adaṣe ti le ṣee ṣe pectoral isan ni okun ati siwaju sii Ogunl ninu ile, nibẹ ni. O si maa wa lati wa agbara ni ara wọn fun awọn ibere ti kilasi. Eleyi le ṣee ṣe nikan nigbati o ba ṣeto a ko ìlépa.

Deede ipaniyan ti awọn loke awọn adaṣe yoo ko ṣe ọmú rẹ "kẹkẹ" bi a ọmọ Arnolda Shvartseneggera, sugbon o iranlọwọ lati pa o ni ti o dara to apẹrẹ ati ki o maa se agbekale.