Latissimus dorsi - agbara ikẹkọ.

Didara iṣẹ nipasẹ awọn broadest isan ti awọn pada jẹ nira nitori ti o tobi isan beere ṣiṣẹ pẹlu eru òṣuwọn.

Bi gbogbo awọn miiran orisi ti awọn adaṣe lati se agbekale awọn isan, pada adaṣe ti wa ni ošišẹ ti ni eka. Bi ofin, awọn ikẹkọ ti yi ẹgbẹ ti wa ni idapo pelu awọn idagbasoke ti awọn àyà isan.

Ma ṣe adie lati ṣe awọn adaṣe kan lori ojoojumọ igba, awọn ndin ti yi ikẹkọ yoo ko mu. Igbohunsafẹfẹ ti ikẹkọ - lemeji kan ọsẹ. Isan nilo lati sinmi ati ki o bọsipọ.

Akiyesi pe gbogbo awọn adaṣe pẹlu free ìwọn ti ewu nla, ki won nilo lati gbe jade muna ni ibamu pẹlu awọn iṣeduro.

Ko ba gbagbe lati ya soke ki o to idaraya ati na lẹhin awọn oniwe-Ipari.

Ti o ba ti rẹ ise ni lati ko nikan sugbon o tun mu isan ile, kiyesi awọn agbekale ti ounje. Ṣaaju ki awọn ibere ti ikẹkọ - kan ìka ti carbohydrates. Wọn ti energize nyin, ati awọn ti o yoo ni anfani lati irin siwaju sii fe ni. Lori ifopinsi ti oojọ - awọn amuaradagba ìka.

Nigba ti idaraya ko ba gbagbe nipa dara mimi. Simu ba waye ninu akọkọ alakoso ronu, ìmí - fun keji. Kiyesi fi opin si: laarin tosaaju to ọkan iseju laarin lo meji si meta iṣẹju. Akiyesi pe gbogbo awọn iṣeduro lori bi lati gba lati ayelujara awọn latissimus dorsi, ko si yatọ si lati awọn iyokù ti awọn italologo lori agbara ikẹkọ.

Main ipilẹ awọn adaṣe, eyi ti wa ni lowo ninu awọn imuse ti awọn latissimus dorsi - a deadlift ni a labeabo, ọpá ro to ikun ni ite, dumbbell fa-pipade kan lori ibujoko. Afikun ohun ti, o le so lati fa ki o si Titari-ups.

Bi o si kọ awọn latissimus dorsi, ṣiṣẹ pẹlu free òṣuwọn

ÌRÁNTÍ wipe free òṣuwọn wa ni a npe barbells ati dumbbells. Bodybuilders, ko laisi idi, gbagbo pe awọn adaṣe pẹlu free òṣuwọn diẹ fe ju awon ti o ṣiṣe awọn lori awọn labeabo.

Rod. Tì ni ite

Nigba ti sise yi idaraya ti wa ni nlo latissimus dorsi, rhomboids ati oke ati isalẹ trapezoid.

Lakoko, awọn ẹsẹ ti wa ni shoulder-iwọn yato si, ẽkun die-die ro. Ẹsẹ ni o wa ni afiwe si kọọkan miiran.

Awọn oke bere si ja bar ki awọn aaye laarin awọn ọpẹ je kekere kan anfani ju ejika iwọn. Lori awọn gbooro ọwọ, gbe awọn barbell body akitiyan.

Torso gbigbe siwaju die-die, o gbe gba pe ati ki o to dara rẹ kekere pada. Laiyara fa awọn igi si aarin ti ikun ati ki o tun laiyara unbend ọwọ rẹ, sokale awọn igi. Maa ko dilute igunpa si awọn ẹgbẹ. Tabi ki, awọn ise yoo yipada apa isan. Mu nikan ni pada ki o si ejika, lero bi gbigbe abe.
Nigba idaraya torso, ori ati ese wa adaduro. Awọn tobi awọn titobi, awọn ti o ga ni ṣiṣe ti idaraya. Gbiyanju lati tọju rẹ igunpa ni opin ojuami gbígbé jade ti awọn pada ila.

Dumbbells. Asopọ ni abutment on petele igi

Titẹ lori ibujoko ẹsẹ ro ki awọn ẹsẹ isalẹ ẹsẹ dubulẹ lori ibujoko, ati awọn hip ti a be papẹndikula si o. Lai atunse awọn apa, mq lori eti ibujoko. Awọn ẹsẹ ọtún jẹ lori awọn pakà. Housing li kanoosi to siwaju si ipo kan "afiwe si ibujoko." Jeki rẹ pada tọ jakejado idaraya. Ni awọn ọwọ osi ya a dumbbell bere ọpẹ inward ati laiyara gbe o si rẹ igbanu. Gbiyanju lati pa awọn apa sunmo si ara, ni oke apa ga soke die-die loke awọn pada ila. Awọn ẹhin mọto si maa wa adaduro jakejado awọn idaraya, ori dide. Koju lori awọn isan ti awọn pada, gbiyanju ko lati lo ọwọ rẹ.

Fifaa soke lori awọn ifi

Ọkan ninu awọn julọ gbajumo awọn adaṣe niyanju fun iwadi ti awọn broadest isan ni deede tightening. Idaraya ti wa ni ti gbe jade jakejado bere si. A ti wa ni kale si gba pe bar.

Na fun awọn pada isan

Duro ni gígùn, gbé ọwọ ki o si so wọn si awọn kasulu. Fa soke ni gbogbo ara, ko mu rẹ ẹsẹ pa awọn pakà.

Miran ti irisi streamers - awọn odi ifi. Agbelebu awọn ese ati fifi mejeji ọwọ lori igi, ihò ni gbogbo ara. Ni yi ipo, sinmi fun ọkan iseju. Tun ona lati apa miiran.

Maa ko gbagbe tun ti awọn ikẹkọ eto gbọdọ wa ni yipada gbogbo meji osu. Alternate iṣẹ pẹlu tobi ati kekere àdánù, awọn nọmba ti tosaaju ati atunṣe, rẹ isan ti ko ni akoko lati orisirisi si si monotonous adaṣe.