Nínàá ni ile - lati kun awon ti awọn isan ati awọn isan

Nínàá ni ile yoo kan pataki ipa ni ifojusona ti isan kuro ati awọn ẹgbeikẹji awọn iṣoro pẹlu awọn ti o tọ iduro. Nínàá awọn adaṣe ran lati yago fun nosi ati ki o fi ṣiṣe to kan deede idaraya baraku. Sugbon, o yẹ ki o wa ni igbe kakiri ni lokan pe ju ti nṣiṣe lọwọ akoko lori isan ẹdọfu le fa nosi. Fun yi idaraya yẹ ki o wa ni Sọkún pẹlu pele. Dara ṣe eka pẹlu kan dede nọmba ti repetitions ati ọjọ lẹhin. Ni idi eyi, lati gba ojulowo awọn esi nilo lati irin ni deede lai isansa.

Bawo ni ẹsẹ nínàá ni ile, o jẹ ti o dara ju lati tọ amoye. Sugbon o jẹ ṣee ṣe, da lori awọn ti o yẹ litireso, lati se agbekale kan ti ṣeto ti awọn adaṣe ati ara rẹ.

Ni ibere ti ikẹkọ yẹ ki o wa daradara warmed soke. Light jogging ati brisk nrin (nipa 10 iṣẹju) yoo ko nikan irin okan isan, sugbon o tun "gbona" ara. Ẹjẹ bẹrẹ lati nyara circulate nipasẹ awọn ẹjẹ ngba, bayi nyána ara ati ẹsẹ. Lai yi ami-itọju yoo jẹ soro lati gbe jade adaṣe pẹlu awọn pataki titobi. Ti o dara ju akoko lati na isan ni ti gbe jade ninu ile - aṣalẹ. O je ni akoko yi ti ọjọ awọn ara calmly gba iru a ẹrù ati ki o di see isan.

Nínàá ni ile jẹ doko lati ṣe kan awọn nọmba ti ipo:

- ni agbara lati lo iṣakoso lori bii awọn fifuye lori awọn isan nigba ti sise kọọkan na;

- san pataki ifojusi si awọn ipo ti ori, ikun, ejika ati ese nigba idaraya;

- fifuye ilana ni ibamu pẹlu gbogbo ipinle ti ilera, bi awọn ara eda eniyan ni gbogbo ọjọ kan lara ti o yatọ.

O gbodo ti ni ranti pe awọn ti o tọ nínàá ese ni ile nilo kan pupo ti akoko ati ifojusi si won daradara-kookan. Nibi, jẹ daju lati feti si rẹ inú.

Nítorí, nibi ni o wa kan diẹ awọn adaṣe ti o takantakan si ni irọrun ti awọn ara.

Nínàá awọn koto itan ni a igbalejo si ipo. O gbọdọ joko lori pakà, ẹsẹ mu papo ki awọn atẹlẹsẹ rẹ wò ni kọọkan miiran ati kilaipi ọwọ darapo soles. Rọra si apakan siwaju, ti o bere lati gbe lati awọn ibadi titi ti inú ti ina nínàá ni koto itan. Ni inclinations nilo lati die-die na isan inu isan ati exhale. Lati wa ni ipo ẹdọfóró nínàá to 45 aaya nigba ti ìrora laiyara, rhythmically. A gbọdọ gbiyanju lati pulọọgi si lọ lati awọn ibadi lai straining rẹ kekere pada aadọfa ni ti awọn ọrun ati ejika. Lower pada yẹ ki o wa ni pa ni gígùn ati ki o wo siwaju. Awọn gun a eniyan le duro ni awọn ipo ti nínàá, awọn diẹ munadoko yoo jẹ o nšišẹ. Sugbon, a gbodo ranti wipe nibẹ yẹ ki o jẹ ti ko si ikunsinu ti die.

Nínàá apa osi ti awọn ẹgbẹ-ikun ati ki o pada ti awọn itan. Joko lori pakà, ọtun ẹsẹ ni kikun tesiwaju ipo, osi ẹsẹ yẹ ki o fi ọwọ kan awọn akojọpọ dada ti awọn itan ọtún. Ni akoko kanna ni ọtun orokun o gbooro sii ẹsẹ yẹ ki o wa ni a ni ihuwasi ipinle. Ìrora jade, bere laiyara tilted si awọn ẹsẹ ninà ẹsẹ lati hip isẹpo lati lero rorun na. Awọn gba pe o yẹ ki o wa ni pa die-die nà siwaju, apá ati ejika ihuwasi. O si mu ni yi ipo fun nipa 45 aaya nigba ti ìrora laiyara ati rhythmically. Bákan náà, ṣe eyi idaraya lori awọn miiran ẹsẹ.

Nigba ti sise yi idaraya, o nilo lati rii daju wipe awọn quadriceps isan ti awọn itan ọtún wà ni ihuwasi, ati ki o ko nilo lati bẹrẹ gidigidi kekere si orokun. Sugbon, o jẹ pataki lati šakoso awọn ipo ti awọn ti o gbooro ẹsẹ ti awọn ẹsẹ ni inaro, ati kokosẹ isan ati ti ẹsẹ rẹ yẹ ki o wa ni a ni ihuwasi ipinle.

Nínàá awọn quadriceps femoris isan ni a igbalejo si ipo. O nilo lati joko lori pakà, tẹ awọn ọtun ẹsẹ ni awọn ipo, igigirisẹ fi ọwọ kan awọn ti ita ti awọn itan ọtún. Osi ẹsẹ ti wa ni marun-ni orokun ati awọn osi ẹsẹ ba de si ni akojọpọ apa ti awọn itan ti awọn ọtun ẹsẹ. Awọn ẹsẹ ti awọn ọtun ẹsẹ gbọdọ wa ni fa pada ki o si kokosẹ tẹ ni kanna itọsọna. o le pa soke to gbe kekere kan to awọn ẹgbẹ ba ti o ba ni iriri ohun unpleasant titẹ lori kokosẹ ni iru ipo. Laiyara gidi ni gígùn pada si awọn rorun nínàá. Fun iwontunwonsi, o le sinmi lori ọwọ rẹ si pakà. Duro ni yi ipo titi ti 45 aaya ati ki o si ṣe kan iru idaraya pẹlu awọn miiran ẹsẹ. O ko ba le stray ju jina, bi yi faye gba awọn orokun lati ya kuro lati pakà, ati ki o si awọn ifilelẹ ti awọn fifuye jẹ lori rẹ orokun, ki o si ko lori itan.

Nigbati o ba ṣiṣe deede ati gbogbo eka nínàá awọn adaṣe ni ile yoo teramo awọn isan ati isan, ṣiṣe awọn wọn diẹ ipon ati rirọ.