Adaṣe fun awọn kekere tẹ: a alapin Ìyọnu ni ẹri

Abs ni pataki ko nikan fun awọn elere idaraya, sugbon o tun fun awon eniyan ti o fẹ lati din rẹ ikun nipa kan diẹ centimeters. Awọn oniwe-idagbasoke jẹ paapa pataki ni orisun omi ati ooru, nigba ti a ya si pa excess aso ati ngbaradi fun awọn wíwẹtàbí akoko. Ni yi idaraya fun awọn kekere tẹ kà ko kere munadoko ju kanna idaraya fun awọn oke ìka.

Ohun ti o jẹ inu

Lower tẹ jẹ apa kan ti a nikan ni gígùn inu isan, ati awọn oniwe-okun ti o dara resistance to rirẹ. Nitorina, nigbati sise adaṣe fun awọn oniwe-idagbasoke nilo si idojukọ lori kan ti o tobi nọmba ti repetitions. Ni afikun, awọn kekere tẹ ni taara jẹmọ si awọn thighs, ki ko ese idagbasoke o ko ba le teramo awọn abs ki o si din-ikun.

Nibẹ ni o wa ni ọpọlọpọ awọn ipilẹ awọn aṣayan fun awọn oniwe-idagbasoke, eyi ti le wa ni pin si mẹrin awọn ẹya ara: awọn adaṣe fun awọn kekere tẹ le ṣee ṣe eke si isalẹ, joko, duro ati lori igi. Jubẹlọ, awọn ipo ti "joko" ti wa ni niyanju fun olubere, ati eke - fun awon ti o wa ni ani die-die faramọ pẹlu awọn idaraya.

Adaṣe lori kan alaga

Bi o ba pinnu lati mura rẹ ikun fun eti okun akoko, sugbon ko ni awọn pataki iriri, bẹrẹ lati se agbekale kekere abs pẹlu awọn wun ti itura ijoko awọn. O ti wa ni wuni wipe o ni a mu, ti o jẹ rọrun lati si apakan. Joko soke ni gígùn, straighten rẹ ese ni iwaju ti o ki o si bẹrẹ seyin gbé wọn soke si awọn ẹgbẹ-ikun ipele.

Maa, awọn asiwaju soke si awọn iga ti awọn àyà, ki o si ṣe awọn wọnyi agbeka titi exhaustion. Lẹhin ti yi idaraya yoo wa ni kikun nlo, o jẹ pataki lati tẹsiwaju si a igbakana igbega ti awọn mejeeji ese lori kanna opo.

idaraya eke

Ti o ba ti o ba wa tẹlẹ faramọ pẹlu idaraya akitiyan tabi ni o kere deede uncomplicated ṣe owurọ adaṣe, ki o si yoo sunmọ miiran adaṣe fun awọn kekere tẹ ni ile. Fun won imuse nilo lati fi lori pakà akete, o si dubulẹ lori rẹ pada. Ọwọ ni akoko kanna le wa ni ibi ti o fẹ - pẹlú ara, lori ori rẹ, tabi lori awọn mejeji.

First, bẹrẹ lati gbe ese soke papẹndikula si awọn pakà ọkan nipa ọkan. Ti o ba ti yi Gbe wa ni o ni rọọrun, ki o si se o pẹlu mejeeji ẹsẹ rẹ. Ni idi eyi, won gbodo wa ni patapata alapin ati e pọ.

Lehin mastered awọn wọnyi climbs bẹrẹ lati complicate awọn idaraya. Gbiyanju lati gbe awọn ibadi ati ifọwọkan pad ẹsẹ loke ori rẹ. Tabi gbé wọn papẹndikula si awọn pakà o si bẹrẹ lati kekere ti sọtun ati osi, bayi sese isalẹ ẹgbẹ ti awọn tẹ.

lawujọ adaṣe

Bayi o le bẹrẹ lati ṣe julọ ti awọn adaṣe fun awọn kekere tẹ. Ni a duro si ipo iru yẹ tapa ẹsẹ wọn.

Mahy ẹsẹ le ni kan ti o yatọ afokansi ati titobi. Bẹrẹ pẹlu awọn rọọrun - Exploits ara wa to ikun ipele. Ni idi eyi, awọn ẹsẹ isalẹ ẹsẹ le ti wa ni marun-kekere kan, ṣugbọn awọn oke gbọdọ wa ni gígùn. Ki o si san ifojusi si miran pataki ojuami - nigba swings rẹ ẹsẹ isalẹ ẹsẹ yẹ ki o wa ìdúróṣinṣin lori pakà gbogbo ẹsẹ.

Lehin mastered awọn taara Exploits, bẹrẹ ṣe ipin, eyi ti o yẹ maili ona, ki o si ṣe wọn akọkọ lati osi si otun ati ki o si ọtun lati osi. Siwaju complicate Exploits ṣee ṣe, ṣiṣe awọn wọn ko tan ati ipinya. Ti o ni, o gbọdọ akọkọ ṣe awọn adaṣe fun awọn kekere tẹ 20-30 igba kan ẹsẹ ati ki o si awọn miiran.

Maa ye lati mu si awọn ipele ti Exploits àyà, ọrun ati gba pe. Nigba ti o ba le se 20 swings ni ori rẹ, o yoo jẹ ṣee ṣe lati so pe o ni a lẹwa ti o dara ipele ti ara igbaradi.

Adaṣe lori igi

Nigbamii ti ipele - petele bar. on petele bar adaṣe le ṣee ṣe ni ni ọna kanna bi ninu awọn duro si ipo. Awọn nikan ni iyato ni wipe bayi o ni wiwọle Exploits pẹlu meji ese. Ati ki o le ma ṣe wọn ni iwaju rẹ, ati ni orisirisi awọn itọnisọna - osi tabi ọtun.

Ni yi article, awọn ipilẹ awọn adaṣe fun awọn kekere tẹ ti a ti se apejuwe. Fun awon ti o ti mastered o ati ki o fe lati se tókàn, yoo ba a orisirisi ti pataki eto amọdaju ti ile-iṣẹ ati gyms. Akọkọ ohun - ma ko da, ati awọn afikun inches yoo ko ikogun rẹ ikun!