Ipilẹ awọn adaṣe fun awọn ẹsẹ isan

Ẹsẹ ti eyikeyi elere jẹ ẹya pataki apa ti awọn nọmba rẹ. Ko si iyanu ti won so wipe awọn ese - ni awọn support, eyi ti o wa ni ogidi gbogbo agbara ati agbara ti ara. Laisi lagbara ese ko le qualitatively ṣe agbara adaṣe jogging iseda. Ẹsẹ isan ati ki o pada ki o si àyà isan - ni o wa awọn ti isan ẹgbẹ ninu awọn eniyan anatomi, awọn ẹwa ati agbara ti yi isan tọkasi niwaju kan ti a ti ni idagbasoke ati ki o lagbara ara. Awọn adaṣe fun awọn ẹsẹ isan le wa ni classified sinu titari si ati ki o nfa. Nfa adaṣe ti wa ni ti sopọ pẹlu o daju wipe o mu ara rẹ si awọn ṣiṣẹ projectile, tabi idakeji, lati fa awọn projectile ara. Iru awọn adaṣe ni gbogbo awọn orisi mọ deadlift. Awọn adaṣe fun awọn ẹsẹ isan lori ilana ti awọn orisirisi orisi ti isunki ti o dara ju teramo awọn isan ti awọn itan. Fun fun awọn isan ti awọn ese ti wa ni tun niyanju aadọfa ni ninu orokun isẹpo nigbati awọn projectile koja laiyara ninu awọn buttocks agbegbe, nigba ti o ba ti dubulẹ lori rẹ Ìyọnu. Iru ikẹkọ faye gba teramo awọn patì. Titari si awọn adaṣe fun awọn ẹsẹ isan tiwon si idagbasoke ti agbara ifarada ati agbara ni ese. Iru awọn adaṣe ni squats, eyi ti, boya, jẹ julọ munadoko fun awọn idagbasoke ti awọn itan isan.

Classic joko-pipade yoo fun o kan Elo tobi ipa ju miiran tosaaju ti awọn adaṣe. Lara awọn elere ni o wa ti o dara ju awọn adaṣe fun awọn ẹsẹ isan ti gbogbo awọn mọ. Ni idi eyi, a ti wa ni sọrọ ko nikan nipa awọn ẹsẹ, sugbon o tun ni idagba ti egungun isan ti ara. Ṣugbọn itọju squats yẹ gan-finni nitori ni iṣẹlẹ ti aibojumu idaraya le ba awọn ọpa ẹhin ki o si fa awọn asọ ti àsopọ ti o yatọ si awọn ẹya ti awọn ara. , O nilo lati ipo rẹ ese die-die anfani ju ejika iwọn, ẹsẹ nigbati o jẹ pataki lati significantly faagun naa jade, jẹ daju lati wa ni pada tọ, awọn torso jẹ ni ẹdọfu lati daradara se o. Squat yio bi mọlẹ jinna bi o ti ṣee, ko yẹ ki o wa ni opin si awọn titobi ti awọn iru ipo si pakà. O ti wa ni pataki lati ko ipa awọn ọpá àdánù ere ni yi idaraya bi gun bi o ti yoo mu wọn ilana si fẹ ipele.

Adaṣe fun awọn isan ti awọn ese le wa ni ošišẹ ti to sise isan tabi isan lati fi fun iderun.

Adaṣe lati teramo awọn isan ti awọn ese:

Wo ti deadlift pẹlu gun ese jẹ julọ munadoko fun awọn idagbasoke ti eka ẹsẹ isan. Ti a ba wo ni gbogbo ṣeto ti ikẹkọ ọna, lo lati teramo awọn isan ti awọn ese le ni kan ti o yatọ ìlépa. Awọn ese le wa ni mu nipa daradara-ṣiṣe pẹlu kan yatọ si tẹmpo. Jerks ti wa ni Eleto ni isan idagbasoke, monotonous gun-ijinna yen faye gba o lati gbẹ ẹsẹ ki o si fun wọn kan ko iderun. Sugbon ko si ije ko le wa ni akawe ni awọn ofin ti ibi-ti a ṣeto ti deadlifts. Deadlift o kun nse atileyin fun awọn pada ti awọn itan. Fun yi gbajumo adaṣe lo ni o wa tobi to àdánù 100-130 kg osise nibi ni o wa ko wa loorẹkorẹ ko, ati paapa siwaju sii ki - ohun to dayato esi. To tọ ṣe a dòjé ti a beere lati tẹ siwaju ati pada straightened ese.

Adaṣe lati na isan awọn ẹsẹ isan:

Ni ibere lati daradara ati lai ilera gaju na isan ẹsẹ isan, o gbọdọ lo a ti ṣeto ti pataki adaṣe ti Àkọlé o yatọ si isan awọn ẹgbẹ. Lati na isan quadriceps isan ni lati ya soke a si ipo nitosi awọn aimi ohun lori eyi ti o le gbekele lori lati ṣetọju iwontunwonsi. Next, awọn ọwọ osi ni pataki lati ya soke kokosẹ ti osi ẹsẹ ki o si fa soke ni ẹsẹ. Ki o si ti o to lati di a starting ipo ki o si pulọọgi rẹ ibadi siwaju titi lẹhinna, titi ti o ba lero awọn isan nínàá. Iru ohun idaraya yẹ ki o tan prodelyvat lori meji ese. O ṣe pataki lati na isan ẹsẹ isan ni awọn yiyan ti awọn ibadi, ati ki o ko nipa fifaa awọn ese ara wọn. fun nínàá awọn ẹsẹ isan adaṣe gba awọn isan lati ṣe wọn see Bole.