Bawo ni lati gba lati ayelujara Iyẹ?

Ẹnikẹni yoo nifẹ lati ni ọrọ ejika - aami kan ti masculinity ati dede. Paapa ìkan wo daradara ni idagbasoke- latissimus dorsi, ti a npe ni wọpọ eniyan "iyẹ".

Bi le ti wa ni ti fa soke pada isan? Nibẹ ni o wa ni ọpọlọpọ awọn fun awọn idagbasoke ti awọn iyẹ ti awọn adaṣe pẹlu kan barbell, dumbbells tabi awọn oniwe-ara àdánù. Awọn julọ gbajumo ninu wọn: fa-soke, Titari-soke, fa. O ti gbà wipe iyẹ dahun daradara si fifuye, ṣugbọn awọn budding elere idaraya ni lati na kan pupo ti akoko ati ki o fi kan pupo ti agbara lati omo ere ti ipasẹ ohun wuni V-sókè.

fa

Ọkan ninu awọn julọ munadoko adaṣe fun awọn iyẹ - ni nfa lori igi. Bawo ni lati gba lati ayelujara Iyẹ lori igi?

Ni bodybuilding crossbar projectile ni a ayanfẹ elere lati mu awọn iwọn ti awọn pada. Ti o dara ju idaraya ti wa ni tightening jakejado bere si. Fun awọn oniwe-imuse nilo lati ya lori crossbar ki awọn ọwọ ni o wa anfani ju ejika iwọn. Nà ati ki o sinmi patapata. Ki o si yẹ soke, gbiyanju lati gba awọn gba pe bar. Pada si atilẹba si ipo. Awọn òṣuwọn ninu apere yi ni ara rẹ.

Miran ti irisi ti yi idaraya - gbé ori rẹ. Ni idi eyi, o nilo lati fa awọn igi lati pada ti awọn ọrun.

Ojo melo, alakobere elere ko ba le yẹ ẹ sii ju 2-3 igba. Lati gba awọn esi ti o nilo lati ṣe ni o kere 30-40 repetitions.

pushups

Bawo ni lati gba lati ayelujara Iyẹ nipasẹ titari-soke? Eleyi jẹ ọkan ninu awọn julọ ti ifarada ati ki o wapọ idaraya ni bodybuilding, eyi ti o je kan ti o tobi nọmba ti isan, pẹlu awọn iyẹ. Latissimus dorsi reluwe pẹlu iranlọwọ ti awọn titari-soke pẹlu kan ọrọ gbólóhùn ti awọn ọwọ.

Ya awọn prone si ipo, pẹlu tcnu lori gbooro ọwọ, ki nwọn wà anfani ju ejika iwọn yato si. Jeki rẹ pada tọ, ori rẹ ni ko kekere ati ki o ko to bully soke. Tẹ awọn apá ni igunpa ki awọn ọmú fere fi ọwọ kan awọn pakà. Pada si awọn atilẹba si ipo, ṣugbọn awọn ọwọ ti wa ni ko patapata straighten, rẹ inu isan lati tọju lori wọn ika ẹsẹ.

Tì ọpá ninu awọn ite

Eleyi idaraya jẹ ọkan ninu awọn ti o dara ju lati sise jade awọn iyẹ. Nigba ti o ti idaraya ni pataki lati šakoso awọn fifuye; o yẹ ki o ti kuna pato lori pada, ko ni biceps. Bawo ni lati gba lati ayelujara iyẹ lori awọn igi?

Ya kan ti o bere si ipo: ẹsẹ kekere kan anfani ju ejika iwọn, body tilted siwaju ni afiwe si pakà, re pada straightened, oju directed siwaju, pa awọn ọpá gun bere, ọwọ ni ejika ipele. Fa awọn bar si igbanu, ninu fifokansi lori latissimus dorsi. Rod yẹ ki o wa ti gbe jade ni laibikita fun awọn isan ti awọn pada, ki o si ko awọn ọwọ. Abe gbiyanju lati mu papo. Laiyara pada si bere si ipo. Šaaju ki o to sise awọn ṣiṣẹ ọpá dòjé niyanju pò pẹlu ina òṣuwọn.

Dumbbell tì si igbanu

Naa ni broadest iyẹ pada bi o ti ṣee ki o si pẹlu iranlọwọ ti awọn dumbbells. Bawo ni lati gba lati ayelujara Iyẹ dumbbells?

Duro tókàn si ibujoko pẹlu kan dumbbell bere si to ọwọ ọtún rẹ lo sile. Tẹ ki o si na pẹlu ọwọ òsi rẹ ki o si osi orokun lori ibujoko. Jeki rẹ pada ni afiwe si awọn pakà, ọtun ẹsẹ die-die marun-, nwa niwaju. Ya kan jin ìmí, o si mu rẹ ìmí ki o si fa awọn dumbbell si igbanu, gbiyanju lati gbe awọn apa bi ga bi o ti ṣee. Lori keji duro ni yi ipo, awọn ti o pọju straining rẹ pada. Ki o si exhale, pada si awọn atilẹba si ipo. Lẹhin ti ipari awọn idaraya awọn ọtun iye ti akoko lati yi awọn ọwọ.

Bawo ni lati gba lati ayelujara iyẹ lati kọ isan? Lati ṣe eyi, o gbọdọ ṣe awọn adaṣe fun awọn iyẹ pẹlu tobi òṣuwọn. Yan àdánù o jẹ pataki ki awọn ti o pọju nọmba ti repetitions ti 6-8 ni igba ti ona.

Training lori iderun oriširiši a ọpọ ti idaraya pẹlu kekere àdánù, ṣugbọn kan ti o tobi nọmba ti repetitions - 20 igba ni awọn ona.