Deadlift: ohun ti isan ṣiṣẹ? Deadlift: bi o si ṣe?

Fere gbogbo ọjọgbọn bodybuilder, lori awọn ibeere ti ohun ti Iru idaraya ni julọ doko, kedere wi pe deadlift. Bawo ni lati se o, mo nikan lati ọjọgbọn powerlifters, o ni won abinibi ipilẹ idaraya, lai si eyi ti o ko ba le ṣe eyikeyi ikẹkọ tabi idije. Sugbon fun inexplicable idi, bodybuilders ti sọtọ ti o ni nira ni awọn ofin ti imo imuse ati ewu nla idaraya. Nibayi, awọn imuse ti awọn deadlift nbeere diẹ ninu awọn ikẹkọ ati ki o kan pupo ti imo, sugbon akọkọ ohun akọkọ.

Ohun ti o si tun lodi ti awọn idaraya?

Deadlift ti wa ni ka ọkan ninu awọn julọ nira adaṣe ni bodybuilding, ati awọn ọjọgbọn ati osere magbowo. Ṣugbọn, pelu awọn complexity ti awọn imuse, o yẹ ki o ko wa ni bikita, niwon o jẹ ọkan ninu awọn julọ munadoko fun awọn ọna isan ile fere gbogbo ara, ki o si ropo deadlifts ko si miiran idaraya ko le, nitori awọn kanna ko ni tẹlẹ. Nítorí náà, ohun ni yi ni deadlift ohun ti isan ti wa ni ṣiṣẹ ati ohun ti Iru fifuye ti wa ni gba? Eyi ni ohun ti awọn ibeere ni lati ni oye fun olubere ati ope lati gba awọn yẹ esi lati awọn idaraya.

ifojusi

Deadlift ni a ipilẹ idaraya fun gbogbo awọn isan ti awọn ese, ki o si pada. Sise o pese fun dandan lilo ti barbells, dumbbells tabi Pakute-ọrun. Eya ti yi ipilẹ idaraya siwaju sii, sugbon gbogbo wọn run lori kan nikan išipopada: pẹlu ina ese atunse ni ẽkún, ati kan diẹ ti tẹri ti awọn ara siwaju body, dani ọpá ọrun ati toju awọn adayeba lumbar support (awọn iyokù ti awọn pada ni akoko kanna gbọdọ jẹ Egba alapin), awọn elere ga soke ati rectified.

Yi idaraya jẹ ara kan ẹgbẹ awọn ifilelẹ ti awọn powerlifting orisirisi eko ati imo, pẹlú pẹlu awọn squat ati ibujoko tẹ. deadlift anatomi jẹ iru awọn ti gbogbo awọn ti ipese musculature ndagba bi nigbati gbígbé òṣuwọn, ati ninu ara pada si awọn oniwe-atilẹba si ipo.

Ohun ti o yẹ san ifojusi si?

Lehin pinnu lati ni ninu awọn oniwe-ikẹkọ eka deadlift, o nilo lati ko eko kan diẹ pataki ojuami. Pato ifojusi yẹ ki o wa san si awọn asayan ti bata, ni pipe aṣayan - ju joko lori ẹsẹ awoṣe pẹlu kan Building ati ki o widest soles, ti o ni awọn oniwe-sisanra ninu awọn igigirisẹ yẹ ki o ko koja 1 cm (Egba lai spikes). O ti wa ni wuni wipe yi bata ti lo iyasọtọ fun ikẹkọ, niwon awọn ibakan yiya dibajẹ ẹsẹ ni awọn atampako agbegbe. Eleyi le fa ohun ti ko tọ si ipo ti awọn ẹsẹ nigba idaraya, rẹ ika ẹsẹ yoo jinde ati nibẹ ni yio je awọn pataki iduroṣinṣin, eyi ti o le ja si ipalara ti isalẹ pada.

Awọn keji ojuami ti o nilo ifojusi - yi ni awọn ti o tọ bere, o yẹ ki o wa kan ni ila gbooro. Raznohvat yẹ ki o wa ni lo nigba ti idije, niwon o ti ṣee ṣe lati gbe soke ki o si mu a Pupo diẹ àdánù. Ti o ba lo o yatọ si gbọnnu si ipo ninu bodybuilding jẹ nigbagbogbo a npe ni ki-iyipo ninu awọn ọpa ẹhin ati awọn ewu ti ipalara posi. Pẹlu lagbara ọwọ ni lati lo fun atunṣe ti ọpá carpal okun. Gbogbo awọn yi jẹ gidigidi pataki bi a igba deadlift ni ko nikan awọn ti o tọ imuse ti awọn ilana, ṣugbọn awọn asayan ti ẹrọ, eyi ti o ni o ni kanna ni itumo.

Deadlift orisirisi ati orisirisi

Bi julọ ti awọn adaṣe, awọn deadlift ni o ni orisirisi awọn orisirisi. Ipilẹ ti gbogbo mẹrin, ṣugbọn lati ni a ko o agutan nipa ohun ti isan ti wa ni ṣiṣẹ ni deadlift kan pato iru, o nilo lati mọ awọn intricacies ti won išẹ. Awọn ifilelẹ ti awọn orisi ti isunki ni kilasika, Romania, yan ati ki o isunki-Pakute lilo awọn ọrun.

Awọn Ayebaye ti ikede ati yan wa ni fi ṣe squat, ṣugbọn pẹlu kan ti o yatọ agbese ti awọn ese. Ni akọkọ irisi, ẹsẹ fi ni ni afiwe ni a ijinna ko siwaju sii ju awọn iwọn ti awọn ejika yato si. Awọn dòjé yan ẹsẹ ipo die-die ti o yatọ lati ẹsẹ lati wa ni ransogun ni ọwọ, ati awọn aaye laarin awọn wọn jẹ ni riro anfani ejika.

Miran ti awon aṣayan - a Romanian deadlift. Eyi ti isan ti wa ni ṣiṣẹ nigbati o ti wa ni executed, mo nikan akosemose ti o wa ni anfani lati mu awọn ọna ti si awọn automatism. Lati awọn kilasika iyatọ Romanian cravings iyato meji pataki ojuami - ni awọn kere ibiti o ti išipopada ati ki o Egba inaro si ipo ati ki o immobility shins nigba ti gbogbo ona. Ati awọn ti o kẹhin aṣayan - lilo awọn Pakute-ọrun. Awọn nikan ni iyato ni awọn lilo ti yi gan Pakute-ọrun.

Awọn Ayebaye ti ikede

Classic wo ti isunki wa ni ošišẹ ti ni dín agbese ti awọn ese, ki nwọn ki o fere fi ọwọ kan awọn ọrun ti awọn igi. Awọn ifilelẹ ti awọn inawo ṣubu lori re pada ati awọn ese ti wa ni lowo ninu imuse ti nikan ni ibẹrẹ ipele ti awọn idaraya - nigbati "ikuna" ti awọn igi. Yi iru idaraya jẹ diẹ yẹ fun elere pẹlu kukuru (ojulumo si gbogbo ara) apá ati ki o lagbara itan isan.

Anatomical awọn ẹya ara ẹrọ ti awọn ara be ni taara ikolu lori awọn iṣẹ ti ẹrọ, lagbara ọwọ ati kukuru ika ni o wa ko ni anfani lati mu a pupo ti àdánù. Ṣugbọn yi isoro wa ni re pẹlu iranlọwọ ti awọn pataki itanna bere si "awọn kasulu" - a phalanx ti awọn atanpako yẹ ki o wa ni ipo taara ni isalẹ awọn miiran ika phalanges. Ti o ba ti bere si ni lagbara, ani pẹlu yi ilana, o ni ṣiṣe lati lo iwọ mu tabi awọn ọpá. Lati se maa jade kuro ninu igi ati pẹlu awọn Ero ti ojoro o ni ọwọ rẹ elere lo carpal beliti, sugbon nikan nigba idaraya, bi awọn idije ti wa ni ko gba laaye.

Tì "yan"

Ilana ẹsẹ nigba ti sise isunki "yan" leti yan ipilẹ Duro - ẹsẹ yẹ ki o wa gbe ki o gbajumo ti awọn ẹsẹ, dipo ibọsẹ won be bi sunmo bi o ti ṣee to pancakes (ni tọkọtaya kan ti centimeters) ati die-die yipada si awọn ẹgbẹ. Yi ipo ti awọn ẹsẹ yẹ ki o wa ni muduro nigba ti imuse ti gbogbo awọn ifarahan ti awọn idaraya, awọn pada yẹ ki o bojuto a ipele ipo. Yi iru isunki jẹ diẹ dara fun awon elere ti o ti ibi ti ni idagbasoke pada isan ati bayi yoku gun apá. Awọn ifilelẹ ti awọn fifuye pẹlu yi ilana ṣubu lori isan ti awọn thighs. Ti ilana ti anatomical awọn ẹya ara ẹrọ ti awọn ara ati ki o ni a taara ikolu lori ohun ti isan ti wa ni ṣiṣẹ ni deadlift.

Deadlift pẹlu Pakute-janle

Ni awọn ofin ti imo imuse, yi iru idaraya wo ni kilasika ọpá ni ko si yatọ, ayafi fun pataki kan Iru ti ọrùn, nipasẹ eyi ti kekere ti awọn igi Elo rọrun. O ti wa ni pẹlu yi ikarahun ati ki o nṣiṣẹ "lightweight" deadlift. Eyi ti isan ti wa ni ṣiṣẹ ni yi ti ikede? Eleyi jẹ kan ibeere fun awọn uninformed ninu awọn nuances ti idaraya itanna. Awọn ti o tobi fifuye nigba ti sise yi iru propulsion, fa pada isan (ẹhin straightening, latissimus isan ati gbogbo awọn oke), forearm, glutes ati adductors thighs.

Romanian craving

Fun awọn olomo ti awọn atilẹba ipo nilo bi sunmo bi o ti ṣee lati wa si awọn igi ti awọn igi, ki o kọorí lori awọn tibia (fere kàn ẹsẹ). Ẹsẹ wọn shoulder-iwọn yato si tabi die-die anfani ẹsẹ yẹ ki o wa ni afiwe si kọọkan miiran (ko nilo lati ran awọn ibọsẹ ni ọwọ).

Di awọn ọrun ni ibùgbé bere (pada ti awọn ọwọ nipa ara, ati awọn ọpẹ nilo lati wa ni ransogun si ara). Awọn aaye laarin awọn gbọnnu yẹ ki o wa ni die-die o tobi ju awọn iwọn ti awọn ejika. Igunpa yẹ ki o wa ni die-die marun-, pada ni gígùn bi o ba ti awọn ọpa ẹhin ni o wa titi okun, shoulder abe dinku, ati nigba awọn iṣẹ ti gbogbo gbígbé (lati isalẹ si oke ti awọn idaraya), awọn ipo ti awọn pada ki o si ejika abe yẹ ki o wa ni yipada.

Nigbati gbígbé awọn barbell pada yẹ ki o wa alapin lai ikotan ati deflections. Igbega awọn igi, nilo lati mö pada si awọn inaro si ipo - o atilẹba si ipo.

Nyara si oke, agbada gbọdọ wa ni mu silẹ ni ilosiwaju ki awọn pada si wà muna inaro. Eleyi ni a ṣe gbogbo igba ti o jinde, gbogbo ara yẹ ki o wa nira, ati awọn abe ti wa ni dinku. Siwaju si, nlọ yato awọn ipo ti awọn abe, ati ni nigbakannaa flexes pada ko se ati bayi avert pelvis sẹhin (pulọgi si retraction yẹ ki o wa ti gbe jade synchronously, ati ni eyikeyi irú ko sequentially). Nigba ti o ba igun awọn pada yẹ ki o wa pẹlu awọn deflection. Ni asuwon ti ojuami ti o jẹ soro lati se ikotan awọn pada ki o si pada ti awọn thighs yẹ ki o wa ro lagbara ti o pọju isan ẹdọfu.

A nilo lati gbé awọn igi nipasẹ awọn akitiyan patì. Awọn ti o pọju iga ti awọn projectile jinde - kekere kan loke awọn orokun (tabi arin ti itan). Nigbati gbígbé awọn ọpá yẹ ki o gbe pẹlú isalẹ ese ni inaro (gidigidi sunmo si ese), ati awọn ara ti wa ni lo si pada, bayi o yẹ ki o wa ni marun-ni ẽkún, ati ibadi. Awọn isẹpo ẹsẹ yẹ ki o wa ro, ati ẽkun wá si iwaju. O ṣe pataki ni ibẹrẹ ti ìgoke lati gbe laisiyonu lai jerking. dara ilana ìkọkọ yi idaraya da ni jinde, o yẹ ki o wa ṣe ohun akitiyan ese kuku ju rẹ pada. Awọn ẹsẹ yẹ ki o wa bi fojusi si awọn pakà, ati ki o nyara, o jẹ pataki lati Titari pada awọn pakà. Ni idi eyi, awọn pada ko ni gba bani o.

Sokale awọn igi ti wa ni ti gbe jade ni kanna itanna. Ọwọ ma ko straighten soke, rẹ ẽkun die-die ro ati ki o wà bẹ nigba ti tẹ (tẹ wọn ko si ohun to nilo). Ti o ni gbogbo ti o ni deadlift. Eyi ti isan ti wa ni ṣiṣẹ nigbati ọkan ninu awọn aṣayan? Ti o ni ibeere nife alakobere bodybuilders. Ati awọn idahun ni o rọrun, o ni hip, buttocks ati ki o pada, nikan ni kọọkan irisi ti awọn tcnu iṣinipo die-die.

Health ewu

Sise deadlifting aworan nbeere konge ti kọọkan alakoso ati ailewu, niwon yi idaraya jẹ ọkan ninu awọn julọ ti ewu nla. Spondylolisthesis, lumbago, ọpa-ipake, yọ disk - yi ni ko ohun tán akojọ ti o ti ṣee gaju, eyikeyi lowo kari nipa sẹyìn le ṣe ara ro.

Pato ifojusi yẹ ki o wa san si awọn ipo pada: ti o ba nmu deflection ni lumbar ekun ati awọn ikotan ti awọn ọpa ẹhin fifuye ti wa ni pọ, ati yi, ni Tan, le ja si gbogbo ona ti ọpa-ipalara. Fun idaduro isalẹ pada elere niyanju eru Osere igbanu, ati ninu awọn niwaju eyikeyi ẹhin arun gbogbo kọ lati ṣiṣẹ postural dòjé.

Idaraya ni a gidigidi soro ati ki o lewu, ati niwaju sise awọn ye lati ni pẹkipẹki gba acquainted pẹlu awọn ọna ti ati mu o si pipé. Ati ki o nikan lẹhin ti a lè fẹnu sọ fún ara rẹ: "Mo mọ pato bi ati ohun ti isan ti wa ni ṣiṣẹ ni deadlift," o si fi igboya lati ni o ninu rẹ idaraya eto.