Bawo ni mo se nà fun olubere

Nínàá lori okun - kan pataki olorijori fun awon eniyan lowo ninu ologun ona, ijó tabi olusin iṣere lori yinyin, lati deftly hàn ni irọrun ti awọn ẹsẹ ati ki o ko to farapa.

Sibẹsibẹ, nínàá ẹsẹ jẹ wulo si gbogbo eniyan. Awọn o daju wipe gbogbo awọn isan ati awọn isan ti awọn ara wa ni interrelated. Ti o ba ti ọkan ẹgbẹ yoo wa ni idagbasoke, ati awọn miiran ni ko - yoo ko itesiwaju. Nitorina, awọn ikẹkọ eka pẹlu awọn adaṣe ti o gba o ko nikan lati na isan gbogbo isan awọn ẹgbẹ, sugbon tun straighten iduro, dagba slender eeya, lati din excess sanra, eyi ti o ni kan rere ipa lori idunnu. Lati se aseyori awọn esi ti o jẹ pataki lati mo daju awọn iṣẹ ti itanna ati deede ikẹkọ iṣeto.

Awọn akobere yẹ ki o kedere ye idi ti o nilo lati na isan awọn ese ati bi o pataki ti o ni. Niwaju kan pato ìlépa ati ki o kan nla ifẹ ni idapo pẹlu awọn ṣiṣe ti eka - ni awọn kiri lati aseyori. Nínàá fun olubere bẹrẹ pẹlu o rọrun awọn adaṣe ti o nilo lati complicate awọn papa ti akoko. Yẹra pataki nosi gba 5-10 iseju gbona-soke ki o to nínàá. Lati ṣe eyi, o gbọdọ ṣiṣe awọn, fo kijiya ti. Nibẹ ni miran version of awọn sere ise. Ẹsẹ yẹ ki o wa shoulder-iwọn yato si. Ṣiṣe awọn wọnyi jẹ pataki:

1. Awọn lọra ipin Yiyi ti ori 5 igba lori kọọkan ẹgbẹ. Eleyi yoo gba lati na isan ọrun isan.

2. Yiyi ti awọn ejika siwaju ati ki o pada (5 igba).

3. ọwọ wa lori igbanu. Ti wa ni tẹ ni 2 fun ni orisirisi awọn itọnisọna fun 5 tosaaju.

4. ọwọ lori rẹ igbanu. Awọn Yiyi ti awọn ibadi lori kọọkan ẹgbẹ fun 5 igba.

5. Ọwọ ni iwaju ti o. Ró rẹ ẹsẹ ni awọn orokun ki o si ṣe a Yiyi ti 5 igba si osi ati si ọtun.

6. Awọn ọwọ silẹ si ẽkun rẹ, ẹsẹ rẹ ninu awọn starting si ipo. Ṣe orokun Yiyi inward, ki o si ode (5 igba).

7. Awọn ọwọ ni o wa lori ẽkun, ẹsẹ jọ. Yiipo ẽkun to 5 igba ni ọkan ati awọn miiran itọsọna.

8. Regulation "yó bẹrẹ". Ẹsẹ wọn anfani ju awọn ejika, joko lori osi ẹsẹ, awọn si ọtun lati fa jade ninu awọn ọna. O jẹ pataki lati ṣe awọn fun ninà ese to pakà, ọwọ rẹ lori itan ti awọn ro ẹsẹ. Ṣe 10 si 15 ni igba lori ni ẹgbẹ mejeeji.

9. Exploits ẹsẹ siwaju (10 igba), orokun ko ni tẹ. Yẹ ki o bẹrẹ pẹlu kan kekere titobi ati ki o maa npo o.

10. Ipin akọkọ gbooro ẹsẹ swings lẹsẹ, ki o si inwardly (ni 10). Tun lori kọọkan ẹsẹ.

11. Exploits ẹsẹ ọtún si ọtun apa, ki o si osi. Atilẹyin ẹsẹ le ti wa ni die-die marun-ni orokun, ṣugbọn awọn flywheel ti o yẹ ki o wa dan (10 igba).

12. Exploits gun ẹsẹ pada (10 igba).

Gbọn rẹ ese, jẹ ki wọn sinmi kekere kan. Next, fun awọn isunmọ ibiti o ti ipilẹ awọn adaṣe, eyi ti o ti wa ni ṣe lẹhin ti nínàá fun olubere.

№1. "Nínàá lati duro-1." Bẹrẹ si ipo: ẹsẹ ni o wa shoulder-iwọn yato si. Ya kan jin ìmí ati exhale, tẹ siwaju, gbiyanju lati ya lori awọn ti ẹsẹ rẹ. Nilo lati tẹ ni ẹgbẹ-ikun, awọn pada yẹ ki o wa ni gígùn. Tii ipo lati 30 aaya to 1 iseju. Yi idaraya jẹ pataki fun gbogbo akobere. O mu ki awọn ni irọrun ti awọn pada, awọn ru itan isan ati hamstrings.

№2. "Nínàá lati duro-2" ti wa ni ošišẹ ti bi išaaju ọkan, ṣugbọn awọn ese gbọdọ jẹ papo.

№3. "The ipo ti awọn akoni." O jẹ pataki lati gba si isalẹ ki o dani wọn jọ, lati ti awọn ẹsẹ to 50 cm yato si, ti kuna lati awọn pakà. Awọn pada yẹ ki o wa ni gígùn. Ni yi nà ipo awọn lode itan ìgìgírísẹ. Ti o ba ti ise ni ko soro, o yẹ ki parq lori rẹ pada fun 30 aaya - 1 iseju.

№4. Ki o si ti o le fi ẹsẹ rẹ lori eyikeyi Duro, be ni ikun ipele (Swedish akaba ikẹkọ labeabo), ki o si ṣe awọn oke si awọn ẹsẹ. Lẹhin ti o fix awọn ipo fun 30 aaya. - 1 min. Lẹhin ti idaraya yẹ ki o sinmi ẹsẹ rẹ to gbọn wọn, ṣe kan diẹ joko-soke, ina fo.

№5. "Titẹ si siwaju, ọkan ẹsẹ ni polubabochke". Bibẹrẹ si ipo: joko lori pakà, ese tesiwaju siwaju. Ọtun-ọwọ tẹ ki o si ipo ti awọn oniwe-ẹsẹ ti wa ni kàn ni akojọpọ itan straightened osi ẹsẹ. O gbọdọ de ọdọ fun awọn àtàǹpàkò osi ẹsẹ, fifi rẹ pada gun. Ṣe kan diẹ li kanoosi to ati ki o fix awọn ipo fun 1 iseju. ati siwaju sii. Yi idaraya šetan awọn isan fun agbelebu twine ati ki o kan "labalaba".

№6. "Titẹ si siwaju, ọkan ẹsẹ ni idaji lotus." Awọn ti o bere si ipo jẹ kanna bi ni išaaju-ṣiṣe, nikan ni ẹsẹ ọtún yẹ ki o wa gbe ki rẹ ẹsẹ wà lori itan ti osi ẹsẹ. Ti wa ni tẹ siwaju ati fix awọn ipo. Idaraya fe ni ndagba ni akojọpọ thighs ati ki o šetan lati sọdá twine si "Labalaba".

№7. "Labalaba". Joko lori pakà, o ni lati tẹ ẽkun, dida awọn atẹlẹsẹ rẹ jọ. O nilo lati se afehinti ohun jakejado awọn idaraya lati pa ni gígùn, nigba ti ru apa ti awọn igigirisẹ fọwọkan dada. A ti wa ni titari si awọn ẽkun ati ibadi ki nwọn fi ọwọ kan awọn pakà. Tii 1 tabi diẹ ẹ sii iṣẹju. Ti o ba ti awọn isan ti wa ni ju, akoko yi yẹ ki o wa tesiwaju nipa 3-5 iṣẹju. Idaraya ṣe nínàá awọn koto itan isan ati o šetan wọn fun awọn agbelebu twine.

№8. "Lizard". O jẹ pataki lati lọ si isalẹ lori rẹ ẽkun ki o si mu ọtun rẹ ẹsẹ siwaju bi Elo bi o ti ṣee, ki rẹ orokun wà loke awọn igigirisẹ. Awọn pada yẹ ki o wa alapin. Yẹ ki o na isan iwaju ti osi ẹsẹ, bi o ba ti nipa lati lu awọn rogodo ki o si pa awọn foliteji bi gun bi o ti ṣee. Ki o si laiyara kekere ti awọn pelvis siwaju, nto kuro ni jinle si ipo. Wa ni ti o wa titi ni 30 aaya. - 1 min. O ti wa ni doko, sugbon dipo idiju-ṣiṣe fun olubere, eyi ti o se nínàá akobere ni gigun twine.

№9. Joko lori pakà, ese tan yato si bi jina bi o ti ṣee. Ṣe awọn oke si kọọkan ẹsẹ siwaju ati ki o fix awọn duro fun 1 iseju. Yi ojúṣe ni ti gbe jade daradara pẹlu kan alabaṣepọ, eyi ti yoo rọra ninu awọn pada bi o ti de ọdọ siwaju.

Olubere yẹ ki o pato kọ gbogbo database fun twines ti salaye loke, maa venturing sinu ipo. Yi eka le ti wa ni idapo pelu miiran awọn adaṣe, atẹle nipa nínàá fun olubere. Gbọdọ joko ninu twine laisiyonu titi titi ti o wa ni awọn iwọn ọlọdun irora (sugbon ko eti!) Ati ki o wa ni lati 1 si 5 iṣẹju. Fun ṣiṣe, o le igara rẹ isan fun a nigba ti, bi o ba ti lati gba rẹ ese jọ, ki o si sinmi. Breathing yẹ ki o wa dan ati ki o dakẹ. O ti wa ni pataki lati ko lépa awọn esi: o jẹ fraught pẹlu ibalokanje. Nínàá awọn ese fun olubere yẹ ki o gba ibi rọra, laisiyonu, lai lojiji agbeka. Awọn ara ara ti yoo gba maa prosest ni isalẹ.