Bi o si kọ apá isan fun 1 ọjọ: munadoko adaṣe

Mu itoju ti ara wọn ilera ni ọkunrin kan lu nipa milionu wọnyi ona: nwọn si fi awọn ti ala ti ayeraye odo ati ki o fífaradà ẹwa. Fun awọn igbalode ilu dweller ati awon ilu obirin ti o joko fun ọjọ ni iwaju ti a atẹle fun awọn ọfiisi tabili, ati ki o gbe iyasọtọ sile awọn kẹkẹ ti a ọkọ ayọkẹlẹ, a ọrọ kan ti awọn fifi awọn ara fọọmu ni ko laišišẹ.

Paapa awon obirin ọwọ: wipe "mu" awọn ọkunrin

aseyori lady ara - a ti ṣeto ti daradara-oṣiṣẹ isan, ni ibi ti nibẹ ni o wa ti ko si Atẹle - wa ni gbogbo pataki. Ṣugbọn ti o ba Ìyọnu ati ibadi ni o wa nigbagbogbo ni aarin ti awọn oniwe-akiyesi, teramo awọn apa isan fun awon obirin ma kà unimportant: nwọn ba wa ni ikẹkọ eto ti wa ni igba unfairly sidelined. Nibayi, ti o jẹ lẹwa, "di pọ" ọwọ akọkọ ni ifojusi awọn akiyesi ti awọn ọkunrin, ko si darukọ awọn daju wipe awọn gan lagbara isan ṣe aye rọrun fun awọn peronial ti ibalopo. Ti o ni idi ti awọn ibeere ti bi o lati fifa soke awọn isan ti ọwọ, principled to fun awọn mejeeji omode ati ogbo to fun awon obirin.

Asan ibẹrubojo ti onírẹlẹ ẹdá

Women iruju oyimbo kan to wopo jade.Awọn ti ọwọ yẹ ki o irin ni awọn ọkunrin nikan: iṣan mounds ọṣọ wọn, ṣugbọn awọn peronial ti ibalopo, won ko ba ko nilo. Bẹrù nmu idagbasoke ti awọn biceps, apa igba ati gbogbo masculinization torso, ti won ba wa ko fiyesi nipa bi o lati fifa soke awọn isan ti awọn apá. 1 ọjọ ikẹkọ ti won ṣe kan orisirisi ti awọn adaṣe, sugbon ko ba san ifojusi si lo isan ọwọ.

Onírẹlẹ ẹdá ti iseda yẹ ki o ko dààmú nípa yi, nitori awọn gan kanna iseda aabo fun wọn lati nmu isan idagbasoke: awọn homonu ọja, eyi ti o jẹ lodidi fun ako ati isan idagbasoke, ni bayi ni kekere titobi ni awọn ara ti obinrin.

Lati ohun ti isan "nkan na ti wa ni ṣe" ọwọ

Ṣe awọn ọwọ lẹwa ati gbogbo eniyan le, ani nipa iseda ko gan richly yonu si obinrin. Ọkan ni o ni nikan lati duro awọn isoro ti bi o lati fifa soke awọn isan ti ọwọ fun 1 ọjọ, ọsẹ, osù, ati lati se agbekale a nwon.Mirza ati awọn ilana ikẹkọ. Ni yi "fifa" fun awọn odomobirin ko ko tunmọ lati mu awọn han lumpy isan, sugbon nikan teramo awọn ọwọ ati fun wọn a seductive iderun ati ki o yangan ila. Kanna adaṣe ti o ti wa ni n a buruku kéèyàn lati kọ lagbara isan, tutu ati ki o lagbara obinrin waye fun ara wọn ìdí, dahun fere to awọn ibeere "bi o lati fifa soke awọn isan ti awọn apá ati ki o wà abo?".

Isan anatomi ti ọwọ ni o rọrun fun idaraya alara. To o lati mọ ibi ti awọn biceps, triceps, detoidi ati ohun ti won wo bi, lati ni oye gbogbo agbekale ti dara ikẹkọ. Gbogbo isan nilo pataki kan ni irú ti fifuye, eyi ti yoo ṣiṣe ni kan ti o pọju isan awọn okun, ati awọn esi yoo ko gba gun: awọn isan yoo gba ni okun sii, ilosoke ninu iwọn didun, yoo wa ni embossed ati ki o see. Awọn wọnyi ni ọwọ wa ni ko tiju lati fi aṣalẹ imura, inu didun fifi si pa awọn didara ti awọn ila.

Bawo ni ọpọlọpọ awọn adaṣe fun awọn ọwọ lati ṣe awọn ọjọ

Munadoko adaṣe fun awọn pataki isan - rọ ati extensor ejika - fi bi lati kọ apa isan. 1 ọjọ jẹ ko pataki lati ìtara ṣe gbogbo awọn ikẹkọ eto ati ti wa ni nse a ti ṣeto ti awọn adaṣe fun gbogbo awọn ẹgbẹ ti isan ti ọwọ. Amoye so ko si lé ẹṣin, ati ṣeto soke kan iṣeto fun weekdays ati ki o muna tẹle o.

Iru a iṣeto prescribes kan iwadi ọjọ kan isan, e.g., biceps, ati triceps se tókàn. Kanna kan si detoidi isan ati forearm. Maa iru awọn adaṣe lọ fun a iṣẹju diẹ ti ikẹkọ. O yẹ ki o wa ni igbe kakiri ni lokan pe okun awọn isan ninu awọn apá ti awọn obirin ni nkan ko nikan pẹlu sọtọ agbeka: ọwọ tun ekoro lo nigba ti isan ti wa ni sise jade lowo àyà, pada, ani ese. Lẹhin ti kíkó ọkan tabi miiran burdening - barbell, dumbbells - tabi nipa lilo ohun rirọ iye, bayi obinrin ni tẹlẹ ikojọpọ awọn kekere isan ti ọwọ.

Gbe ya sọtọ idaraya ikẹkọ eto

Fifun ni iṣeduro lori bi lati kọ isan obinrin ọwọ, amọdaju ti amoye darukọ sọtọ idaraya, gégè pe won yoo wa ni gbogboogbo ikẹkọ fun tobi isan ti awọn ara: awọn pada, àyà ati ese. O ti wa ni ti oro kan nikan pẹlu o daju wipe o yẹ ki o ko gbagbe sọtọ adaṣe. Ki o si awọn esi yio oshelomitelen, ati awọn ara yoo di harmonious pupo.

Awon ti o pinnu lati dimu pẹlu ọwọ rẹ ki o si ṣe wọn nipari dagba, xo ti awọn sagging tẹlẹ obscene, béèrè: "How to kọ apá isan fun 1 ọjọ, ki awọn eka pẹlu gbogbo awọn pataki awọn adaṣe fun gbogbo awọn ẹgbẹ ti rọ ati extensor?" Le jẹ ọkan tabi meji ni igba ọsẹ kan, ya awọn ti ya sọtọ ikẹkọ ti ọwọ, tabi jabọ diẹ ninu awọn idaraya, bi niyanju loke, lori gbogbo ọjọ ti awọn iṣeto.

Orisi ti awọn adaṣe fun awọn isan ninu awọn apá

Igba obirin ti o wa ni o kan ti o bere wọn ọna lati pipé, beere awọn ibeere: "How to kọ isan dumbbells ọwọ, tabi boya o ti wa ni burdening nilo fun iru ikẹkọ?" Esi amoye ni ko o: lati sise jade awọn ilolu ti ọwọ wa ni ti nilo. Nwọn ki o le jẹ ti o yatọ dumbbell àdánù to 1 kg tabi diẹ ẹ sii, jufù, ọpá tabi roba bandage tabi teepu. O ṣe pataki lati ṣe awọn isan - biceps, triceps, detoidi - koju idinku, eyi ti o ṣẹda awọn itanna fifuye. Lai dumbbells han esi ko le wa ni waye. Yi, ÌRÁNTÍ, ni ko nipa awọn mounds ti isan, wipe awọn obirin ko le han, ni opo, nitori lati wa kakiri oye ti awọn ọkunrin homonu ọja ninu rẹ ara, sugbon nikan nipa munadoko isan fifuye.

Bi o rọrun bi munadoko, o jẹ kan to wapọ idaraya pẹlu awọn oniwe-ara àdánù: bi o si fifa soke awọn isan ti ọwọ Titari-soke, mọ RÍ elere. Flexing apá ni titari-soke lori eyikeyi dada, boya pakà, odi tabi tabili, nwọn si bori awọn resistance ti walẹ ati ki o tayọ fifuye biceps ati triceps.

Awọn adaṣe fun awọn biceps - biceps rọ ejika, tabi bi o lati fifa soke awọn sagging isan ti awọn apá

Idaraya pẹlu dumbbells:

• duro, orokun die-die ni ihuwasi, ya a dumbbell ninu ọwọ rẹ, igunpa lati mu ni ẹgbẹ-ikun;
• laiyara tẹ igunpa lori exhale 8-16 igba;
• tun kanna ronu, sugbon ni a yiyara Pace ti 8-16 igba;
• ṣe kanna ronu pẹlu ina òṣuwọn tabi laisi a gan sare Pace.

Kanna idaraya ti wa ni ṣe pẹlu ohun rirọ iye:

• sokale lori awọn teepu ni arin ti ọkan ẹsẹ, awọn miiran to ṣe atilẹyin fun awọn pada, agba teepu dopin lori awọn ọwọ, igunpa sunmo si rẹ ara;
• laiyara tẹ igunpa, nfa awọn teepu, tun 8-16 igba;
• Sibẹsibẹ, ṣe ni kiakia.

Pataki Akọsilẹ! Fun munadoko iwadi ati ki o yara ati ki o lọra twitch isan awọn okun jẹ pataki lati yi awọn Pace ti ipaniyan ti agbeka lati lọra lati sare. Fun lọra mode, o le ya awọn àdánù ti awọn òṣuwọn kekere kan diẹ sii, fun sare - kere.

Eyi ti isan ni ọwọ awọn ti awọn ifilelẹ ti awọn

Lati harmoniously dagbasoke awọn lẹwa fọọmu ti ọwọ, o jẹ pataki lati ranti awọn antagonist isan. Iru jẹ ẹya antagonist ti awọn biceps triceps - apa extensor. Yi apá ti iṣan eto ni awọn ọwọ ti inexperienced ati ki o kan, ti o bẹrẹ ifinufindo ojúṣe wa ni ma aṣemáṣe. Ni arinrin aye, triceps brachii kekere kopa ati ki o jẹ ni a nà flaccid ipinle, eyi ti o maa nyorisi si awọn han sagging ati sagging apá ni yi apakan.

O jẹ nitori awọn ibere ti awọn triceps gbagbe tabi ko mo nipa awọn oniwe-iṣẹ, o ni a npe ni akọkọ isan ti awọn ọwọ. Nibayi, kan diẹ awọn adaṣe ti o ti wa ni o wa ninu awọn osẹ sere iṣeto, yoo fi bi o si kọ triceps ọwọ ati ki o mọ ki unsightly sagging.

Ti o dara ju awọn adaṣe fun awọn triceps

Pẹlu dumbbells:

• Ni a duro si ipo die-die tẹ ẽkun ki o si fa awọn pelvis arinsehin, mu awọn yó bẹrẹ ipo, ki awọn torso a ti fere ni afiwe si pakà. Igunpa ti wa ni ti o wa titi ni ẹgbẹ-ikun, igunpa ro. Straighten rẹ igunpa straighten, titari si wọn pada, bibori awọn resistance ti awọn àdánù ti awọn dumbbells. Tun 8 igba laiyara pẹlu awọn ti o tobi ṣee ṣe àdánù.
• Se kanna ni ohun onikiakia oṣuwọn ti 8 igba.
• Yọ òṣuwọn ki o si ṣe awọn ronu bi yarayara bi o ti ṣee.
• Duro tabi joko, ya ni ọkan ọwọ gbígbé òṣuwọn ki o si fa o soke lori rẹ ori. Igbonwo o si mu ti o wa titi ninu ọkan ipo ni inaro ati ki o sunmọ si ori. Laiyara tẹ ki o si straighten igbonwo, kikan àdánù.

Pẹlu awọn teepu:

• Igbanu tẹ ni arin awọn pakà pẹlu ọkan ẹsẹ, awọn miiran ni awọn pada support ninu awọn igbalejo si ipo. Pẹlu ọkan ọwọ lori rẹ hip si apakan ese protruding, awọn miiran lati ya awọn opin ė igbanu, igbonwo e ni ẹgbẹ-ikun, apá marun ni igbonwo. Laiyara straighten apa rẹ, yori rẹ pada ki o si bibori awọn resistance ti awọn igbanu.
• Tun kanna yiyara.
• Ṣe kan ronu pẹlu mejeji ọwọ ni akoko kanna, titẹ awọn teepu ẹsẹ to pakà, mu awọn ipo yó bẹrẹ ki o si mu opin ti awọn teepu ni kọọkan ọwọ. Ọwọ ni akoko kanna marun ni igunpa, ati ti o wa titi ni ẹgbẹ-ikun.

Jiyàn nipa bi lati fifa soke awọn isan ti ọwọ lati fẹlẹfẹlẹ kan ti dara isan iwontunwonsi ti gbogbo ara, ko le foju detoidi isan. Special adaṣe ti wa ni ti a beere lati fi ohun-wonsi apẹrẹ. Ti o dara ju ni o wa ni adaṣe pẹlu dumbbells tabi kan roba band:

• Seyin elongated gbe apá ni iwaju ti o si tẹ wọn yato si, bibori awọn resistance ti awọn àdánù ti dumbbells tabi teepu. Tun 8-16 igba, yiyipada tẹmpo ti agbeka lati lọra lati sare.