Bawo ni lati jèrè àdánù ectomorph? Ikẹkọ ati ounje eto fun kan ti ṣeto ti isan ibi-

Gbogbo eniyan - kọọkan. Ọkan gidigidi awọn ọna ati ki o rọrun lati jèrè isan ibi-, fun elomiran o di kan gidi isoro. Ati diẹ sii ju igba ko "sare" lati bọsipọ o ectomorphs. Sibẹsibẹ, ko gbogbo awọn ti o buburu. Amoye so wipe ectomorphs le daradara jèrè isan ibi-. Sugbon fun yi o jẹ pataki lati fojusi si dara ounje ati ikẹkọ eto. Nítorí náà, jẹ ki ká wo bi o si jèrè àdánù ectomorph. Ohun ti awọn iṣeduro yẹ ki o wa ni atẹle?

Ẹya ara ẹrọ ti be ti awọn ara ectomorph

Ohun ti Iru awon eniyan wa si yi ẹka? Ectomorph - kan tinrin ọkunrin pẹlu dín egungun pẹlu a iwonba iye ti sanra. Miiran pato awọn ẹya ara ẹrọ ti yi iru ni: dín ẹsẹ, ọwọ, ejika ati ki o gun npọ. Ectomorphy isan ni o ni gun tinrin okun

Awọn ara ti iru eniyan jẹ gidigidi sare iṣelọpọ. O ti wa ni a yara ti iṣelọpọ idilọwọ awọn Ibiyi ti subcutaneous sanra. Ti o ba ti iru eniyan ko ni gba kan deede idaraya, awọn excess nọmba ti awọn kalori o gba o dissipated bi ooru. Ati yi ni awọn bọtini ojuami fun nini àdánù.

O ti wa ni "tinrin eniyan" ni kan ifarahan lati accumulate si apakan ibi-. Nigba ti yi sanra ti ko ba akoso. Ti o ni idi ti awọn ectomorph jẹ gidigidi soro lati jèrè afikun kilos. Lẹhin ti gbogbo, o di Oba ko ni mu ara sanra. Sugbon, ni akoko kanna ti o jẹ gidigidi soro lati sise ati isan ibi-.

Sayensi ti kọ lẹkọọ ẹya-ara ti iru eniyan. Eleyi laaye wọn lati ni oye idi ti awọn ectomorph jẹ soro lati jèrè isan ibi-. O wa ni jade wipe ara "hudyshek" deede agbara ani ni gidigidi buburu ikẹkọ lakọkọ awọn ọlọjẹ (awọn ọlọjẹ). Èyíinì ni, yi transformation ni igba ti isan àsopọ idagbasoke.

Awọn ẹya ara ẹrọ ikẹkọ

Bawo ni lati jèrè àdánù ectomorph? Ni akọkọ kokan, yi le dabi ohun soro-ṣiṣe. Ṣugbọn gbogbo awọn ni ko bẹ. Ectomorph le daradara jèrè isan ibi-. Sugbon fun yi o jẹ pataki lati fojusi muna si awọn eto apẹrẹ pataki fun awọn eniyan pẹlu a si apakan physique.

Nítorí, ti o ba wa ni nife ninu bi o si jèrè àdánù ectomorph, ki o si ṣayẹwo jade awọn wọnyi awọn iṣeduro ti ojogbon:

1. Awọn iye ti awọn ikẹkọ. Igba yẹ ki o ṣiṣe ni nipa 1-1.5 wakati. Isan àsopọ ectomorph ko yato ìfaradà. Gun-igba ikẹkọ yoo rii daju àdánù làìpẹ.
2. Nọmba ti eko fun ọsẹ. Ti o da o šee igbọkanle lori iseda ti owo rẹ. Eniyan ti o ni won ojoojumọ aye ko ba ni iriri ti ara ìṣákun, o ti wa ni niyanju lati be ni yara 4-5 igba kan ọsẹ. Ba ti wa ni to lile ise 3 kilasi.
3. Ọkan isan Ẹgbẹ le ṣiṣẹ jade 1 akoko ọsẹ kan seyin. O yẹ ki o mọ pe o nilo kan pupo ti akoko lati pada sipo awọn ectomorph tissues.
4. O ti wa ni niyanju ko siwaju sii ju 3-4 yonuso si. Titẹ si eniyan ti o niwa kan ti o tobi nọmba ti ń sún mọlé, dojuko pẹlu awọn Collapse ti awọn isan awọn okun.
5. O sope 8-10 repetitions fun tobi to kekere isan awọn ẹgbẹ - 6-8. Eleyi jẹ miran pataki ofin ti o gbọdọ wa ni šakiyesi ectomorph. Awọn imukuro ni o wa awọn isan ti awọn trapezoid ati awọn ẹsẹ isalẹ ẹsẹ, eyi ti o nilo diẹ repetitions.
6. gbọdọ jẹ 1-2.5 iṣẹju isimi laarin awọn tosaaju, ma ti o le jẹ diẹ. O ṣe pataki ko lati se nsoro. Awọn ara gbọdọ ni akoko lati bọsipọ laarin tosaaju.

Bayi, awọn ikẹkọ eto fun awọn ectomorph isan rikurumenti yẹ ki o wa da lori kukuru, malopovtornyh adaṣe. Ati laarin awọn yonuso beere kan ti o dara isinmi.

Awọn eto ikẹkọ

Munadoko ìfojúsùn ti agbara - yi ni akọkọ ojuami ninu awọn ectomorph ikẹkọ. A sere labẹ intense fifuye yẹ ki o ṣiṣe ko si siwaju sii ju 45-60 iṣẹju.

Awọn ikẹkọ eto fun kan ti ṣeto ti isan ibi-ni ṣe soke ti 3 ọdọọdun fun ọsẹ. Ọjọ kọọkan ni o ni awọn oniwe-ara eka, eyi ti o pese ipilẹ awọn adaṣe:

• ibujoko tẹ;
• squats;
• deadlift.

O ti wa ni awọn wọnyi awọn adaṣe bẹrẹ ni tinrin ọkunrin hypertrophy, eyi ti o wa ni de pelu pọ si gbóògì ti awọn homonu ninu ara, awọn ibaraẹnisọrọ to fun nini titẹ si apakan isan.

Apeere ikẹkọ eto

Ni igba akọkọ ti ọjọ. Lati sise jade biceps ati àyà wa ni pade:

• ibujoko tẹ - 4 tosaaju ti 8 repetitions;
• presses igun (kekere, oke) - 4 si 10;
• awọn jinde ti awọn biceps - 4 si 12.

Ọjọ keji. Irin rẹ ese wọnyi idaraya:

• squats - 5 si 8;
• ga soke lati wọ - 3 si 20;
• Romanian isunki - 4 si 12.

Ni ijọ kẹta. Iwadi triceps ati ki o pada ni lilo:

• deadlifting - 4 si 12;
• benching dín bere si - 4 si 12;
• jakejado bere si fa-ups - 4 tosaaju ati Tun idaraya si o pọju.

Ọjọ kẹrin. A ina sere lori ese ati ejika yi ni ọna ti iru awọn adaṣe:

• Army benching - 4 si 12;
• ẹsẹ benching - 4 si 15;
• awọn dòjé opa si gba pe - 3 si 12.

Bi o ti le ri, o jẹ ohun ti o rọrun eto ti isan rikurumenti fun awọn ọkunrin. Ni akọkọ ohun - ranti pe gbogbo ọjọ yẹ ki o ni ipilẹ awọn adaṣe. O ṣe pataki lati darapo idaraya pẹlu 3 bata dandan nínàgà wọn ti irọrun oojọ.

Mi ojoojumọ baraku

Titẹ si apakan awọn enia ileri lati mu isan ibi-, o nilo lati ya itoju ti to isinmi. Ti won ni lati sun ni alẹ. Won ni won niyanju lati sinmi fun o kere 8-10 wakati.

Isan bẹrẹ lati actively dagba ko nigba idaraya ati nigba imularada. Ti o ni idi ti won pese awọn ti o pọju iye ti duro. Ni afikun, ranti lati irin ni isan awọn ẹgbẹ, ko ní akoko lati bọsipọ lati išaaju fifuye, o jẹ soro.

ounje ni ibere

Dajudaju, ayipada nilo lati ọwọ rẹ ati onje.

Ounjẹ fun ectomorph àdánù ṣeto wa ni da lori awọn wọnyi ofin:

1. Rẹ onje yẹ ki o wa ga-kalori. Nutritionists so pe ọjọ kan yẹ ki o wa run diẹ sii ju 2,500 kalori.
2. Jẹ daju lati je kan ida. O le je ounje lati 6 si 12 ni igba nigba ọjọ.
3. Ectomorph gidigidi wulo eka carbohydrates ati eranko awọn ọlọjẹ. Pe ti won nilo lati se agbero rẹ onje. Nutritionists so n gba wọnyi carbohydrates: pasita, cereals. Ti o dara ju eranko amuaradagba ti wa ni ka ẹran ẹlẹdẹ, eyin, adie, Ile kekere warankasi, wara, wara.
4. Lẹsẹkẹsẹ lẹhin ojúṣe wa ni niyanju lati se atileyin fun ara rẹ pẹlu a apapo ti sare awọn ọlọjẹ ati ki o rọrun carbohydrates. Ectomorph, ti re idaraya, daradara gbilẹ agbara nipa lilo whey amuaradagba ati ogede.
5. A ni kikun onje le ti wa ni ngbero lẹhin 1-1,5 wakati lẹhin idaraya. Ni idi eyi, awọn onje ti wa ni jù significantly. Niyanju eranko amuaradagba, eka carbohydrates, ẹfọ.

sample akojọ

Ectomorph awọn ara le ti wa ni akawe si kan omiran cauldron, eyi ti o nipa ọrun ti awọn nọmba ti awọn kalori iná countless. Ti o ni idi ti o yẹ ki o ma jabọ "idana" - eka carbohydrates ati, dajudaju, squirrels.

Diet le jẹ bi wọnyi:

First aro (ni awọn akoko ti o ṣubu si 6.30):

• oat flakes - 100 g;
• alabapade wara - 250 milimita;
• Olifi epo - 1 tsp.;.
• diẹ ninu awọn raisins - '60

Ọsan (o ti wa ni se eto ni 9:30 am)

• adie igbaya - 150 g;
• Buckwheat - 100 g;
• olifi epo - 1 tbsp. l.

Ọsan (oni gbọdọ ni itẹlọrun saju to ikẹkọ, nipa 13-14 wakati):

• Pasita - 100 g;
• kan nkan ti ẹran ẹlẹdẹ, eran aguntan tabi adie igbaya - 150 g

Ipanu (ti o ba waye fun 1-1.5 wakati ṣaaju ki awọn ibere ti awọn kilasi):

• Akara - kan tọkọtaya ti ona;
• Honey - 2 tbsp. l.;
• Ile kekere warankasi - 150 g

Keji ipanu (o ti wa ni ngbero lẹhin a sere):

• adie igbaya - 100 g;
• Eyikeyi arọ (eg, iresi) - 70 g

Ale (ṣaaju ki o to lọ si ibusun wa ni niyanju lati je ounje ni 21.00):

• Wara - 500 g;
• muesli - 100 g

Ti o ba wa gan fiyesi nipa bi o si jèrè àdánù ectomorph, ranti awọn ifilelẹ ti awọn ofin ni onje. Ti o fe lati kọ isan yẹ ki o ko lọ ebi npa. Ni ko si iṣẹlẹ yẹ ki o ko le tunmọ si iru iwa rẹ ara. Ti a ba foju yi recommendation, awọn ara nbeere agbara fun wọn livelihoods, bẹrẹ lati iná isan àsopọ, ipasẹ pẹlu nla isoro.

Ki jẹ daju lati pa a bar ti chocolate, apricots, apples tabi eso, lati ma ni anfani lati ni itẹlọrun rẹ manna.

Awọn ẹya ara ẹrọ ti ikẹkọ odo

Ọpọlọpọ awọn ọmọ nigba puberty wa ni lerongba nipa idaraya. Nwọn du lati ṣe rẹ olusin a iderun, lati fifa soke isan. Sibẹsibẹ, jẹ mọ pe aibojumu fifuye yoo ko mu awọn ti o fẹ ipa. Lori awọn ilodi si, won le isẹ ipalara, pese awọn iṣoro pẹlu awọn ọpa ẹhin, ati ki o ma iran.

Nitorina o se pataki lati kan si alagbawo pẹlu kan pataki, bi o si jèrè àdánù ectomorph awon.

Ni gbogbogbo, o jẹ ṣee ṣe lati fojusi si awọn itọsona wọnyi:

1. Pẹlu 14 years o le bẹrẹ lati ṣe awọn adaṣe: fa-soke, didara julọ tẹ, Titari-ups. Nwọn pese vyrisovyvanie isan.
2. Ṣaaju jẹ ti o tọ, fara iwontunwonsi onje. Paapa pataki ni onje ti awọn ọlọjẹ ti awọn mejeeji Ewebe ati eranko Oti.

ipari

Ni fifi pẹlu awọn iṣeduro ti salaye loke, a tinrin eniyan le gidigidi mu wọn isan ibi-. Awọn "dagba" ni ko nikan ni àdánù ectomorph. Pẹlu isan ibi-mu ki awọn igbekele ninu ara, awọn iṣesi ga soke. Ati bi kan abajade, significantly mu ohun ni iṣẹ, ni ile-iwe ati paapa ni won ti ara ẹni aye.