Biceps ti ko ba dagba: kini lati ṣe? Gbígbé dumbbells fun biceps joko. Bi o si kọ awọn biceps ni ile

O ti wa ni ko yanilenu wipe ọjọgbọn bodybuilders ati awọn egeb ti wa ni san fun biceps a pupo ti akiyesi, nitori egbe yi ti isan ni nkan ṣe pẹlu agbara, ati onihun ti olopobobo biceps paṣẹ fun ibowo ati ilara. Sugbon opolopo olubere wa ni dojuko pẹlu a isoro: lẹhin akọkọ aseyege lori ona lati mu isan slo waye, awọn biceps ti ko ba dagba. Akọkọ ohun - ma fun soke (gangan ati figuratively). O jẹ pataki lati ni oye awọn idi idi ti ko dagba rẹ biceps ati ki o si successively imukuro wọn.

Awọn agbara ti imo

Akọkọ ti gbogbo, o nilo lati ni oye wipe awọn aseyori ti awọn ikẹkọ wa ni da lori gbogbo ara ti imo. Bodybuilder gbọdọ mọ bi o si òrùka biceps isan, nitori eyi ti won ti wa ni dagba, ohun ti lakọkọ ti won waye nigba idaraya, isan nilo lati nourish ati ki o mu pada. Eleyi yoo ko nikan gba awọn ti o fẹ esi, sugbon tun dabobo lodi si ipalara.

Biceps isan, bi daradara bi miiran, ni awọn edidi ti awọn okun ti o ti wa ni idaabobo nipasẹ àsopọ. Awọn nọmba ti awọn okun ni awọn eniyan ara nigbagbogbo, o jẹ nitori awọn Jiini. Nitorina ilosoke ninu isan waye nikan nipa jijẹ iwọn didun ti awọn okun, lati wa ni kongẹ - àsopọ pọ ati onje influx ito ti o yí wa ni okun.

Nigba lo awọn isan labẹ wahala, awọn okun ti wa ni ti bajẹ ati awọn olooru ni esi to kan eru fifuye, won maa se alekun ninu iwọn didun, dagba ni ni afiwe ati bikoṣe. Ni kete ti awọn ara olubwon lo lati awọn wahala (ise òṣuwọn), o ma duro awọn ilana ti idagbasoke ti agbara ati isan àsopọ. Lati yago fun eyi, awọn ikẹkọ da lori awọn opo ti npo èyà. O dabi o rọrun. Ṣugbọn idi ti ki igba ti biceps ko ni dagba?

Mẹta idagba ifosiwewe

Nibẹ ni o wa ifosiwewe meta, lai si eyi ti nibẹ ko le jẹ kan idurosinsin idagbasoke ti isan:

1. Daradara še ikẹkọ eto pẹlu onitẹsiwaju èyà.
2. To dara ati ki o deedee ounje.
3. Ifojusi si ilera ati restorative ilana.

Classic adaṣe

Maa, olubere eto lati fifa soke biceps adaṣe ni Ayebaye:

• Scott ọmọ ibujoko pẹlu dumbbells tabi barbell;
• gbígbé dumbbells fun biceps joko;
• gbígbé dumbbells tabi barbells duro;
• gbígbé dumbbells seyin lori ohun ti idagẹrẹ ọkọ;
• gbígbé a dumbbell pẹlu mejeeji ọwọ lori awọn ọkọ, pẹlu tcnu igbaya;
• Hammer atunse.

eto

Bodybuilding ni ko ni Lotto, o ni ko kan ere ti anfani, ati ki o se ayewo ati ki o moomo ilana. Nitorina, nibẹ ni ko si ibi fun adayeba gège lati idaraya to idaraya. ikẹkọ eto kan nla ọpọlọpọ, a alakobere ni o dara lati ri a pataki, pẹlu rẹ lati se agbekale eto kan fun kan diẹ osu ilosiwaju, ati ki o àìyẹsẹ o si tẹle o. Ba ti ko ba kan si alagbawo pẹlu ẹnikẹni, o le da a eniyan adaṣe, eyi ti o ti tẹlẹ waye aseyori. Akọkọ ohun - lati yan a bodybuilder nipa won iga ati Kọ.

Sugbon ma ani nipa mọ awọn ọna ti aṣaju ko ni dagba biceps. Awọn idi ti wa ni igba pamọ ni ti kii-ibamu pẹlu iru awọn ìṣòro ni ibere ti bi o si:

1. Dandan gbona-si oke ati dara si isalẹ.
2. Tobi ṣiṣẹ òṣuwọn ti o pese awọn pataki wahala lori okun.
3. To fi opin si laarin awọn adaṣe. Ju Elo itara ko ko gba laaye rẹ isan lati bọsipọ lati pari iṣẹ.
4. Ti o tọ ilana. Awọn gangan ipaniyan ti awọn idaraya - awọn ifilelẹ ti awọn lopolopo ti aseyori, awọn ilana ni diẹ pataki ju awọn nọmba ti tosaaju ati atunṣe.
5. Pinpin idaraya lori isan awọn ẹgbẹ. Biceps ti ko ba dagba bi Elo bi o ti ṣee, ti o ba ni akoko kanna ti o ti ko sise jade ni secondary isan.

Bi o si kọ awọn biceps dumbbells ni ile

Awọn ifilelẹ ti awọn isoro ti ise ni ile - awọn aini ti pataki itanna, ati de ọdọ awọn ìkan iye ti gidigidi soro lai kan ti o tobi asekale. Sugbon lati se aseyori ti o dara esi, paapa ni akọkọ, gan, pẹlu nikan dumbbells ati petele bar. Paapa ti o dara ju maili dumbbells gbígbé, nfa a ọna bere si ọwọ, joko tabi duro gbígbé dumbbells fun biceps.

lerongba ni irọrun

O ṣẹlẹ wipe idaraya Circuit ma duro ṣiṣẹ, fun ọsẹ nibẹ ni ko si yewo. Ṣugbọn enia ṣubu sinu pakute ti ara wọn abori ati ki o setan lati gba awọn unpleasant òtítọ. O tesiwaju lati ṣiṣẹ gidigidi lati wọ, exhausting ara ati psyche. Itọju nibi ni ọkan - da, yi wo ti awọn ipo ati ki o mọ pe awọn eto ti ti re ara ati ki o nilo a buru tolesese.

ounje

Lai deedee ati reasonable ounje isan idagbasoke ni unthinkable. Ọpọlọpọ awọn olubere ko ba fẹ lati tabi ni o wa bẹru lati yi won mode ti agbara, ifilo si awọn isoro ti se isiro awọn kalori wahala pẹlu onje iṣakoso ati unwillingness lati ribee pẹlu sise. Bi awọn kan abajade, alãpọn ni ise lori wọn ikẹkọ ilọsiwaju ni iwonba, awọn biceps ti ko ba dagba.

Ṣugbọn awọn agbekale ti ounje fun isan idagbasoke ni o wa iyalenu o rọrun:

• O nilo lati run ojoojumọ awọn kalori nipa 20% ti o ga ju awọn ojoojumọ ibeere, eyi ti o da lori awọn ibalopo, aṣayan iṣẹ-ṣiṣe, ọjọ ori, ti ara ipa, ti o le wa ni ri pẹlu awọn iranlọwọ ti pataki awọn iṣẹ isiro.
• Ni onje yẹ ki o wa daradara pin fats (20%), amuaradagba (30%) ati carbohydrates (50%).
• O jẹ pataki lati yago fun buburu carbohydrates pẹlu kan to ga glycemic Ìwé, ti won ti wa ninu awọn iyẹfun, suga ati ki o ja si a ti ṣeto ti sanra, ko isan.
• Ounje yẹ ki o wa ni pin si mefa tabi meje abere fun ọjọ kan. O ti wa ni ṣee ṣe lati dubulẹ o ilosiwaju fun awọn apoti, lẹhin ti ntẹriba kà kọọkan kalori sìn.
• O ṣe pataki lati je daradara ṣaaju ati lẹhin kọọkan sere si ara to agbara lati ga èyà ati ile awọn ohun elo fun bọlọwọ isan.
• Nigba ti ṣeto àdánù jẹ pataki lati pese awọn ara pẹlu to omi.
• Ni irọrun gbero rẹ onje fun ọjọ kan tabi paapa ọsẹ kan ni ilosiwaju.

additives

Yara awọn ṣeto ti isan ibi lati ran idaraya ounje awọn afikun, ṣugbọn nibẹ jẹ ẹya pataki ojuami - lai awọn alagbara staple ounje additives ṣiṣe silė. Ojo melo bodybuilders ipilẹ onje imudara wọnyi additives.

Gainer - gbẹkẹle orisun ti sare carbohydrates, tun ni awọn ohun alumọni, vitamin, creatine ati amuaradagba. O kikọ sii body glycogen, eyi ti o ti beere fun iṣẹ pẹlu òṣuwọn ati fun recuperation.

Whey amuaradagba - amuaradagba isise, vitamin ati kalisiomu lati se agbero isan.

Creatine - sare agbara fun isan ẹyin. O gbalaye a pataki agbara sii lakọkọ, àgbáye ara agbara ati imudarasi ṣiṣe ti idaraya. Ni afikun, creatine iranlọwọ lati mu isan ibi- nitori awọn idaduro ni wọn omi bibajẹ.

BCAA amino acids wa ni ya ni kapusulu fọọmu ṣaaju ki o si nigba idaraya ati ki o wa kan atunse lodi si rirẹ ati awọn ohun elo ti fun isan idagbasoke. Nwọn si fi fun awọn ara agbara nigba adaṣe, dabobo isan lati disintegration, ati ki o ran wọn dagba.

recovery

A wọpọ isoro olubere - nmu itara. Ninu ohun akitiyan lati ni kiakia gba awọn esi, won ko ba ko bikita fun ara wọn ilera ati isimi, ati ki o si Iyanu idi ti ko dagba rẹ biceps. Sugbon akoko lati bọsipọ - kan pataki ṣaaju fun idagba ti isan ibi. Isan ko ba ko dagba nigba idaraya ati nigba isinmi. Full imularada ti won nilo meji si mẹta ọjọ, ki awọn sii loorekoore idaraya ti wa ni ko o kan ṣe iṣẹ asan, sugbon paapa ipalara, ko gbigba awọn awọn okun lati bọsipọ.

A gbọdọ kọ lati dena rẹ impatience ati lati se agbekale eto fun pato awọn ẹgbẹ ti isan ni arin ti ko siwaju sii ju ẹẹkan ni ọjọ mẹta. Nigba ọjọ isimi wa kaabo dede, sparing adaṣe fun awọn isan a iyokù: awọn ẹjẹ óę si awọn isan àsopọ ati ki o nyara imukuro majele, iyarasare awọn oniwe-olooru.

Tun fun awọn ni kikun gbigba ti isan ati agbara ti o nilo lati sun ni o kere 8 wakati ati lati yago fun kobojumu wahala. Odi emotions, afikun iriri ko nikan ijelese ni ilera, sugbon tun adversely ni ipa ni iwuri fun ikẹkọ, discipline ati igbagbo ninu aseyori.