Apa lo pẹlu dumbbells ti yoo ran alekun rẹ isan ibi ki o si pa ara rẹ ni apẹrẹ

Kọọkan ti wa ala ti a lẹwa olusin ati pe, sugbon deede kilasi ninu awọn idaraya, ọpọlọpọ awọn kan ma ko ni bẹni awọn agbara tabi awọn akoko tabi, ma, ni ifẹ. Ṣugbọn kò si ẹniti o bothers lati seto kan kekere idaraya ni ile ati olukoni ara wọn ni eyikeyi akoko ti o rọrun. Ni yi article o yoo ri diẹ ninu awọn italolobo to wulo lori ibi ti o dara ju lati bẹrẹ idaraya ati ohun ti Iru idaraya ati idaraya itanna ti o yoo wa ninu awọn ti o gbẹkẹle awọn arannilọwọ.

Ọkan ninu awọn julọ gbajumo idaraya itanna fun ile fun orisirisi ewadun ni o wa dumbbells. Ti won le ṣee lo ko o kan lati ṣetọju rẹ ara ni apẹrẹ, sugbon tun lati di diẹ lẹwa ọpẹ si awọn ti o rọrun eka ti awọn adaṣe ati deede idaraya. Jẹ ká ya a jo wo ni apa awọn adaṣe pẹlu dumbbells ti yoo ran mu ara rẹ sinu apẹrẹ.

Ṣugbọn ohun ti nilo lati bẹrẹ ikẹkọ? Ko gbogbo eni ti yi wulo idaraya ẹrọ mọ bi o lati fifa ọwọ rẹ soke dumbbells ni kuru ti ṣee ṣe akoko. Eleyi yoo beere kekere kan bit ti ifẹ, free akoko ati willpower. Ti o ba ni gbogbo awọn ti awọn loke, o le bẹrẹ ikẹkọ, ṣugbọn awọn esi yoo ko gba gun.

Akọkọ ohun to ranti ni wipe awọn adaṣe pẹlu dumbbells ọwọ, o jẹ wuni lati gbe jade ni eka, pẹlú pẹlu èyà ti miiran isan awọn ẹgbẹ. Sugbon ni yi article a yoo fojusi gbọgán lori awọn fifuye, eyi ti relate si orisirisi apa isan.

Idaraya 1. Eyikeyi aṣayan iṣẹ-ṣiṣe yẹ ki o bẹrẹ pẹlu kan gbona-soke. Fun yi bojumu awọn wọnyi idaraya. O gbọdọ di gígùn, ati ẹsẹ wọn shoulder-iwọn yato si. Dumbbells pẹlu kekere àdánù (meji tabi mẹta kilo) kọọkan ya ni ọwọ ati ki o bẹrẹ lati synchronously gbé ati ki o si isalẹ lati awọn ejika, igunpa ntan si awọn mejeji. O gbọdọ ṣe meji si mẹta tosaaju ti mẹwa lati ogun repetitions. Ki o ko nikan ya soke awọn isan ti ọwọ ṣaaju ki o to ojúṣe, sugbon ko buburu "fifa" awọn triceps.

Idaraya 2: Lẹhin ti awọn sere, o le gbe lori si ga èyà. Adaṣe fun apá pẹlu dumbbells se agbekale orisirisi awọn isan awọn ẹgbẹ, sugbon pataki ifojusi yẹ ki o wa san si tenumo biceps. Di kanna bi ninu awọn loke idaraya, ya a dumbbell iwọn marun-un si mẹwa kilo ati ki o bẹrẹ lati tan si gbé ọwọ rẹ si ejika, atunse wọn ni igunpa. Nigba ti o ba wa ni anfani lati tun awọn gbígbé ti kọọkan ọwọ fun diẹ ẹ sii ju mẹdogun igba, o jẹ pataki lati maa mu fifuye, jijẹ àdánù ti awọn dumbbell. Ṣe kan ibujoko tẹ gbọdọ jẹ meji tabi mẹta tosaaju fun igba. Oun yoo ran se agbekale mejeji rẹ biceps ati triceps.

Idaraya 3. Lati kanna awọn ipo (duro, ẹsẹ shoulder iwọn yato si) bẹrẹ lati gbe awọn àdánù ti awọn dumbbell, meji tabi mẹta kilo to petele kan si ipo. A free ọwọ ni yi fix on a igbanu. Tun fun kọọkan ọwọ mẹwa tabi mejila ni igba meji si mẹta tosaaju fun idaraya.

Idaraya 4. Ya kan dumbbell ni kọọkan ọwọ, ṣe iwọn meta si marun kilo ati ki o di gígùn, ẹsẹ shoulder-iwọn yato si. Ati ki o si tì siwaju ki awọn ara fọọmu igun kan ogoji-marun iwọn. Bayi a bẹrẹ ni akoko kanna gbé mejeeji apá, nfa wọn si awọn ejika. Awọn wọnyi ni apa awọn adaṣe pẹlu dumbbells ran se agbekale orisirisi awọn isan awọn ẹgbẹ.

Idaraya 5. Joko lori kan alaga (ese yato si ejika iwọn yato si), fix awọn igbonwo ni akojọpọ apa ti awọn itan ki o si bẹrẹ lati ró ki o si kekere ti awọn dumbbell iwọn ko kere ju meta kilo. Fun gbogbo ọwọ ti o nilo lati ṣe meta tosaaju, pẹlu mẹwa to mẹdogun repetitions.

Awọn loke-ṣàpèjúwe apa awọn adaṣe pẹlu òṣuwọn yoo ko nikan ran lati pa awọn ara ni o dara apẹrẹ, sugbon tun kan ti o dara agutan lati irin ni awọn isan. Akọkọ ohun ti o to gbiyanju lati se awọn adaṣe ni gbogbo ọjọ (ni igba yoo fi ko si siwaju sii ju idaji wakati kan) ki o si ma ṣe gbagbe lati mu awọn fifuye ti o ba wulo.