A ti ṣeto ti awọn adaṣe pẹlu dumbbells ni ile fun awọn ọkunrin ati obirin

O dara lati ẹwà rẹ lẹwa body duro ni iwaju digi. Ṣe awọn ti o ki o ti wa gan ko ani deede si awọn idaraya lai nto kuro ni iyẹwu. O yoo ran lati se aseyori awọn ìlépa ṣeto ti awọn adaṣe pẹlu dumbbells ni ile. Fun oojọ, ni afikun si awọn dumbbells, yoo nilo kan alaga ati ki o kan rogi. Fun awọn ọkunrin, obirin ati omode ni o ni awọn oniwe-ara ọna ti ikẹkọ.

Adaṣe fun awon ti o ni kekere kan ipele ti ara amọdaju ti - bẹrẹ pẹlu kan gbona-soke

Akọkọ ti gbogbo, o nilo lati iṣura soke lori kan ti o dara iṣesi, ati awọn igbagbo ti ikẹkọ yoo fun o tayọ esi.

A bẹrẹ awọn sere ise. O oriširiši squats. Ti o ba ni a pupo ti àdánù, ki o si ṣe yó bẹrẹ. Ese ninu ni ibẹrẹ ipo (IP) taara ati ti sopọ papọ. Nigbana ni, atunse wọn ẽkun, gba mọlẹ, lọ pada si starting ipo.

Ti o da lori awọn ipinle ti ilera ati won àdánù, ṣe 15-30 adaṣe. Bi Elo ni ọkan ati awọn kanna nọmba fun awọn keji ona. Bayi ni akoko lati bẹrẹ ohun idaraya pẹlu dumbbells ni ile.

Ngba eko

Dumbbells fun olubere yẹ ki o wa rorun. Ya kọọkan ọwọ, duro si oke ni gígùn. Maa, atunse pada lori awokose immerse fẹlẹ pẹlu dumbbells si isalẹ lati awọn malu isan. Abe ni akoko kanna gbọdọ wa ni mu papo, pada tọ, awọn pelvis ti wa ni tilted pada. Eyi, bi awọn wọnyi idaraya ti wa ni ošišẹ ti 2 igba - kọọkan - 15-30 repetitions. O ti a npe ni o "a okú fa."

Tì dumbbells ni ite bi wọnyi. Dubulẹ lori akete, ya dumbbells ni ọwọ rẹ. Tẹ igunpa ki o si apakan si awọn pakà. Gbe awọn ọwọ ki awọn dumbbells ti wa ni idayatọ ni afiwe si awọn ejika. Straightening awọn igunpa, ró ọwọ rẹ soke, so awọn dumbbells pada si awọn IP

tesiwaju ikẹkọ

Lati ṣe eka sii adaṣe pẹlu dumbbells ni ile fun olubere, nilo lagbara alaga. Eleyi idaraya ti wa ni ošišẹ ti 11 igba. Awọn sile ọwọ ọtún dumbbell, osi - ti o gbekele ni alaga. Awọn ọtun ẹsẹ ni die-die marun-ni orokun, osi fi akosile sẹyìn. Gbe awọn dumbbell si awọn koto itan agbegbe, kekere. Eleyi idaraya yoo ran se agbekale awọn latissimus dorsi. Bayi se kanna pẹlu awọn miiran ọwọ, yiyipada awọn ipo ati awọn ẹsẹ.

Awọn eka ti awọn adaṣe pẹlu dumbbells ni ile tẹsiwaju lati nigbamii ti iru ti ikẹkọ. Eleyi idaraya yoo ran fifa soke awọn triceps. Joko lori kan alaga, si apakan lori rẹ pada pẹlu rẹ pada. Ni a dumbbell ninu rẹ òsi rẹ, ọwọ ọtún dani awọn osi sidewall ti awọn alaga ijoko. Lori awọn exhale, gbe rẹ osi apa ni afiwe si pakà. Ni akoko kanna ni kekere ika yẹ ki o wa ni o kan loke awọn atanpako, kekere apa rẹ. Yi idaraya, bi ohun gbogbo, jẹ lori awọn exhale.

Lẹhin ti ipari 15 repetitions, lati yi lọ yi bọ a dumbbell ninu rẹ ọwọ osi. Ṣe eyi idaraya ni digi kan aworan.

Next, tẹle awọn itẹsiwaju apa ninu awọn igbalejo ipo nitori lati ori fun 2 atunṣe ni 12-15 igba. IP jẹ kanna - ni alaga. Ró rẹ ọwọ osi pẹlu awọn weighting soke, ro ni igbonwo, gba ori rẹ pada si straighten. Ni ibẹrẹ ipele, o le mu awọn igbonwo ti awọn ṣiṣẹ ọwọ keji ọwọ. Eleyi pinnu yi ti ṣeto awọn adaṣe pẹlu dumbbells ni ile fun olubere.

Fifuye fun awọn ọkunrin - bẹrẹ pẹlu gbona-soke

Yi ni ibẹrẹ irú ti sere ti a ṣe fun awọn ọkunrin. Ni kete ti o na 8-12 kilasi, lọ si tókàn ipele.

O yoo so fun o bi o lati ṣe kan eka sii ti ṣeto ti awọn adaṣe pẹlu dumbbells ni ile fun awọn ọkunrin, Fọto.

O bẹrẹ pẹlu kan gbona-soke idaraya, ju, ṣugbọn awọn squat ni ṣe kekere kan otooto. Duro pẹlu rẹ pada si awọn alaga. Lori awọn exhale, ju silẹ lati rẹ ibadi, nfa ni akoko kanna awọn ẹsẹ ọtún siwaju, goke lọ si IP, lai sokale ni ese. Joko 15-30 igba nipa ṣiṣe 3 tosaaju.

Lẹhin kan diẹ awọn adaṣe, sise iru squats lori kan alaga, ṣe wọn, kíkó a dumbbell. Eleyi yoo ran lati se aseyori ti o dara ju esi.

Lẹhin gbona-soke, tesiwaju lati ṣe kan ti ṣeto ti awọn adaṣe pẹlu dumbbells ni ile.

Ipilẹ ikẹkọ - ibẹrẹ

Bẹrẹ o pẹlu "Òkú isunki", eyi ti o ti a ti salaye loke, sugbon tẹle ni 3 atunṣe ni 15-30 igba.

Duro soke ni gígùn, fi kan alaga níwájú rẹ. Gbe rẹ ọwọ osi lori rẹ pada, otun, lori dumbbell, gbe soke die-die, atunse ni kanna igbonwo. Awọn nọmba ti repetitions - kanna.

Yoo ran lati dara ni oye bi o si niwa lori, a ti ṣeto ti awọn adaṣe pẹlu dumbbells ni ile fun awọn ọkunrin ninu awọn aworan. Joko lori kan alaga tabi a ibujoko bi han ninu aworan. Ẹsẹ tu. Ya awọn ọwọ ọtún dumbbell, fi ohun igbonwo lori ẹsẹ ọtún. Kekere ti awọn apa isalẹ si ọna pakà. Osi ọwọ ni akoko kanna isimi lori awọn orokun ti osi ẹsẹ. Lọ pada si awọn IP

Tesiwaju ikẹkọ fun awọn okun ibalopo

Duro nipa gbigbe kan dumbbell ninu awọn mejeeji ọwọ. So nitosi sidewall dumbbells jọ. Si mu awọn òṣuwọn ni yi ipo, ró ọwọ rẹ nigba ti atunse wọn ni igunpa ki lati fa awọn dumbbell si awọn ọrun. Pada si starting ipo.

Bawo ni lati ṣe kan ti ṣeto ti awọn adaṣe pẹlu dumbbells ni ile fun awọn ọkunrin, ni pato, awọn idaraya tun tọ fọto.

Pari awọn ti yio se pẹlu awọn ọran. Duro soke ni gígùn, mu a dumbbell ni ọkan ọwọ. Omitting seyin ejika, si apakan ninu ọkan itọsọna ati ki o ni miran itọsọna.

Lati awọn - lati soro

Nigbamii ti ṣeto ti awọn adaṣe pẹlu dumbbells ni ile fun awọn ọkunrin ni o dara fun awon ti o ti wa ni npe ni osu kan ni igba mẹta ọsẹ kan ni ibamu si awọn ilana ṣe ilana loke.

Ya a dumbbell ninu ọwọ rẹ, duro si oke ni gígùn. Ṣe 2 igba 20 joko-pipade.

Fun awọn nigbamii ti idaraya nilo eru dumbbell. Ya o pẹlu mejeji ọwọ lori idakeji mejeji, fi ese gígùn. Tẹle li kanoosi to siwaju ki awọn dumbbell bi sunmo bi o ti ṣee si pakà.

Bayi ya lori a weighting oluranlowo ni kọọkan ọwọ, duro ni kanna IP Do leaned siwaju.

Next, pulọọgi si body siwaju. Duro ni yi ipo lai gbigbe awọn torso ati ọwọ nikan. Kekere ti wọn si isalẹ ki o to nínàgà awọn pakà ti 30 cm. Pada si awọn ni ibẹrẹ IP Eleyi ati gbogbo awọn adaṣe, eyi ti o ba pẹlu awọn ti ṣeto ti awọn adaṣe pẹlu dumbbells ni ile, ni afikun si dara ya-soke, ṣe 3 tosaaju ti 20-30 igba.

Duro, si apakan pada lodi si awọn odi, dumbbells ti wa ni lo sile ọwọ. Lori awọn exhale, tu ni nigbakannaa pẹlu awọn mejeji ọwọ si ẹgbẹ, nigba ti heliox, pada wọn si starting ipo.

Joko ni kan alaga, Jeki ọwọ rẹ pẹlu dumbbells jọ to fẹlẹ wà ni àyà ipele. Dilute igunpa ọwọ, atehinwa abẹfẹlẹ.

Lori yi o le pari kan ti ṣeto ti awọn adaṣe pẹlu dumbbells ni ile fun awọn ọkunrin.

fun awọn tara

Fun awon obirin tun ni idagbasoke pataki ikẹkọ. Idaraya yoo ran teramo awọn thighs, ṣe pe ikun ati ese, ọwọ - lẹwa.

A bẹrẹ pẹlu kan gbona soke. Dubulẹ lori igboro pakà tabi lori kan akete. Lori awọn exhale, gbe awọn gbooro ese pọ pẹtẹẹsì ninu awọn inhalation immerse wọn.

A ti ṣeto ti awọn adaṣe pẹlu dumbbells ni ile kekere kan diẹ soro fun awon obirin ju fun awọn obirin ori. Nitorina, awon obirin ti o ti wa ni daradara oṣiṣẹ, o le ṣe gbogbo awọn adaṣe fun 3 tosaaju ti 20 igba. Obirin ti o ṣe bẹ Elo soro, yẹ ki o wa ni opin si meji tosaaju ti mọkanla igba. Eleyi kan si awọn ipilẹ awọn adaṣe. Nwọn bẹrẹ ṣe 30 aaya die e lẹhin a gbona-soke.

Ya kan dumbbell pẹlu mejeeji ọwọ, ya petele kan si ipo, tẹ rẹ ese ni ẽkun. Lori awọn exhale, gbe ara, gbiyanju lati fi ọwọ kan awọn weighting ẽkun. Pada si IP

A ti ṣeto ti awọn adaṣe pẹlu dumbbells ni ile pẹlu awọn aworan fihan bi lati ṣe awọn idaraya ati awọn tókàn.

A ṣe lẹwa ese, apá, àyà

Duro soke ni gígùn. Ni "ọkan" tẹ ẽkun nigba ti igbega ọwọ rẹ loke ori rẹ. Ni laibikita fun "meji" lati pada si awọn ti o bere si ipo.

A ti ṣeto ti awọn adaṣe pẹlu dumbbells ni ile tesiwaju bi wọnyi. O ti ṣe lati kanna IP Ró ọwọ rẹ seyin pẹlu awọn weighting. Tẹle akoko yi sile rẹ pada, o yẹ ki o wa kan ni ila gbooro.

Poluprisedaniya pẹlu weighting ṣe ko nikan lẹwa ese, sugbon o tun hip.

Lati IP - lawujọ, ya a igbese to ọtun apa, nigba ti atunse ọtun rẹ orokun ati ki o lo sile ọwọ rẹ pẹlu awọn weighting isalẹ. Duro soke ni gígùn, ṣe kanna ti dòjé idakeji.

Iru a ti ṣeto ti awọn adaṣe pẹlu dumbbells ni ile fun awon obirin.

fun awọn ọmọde

Daradara, ti o ba ti ni o kere ma yoo olukoni ọmọ wọn pẹlu wọn awọn obi. Ti o ba ti won ba wa ni siwaju sii ju 12 years, awon odo fit package fun olubere gbekalẹ loke. Kékeré omo ile le fi eto awọn wọnyi ti ṣeto ti awọn adaṣe pẹlu dumbbells ni ile fun awọn ọmọde.

Jẹ ki awọn ọmọ wẹwẹ bẹrẹ pẹlu kan gbona soke - rin lori ilẹ, ati ki o si ṣe yó bẹrẹ. O le bayi gbe soke a ina dumbbell. Duro ni gígùn, o nilo lati ró rẹ apá lati awọn mejeji, nwọn si wà ni afiwe si pakà. Ti o ba ti a ọmọ ni npe fun igba akọkọ, kere ju ni igba marun. Bayi jẹ ki ji rẹ apá pẹlu dumbbells seyin.

Next IP ti wa ni tun duro, ṣugbọn awọn ọwọ dani awọn dumbbells ni o wa ni shoulder. Lori awọn simu, - ọwọ gbe sókè, bi o exhale - isalẹ.

Ni ipari - nrin ni a lọra Pace. Ti o dara iṣesi lati iru gbigba agbara ni ẹri!