Ounje ati idaraya eto lori àdánù ectomorph

Lati kọ isan, ectomorph nilo pataki kan ona lati ikẹkọ ati ounje. Mọ diẹ ẹ sii nipa wọn o le ka yi article.

Ectomorph: onje ati idaraya eto

Lati to bẹrẹ ni lati ro ero ti o ni a npe ni nipa ọrọ yi. Ectomorph - pataki kan Iru ti eda eniyan orileede, eyi ti a ti se apejuwe nipa ohun American professor William Sheldon. Nìkan fi - o ni awon eniyan, eyi ti o ti characterized nipa kekere kan ipele ti agbara ati kekere kan iye ti isan. Awon eniyan ti yi iru wa ni oyimbo ga ati tinrin, pẹlu tinrin egungun ati-kekere sanra.

Awọn ẹya ara ẹrọ ectomorphs

Ectomorphy - Iru body nini mejeeji anfani ati alailanfani. Apejuwe ko nipa awọn ẹya ara ẹrọ ti awọn oniwe-be, o yoo ni anfani lati ni yi apa ti awọn article.

Boya awọn ifilelẹ ti awọn isoro ectomorph - a isoro nini si apakan isan. Iru eniyan ni o wa gidigidi gidigidi lati kọ soke isan. Eleyi jẹ nitori si ni otitọ wipe awọn ectomorph atorunwa iṣẹtọ tinrin ati ki o gun isan awọn okun, eyi ti wa gan laiyara declining.

Sugbon yi ectomorphs (ko endomorphs) lai si eyikeyi isoro le bojuto wọn deede àdánù ki o si ti embossed ni nitobi. Eleyi jẹ nitori si ni otitọ wipe awọn ti iṣelọpọ ti a aṣoju ectomorph ni ko prone to liposintezu (sanra ikojọpọ). Nitorina apọju ectomorph esan ko ni ewu.

iṣẹ fifuye

Ni yi apa ti awọn article a yoo ko bi awọn eto yẹ ki o wo bi ectomorph sere. Iru awon eniyan wa ni ko prone to isan ere. Nitorina, lati titẹ soke awọn ilana, o nilo lati lo kan pataki eto ti oojọ.

Julọ ti idaraya eto ectomorph - kuru. Ni ibamu si rẹ o jẹ pataki lati irin ni igba mẹta ọsẹ kan, ṣiṣẹ nipasẹ gbogbo isan awọn ẹgbẹ seyin. Iru a eto yoo gba ectomorph maa nini àdánù ati agbara. Awọn ti aipe iye akoko ikẹkọ ni 45-60 iṣẹju.

Awọn ifilelẹ ti awọn ìlépa - lati sise jade awọn isan bi Elo bi o ti ṣee, eyi ti o ni Tan yoo ja si awọn Tu ti amúṣantóbi ti homonu, ọpẹ si eyi ti yoo ṣeto awọn ti nṣiṣe lọwọ isan ibi-. ectomorph sere eto lori awọn àdánù yẹ ki o wa ni muduro ni agbara ara. Ti o ni, o ni lati ṣiṣẹ pẹlu awọn tobi (pataki fun o) òṣuwọn ninu awọn kþ. Ṣugbọn ranti pe yi ni pataki lati ni ibamu pẹlu impeccable ilana. Ni ibere lati se agbekale o, o yoo ya oyimbo kan gun akoko.

Ikẹkọ eto fun okunrin ectomorph

A bayi tan si awọn pato. Bi darukọ loke, ọkan ọsẹ (3 sere) ectomorphy yẹ ki o ṣiṣẹ gbogbo isan awọn ẹgbẹ. ectomorph sere eto ni o ni opolopo ti nuances. Ni yi article a yoo wo ni ti ati ohun ti ọjọ ni o wa ti o dara ju lati se awọn ifilelẹ ti awọn idojukọ.

Sẹyìn ose yi (jasi Monday tabi Tuesday), o jẹ ti o dara ju lati irin ni awọn ti o si julọ gbowolori isan awọn ẹgbẹ. Ati eyi ti ọkan ni awọn tobi? Ti o ni ọtun, ẹsẹ. Nitorina, ni ibẹrẹ ti awọn ọsẹ ti o ni kan ti o dara iṣẹ jade yi isan ẹgbẹ lati jabọ ninu ẹjẹ bi Elo bi o ti ṣee ti amúṣantóbi ti homonu, eyi ti o ni ipa ni gbogbo ara idagbasoke.

Ni arin ti awọn ọsẹ (Wednesday tabi Thursday) yẹ ki o lọ pada ki o si iwadi ti detoidi awọn ẹgbẹ. Maili adaṣe pẹlu kọọkan miiran, ki bi ko lati apọju awọn kan pato isan isan. Fun apẹẹrẹ, ti o ba ti o kan ṣe awọn adaṣe lori rẹ pada, ki o si nigbamii ti ṣeto yẹ ki o wa ni directed si detoidi isan.

Daradara, ni opin ti awọn ọsẹ ti o nilo lati se àyà ati apá. Awọn wọnyi ni isan awọn ẹgbẹ ti wa ni ko bẹ Elo fifuye awọn ara. Nitorina, ti won ti wa fun yio je kan nla opin ti awọn mẹta-ọjọ pipin.

adaṣe

Ni yi article a yoo wo ni julọ ti awọn adaṣe fun awọn ectomorph. Lati gba kan ti o dara iṣẹ jade gbogbo awọn isan awọn ẹgbẹ, o jẹ pataki lati lo o kun ipilẹ awọn adaṣe. Nwọn mejeji mudani ọpọ isan awọn ẹgbẹ, gbigba awọn ara lati allocate diẹ amúṣantóbi ti homonu, eyi ti o wa ni "akọle" ti ara wa. Ma nibẹ ni "fomi" igba pẹlu iranlọwọ ti awọn ipinya adaṣe ti gba o laaye lati dara ati alaye diẹ iṣẹ jade kọọkan isan ẹgbẹ. Ni isalẹ a wo ni bi awọn eto yẹ ki o wo bi ectomorph sere.

Ti o dara ju ipilẹ awọn adaṣe fun awọn ese - o squats ati okú fa. Squat pẹlu kan Bangi ndagba awọn quadriceps ati awọn miiran kere isan. Òkú apa (tun mo bi isunki lori gbooro ese) iranlọwọ ni fun buttocks. Yato si lati wọnyi meji adaṣe, o le fi kan tọkọtaya ti tosaaju ti insulating ẹsẹ. Fun apẹẹrẹ, tẹ ẹsẹ sinu labeabo, ojude, bbl

Fun awọn iwadi ti awọn pada ni pipe deadlift. Yi didun ipilẹ idaraya, eyi ti o je mejeeji tobi ati kekere isan awọn ẹgbẹ. Bakannaa, ko kere daradara ipilẹ idaraya fun awọn pada - jakejado bere si fa-pipade. Ti o ba ti isan ti wa ni ko sibẹsibẹ gba o laaye lati yẹ soke, o le ropo yi idaraya lori awọn oke kuro dòjé si awọn àyà. Bi fun awọn delta, awọn ti o dara ju adaṣe fun wọn - dòjé ọpá si gba pe, ati ki o duro tẹ.

Awọn ipilẹ idaraya fun awọn àyà isan - ibujoko tẹ. Ni afikun, idaraya le fi si awọn oniwe-eto ti relays dumbbells ati ntọwọ. Ti o dara ju aṣayan fun fun triceps - French tẹ. Pẹlu iyi si awọn biceps isan, fun won idagbasoke ni pipe fun gbígbé barbell biceps.

Maa ko gbagbe wipe gbogbo sere yẹ ki o bẹrẹ pẹlu gbona-soke adaṣe. Ranti wipe kan ti o dara gbona-soke significantly din ewu ti ipalara. Kò mu ọna àdánù lẹsẹkẹsẹ. Bibẹkọ ti o ewu ba tendoni ati isan. First, o nilo lati ṣe tọkọtaya kan ti gbona-soke yonuso si. Jẹ ká sọ o ti wa ni lilọ lati ṣe ibujoko tẹ. Rẹ deede awọn ọna wọn nipa 40 kg. Ṣaaju ki o to ya lori o, ṣe 1-2 tosaaju iwọn 20 kilo tabi kere si. O yoo ya soke awọn isan ati ki o mura ara fun siwaju fifuye.

Ṣaaju ki o to ikẹkọ tabi lẹhin ti o ti wa ni niyanju lati ṣe kan tọkọtaya ti yonuso si inu isan (tẹ).

Eto fun olubere

ectomorph sere eto fun awọn alakobere lati wa ni o yatọ lati awọn eto kan ti a ti diẹ RÍ elere. Akọkọ ti gbogbo, ti o ba ti o ba kan ti o bere, gbagbe nipa awọn ipinya adaṣe. Mimọ - igbala rẹ lati Hagen. Gbe nikan ni ipilẹ awọn adaṣe (ibujoko tẹ, deadlift, squat, ni afiwe ifi, fa-ups, bbl). Bakannaa, ti o ba ti o ba kan ti o bere lati lo, o jẹ pataki lati sise lori awọn ilana ti ipaniyan. O ti wa ni ti o dara ju lati tọkasi awọn ọrọ si awọn ẹlẹsin, ti yoo kọ o bi o si ti tọ ṣe gbogbo awọn adaṣe.

ounje

Ro awọn ti aipe ounje fun awọn ectomorph. Niwon homonu - wọnyi ni o wa wa "akọle", awọn ounje - "biriki". Agbara lati ibi fun ectomorph jẹ gidigidi pataki. Nitorina, ni ibere lati ni kiakia jèrè isan ibi-, pataki ifojusi yẹ ki o wa san si rẹ onje.

Ni igba akọkọ ti ohun lati se - lati pin rẹ ounjẹ 6-8 igba fun ọjọ kan. O yẹ ki o jẹ gbogbo 3-3.5 wakati jakejado ọjọ. Nipa 50% ti rẹ onje yẹ ki o wa carbohydrates, 25-30% - awọn ọlọjẹ ati 20-25% - fats.

Je onjẹ ti o ni a kekere glycemic Ìwé. Awọn wọnyi ni pasita durum, brown iresi, poteto, oatmeal ati be be lo Awọn loke awọn ọja ba wa fere šee igbọkanle lati soostoyat lọra (eka) carbohydrate. Wọn ti saturate ara pẹlu agbara laiyara ati ki o ni itẹlọrun rẹ ebi fun igba pipẹ.

O ti wa ni ti o dara ju lati consume eranko awọn ọlọjẹ, bi nwọn ti ni diẹ eroja ati ki o dara digested. A tobi nọmba ti awọn ọlọjẹ ni ni adie ọmú, eyin, awọn ewa, ifunwara awọn ọja. Pato ifojusi yẹ ki o wa san si Curd. Ọja yi, Yato si ti o jẹ ẹya o tayọ orisun ti amuaradagba, suppresses catabolic aati. Nitorina, warankasi jẹ Egba pataki lati ni ninu rẹ ojoojumọ onje. O ti wa ni ti o dara ju lati lo o ki o ti lọ si ibusun, nitori ti o ko ni fifuye awọn Ìyọnu, ati ni daradara o gba.

O tayọ orisun ti polyunsaturated ọra acids - ọra eja (ẹja nla kan, egugun eja, eja makereli, bbl), eso (walnuts, peanuts), Ewebe epo. Awọn wọnyi ni awọn ọja ni a pupo ti "o dara" fats, eyi ti o ni kan rere ipa lori awọn eniyan ara.

kalori onje

Tun oyimbo pataki ipa dun nipasẹ awọn iye ti awọn kalori run. Ti o ba ti o ba fẹ lati jèrè àdánù, o jẹ pataki wipe awọn nọmba ti awọn kalori run koja iye lo fun ọjọ kan.

Lati rii daju pe o run to kalori, o le ṣe bẹ-ti a npe "ounje ojojumọ". O jẹ pataki lati kọ si isalẹ ohun gbogbo ti a ti jẹ ẹ nigba ọjọ, ki o si ka awọn lapapọ nọmba ti awọn kalori.

Ko bi ọpọlọpọ awọn kalori yẹ ki o wa run fun ọjọ kan fun kan ti ṣeto ti àdánù, o le lo kan ti o rọrun agbekalẹ: rẹ àdánù (ni kilo) _* 30 = x + 500 kcal.

Fun apere, ti o ba ti àdánù jẹ 70 kg, ki o si yẹ ki o jẹ ni o kere 2600 kalori ọjọ kan. Sugbon, o yẹ ki o gba sinu iroyin awọn ẹni kọọkan abuda kan ti awọn oni-. Diẹ ninu awọn ectomorphs ti iṣelọpọ jẹ Elo ni okun sii, ati awọn ti o jẹ aimọ bawo ni ọpọlọpọ awọn yoo wa ni ipasẹ eroja. Nitorina o jẹ ṣee ṣe lati maa mu nọmba ti awọn kalori run, ti o ba wulo.

idaraya ounje

Diẹ ninu awọn ti ko ni akoko si akoko lati jẹ nitori ti awọn ti o muna iṣẹ iṣeto. Ṣugbọn foo ounjẹ nigbati tselenapravlennoom ṣeto soro àdánù.

Kini lati se ninu apere yi? O gbodo ra a idaraya ounje. O ni ohun gbogbo ti o nilo fun ibi-rikurumenti. Sports ounje (Creatine, awọn ọlọjẹ, bbl) ni o ni kan iwontunwonsi tiwqn ati bayi ko ni beere Elo akoko fun igbaradi. Nitorina spetsializarovannye awọn afikun - ti o dara ore ti a nšišẹ eniyan.