Ti o dara ju idaraya fun biceps pẹlu dumbbells, a barbell, lori igi. Bi o si ni kiakia fifa soke biceps: awọn eto

Ninu gbogbo awọn isan ninu awọn ara eda eniyan ni o wa ti itọkasi nikan forearms, biceps ati triceps. Ko si iyanu ọpọlọpọ awọn ọmọ elere, o kan rekoja ala ti a idaraya alabagbepo, adie si projectiles ati ki o gbiyanju lati ni kiakia se agbekale awọn isan ti awọn apá, calmly kikan gbogbo awọn ofin ti fisiksi ati awọn ọna ti nigba idaraya. Awọn alagbaro ti iwon idagbasoke ti awọn isan ati awọn ipilẹ awọn adaṣe gbo akosile alakobere elere. Ati dara. Fẹ lati ni kiakia naa ara wọn tobi ọwọ? Ko si isoro!

Nikan ni kan ni ilera ara ni ilera isan

Ati awọn ti a ba wa ni akọkọ ibi yoo lọ si sere ise. Eyikeyi newcomer ni ti a beere lati dara ya soke gbogbo rẹ isan ṣaaju ki o to idaraya. Ati awọn ti o tumo si ko nikan ni ọwọ, sugbon o tun awọn ese, pada, ejika, ọrun ati àyà. Ṣaaju ki o to mọ ohun ti o jẹ ti awọn ti o dara ju idaraya fun biceps yoo ni kiakia de ọdọ kan abajade, o jẹ pataki lati ṣeto awọn ara fun wahala. Gbona-soke ni ko nikan warms soke awọn isan ati awọn isẹpo, o iranlọwọ lati bẹrẹ awọn okan oṣuwọn, npo ẹjẹ san jakejado ara. Lẹhin kan ti o dara gbona-soke yoo gba ẹjẹ si ṣiṣẹ isan diẹ atẹgun ati ounjẹ, nipasẹ eyi ti awọn elere yoo ni anfani lati sise jade le o si gun rẹ isan.

Ati ninu awọn ilana ti ikẹkọ jẹ pataki lati ranti wipe akoko lati sinmi laarin tosaaju ati awọn adaṣe yẹ ki o ko koja mẹta iṣẹju, bibẹkọ ti awọn ara to akoko lati lọ si isinmi. Eyikeyi agbara ikẹkọ ninu apere yi le ja si ipalara, eyi ti yoo fọ àwọn ala kan ti o tobi ati ki o lagbara ọwọ.

ipilẹ ibujoko

Ti o dara ju idaraya fun biceps - a Ayebaye ọmọ ni igbonwo. O ti wa ni ošišẹ ti ni kan lawujọ si ipo pẹlu kan barbell. Grif projectile yẹ ki o wa ni gígùn, apere niyanju fun Olympic mimọ benching. ọwọ ọpẹ tan fun u ki o si lepa lati ejika isẹpo. Ohun pataki ifosiwewe ni yi idaraya ni awọn DC foliteji ti awọn biceps. Ko gba laaye ni kikun isinmi ti isan ninu ni ibẹrẹ ati ik ojuami. Igunpa asiko isise yẹ ki o ma wa nitosi awọn ara. Ik oke ojuami ti won le waye fun a 5 cm siwaju, sugbon rii daju pe awọn igi ti ko ba simẹnti a àyà pẹlu biceps isan isinmi. Àdánù jẹ pataki lati yan iru bi lati ṣe bi daradara bi o ti ṣee ni o dara ju idaraya fun biceps pẹlu kan barbell ni ibiti o ti 9-12 repetitions.

Apa isan di clogged ni kiakia, ki o yẹ ki o ko san kan nikan agbegbe fun diẹ ẹ sii ju meta tabi merin adaṣe, ninu eyi ti ni 4-5 tosaaju. Awọn ikẹkọ eto fun awọn apa isan pese apapọ fifuye mejeeji ju fàro púpọ ati extensors ti awọn igbonwo isẹpo. Ni o rọrun awọn ofin - ni apapo pẹlu awọn biceps wa ni niyanju lati san ifojusi si ati idaraya ti triceps. Pẹlu awọn ese eto yoo pade nigbamii.

Nla anfani pẹlu kan te ontẹ

Awọn tọ orukọ ti awọn ọrun ti tẹ - EZ-bar. O kan kan bombu kan fun awọn apa isan. Pẹlu iru kan asa le wa ni classified ni a lawujọ ati ni a igbalejo si ipo. Ti o dara ju idaraya fun biceps pẹlu te ọrun - ibujoko tẹ lori kan ibujoko Scott, eyi ti o le ja si ipalara, ki ṣaaju ki o to bẹrẹ lati se, o jẹ tọ lati gba acquainted pẹlu awọn ilana.

First, lépa awọn ńlá àdánù ni idaraya fun biceps ko nilo, paapa ninu imuse lori ibujoko nipa Scott. Lati se aseyori awọn ti o pọju titobi ni ewọ lati parq lori igbaya dada - nikan igbonwo iyokù ni awọn oke ti ibujoko. Ni asuwon ti ojuami ti awọn apa o gbodo je ni kikun unfolded. Laisi kobojumu jerks, nikan akitiyan ṣe biceps barbell gbígbé awọn gba pe. Fun o pọju ṣiṣe, yi idaraya yẹ ki o wa ṣe pẹlu kan alabaṣepọ. Lori awọn ti o kẹhin atunwi iranlowo ninu ipinya ọrun lati awọn ni asuwon ti ipo le ko ipalara. Kiko awọn ọrun to idaji awọn ronu, o le ṣe kan diẹ diẹ atunṣe, eyi ti yoo fifuye kan ti o pọju biceps.

Nṣiṣẹ pẹlu dumbbells

Lara awọn akosemose gbà pe ti o dara ju adaṣe fun biceps - barbell presses, sugbon opolopo yoo ti gba pe pẹlu iranlọwọ ti awọn miiran nlanla, ju, o le se aseyori nla esi. Seyin ga soke dumbbell biceps ṣe ni meji iyatọ - dani ọwọ wọn sókè ati ni igun kan ti 90 iwọn. Awọn ti o kẹhin aṣayan ti wa ni a npe ni a "ju" ati awọn ti wọn so wipe o se awọn sina Arnold Schwarzenegger.

Nigba ti idaraya ti wa ni ko ba gba laaye fifi dumbbells, bi daradara bi oke ati ekoro ti gbogbo ara fun gège projectiles soke. Àdánù gbọdọ wa ni yàn iru awọn ti nikan ṣe 8-12 atunṣe ti biceps isan. Ti o ba yi awọn bere si dumbbell ọrun, eyun awọn atanpako lati gbe lori kanna ofurufu pẹlu awọn miran, o le optionally fifuye awọn isan ti awọn forearm. Ọpọlọpọ awọn elere idaraya lo yi bere si nigba gbogbo adaṣe ninu awọn idaraya. Ni afikun si daradara-ni idagbasoke forearm, awọn elere han kosemi carpal imolara.

joko idaraya

Ti o dara ju idaraya fun biceps ọwọ ni a joko si ipo - dumbbell ibujoko tẹ ni igun kan ti 45 iwọn. Lilo awọn ibujoko pẹlu adijositabulu igun, o jẹ pataki lati fix awọn igun ogoji-marun iwọn. Joko lori ibujoko ki o si mu a dumbbell, o jẹ pataki lati ọwọ awọn pada odi ti awọn pada ti awọn ibujoko ati ki o ko yi yi ipo titi ti opin ti awọn ona. Ese dara fa niwaju, fi awọn ẹsẹ ati ẽkun jọ, ati awọn apá pẹlu dumbbells ju si isalẹ ki o sinmi.

Petele bere si dumbbells, ọpẹ soke, gbọdọ wa ko le yi pada nigba ti awọn adaṣe. Awọn jinde ni pataki lati gbe jade ni apapọ. Ni endpoint, benching jẹ pataki lati fi rẹ igunpa siwaju ati jù bẹ lọ to 5-10 centimeters fun dara flexing biceps. Kekere ti awọn dumbbells si awọn ti o bere si ipo ni pataki laisiyonu, lai jerks. Jẹ daju lati gba itoju lati fẹlẹ igunpa o si rìn kọja awọn ọna ti ronu bi sunmo bi o ti ṣee si ara. Eleyi idaraya ti lo nipa elere ọkan ninu awọn ti o kẹhin lati Dimegilio o pọju isan. Accordingly, awọn àdánù pataki lati yan awọn kere fun u.

Ise biceps lori awọn Àkọsílẹ

Nibẹ ni o wa ipo ibi ti awọn ti o fẹ àdánù dumbbells ninu awọn idaraya ti tẹdo. Ni ibere ko si duro fun wọn lati wa ni tu, o le yi awọn idaraya lati sise ni kuro. Àdánù ninu apere yi ti ṣeto si meji deede òṣuwọn. Ti o dara ju idaraya fun biceps ni kuro o jẹ pataki lati gbe jade ni okùn, eyi ti yoo pese anfani lati yi awọn ọwọ eto igun nigba benching.

Kíkó awọn ọtun àdánù ati ojoro okùn lori isalẹ Àkọsílẹ, o le ṣe awọn idaraya. Be gangan ni iwaju ti awọn Àkọsílẹ, o nilo lati yan itura bere nigba ti rẹ atampako yẹ ki o wa lori oke, ati awọn igunpa e ni wiwọ si ara. Ibujoko tẹ yẹ ki o wa ni ošišẹ ti jakejado awọn titobi. Ọwọ yẹ ki o wa ni pa labẹ ibakan ẹdọfu, ko gbigba awọn isan lati sinmi ni opin ojuami. Nigba benching unfolding gbọnnu gidigidi straining awọn forearm, eyi ti o jẹ kan diẹ yonuso bani ki o si ndari gbogbo fifuye lori biceps.

A tọkọtaya ti awon awọn adaṣe

Daradara fihan meji adaṣe ti elere ti wa ni niyanju lati ṣe a "superset" - ni orisirisi awọn antagonist isan (ju fàro púpọ ati extensors). Ie biceps-triceps. Ti o dara ju awọn adaṣe fun awọn wọnyi isan wa ni ti gbe jade nipa lilo dumbbells. Ni igba akọkọ ti ni a jara lori awọn biceps gbalaye àdánù ibujoko triceps, duro Àkọsílẹ. Mu a U-sókè ọrun, fasten o si oke ni kuro. Eto awọn ti o fẹ àdánù, o ni lati duro si oke ni gígùn ati bi sunmo bi o ti ṣee si kuro. Bere si awọn ọrun lati oke. Ṣiṣe awọn itẹsiwaju agbeka, o yẹ ki o Titari awọn ọrun si isalẹ. Ni yi idaraya, ró rẹ igunpa ti wa ni idinamọ ni ọwọ ati ki o ran ninu awọn yinbon.

Bi awọn kan keji idaraya fun biceps, o le yan tẹ dumbbells bere si "ju". O yato si nikan ni wipe awọn pipade ti ọwọ ti o nilo lati gbe pẹlú awọn ara, jẹ bi sunmo si body nlanla. Ni irọrun seyin ṣe ibujoko. Yiyan ni lati sin ṣiṣẹ pẹlu a dumbbell lori ibujoko Scott pẹlu ọkan ọwọ. Kíkó awọn àdánù, o nilo lati sinmi awọn igbonwo sinu ibujoko ki o si lo àdánù gbígbé si rẹ àyà ni kikun titobi. Ti o dara ju adaṣe fun biceps, eyi ti wa ni lo ninu awọn "superset", lati wa ni ošišẹ ti lai kan Bireki to isinmi. Ẹ má bẹrù of eti isubu ninu awọn àdánù ti awọn ń sún mọlé, o jẹ adayeba, nitori awọn isan ti wa ni darale clogged.

Yiyan si awọn idagbasoke ti awọn biceps on a petele bar

Niwaju awọn petele bar ṣi awọn alakobere elere nla kan anfani. Nitori ti o ṣeun fun u le jẹ daradara se agbekale gbogbo awọn isan ti awọn torso. Ti o dara ju idaraya fun biceps on a petele bar ni ibùgbé nfa ara soke si awọn igi. Bere si fun awọn idagbasoke ti awọn biceps lati wa ni ọwọ ara rẹ. Tightening ni niyanju wipe lẹsẹkẹsẹ lẹhin awọn gbona-soke, ti o ni, ni ibẹrẹ ti awọn sere ise. Iwọn bere si elere yàn ara wọn - o jẹ anfani ju, ti o tobi ni fifuye ni zqwq si pada isan. Nigba fa-ni ik kekere ojuami ko nilo lati patapata straighten ọwọ rẹ, bibẹkọ ti o le ja ni ipalara.

Ise lori igi pẹlu wọn àdánù gba awọn elere lati se agbekale gbogbo awọn isan ni o yẹ fun ara rẹ. Fun awon ti o wa ni ko ni anfani lati ṣe ninu awọn idaraya, yi ni o dara ju idaraya fun biceps. Nfa awọn ibùgbé bere, ie awọn ọpẹ kuro lati o, ma ko fifuye a ọwọ agbara, nitori awọn ilana, awọn ara ro si awọn igi ṣe awọn isan ti awọn pada - dapọ abe. O gbodo ti ni ranti, bibẹkọ ti o dara esi kò waye.

Isan ile ni ile

Gbogbo keji, adajo nipa awọn agbeyewo lori awujo nẹtiwọki, tenumo wipe ti fa tobi ọwọ ni ile. Ti wa ni o tọ ti o lati gba sunmo si otitọ, awọn mon wa ni fi han patapata ti o yatọ. O wa ni jade wipe awon eniyan kan ra dumbbells, igi ati petele bar. O ni o ni kan ni kikun idaraya ni ile. Sibẹsibẹ, nibẹ ni o wa ipo ti o le ko lọ si-idaraya, pẹlu awọn petele bar isoro, ati idaraya itanna wa ni ko.

Ti o dara ju idaraya fun biceps ni ile - yi ni iṣẹ pẹlu awọn weighting. O le jẹ a apo tabi awọn baagi ṣiṣu, eyi ti o le wa ni gbe bi a weighting apoti ti cereals, iyo ati gaari. O ti wa ni yẹ kan ti a ti projectile! Awọn apapọ àdánù ti iru a "dumbbell" le de ọdọ 10-12 kilo, eyi ti jẹ to ani fun ẹya agbalagba okunrin.

Ṣi, fun ara-iwadi ni lati gba, ti ko ba a dumbbell, ki o si ni o kere expanders. Eleyi kere inawo yoo dara se agbekale awọn isan ninu ile. Ilamẹjọ expander pẹlu detachable orisun omi lati din fifuye faye gba o lati awọn iṣọrọ se agbekale ara rẹ ni awọn idaraya.

Awọn ti o ṣeeṣe wa ni ailopin Expander

A ri jade wipe ninu ibere lati fifa soke rẹ biceps, awọn ti o dara ju adaṣe pẹlu dumbbells le wa ni rọpo pẹlu iṣẹ expanders. Idi ti bayi ni ko acquainted pẹlu awọn ikẹkọ eto? O ṣeun si awọn yiyọ omi elere lati mu wọn ẹrù ti ara rẹ ara. Idaraya le wa ni ošišẹ bi a ọkan tabi meji ọwọ, o kan to lati ṣẹda awọn ti o fẹ idojukọ fun ohun expander.

Ọpọlọpọ awọn elere idaraya ti wa ni niyanju lati sinmi lori ese ẹrọ, iru atunṣe jẹ diẹ gbẹkẹle ju awọn adapo ti awọn labeabo kapa lori awọn ilẹkun ati ijoko awọn ninu yara. Pataki iyato lati awọn idaraya pẹlu kan barbell tabi dumbbells nigba lilo expanders ko. Daradara yiyan awọn bere si ati awọn igun kan ti tẹri ti awọn fẹlẹ, o le kuro lailewu tẹsiwaju si ohun ti a ti pinnu. Nigba idaraya, elere idaraya ti wa ni niyanju lati tẹle awọn atunṣe expander. A loose labeabo le ba aga tabi fa egbò si awọn akobere elere.

A kekere kan bit nipa hamstrings

Lọgan ti a ti wa ni sọrọ nipa awọn idagbasoke ti awọn biceps, o nilo lati mọ pe o jẹ ko nikan ni ọwọ, sugbon tun lori awọn ẹsẹ ti eyikeyi eniyan. Diẹ mọ ti o daju wipe yi isan jẹ bi ti itọkasi bi awọn Shin. Eleyi jẹ otitọ paapa ti awọn obinrin ibalopo. Nitootọ, awọn idagbasoke gba wa lati fi rinlẹ awọn hamstrings Mu buttocks. Gbiyanju lati de ọdọ pipé, obirin igba ṣe kan pupo ti kobojumu idaraya. Ọpọlọpọ awọn elere ti awọn hamstrings ranti ju pẹ, sawari gross disproportion laarin awọn torso ati awọn ese.

Lori idagbasoke ti ifihan isan nilo lati gba itoju ti ni ibẹrẹ ti awọn ọmọ ti awọn elere. Ti o dara ju awọn adaṣe fun awọn hamstrings ko beere iṣẹ pẹlu diẹ àdánù. Isan, bi o tilẹ tobi, sugbon daradara ni idagbasoke pẹlu pọọku èyà ati ni kiakia clogged. Lati yago fun ara ẹni ipalara nigba ti sise niyanju ko lati ṣe lojiji agbeka. Ti o ba ti kilasi ti wa ni waye ninu awọn idaraya, awọn ti o dara ju idaraya fun biceps - a ẹsẹ ọmọ eke ni labeabo. To ni ọsẹ kan lati ṣe mẹrin tosaaju ti 18-20 repetitions.

Yiyan idaraya le ṣee ṣe ni awọn idaraya ati ni ile - Deadlift on gun ese. Mu bi weighting dumbbells pẹlu kekere àdánù ati duro lori gbooro ese, o jẹ pataki lati ṣe awọn ite ti awọn ara isalẹ. Awọn pada ti yi o yẹ ki o wa ni alapin. Gbígbé ati sokale ti awọn ara ti wa ni ṣe laiyara ati laisiyonu. Awọn eto pẹlu 3-4 tosaaju ti 15-20 repetitions.

ipari

Lehin jiya pẹlu bi o si ni kiakia fifa soke biceps Gbólóhùn, eyikeyi elere le ni akoko kukuru kan lai Elo akitiyan lati gba fit. Ati ki o Egba gbogbo awọn kanna, ohun ni o dara ju idaraya fun biceps elere-ara yàn. Ohun ti o jẹ diẹ pàtàkì - ju ti o jẹ setan lati rubọ ni ibere lati se aseyori yi ìlépa. O ti wa ni a ibeere ti iwuri. Ba ti ko, ki o si le gbagbe nipa awọn esi, ani pẹlu awọn niwaju awọn bojumu idaraya eto. Nikan iwuri ni anfani lati awon awọn eniyan lati ara-yewo. Ọpọlọpọ awọn gbajumo awọn orisun ti alaye lori bodybuilding idaraya ti wa ni niyanju lati gbe jade pẹlu kan alabaṣepọ ti o ni a diẹ ni idagbasoke body isan. Ije si awọn Top ti nigbagbogbo ti a nla motivator fun gbogbo awọn olubere.