Idinku ninu awọn ọwọ ti awọn adakoja: išẹ ilana, anfani ati wọpọ asise

Àyà - ọkan ninu awọn julọ pataki awọn ẹya ti awọn ara. Thorax nipataki aabo pataki ara ti bi awọn okan ati ẹdọforo. Ati fun eyikeyi bodybuilder lẹwa pectoral isan - ti o ni idaji awọn ogun.

Dajudaju, ni ibere lati se aseyori awọn yẹ pupo, o nilo kan pupo ti idaraya ati ọna. Ti aipe ninu apere yi, yoo na 90% ti awọn olona-idi ikẹkọ on yellow adaṣe, nigba ti awon ti won isan awọn ẹgbẹ. Sibẹsibẹ, ti o ba rẹ jc ìlépa ni lati mu isan ibi- (ninu apere yi a ti wa ni sọrọ nipa awọn pectoral isan), awọn idinku ti apá duro ni adakoja ni pipe bi ik idaraya, pẹlu eyi ti o le fifuye kan ga didara afojusun isan. Ni afikun, awọn labeabo le ri ninu fere eyikeyi idaraya ti o Elo rọrun-ṣiṣe.

išẹ ilana

1. Akọkọ ti gbogbo, awọn si ọtun "lati ṣatunṣe" awọn labeabo. O ṣe awọn idinku ti apá ninu awọn adakoja nipasẹ awọn oke awọn bulọọki, lẹsẹsẹ, gbe awọn pen ninu awọn ga ṣee ṣe ojuami lori kọọkan ẹgbẹ.
2. Ṣeto awọn ti o fẹ àdánù (kanna ni igba mejeeji) ati duro gangan ni aarin, di awọn kapa, ọpẹ si isalẹ.
3. Ya a igbese siwaju. Arms die-die marun-ni igunpa, àyà siwaju, wo ni gígùn niwaju. Eleyi jẹ awọn ti o bere si ipo fun yi idaraya.
4. Gigun jẹ nikan ni shoulder isẹpo, laiyara Lati din ọpẹ jọ, Líla wọn níwájú rẹ. Ni asuwon ti ojuami ti awọn àyà isan Mu.
5. Laiyara pada si bere si ipo.
6. Ṣe awọn ti a beere nọmba ti repetitions.

A diẹ awọn italolobo

Eyikeyi ti ara aṣayan iṣẹ-ṣiṣe nilo alakoko ti o tumq si ikẹkọ. Ki o gbe awọn ewu ti ipalara ati ki o yoo ni anfani lati gba dara awọn esi ni kere akoko. Eyi ni ohun ti o yẹ ki o mọ ṣaaju ki o to lọ taara si awọn akọsilẹ ti awọn ọwọ ni adakoja:

1. Fojusi si awọn ti o pọju ibiti o ti išipopada. Yi ona ti o mu zadeystvuete isan awọn okun. Nigba idaraya, o yẹ ki o lero awọn ẹdọfu ninu awọn isẹpo ni ibẹrẹ ti awọn ronu.
2. Lo a fẹẹrẹfẹ àdánù. Ma ṣe gbiyanju lati wo bi a akoni ninu awọn oju ti elomiran. Awọn idi ti awọn alaye ninu awọn ọwọ ti awọn adakoja ni a weariness ti awọn pectoral isan, eyi ti o ṣẹlẹ ti o dara ju pẹlu 10-15 atunṣe pẹlu kekere àdánù, ni idapo pelu titari-soke.
3. Ṣe kọọkan idaraya laiyara, wo awọn awọn fun ilana. Niwon ninu apere yi nibẹ ni a fifuye lori nikan kan isẹpo, nibẹ ni ko si ojuami ni lilo ohun afikun polusi. Gbiyanju lati lero kọọkan ronu.
4. Fa rẹ ejika pada. A wọpọ ìfípáda. Kiko rẹ ejika siwaju, o ba ṣiṣẹ lori awọn isan ti awọn pada ki o si ejika, sugbon ko ntọjú. Fa rẹ ejika pada, o si mu rẹ ori tọ, lati jeki o àyà.
5. Die-die tẹ apá. Tun kan wọpọ ìfípáda ni nmu ọmọ. Bẹẹni, nitori awọn idinku ti apá ninu awọn adakoja ni fun Elo siwaju sii awọn iṣọrọ, ṣugbọn awọn oniwe-ndin wa ni ile nipa idaji. O ti wa ni dara lati lo kan kekere àdánù, ṣugbọn pa ọwọ rẹ fere ni gígùn.

wọpọ asise

Jasi, nibẹ ni o wa ti ko si adaṣe ti Egba gbogbo eniyan le ṣe ti tọ ati lai aṣiṣe. O ti wa ni pataki nigba idaraya lati se atẹle iduro ati ilana ti ipaniyan. Ma ko ni le bẹru lati wá iranlọwọ ti awọn ẹlẹsin lori ojuse. Ti o ba ti yi ni ko ṣee ṣe, ki o si awọn igba akọkọ ti o le iyaworan ni awọn iṣẹ ti awọn kamẹra adaṣe. Ki o yoo ni anfani lati òmùgọ akojopo won ilana ati ki o, ti o ba wulo, wá iranlọwọ lati oye eniyan.

Awọn wọpọ ašiše ni o wa:

1. Inadequate nínàá isan. Lakoko ti o ti julọ ninu awọn adaṣe ni nikan ninu ni ibẹrẹ akitiyan ninu awọn idinku ti apá ni oke ni adakoja jẹ pataki bi a fifo siwaju, ati ki o pada si awọn ti o bere si ipo. Jẹ daju lati ni kikun na isan isan ti awọn àyà, o yoo ja si kan ti o dara fọwọkan ti awọn isan awọn okun ati, lẹsẹsẹ, ti nṣiṣe lọwọ idagbasoke.
2. Awọn aini ti orisirisi. Awọn ikoko si awọn pipe ikẹkọ eto jẹ ni ibakan ayipada. Sise dapọ pẹlu nikan ni oke ara, ti o ewu overtrain nikan ni apa oke ti igbaya, nto kuro ni iyokù ti awọn ara disproportionate. Nigbagbogbo iyipada awọn adaṣe lati lowo isan idagbasoke lori gbogbo awọn ẹgbẹ.
3. Iberu adanwo. Bẹẹni, awọn idinku ti apá ninu awọn adakoja ni pipe lati pari awọn ikẹkọ, sugbon o ko ko tunmọ si wipe o ko ba le gbiyanju lati fi yi idaraya akọkọ. Ranti, gbogbo ara ti o yatọ si ki o si reacts otooto si fifuye. Gbiyanju o, boya fun o ti yoo jẹ awọn ndin ti rirẹ pectoral isan ṣaaju ki o to awọn ifilelẹ ti awọn fifuye.

anfani

Pecs kuku bulky, ati nitori nigbati awọn alaye ninu awọn ọwọ ti awọn adakoja o tun zadeystvuete body isan ati ejika lati tọju rẹ iwontunwonsi. Gbogbo awọn yi nyorisi kan siwaju sii daradara kalori sisun.

Bakannaa, bi darukọ sẹyìn, ni idagbasoke àyà ṣẹda a harmonious apẹrẹ ati ni ipa ni ifarahan ti awọn ejika ati triceps.

Nibi nibẹ ni awọn seese ti ayipada. Adakoja - ni a wapọ labeabo. Pẹlu USB ni orisirisi awọn ojuami (oke, isalẹ, arin), ti o gba lati sise lori pectoral isan lati orisirisi awọn agbekale, eyi ti yoo laiseaniani tiwon si kan diẹ harmonious idagbasoke ati idagbasoke ti awọn ti iṣan eto.

Meji ero fun supersets

Supersets - ohun anfani ti o pọju fifuye afojusun isan. Ti o ba ti ibùgbé alaye ninu awọn ọwọ ti awọn adakoja ni o wa insufficient, o le yato awọn idaraya, fifi:

1. Titari-ups. Apani superset, nitori lai da o ṣe meji adaṣe lori kanna isan ẹgbẹ. Sibẹsibẹ, ti o ba ti o ba se 30 titari-ups - a isoro ti a jara ti otitọ.O, ki o si fi awọn agutan ti yi superset. O ni yio je ṣoro fun nyin.
2. Awọn jinde ile. Nigba ọwọ alaye ninu awọn adakoja ti wa ni tun actively ṣiṣẹ isan epo. Nitorina, nipa apapọ jọ wọnyi meji adaṣe, o ko nikan ga didara iṣẹ nipasẹ awọn pectoral isan, sugbon tun yoo fun kan nla inawo lori tẹ ju nigbati wọnyi meji adaṣe lọtọ.

Boya yi ni gbogbo awọn ti o nilo lati mo nipa kan pato idaraya. Pa ohun oju lori awọn ilana, ṣàdánwò, sugbon ranti: akọkọ ohun - ailewu!