Ikẹkọ pẹlu ara àdánù: awọn eto, idaraya

Ọpọlọpọ awọn ọmọ elere gbiyanju lati se aseyori eyikeyi esi ni ibẹrẹ ọjọ ti rẹ ọmọ, lilo ju Elo akoko ati agbara lori patapata kobojumu sise. A ti wa ni sọrọ nipa awọn ipolongo ni gyms ati ikẹkọ pẹlu òṣuwọn. Diẹ ti awon eniyan mo wipe ni ibẹrẹ ipele ti ikẹkọ pẹlu ara àdánù yoo gba ẹnikẹni lati ni kiakia ati bi fe ni yanju gbogbo awọn iṣẹ-ṣiṣe.

Awọn idojukọ ti yi article - kan diẹ setan-ṣe awọn eto fun olubere pẹlu kan alaye apejuwe lati ran o ni kiakia gba kopa ti ni awọn aye ti awọn ọjọgbọn idaraya ati lati se aseyori han esi lai lọ si-idaraya. A yoo fojusi nikan lori bodyweight ikẹkọ.

aami

Ṣaaju ki o to embarking lori kan alaye iwadi ti bojumu idaraya, jẹ tọ a kekere nyapa lati akọkọ akori ati idojukọ lori afojusun. Awọn o daju wipe ọpọlọpọ awọn newcomers gbagbo ninu awọn aye ti specialized adaṣe. Fun apẹẹrẹ, àdánù làìpẹ ni a ọkan eka, ati fun a ṣeto ti ibi-tabi agbara - a patapata ti o yatọ idaraya.

Ni o daju nibẹ ni ko si iyato. Agbara ikẹkọ pẹlu ara àdánù ni kikun o lagbara lati ṣe awọn alakobere elere ati ki o padanu àdánù, nitori nibẹ ni o wa nikan meji pataki ifosiwewe: okan oṣuwọn ati isan àsopọ lenu si fifuye. Slimming ye lati gbé awọn okan oṣuwọn, fun awọn agbara pataki lati "Dimegilio" awọn isan ati àdánù ere yoo ya adaṣe.

Awọn ohun elo ati simulators

Weaving lati air ara ko le jẹ awọn iṣẹ ibi kan. Ni eyikeyi nla, o nilo oluranlowo idaraya ẹrọ. Apere, julọ ninu awọn newcomers ni ọwọ nilo lati ni a petele bar ati ki o ni afiwe ifi. Akosemose so lati ra amọdaju ti ẹrọ "3 ni 1", ti o ba pẹlu gbogbo awọn ẹya ẹrọ lati ṣiṣẹ pẹlu awọn oniwe-ara àdánù. Ni awọn iwọn igba awọn isoro le ti wa ni re ati ki o kan tọkọtaya ti ijoko awọn, nikan ni ewu ti ipalara ni iru awọn igba mu bosipo.

Bakannaa, ni ibere lati irin pẹlu ara wọn ara iwuwo, o ni akoko lati gba ati pataki kan yoga akete ti o le ri ni eyikeyi o rii de itaja. Yi ẹrọ ni ti a beere gun fun idi ti o tenilorun, niwon julọ ninu awọn adaṣe ni lati ṣe eke lori pakà.

Ọjọgbọn elere niyanju fun olubere lati wo ni o rii de fipamọ ati a roba band fun ikẹkọ. Yi ẹya ẹrọ jẹ o kan kan ọdun diẹ ti awọn oniwe-aye lori oja ni kiakia ni ifojusi awọn akiyesi ti ọpọlọpọ awọn newcomers, nitori nigba ti lo daradara, ti o faye gba o lati daradara sise nipasẹ eyikeyi isan ti awọn ara.

Awọn ifilelẹ ti awọn ipè kaadi alakobere

Ti o dara ju idaraya to ara wọn àdánù wa ni deede squats. Ikẹkọ eto pẹlu awọn oniwe-ara àdánù si ile kan ko le se lai wọn. Jubẹlọ squats munadoko fun isan rikurumenti ati slimming. Ni akọkọ irú ti o nilo lati ṣe awọn adaṣe laiyara, fojusi lori kọọkan atunwi, ṣugbọn o yẹ ki squat sare ati ki o ko gba kopa ti ni a pẹ isinmi laarin awọn tosaaju (40-60 aaya o pọju) lati xo ti ara sanra.

Awọn squat ilana jẹ pataki wipe ko nikan faye gba o lati idojukọ lori kan pato isan igara, sugbon tun ni anfani lati dabobo lodi si ipalara. An aspiring elere gbọdọ ni kikun šakoso awọn ipo ti ara rẹ:

• gígùn pada (pelu igbaya tẹ siwaju, kiko awọn abẹfẹlẹ);
• awọn ni asuwon ti ojuami ti awọn squat thighs yẹ ki o wa ni afiwe si awọn pakà ati orokun re - ko lati lọ si tayọ awọn ipele ti ibọsẹ.

Bakannaa, ọpọlọpọ awọn oluko so nigbagbogbo ró rẹ ẽkun si ẹgbẹ ki o si ma ko gba rẹ igigirisẹ si pa awọn pakà. O jẹ wipe ko kan pupo ti awọn ibeere, sugbon ti won ti wa ni Eleto ni bo awọn isẹpo lati bibajẹ. Ni awọn ni ibẹrẹ ni asiko ti o ti wa ni niyanju lati mu lori si kan alaga tabi odi fun support.

fifuye idojukọ

Lunging body siwaju lori ọkan ẹsẹ, ju, ti o jẹ ẹya doko idaraya. Ikẹkọ eto pẹlu awọn oniwe-ara àdánù igba nilo lati gbe jade ku orisirisi igba kan ọsẹ, bi nwọn ti wa ni ko ya sọtọ, ati ki o gba lati se agbekale o yatọ si isan ninu awọn ese nipa gbigbe ni aarin ti walẹ.

Nítorí náà, nigba ti o ba kọ pada ki o si straightening awọn pada labẹ awọn ẹrù ṣubu pada apa ti awọn itan. Akọkọ ohun - nigbagbogbo ni Iṣakoso ti awọn ara: awọn igun laarin awọn ara ati awọn pakà yẹ ki o wa 90 iwọn. Ṣugbọn kan diẹ ite (20-30 iwọn) siwaju siwaju ni fifuye lori iwaju ti awọn itan, pẹlu isan wa sinu isẹ nikan nigbati awọn itẹsiwaju ese. Sibẹsibẹ, ọjọgbọn elere niyanju fun olubere tun šakoso awọn kolu, ko gbigba awọn orokun isẹpo lati ja lori pakà, bi eyi le ba awọn kneecap.

Gymnastics ko le ṣe laisi

Dorsi ẹnikẹni oyimbo soro lati se agbekale, nitori nwọn ti wa ni ki nigbagbogbo npe. Wọn ti ṣiṣẹ nipa ti nrin, dani iwontunwonsi tabi ṣẹda a agbara nigba ti atunse ati squatting. Sibẹsibẹ, wọnyi isan le fa ara lati iná excess sanra, nitori ise won nilo kan pupo ti agbara ati agbara.

Ikẹkọ eto pẹlu ara wọn àdánù fun awọn ọkunrin jẹ nigbagbogbo ninu awọn oniwe-tiwqn ti fa-soke, sugbon opolopo awọn olukọni, laimu newcomers a eto, padanu niwaju ti ti ọpọlọpọ awọn eniyan nìkan ko mo bi lati ṣe yi idaraya. Nibẹ ni yio nilo iriri gymnasts ti o mọ bi o lati ṣe awọn pada isan lowo ninu iṣẹ na.

Mora body li kanoosi to siwaju ṣẹda igara lori awọn lumbar ekun, ṣugbọn awọn retraction ti pada igunpa ni ite taara fifuye awọn latissimus dorsi. Bẹẹni, fa-ups wa ti ko si aropo fun idaraya, ṣugbọn lakoko si tun mu awọn ti o tobi isan.

Iyan ẹya ẹrọ fun fa-pipade

Si tun sere bodyweight fun awọn ọkunrin yẹ ki o ni ninu awọn oniwe-akojọ ti awọn adaṣe lati teramo awọn pada. Nibi ni ọwọ ere ije ijanu ati petele bar ti yoo bori eyikeyi alakobere fa. Awọn ojutu jẹ ohun rọrun:

• ijanu ni ti o ti gbe nipasẹ awọn petele bar si ti wa ni fastened si lupu;
• elere, mu soke ni petele bar ọwọ, atunse ọkan ẹsẹ ni lupu ti ijanu (ni isalẹ).

Bayi, stretchable roba duro ẹya ẹrọ soke si awọn igi nipa fifaa awọn igi ati ki o si elere. Alakobere elere nikan nilo lati tẹ siwaju àyà tightened. Bẹẹni, ni akọkọ yi idaraya dabi soro ati soro, sugbon awọn esi yoo ko fun gun lẹhin iwakusa itanna. Lori apapọ, lẹhin osu kan ti ikẹkọ (3 igba kan ọsẹ) eyikeyi akobere aseyori lori ara wọn, lai si support ti ijanu, ṣe a fa-soke lẹẹkan. Ati yi ni kan pataki abajade ni ti ara ati ki o àkóbá awọn ofin.

unloved idaraya

Home ikẹkọ pẹlu ara àdánù ati ki o pẹlu Titari-ups. Sibẹsibẹ, fun ọpọlọpọ awọn olubere, yori a sedentary igbesi aye, o di a gidi iwa, ati awọn ti wọn wa ni gbiyanju lati foju awọn iṣeduro ti akosemose. Awọn isoro ni wipe awọn ọmọ elere idaraya ti wa ni gbiyanju lati fi sinu isẹ kan pupo ti atrophied isan ti o ti wa ni ko lo ni igbesi aye. O nilo a patapata ti o yatọ ona.

Titari bẹrẹ lati ṣe dara ni ko lori iwa, sugbon lori odi pẹlu ọwọ rẹ, ṣiṣẹda a 45 ìyí igun laarin awọn pakà ati ara. Bẹẹni, o jẹ rorun ati ki o rọrun idaraya, sibẹsibẹ, ati awọn ti o jẹ anfani lati fifuye awọn isan ti awọn apá ati àyà, ti o ba ti gbe jade lai interruption kan diẹ mejila repetitions.

Awọn ipele keji ti wa ni titari-ups pẹlu orokun. O ti wa ni tọ lati san ifojusi si awọn ipo ti ọwọ ojulumo si awọn ile. Ibisi Hand ni ọwọ fojusi awọn inawo lori àyà isan, ati idinku ayipada awọn idojukọ lori awọn triceps. Gbe jade ni ibẹrẹ ipo ti ikẹkọ pẹlu ara àdánù dara, gbigbe ọwọ rẹ kuro lati ara. Eko bi o lati se awọn idaraya ọna yi, o le kuro lailewu lọ si awọn ibùgbé titari-soke.

Building ni nitobi

Beautiful ejika wà nigbagbogbo ni ilara ti gbogbo awọn miran. Ati awọn ti o ko ni pataki ti o ni o ni awọn ere ije nọmba - ọkunrin kan tabi obinrin kan. O wulẹ nla, sugbon ko gbogbo eniyan ni a alakobere mo wipe lati se agbero soke rẹ awọn ejika oyimbo awọn iṣọrọ ati ni ile, lai afikun awọn ẹrọ ati ẹrọ itanna. O daju wipe awọn detoidi isan jẹ gidigidi kókó si eyikeyi wahala, ki o si ṣe wọn ṣiṣẹ ohun ti o rọrun, o kan nilo lati "Dimegilio" pẹlu opolopo ti repetitions. Ikẹkọ pẹlu awọn oniwe-ara àdánù lati shoulder ile pẹlu gbogbo awọn mẹta adaṣe:

1. Gbé apá soke. Akọkọ ohun nibi - awọn observance ti Bluetooth. Ninu ni ibẹrẹ ipo ti awọn ejika apa ati igbonwo isẹpo gbọdọ jẹ gangan 90 iwọn. Nigba ti idaraya o ko ba le fi fun soke ni isalẹ awọn ejika isẹpo.
2. Exploits ni ọwọ. Gbigbe ọwọ pẹlú awọn ile, gbọnnu gbọdọ wa gbé soke, ṣiṣẹda a 90 ìyí igun ni igbonwo. Lati iru kan ipese yẹ ki o gba awọn igunpa to awọn mejeji, lai atunse ati straightening awọn apá.
3. Exploits ni ite. Ti o bere si ipo ko ni yato lati išaaju idaraya. O ti wa ni nikan pataki lati tẹ mọlẹ, gbigbe laarin awọn pakà ati awọn ara igun kan ti 90 iwọn. Okunrinlada igunpa ṣe soke.

pataki iṣẹlẹ

Ikẹkọ eto pẹlu awọn oniwe-ara àdánù, paapa nigbati o ba de si ọdun àdánù, nigbagbogbo ni o ni ninu awọn oniwe-tiwqn awọn adaṣe fun awọn inu isan. Sibẹsibẹ, awọn poju ero nipa sisun belly sanra ọna yi ni ko tọ. Apọju wa ni eliminated jakejado awọn ara ni o yẹ, ṣugbọn lo fun awọn tẹ nikan Mu saggy Ìyọnu.

Tun tọ kiyesi ni wipe nibẹ ni o wa ti ko si isan ni isalẹ tabi oke apa ti awọn tẹ, ni o daju o jẹ ọkan ti o tobi isan ti o le wa lepa ni awọn ọna oriṣiriṣi:

1. Pipade ti awọn mọto. Ni rọọrun lati gba lori pakà ati ki o simi ẹsẹ rẹ lodi si awọn odi, gbe awọn torso soke.
2. Ẹsẹ soke. Eke lori pakà, gbigbe ọwọ rẹ labẹ awọn buttocks fun a lile Duro, o nilo lati gbe awọn ese soke lai atunse wọn ẽkun.
3. Ni idapo jinde. Joko lori kan alaga tabi otita, fifi mejeji ọwọ lori ijoko, o nilo lati ya ara ati ẹsẹ kuro lati kọọkan miiran, gbiyanju lati ya awọn prone si ipo. Yi ti ni atẹle nipa gbé ara (maaki iwontunwonsi), fa rẹ ẽkun rẹ àyà.

soro idaraya

Awọn gbigba ninu awọn igi ti wa ni underestimated nipa diẹ ninu awọn ọjọgbọn elere ti o ṣe soke awọn ikẹkọ pẹlu awọn ara àdánù olubere. Ọpọlọpọ awọn eniyan ro wipe o wa ni ohunkohun rọrun ju lati pa awọn ara miiran, duro lori ọwọ rẹ, simi ẹsẹ rẹ lori pakà. Sibẹsibẹ, láti se àsepari yi soro idaraya ati ki o le ko kan pupo ti awọn olukọni, ko si darukọ olubere.

Ohun gbogbo ni o rọrun: o ni lati duro ninu ọkan ipo fun o kere iseju kan. Nipa ti, ninu awọn igi ni ti a beere lati tọju rẹ pada gun ki o si ma ko jẹ ki awọn apá tẹ ni igbonwo. Bi ofin, gangan 15-20 aaya newcomers ko le withstand a aimi fifuye, ati lẹhin kan finifini gbọn gbogbo ara idaraya ti wa ni duro.

Ipin ikẹkọ ẹya-ara

O ti wa ni ye ki a kiyesi wipe kilasi elere le ti wa ni nipasẹ ošišẹ ti ni ọpọlọpọ awọn ọna. Ipilẹ ikẹkọ je alternating elaboration ti kọọkan isan fun orisirisi awọn repetitions. Sibẹsibẹ, ninu awọn newcomers ti o fẹ lati padanu àdánù ni kiakia, jẹ gidigidi gbajumo Circuit ikẹkọ pẹlu ara àdánù.

A ẹya-ara ti iru akitiyan ni lati ṣe àìyẹsẹ gbogbo awọn loke awọn adaṣe fun ọkan ona lai isinmi. Eleyi jẹ eto kan fun olubere. Lẹhin ti sib a Circle ni a meji-iseju Bireki, ati ohun gbogbo ti wa ni tun lẹẹkansi. Yi ikẹkọ jẹ gidigidi eru ninu awọn ẹjẹ eto, ki o ti wa ni niyanju fun olubere lati sakoso wọn polusi, etanje ailemi ku. O le kun iye ti awọn repetitions ni kọọkan ṣeto, sugbon ko kan Bireki laarin awọn adaṣe.

ni paripari

Sere bodyweight wa ni munadoko nikan ninu ni ibẹrẹ ipo ti oojọ. Ni ojo iwaju (1-2 osu) ti wa ni fara si awọn eda eniyan ara èyà, ki o si gba sile lati dagba isan ati ki o sanra ti wa ni iná. Nibi ti o jẹ pataki lati fi eyikeyi weighting tabi yi adaṣe ara wọn. Tabi, o le satunto awọn adaṣe ni awọn loke akojọ ti awọn ibi ati ki o nigbagbogbo yi awọn Pace ti imuse yonuso si.