Ikẹkọ agbara fun sisun sisun. Igbaradi fun eto ikẹkọ fun awọn ọkunrin ati awọn obinrin

Ni akoko yii, iṣoro ti o pọju pọ ni Russia. Ọpọlọpọ awọn eniyan ni aṣiṣe ronu pe okunfa yii ko ni afihan nikan ni ifarahan. Ni otitọ, nitori iṣeduro itumọ ti ara ẹni, awọn arun ti o buru julọ ni idagbasoke: àtọgbẹ, ikun okan, ẹjẹ ati ọpọlọpọ siwaju sii. Ọpọlọpọ awọn ọna lati ṣagbe awọn ohun ti o pọju. Gẹgẹbi awọn ọjọgbọn imọran, ipa julọ ti wọn jẹ ikẹkọ agbara fun sisun sisun.

Orisirisi awọn okunfa ti o nmu ifarahan ti o pọju

Ṣaaju ki a soro nipa bi o lati ṣeto yoga adaṣe ni ile, o nilo lati ro nipa ibi ti ṣe iru kan odi lasan bi ara sanra. O le ni awọn idi pupọ:

• Ni igba akọkọ ti, ifosiwewe julọ julọ jẹ lilo awọn ọja ti ko tọ. Awọn egeb ti dun, ounjẹ yara, awọn ounjẹ ti a fi omi, ọti ati omi omi ṣederu wa ni ewu ti o n ra isanraju.
• Iṣẹ ṣiṣe alailowaya. Ọpọlọpọ eniyan ni o sanra nitori iṣẹ isinmi ati iṣẹ igbesi-aye-kekere.
• Ohun miiran jẹ ipo ailagbara, eyiti o ni ipa ni ipa lori irisi.

Ni afikun, awọn idi iwosan tun wa: ikuna hormonal tabi ilana iṣelọjẹ ti aifọwọyi. Ti o ba ni afikun poun, o nilo lati mu awọn igbesẹ akọkọ, titi iṣoro yii yoo yipada si isanraju. Awọn julọ munadoko ati ki o sare ju ona - lati ṣẹda kan eto ti agbara ikẹkọ lati iná sanra. O le ṣe o funrararẹ tabi wa iranlọwọ lati ọdọ oluko iriri.

Awọn agbekale ipilẹ ti agbara ikẹkọ

Kini itọnisọna agbara fun sisun sisun? Eyi jẹ eka ti awọn adaṣe ti o lagbara lati ṣe atunṣe nọmba naa ni agbegbe kan tabi miiran. Ọpọlọpọ awọn obirin ṣe akiyesi rẹ, wọn gbagbọ pe awọn egungun ti o ni irun yoo ṣe awọn ọmọ ara. Ni pato, eyi ni o jina lati ọran naa. Ti o ba ti ṣe gbogbo nkan ti o tọ, o le wa awọn fọọmu ti o dara julọ.

Ni afikun, awọn adaṣe bẹẹ ni ipa rere lori ilera: wọn ṣe okunkun eto egungun, ṣe awọn ifaramọ diẹ sii duro, ati okan jẹ okun sii. Lẹhin oṣu kan ti ikẹkọ deede, eniyan kan bẹrẹ si ṣe akiyesi pe o ti di alaibẹrẹ, o dara julọ ni iṣẹ kan ati pe o ti dawọ ailera lẹhin ti ijidide. Awọn adaṣe irufẹ tun ṣe awọn homonu ti idunu. Boya, o jẹ fun idi eyi pe gbogbo awọn elere idaraya ni idunnu ati igboya?

Ikẹkọ agbara ni ile idaraya jẹ orisun lori awọn adaṣe pẹlu afikun iwuwo: dumbbells, barbells, cuffs, sand balls, disiki ati ọpọlọpọ awọn miran. Ti o ba fẹ, o le ṣẹda iru ipo bayi ni ile. Lati ṣe eyi, o nilo lati lo eyikeyi itọka ti o lagbara: awọn igo omi, ohun elo irin, ati bẹbẹ lọ. Ti o ba fẹ, o le ra eyikeyi oja ni itaja itaja.

Ngbaradi fun Ikẹkọ agbara

Ṣaaju ki o to bẹrẹ sii ṣe awọn adaṣe agbara ni ile tabi ni alabagbepo, o nilo lati wa ni imurasilẹ:

• Ohun akọkọ lati ṣe ni lati lọ si olutọju alaisan. Oun yoo funni ni itọsọna si awọn idanwo pataki ati ki o ṣe ayẹwo ipo ilera. Lẹhin ti idanwo naa, yoo ṣe idajọ: le alaisan kan le ṣe iru idaraya yii.
• Lẹhinna o yẹ ki o ra aṣọ ti o ni itura ki o ko ni rọpọ iṣoro naa. Ifarabalẹ pataki ni lati san si imole ati itọju ẹsẹ.
• Ti ikẹkọ yoo waye ni yara naa, lẹhinna o jẹ dandan lati ṣajọ awọn ohun elo miiran kii ṣe pataki, ṣugbọn o jẹ apata roba, eyiti yoo rọrun lati ṣe itọju naa.
• A gbọdọ mu fifuye naa pọ si ilọsiwaju. Ni akọkọ, o nilo lati mu awọn igbin ti o kere julọ, lẹhinna o le mu iwọn wa siwaju sii ati ki o lọ si akojopo miiran.
• Ni akoko idaraya, o yẹ ki o feti si ilera rẹ, ti o ba jẹ alaafia, irora ti eeyan tabi aiyokun, lẹhinna awọn kilasi yẹ ki o duro lẹsẹkẹsẹ.

Ṣaaju ki o to ikẹkọ funrararẹ, o tun nilo lati ṣeto igo kekere omi kan ati toweli toweli. A tun ṣe iṣeduro lati ṣeto akojọ kan ti awọn akopọ ti o lagbara ti yoo ṣe awọn adaṣe ani diẹ sii fun. 2 wakati ṣaaju ki awọn kilasi ti o ko nilo lati jẹ.

Gbese ajọṣe rẹ

Ni ilosiwaju o ṣe pataki lati ṣeto eto kan fun ikẹkọ agbara. Lati ṣe eyi, ma ṣe dandan kan si olukọran ti o ni iriri. Ti o ba fẹ, o le ṣe o funrararẹ. O ṣe pataki lati san ifojusi si awọn ofin abuda diẹ:

• Iye akoko ikẹkọ gbọdọ jẹ lati iṣẹju 45 si 1 wakati kan.
• Lẹhin awọn oriṣiriṣi awọn adaṣe kọọkan, o nilo lati ya adehun kukuru, o kan iṣẹju 1-2. Ni akoko yii, o le gbọn awọn ẹka rẹ, mu omi omi kan ati ki o ṣe deedee idena rẹ.
• Awọn amoye ṣe iṣeduro yan akoko lati 1500 si 18.00, ni asiko yii, ilana sisun sisun jẹ diẹ sii ṣiṣẹ.
• San ifojusi si idaraya yẹ ki o wa ni o kere ju meji ni igba ọsẹ, bibẹkọ ti gbogbo iṣẹ naa yoo jẹ asan.
• Ninu orisirisi awọn adaṣe ti o nilo lati yan awọn ti o dara julọ fun ara rẹ. O tọ lati ni ifojusi lori agbegbe ti o nilo lati ṣiṣẹ si ipo ti o tobi.
• Nigbamii ti, o yẹ ki o ṣafihan eka ti awọn adaṣe wọnyi nipasẹ awọn ọjọ. Diėdiė, o jẹ dandan lati mu alekun wọn sii ati nọmba awọn ifarahan.
• Fun itọju, o nilo lati ṣẹda kalẹnda ti o ni oye ti o nilo lati kun igbasilẹ kọọkan ni awọn apejuwe. O le darapo awọn adaṣe orisirisi. Fun apẹẹrẹ, lẹẹkan ni ọsẹ lati fojusi awọn isan ti tẹ, ati akoko nigbamii lati ṣe ikẹkọ ikẹkọ gbogbogbo.

Ikẹkọ ikẹkọ fun awọn ọmọbirin yẹ ki o wa ni afikun nipasẹ iwo-iṣẹju 10-iṣẹju, eyi yoo mu ki ara wa ni ti o mọ, ti o wuyi ati irọrun.

Idaraya fun gbogbo ara

Ọpọlọpọ awọn adaṣe ti o munadoko wa fun idagbasoke eto ikẹkọ ti a ṣe apẹrẹ lati sisun ọrá jakejado ara. Nitori wọn, ọpọlọ gbọdọ wa ni ọpọlọpọ awọn igba yiyara lati ṣiṣẹ, ẹjẹ yoo dara ti o ta, eyi ti yoo fa gbogbo awọn ohun idogo subcutaneous lati iná jade.

1. Ni akọkọ o yẹ ki o ṣiṣẹ lori aaye. O yẹ ki o bẹrẹ pẹlu imọlẹ ina, ti o nmu afikun sii ni igbadun. Kọn pẹlu iwulo yi lati gbe ni gíga si agbegbe ti itan. Igbese yii yẹ ki o ṣe fun o kereju iṣẹju 5.
2. Lọgan ti ara ba ni imularada, o le bẹrẹ lati ṣe ikẹkọ agbara. Lori awọn kokosẹ, o yẹ ki o wọ aṣọ ti o lagbara. Nigbamii ti, o nilo lati ṣe igbọnwọ ti o jinlẹ, tan itan rẹ bi o ti ṣeeṣe pupọ. Lati ipo yii a ṣe iṣeduro lati ṣe iṣo nipa apapọ awọn ẹsẹ.
3. Nisisiyi o nilo lati ṣe atunṣe ara bi o ti ṣeeṣe. Fun eyi o jẹ dandan lati ṣe itọkasi ti o dubulẹ ati ni igbiyanju rirọ bẹrẹ lati mu awọn ẽkun rẹ pada si ẹhin rẹ.
4. Lẹhinna o le tun awọn ẹgbẹ-ẹgbẹ, ṣugbọn laisi awọn pajawiri, ati pẹlu dumbbells ni ọwọ rẹ.
5. Igbese ikẹkọ ti ikẹkọ jẹ ifojusi lori idiwọ naa. O ṣe pataki lati fi ohun kan si iwaju ẹsẹ rẹ ki o si gbiyanju lati bori idiwọ yii ni igbadun ti o lagbara.
6. O tọ lati ṣe itọju awọn ọwọ, sẹhin pada ati tẹ. O ṣe pataki lati mu ni awọn ọwọ ọwọ meji ati ṣe fifọ ọwọ soke. Ni akoko kanna, ọkan yẹ ki o ko sọlẹ, o jẹ dandan lati mu ikun naa mu ki o si fa ninu awọn apọju.

Iye akoko ikẹkọ ikẹkọ yẹ ki o wa ni o kere iṣẹju 45. Akoko yii to fun ara lati bẹrẹ sisun sisun. Ni akọkọ, ti o to 8 awọn atunṣe ti idaraya kọọkan, o nilo lati mu iwọn yii pọ si awọn atokọ mẹta ti 10 atunṣe.

Waist Correction

Ọpọlọpọ awọn ọmọbirin ti koju iru iṣoro bẹ gẹgẹbi "eti" lori ibadi. Gegebi, wọn bẹrẹ lati ṣe aniyan nipa ibeere ti bi o ṣe le wẹ inu ati ẹgbẹ. Awọn adaṣe gbọdọ šee še ni igbadun yara, bibẹkọ ti ko ni ipa ti o fẹ. Ni apapọ, awọn ọna mẹta ti o munadoko julọ wa lati ṣe awọn ẹgbẹ-ikun ati ti o dara julọ:

1. Gbogbo iru twists. O ṣe pataki lati fi ọwọ si ori ori ati yiyara ara pada ni awọn ọna oriṣiriṣi. O le ṣe wọn lati duro, joko ati paapaa dubulẹ.
2. Tilts (siwaju, sọtun, osi) pẹlu fifuye afikun. O dara julọ lati lo bi idabbell kan. Ti ko ba si iru iwe-akọọlẹ bẹẹ, o le yi itura naa sinu aṣọ toweli ki o si pa a lori ori rẹ nigba iṣẹ yii. Ọwọ gbọdọ jẹ muna ni gígùn.
3. O tun ṣe iṣeduro lati ra ẹru eru kan ati ki o tan o ni ọjọ kan fun ọgbọn išẹju 30.

Iru ẹkọ ikẹkọ fun awọn ọmọbirin yẹ ki o jẹ afikun nipasẹ awọn adaṣe imorusi. Wọn le fo fo ni aaye tabi nṣiṣẹ. Lẹhin wọn, gbogbo eka naa le tun ṣe. Lẹhin ipaniyan wọn, ẹjẹ naa yoo bẹrẹ lati pin kakiri, lati ikẹkọ yoo jẹ diẹ wulo. Awọn eniyan ti o ni aniyan nipa ibeere bi o ṣe le yọ ọra kuro ninu awọn adaṣe inu, yẹ ki o mọ bi o ṣe n gbe igi naa. Fun eyi o ṣe pataki lati duro fun iṣẹju pupọ ni isinmi, gbigbe ara rẹ lori ọwọ ati ẹsẹ. Pẹlu ipaniyan deede rẹ, aworan ojiji yoo di ifojusi ni ifiyesi.

Bawo ni a ṣe le yọ ọra lori ikun

Awọn oluko ti o ni iriri mọ akọkọ bi o ṣe le wẹ inu ati ẹgbẹ. Awọn adaṣe pẹlu afikun fifuye yoo jẹ irọrun fun awọn ọkunrin ati awọn obinrin. Lati ṣe eyi, o nilo lati ṣe awọn atẹle:

1. Ya awọn dumbbells ati ki o dubulẹ pẹlu wọn lori ilẹ ni iru ọna ti awọn ese ati apá ti wa ni elongated. Nigbamii ti, o nilo lati ṣe igbasoke hullu ki o si so awọn didan pẹlu awọn ẹsẹ. Awọn yiyara ni atunwi, awọn dara awọn ipa.
2. O le maa n tẹ agbara kan lọ, bi a ti n lo gbogbo eniyan lati ṣe e, ṣugbọn lẹhin ori yẹ ki o tun ṣe iyọkufẹ isunku.
3. Lati ṣiṣẹ apa isalẹ ti ikun yoo gba igbasilẹ awọn ẹsẹ. Scutellum yẹ ki o jẹ wuwo julọ pẹlu awọn pa.
4. Pẹlupẹlu tun wa awọn oke gusu pẹlu ipinnu. Ni idi eyi, ẹhin gbọdọ wa ni titọ ni gígùn. O gbọdọ gbe minisita si isalẹ titi ti o fi fẹrẹẹ si papa, lẹhinna o le pada si ipo ipo rẹ.
5. Ọna ti o dara lati yọ awọn koṣe pataki ni lati ṣe idaraya meji lori tẹtẹ, gbígbé apa oke ti ara ati ese ni akoko kanna.

O wa ni agbegbe yii pe afikun awọn poun ti wa ni kiakia ju awọn ẹya ara miiran lọ. Nitorina, bẹra ni ibeere ti bi a ṣe le yọ ọra lati inu. Awọn adaṣe yẹ ki o ṣe deede, ni igba mẹta ni ọsẹ kan. Nikan ninu ọran yi o le wo abajade ti o ṣe akiyesi.

Apeere ti agbara ikẹkọ fun awọn ọmọbirin

Iyalenu, o jẹ awọn aṣoju ti ibalopo ti o lagbara julo ti awọn eniyan ti o ni imọran diẹ sii nipa awọn agbara ipa. Ikẹkọ ikẹkọ ti o munadoko fun awọn ọmọbirin, eyi ti yoo mu ki nọmba naa wa ni apẹrẹ apẹrẹ.

1. Ni akọkọ, o nilo lati ṣe itọju ti o dara julọ, ti o ti ṣiṣẹ gbogbo apakan ti ara lati oke si igigirisẹ. Ṣe idaraya yii fun o kere ju iṣẹju 20.
2. Nigbamii ti, o nilo lati ṣe awọn apẹrẹ mẹta ti o n fo. O ṣe pataki lati tun awọn adaṣe naa pada, gbe wọn pẹlu fifuye ati laini rẹ. Gẹgẹbi awọn iyẹpo afikun le ṣee lo dumbbells tabi awọn fọọmu.
3. Ẹkọ idaraya keji - awọn ijamba. Lati ipo akọkọ "duro" o nilo lati mu ọna fifẹ siwaju ati tẹ ẹsẹ iwaju ni orokun ni iwọn nipasẹ iwọn 90.
4. Aaye ti o wulo julọ fun ikẹkọ fun afẹhinti ni fa. Ara gbọdọ wa ni siwaju siwaju, lakoko ti o yẹ ki o wa ni gígùn bi o ti ṣee. Ni ọwọ kọọkan, o nilo lati mu kọnbọọlu ati ni ẹẹkan fa ati fa kuro lati inu àyà.
5. O tun le ṣe idaraya yii nipa fifọ ọwọ rẹ yato.

Iru ikẹkọ agbara fun sisun sisun ko yẹ ki o ṣe ni igbadun yara. Kọọkan apakan ti ara yẹ ki o wa bi idagbasoke.

Apeere ti agbara ikẹkọ fun awọn ọkunrin

Agbegbe akọkọ ti awọn iṣẹ idaraya ti awọn aṣoju ti idaji agbara ti eda eniyan ni imudani ti o ni iderun. Lati ṣe aṣeyọri iru aṣeyọri o ṣeeṣe ati ni ile, ṣe diẹ ninu awọn adaṣe rọrun, o kere ju igba mẹta ni ọsẹ kan.

1. Ṣaaju ki o to bẹrẹ iṣẹ-ṣiṣe, ara naa nilo lati ni igbona soke bi o ti ṣee ṣe nipa ṣiṣe kekere itanna-gbona.
2. Ṣe ọwọ rẹ ni ẹwà, ati pe ẹhin rẹ yoo ṣe iranlọwọ fun gbogbo awọn ayanfẹ ayanfẹ rẹ julọ. O ṣe pataki lati pa abawọn rẹ pada. Ni idi eyi, awọn ẹsẹ ko gbọdọ fi ọwọ kan ilẹ.
3. Awọn igbiyanju ni o wulo fun gbogbo ara.
4. Išakoso agbara ti o munadoko julọ jẹ ọpa ti o fa ni ite. Awọn ẹsẹ yẹ ki a gbe sori iwọn awọn ejika, ati awọn ẹhin yẹ ki o jẹ ila ilara pẹlu ori. Ọwọ pẹlu igbimọ kan yẹ ki o farabalẹ ati ki o tun tọ, igun laarin ẹgbẹ asomọ ati igunwo yẹ ki o wa ni titọ.
5. Squatting pẹlu igbimọ tabi dumbbells nlo gbogbo ẹya ara. Ti o ba ṣe deede, o le mu sẹhin rẹ pada, tẹ, ese, awọn idẹ ati awọn ọwọ.

Fun awọn ọkunrin, iru ikẹkọ bẹẹ le ṣiṣe ni pẹ to ju fun awọn obirin. Akoko akoko yẹ ki o jẹ lati iṣẹju 50 si 90. A ti gba awọn alaberebẹrẹ bẹrẹ lati bẹrẹ si lo lai ṣe ẹrù, lẹhinna o le mu o pọ si i.

Eto awọn kilasi fun idiwọn ti o dinku

Ti o ba jẹ ifojusi akọkọ ti awọn ere idaraya ni lati padanu iwuwo, ati lati ṣe fifa soke iṣan, lẹhinna o le ṣe adaṣe kan lori eto atẹle:

• Awọn aarọ jẹ ikẹkọ ti o ṣabọ. O yẹ ki o ni awọn ami-ipele, awọn adaṣe lori tẹtẹ, gbígba dumbbells ati, dajudaju, ọpa ayanfẹ eniyan gbogbo. Nọmba ti awọn atunṣe jẹ igba mẹjọ.
• Oṣuwọn - Atunse apa oke ti ara. O tọ lati ṣe afihan awọn titari-titọ, awọn igun, awọn oke, tẹ ẹkọ ikẹkọ. O ṣe pataki lati pin gbogbo adaṣe si awọn ọna mẹta, ṣe awọn atunṣe 12 ni ọkọọkan wọn.
• Ọjọ Ẹtì - atunse ti isalẹ ti ọran naa. Ikẹkọ yẹ ki o ni awọn squats, awọn iṣunjọ ati awọn fo.

Lẹhin igbasilẹ kọọkan, ifarahan ina kan ni agbegbe kọọkan yẹ ki o han, eyi tọkasi pe o wa awọn isan.

Irora ni ikẹkọ iwuwo

Olupese ati oludaraya ere-idaraya kan le dojuko irora, eyiti o maa n waye ni ọjọ keji lẹhin isinmi ti nṣiṣe lọwọ. Maṣe bẹru, eyi jẹ ohun ti o dara julọ, eyi ti yoo leti o pe ikẹkọ ko lọ si egbin. O le yọ kuro nipa sisẹ kekere kan, ti o dubulẹ ni wẹwẹ wẹwẹ pẹlu afikun iyọ omi tabi sisọ agbegbe kọọkan pẹlu itọlẹ ifọwọra. Ti ibanujẹ naa ba di irọrun, lẹhinna o le lo epo ikunra ti o ni imunra tabi oogun itọju (fun apẹẹrẹ, "No-shpu"). O ṣe pataki paapaa pẹlu awọn imọran ti ko nira lati tẹsiwaju ikẹkọ, ki awọn iṣan bẹrẹ sii ni pẹkipẹki a lo si awọn ipọnju.

Awọn ẹya ara ẹrọ ti ounje ati mimu akoko ijọba

Ti idojukọ akọkọ ti ikẹkọ idiwo fun sisun sisun ni lati padanu àdánù, lẹhinna o jẹ dandan lati yọ kuro ninu ounjẹ gbogbo awọn ọja ipalara, ti aifọka si awọn ọja ti o wara, ẹran ti a ti gbe, eja, eso ati ẹfọ titun.

Awọn eniyan ti o fẹ kọ ile-iṣan, o yẹ ki o gba awọn vitamin afikun, eyiti o ni leucine, amuaradagba ati glutamine.

Omi mimọ ni a gbọdọ pese si ara ni iwọn didun 2 liters fun ọjọ kan.

Nipa awọn kalori

Ohun ti o munadoko jẹ agbara ikẹkọ. Awọn calori melo ni a le sun ni wakati kan ti iru ẹrù bayi? Awọn ero ti awọn ọjọgbọn fun igba pipẹ fọnka, ṣugbọn wọn le da duro ni nọmba kan lati 250 si 500 awọn kalori ni wakati kan! O ṣe akiyesi pe nikan ni ọjọ kan eniyan kan gba nipa awọn kalori 1200.

Ikẹkọ agbara jẹ ọna ti o munadoko ti yoo mu ara wa lagbara, yọkufẹ ohun ti o korira ti o fẹran ati fifa soke awọn iṣan ẹwà. O ṣe pataki lati ṣe gbogbo awọn adaṣe ni deede ati nigbagbogbo. Nikan ni idi eyi abajade kii ṣe lati fi agbara mu ara rẹ lati duro de pipẹ!