Iṣẹ-ori Cardio ni ile. Iwọn itanna fun ikẹkọ cardio

Ọna ti o munadoko julọ ti koju isanraju jẹ cardio. Ṣugbọn, laanu, kii ṣe gbogbo eniyan ni anfani lati lọ si idaraya. Eyi ni igba miiran pẹlu iṣẹ tabi itọkuro lati ibi ibugbe. Sibẹsibẹ, eyi kii ṣe iṣoro, wa wakati kan ti akoko ọfẹ - atipe iwọ yoo ni anfani lati ṣiṣẹ ni ile ni ipo ti o mọ fun ọ.

Nitorina paapaa o yoo dara julọ, ẹnikẹni ko ni bamu rẹ, ko si ọkan ti yoo yọ kuro, ati pe iwọ yoo ṣojukokoro lori awọn adaṣe, ati lẹhin igbakẹjẹ gba iwe kan. Nitorina, cardio ni ile ni ojutu ti o dara fun ọpọlọpọ awọn eniyan igbalode.

Awọn ipo ọfin

Lati ṣe aseyori awọn esi ti o yara, o ṣe pataki lati tẹle awọn ofin kan. Nigbati o ba wa ni idaraya, awọn olukọ nigbagbogbo wa ni wiwọ rẹ ti yoo ṣe alaye ohun ti ati bi wọn ṣe le ṣe, ati pe wọn yoo fun ni imọran ni imọran ni eyikeyi akoko. Sibẹsibẹ, ni ile iwọ jẹ olukọ rẹ, nitorina ṣetọju awọn ipo wọnyi. Isuṣi pẹlu ikẹkọ cardio ṣe pataki. Ṣaaju ki o to bẹrẹ, iwọ yoo ni lati ṣe iṣiro awọn ifilelẹ itẹwọgba ti iṣiro ọkan (siwaju HR). Lati ṣe eyi, lo agbekalẹ: lati 220 ya ọjọ ori rẹ, ki o si ṣe isodipupo pe nipasẹ 0.65. Eleyi apapọ iye, oke ati isalẹ ifilelẹ lọ ti +/- 15 lu. Dajudaju, fifi igbasilẹ igbasilẹ ti okan ni ile jẹ iṣoro, o tọ lati ṣe akiyesi ifọrọkan atẹle ọkan. Ilana ti o tẹle pẹlu akoko ti awọn kilasi, ni apapọ, wọn yẹ ki o duro ni o kere ju ọgbọn si ọgbọn-iṣẹju, lẹhin nikan lẹhin idaji wakati akọkọ ti nṣiṣe lọwọ tito nkan ti bẹrẹ, ati ki o to lo agbara naa lati awọn orisun miiran. Laarin awọn adaṣe isinmi yẹ ki o jẹ diẹ sii ju 30 -aaya, bibẹkọ ti okan yoo mu pada akoko rẹ, ṣugbọn kii yoo ni ipa kankan. Muu jinna ati rhythmically, pelu ifun ni nipasẹ imu. Ṣaaju ki o to awọn kilasi o dara ki a ma jẹun fun wakati kan tabi idaji, ati agbara lẹhin kaadi iranti fun pipadanu iwuwo yẹ ki o jẹ iwontunwonsi, ṣugbọn kii ṣe pataki ni awọn kalori.

Apejuwe ti awọn adaṣe

Ikọju "cardio-" ṣe ipinnu ohun ini ti ọrọ naa si okan tabi eto inu ọkan ati ẹjẹ ni gbogbogbo. Nitorina ni idiyele wa, ọna ikẹkọ, ni ibẹrẹ, awọn adaṣe ti a nlo ni mimu iṣakoso ati ilọsiwaju ti eto yii ni deede. Sibẹsibẹ, awọn adaṣe kaadi cardio ni ile yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati yọkuwo agbara ti o pọju, eyun, dinku aaye ti ọra. Eyi ni iyatọ nla lati agbara ikẹkọ lori awọn simulators. Biotilẹjẹpe awọn treadmill ara tabi gigun kẹkẹ jẹ ọna ti o dara julọ lati ṣe akẹkọ ọkàn ati ki o jabọ kan tọkọtaya ti afikun poun. Sibẹsibẹ, a yoo ṣe akiyesi awọn adaṣe wọnyi ti ẹnikẹni le ṣe ni ile. Ọna ti o mọye julọ jẹ ibanuje, nigbati gbogbo awọn adaṣe ti ṣe ni iyara giga, ati pe a ṣe igbiyanju laipẹ. Lẹhinna awọn ile itaja meji wa. Atunṣe ikẹkọ cardio yẹ ki o wa ni o kere ju 15 atunṣe ti igbese kọọkan.

Akọkọ eka

O ni awọn adaṣe adaṣe mẹta: titari-oke, n fo jade ati pe itọkasi ti joko ni isalẹ - awọn iyokù ti dubulẹ. Sibẹsibẹ, gbiyanju lati ṣe wọn ni yarayara bi o ti ṣeeṣe, ati julọ ṣe pataki - tọ.

1. Ni igba akọkọ ti yoo jẹ awọn titari-soke. Gba ipo ti o dubulẹ, awọn ese ati ọwọ nigba ti o ba ṣeto bi o ṣe fẹ. Ohun akọkọ - rii daju pe ẹhin ati ese rẹ wa ni ila kanna. Nigbamii, sọkalẹ lọ si pakà, ti o kan imu rẹ, ki o si ṣe igbiyanju soke ki ọpẹ rẹ le wa diẹ si ilẹ-ilẹ, ti o yẹ pe o nilo lati ṣe eyi pẹlu owu. Lẹhin ti o ni irọrun, ṣọra, bibẹkọ ti o le lu imudun tabi imu rẹ. Ni akọkọ o le lo lori awọn ẽkún rẹ.
2. Joko joko, fa awọn pelvis pada sẹhin, ki o si fi ẹsẹ si ilẹ. Mu ẹsẹ rẹ kuro ki o si fo (o le fojuro pe o jẹ ọpọlọ, iṣesi ti o dara jẹ bọtini lati ṣe aṣeyọri). Daradara, ti o ba le ran ara rẹ lọwọ pẹlu ọwọ rẹ. Sibẹsibẹ, ikẹkọ cardio ni ile le jẹ ailewu nitori ti aaye ti o ni opin. Ṣọra ko ma lu.
3. 
   Lati ipo ti o duro, joko, lai mu awọn igigirisẹ kuro ni ilẹ, fi ọwọ rẹ si ilẹ. Diẹ diẹ siwaju siwaju, gbigbe iwọn ti ara si apá rẹ, jiji diẹ ati ki o mu awọn ẹsẹ ti o tọ pada. Lẹhinna tun gbogbo igbesẹ tun ṣe, ṣugbọn ni aṣẹ iyipada.

Ẹrọ keji

Nibi, gbogbo awọn adaṣe jẹ idiju diẹ, bẹ ni akọkọ o le da ara rẹ si eka ti o salaye loke.

1. Nṣiṣẹ ni ibi le dabi rọrun, ṣugbọn kii ṣe lati ipo ipo kekere. Gbiyanju lati ṣiṣe ọna yii, gbigbe ara rẹ si ọwọ rẹ.
2. Awọn igbiyanju kanna, ṣugbọn diẹ sii eka. Ṣe awọn itọkasi ti o dubulẹ, lẹhinna bẹrẹ bii titẹ awọn ẽkún rẹ si igbesẹ rẹ. Ipele ti o pọ julọ yoo ṣeeṣe ti o ba ti fa idakeji kuro ni ilẹ ni nigbakannaa pẹlu ẹsẹ. Fojuinu pe o jẹ oke kan ati ki o gùn oke ti o ga.
3. Awọn ti o kẹhin ninu eka yii yoo jẹ idaraya, eyi ti a tun ṣe lati inu igberiko, ṣugbọn nikan lori awọn egungun. Pẹlu ipo yii, tẹ ara rẹ pada, lẹhinna pada si apẹrẹ atilẹba.

Ikẹkọ ikoko kaadi iranti

Yi iru ikẹkọ ni julọ doko, lilo o le jẹ soke si 6 igba lati titẹ soke awọn sanra sisun. Awọn isalẹ ila ni a ayipada ti Pace, fun apẹẹrẹ, lati ina nrin to sprinting. Dajudaju, aṣayan ti o dara julọ fun idanwo iru eto yii jẹ itẹ-iṣọrọ, ṣugbọn o le gbiyanju o lori awọn adaṣe ti o rọrun. Lati ṣe eyi, wá si oke ati awọn joko-pipade ati ni ṣiṣiṣẹ ni ibi. Alternate fun 8-10 aaya o lọra, alabọde ati ki o lagbara Pace. Ti o ba ni okun ti o fi okun mu, lẹhinna ohun iyanu yi yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni imọran ipa ti o dara ju ikẹkọ cardio dara ju awọn omiiran lọ.

Apapo pẹlu awọn agbara agbara

Ti ipinnu rẹ kii ṣe lati nikan yọ ọra ti o korira, ṣugbọn lati tun fa awọn isan soke, lẹhinna o le ṣọkan kaadi pẹlu agbara ikẹkọ. Sibẹsibẹ, o yẹ ki o ṣe akiyesi pe o dara lati ṣe wọn ni ọjọ oriṣiriṣi, bibẹkọ ti o ko ni agbara to lagbara fun ohun gbogbo. O ṣẹlẹ pe ko si akoko kankan, lẹhinna tẹle awọn ofin wọnyi. O nilo lati bẹrẹ pẹlu itanna gbona, lẹhinna lọ si awọn adaṣe pẹlu dumbbells tabi lati ya awọn ẹgbẹ iṣan, ati lẹhinna lẹhinna, ni kikun, tẹ cardio ṣiṣẹ. Ni ile ko ni nigbagbogbo dumbbells tabi awọn idaraya miiran idaraya, nitorina o dara lati gbe lọ si idaraya.

Onjẹ

Ohun pataki kan ninu idaraya awọn ere idaraya lati le padanu iwuwo ni agbara agbara ti a run. Maṣe ṣe ohunkohun pẹlu ikun ni kikun, ṣugbọn o ko nilo lati pa a. Wakati kan ki o to awọn sere jẹ nkankan ti o ni awọn eka carbohydrates. Awọn wọnyi le jẹ awọn cereals, eso tabi awọn saladi ewebe. Agbara lẹhin ti ẹjẹ fun pipadanu oṣuwọn gbọdọ ni awọn ọlọjẹ, bibẹkọ ti awọn isan yoo bẹrẹ si fọ. Sibẹsibẹ, maṣe jẹun fun o kere ju wakati kan, jẹ ki ara ṣe iṣẹ lori awọn ile-itaja isanmi ti o tọju. Ati lẹhin akoko yii, jẹ ohun ti ko ga julọ ninu awọn kalori, ṣugbọn ọlọrọ ni amuaradagba, fun apẹẹrẹ, warankasi ile kekere, ọpọn igbaya tabi eyin.

A Atẹle Ilera Rẹ

Maṣe gbagbe pe o ti pinnu lati ṣe cardio ni ile, kii ṣe lati pa ara rẹ mọ, ṣugbọn fun awọn idi miiran. Nitorina gbìyànjú lati má ṣe pa a mọ ki o tọju ipo rẹ. Filato yara ṣaaju ki o to lẹhin kilasi. Bẹrẹ pẹlu igbadun itura fun ọ, lẹhinna mu o pọ si i. Ti o ba ni awọn iṣoro iṣoro, tẹle akọkọ pẹlu dokita rẹ. Jẹ ṣiṣeyọri ati ki o ma ṣe ṣi awọn iṣẹ-ṣiṣe.