Eyi ti isan awọn ẹgbẹ ni o wa wulo li kanoosi to si ọkan ẹgbẹ, ati bi lati tọ ṣe awọn idaraya?

Ti o bere lati kópa ninu idaraya, gbogbo eniyan retí lati mu ilera rẹ ki o si ṣe diẹ graceful nọmba rẹ. Nje o mo wipe awọn haphazard adaṣe le gba awọn idakeji ipa, ani nipasẹ kan ti o rọrun idaraya ti o gbogbo eniyan mo lati igba ewe? Gbiyanju lati ni oye ohun ti isan ti wa ni wulo fun awọn oke si ẹgbẹ, ti wọn ba le ran ṣe kan pipe ẹgbẹ, ati bi lati se wọn.

Awọn Ayebaye ti ikede awọn adaṣe

Ti o bere si ipo - duro, pada tọ, ẹsẹ gbe shoulder-iwọn yato si. Lori awọn simu, o gbọdọ tẹ awọn torso si osi, si apakan yẹ ki o wa bi gun bi o ko ba lero awọn igara lori rẹ ẹsẹ isan. Ni asuwon ti ojuami lati wa ni leti fun kan diẹ aaya, ki o si jẹ ṣee ṣe lati pada si atilẹba si ipo (exhalation). Yi ti ni atẹle nipa kan tun ti akọkọ igbese, atunse ni miran itọsọna.

Olubere igba Iyanu nipa ibi ti nwọn yẹ ki o wa ni awọn ọwọ nigba ti sise awọn apejuwe agbeka. Ni won eto, ani ọjọgbọn awọn olukọni ati oluko pese lati se ẹgbẹ bends otooto. Ọwọ le wa ni kan igbanu, ti own pẹlú awọn ara, tabi ọkan ọwọ wa ni dide soke, ati awọn miiran ni awọn ẹgbẹ-ikun. Ni pato, awọn ipo ti awọn oke extremities ndin ti awọn idaraya ti wa ni ko yi pada. Gbiyanju o yatọ si awọn aṣayan fun eto awọn ọwọ ati ki o yan awọn ọkan ti o ti yoo ri awọn julọ rọrun.

Lati wa ni wulo yi idaraya?

O ti gbà wipe kanoosi to si ẹgbẹ - yi jẹ ọkan ninu awọn rọrun ona fun omobirin lati ṣe awọn ẹgbẹ-ikun wo slimmer. Ni akoko kanna laarin dieters lọ gan gidi ibanuje ti ti ti o ba ti o ba ṣe eyi idaraya ju igba pẹlu kan ti o tobi nọmba ti repetitions le jẹ ti fa isan ati dukia apẹrẹ, onigun, lai nini eyikeyi protruding awọn ẹya ara ati ki o wuni ekoro. Nibo ni otitọ?

Ni pato, awọn oke si ọna awọn ẹgbẹ-ikun fere be. Yi idaraya ndagba nipataki obliques ati diẹ ninu awọn pada isan ara. Pẹlu diẹ repetitions, o yoo ran lati mu awọn ìwò ohun orin ti ara, die-die Mu ikun. Ti o ba ṣiṣẹ o ni "sanra sisun" mode - pẹlu preheating, kan ti o tobi nọmba ti ntun ati weighting - jẹ gan ṣee ṣe lati se agbekale isan ati xo excess ara sanra. Bodybuilding egeb ti wa ni niyanju lati se ẹgbẹ bends 50-100 igba lori kọọkan ẹgbẹ.

Ofin ati iṣẹ ilana

Awọn pataki majemu fun awọn ti o tọ ipaniyan ti awọn idaraya - itoju ti ara gígùn. Ṣaaju ki o to bere lati si apakan, o yẹ ki straighten rẹ pada, na rẹ buttocks si tẹ. Nigba ti tẹ, rii daju pe awọn ronu ni ošišẹ nikan ni awọn ẹgbẹ, ṣugbọn fi nyapa ilana lati kan ni ila gbooro siwaju tabi sẹhin ni ko nikan soro, sugbon gan lewu. Iru ašiše ni idaraya ti ẹya agbalagba le fa pataki ibaje si ẹhin. Awọn ronu - awọn ite, gbọdọ wa ni ṣe ni laibikita fun isan ẹdọfu tẹ. Idaraya yẹ ki o wa ṣe ju igba, ti o ba irin isẹ, yoo jẹ to lati ni o ni won kilasi 1-2 igba kan ọsẹ. Fun ile ikẹkọ oke dara fun atunwi ni ọjọ kan, sugbon lori majemu wipe ti won yoo wa ni executed ni ohun iye ti 6-15 repetitions.

Contraindications si imuse ati ki o ṣee ṣe isoro

O ti wa ni muna ewọ lati ṣe awọn oke lori kọọkan ẹgbẹ ti awon ti o ti jiya eyikeyi ọpa-nosi. Ti o ba ti o ba ni eyikeyi pada isoro (eg, ìsépo) tabi tortured deede pada irora, ko le wa ni npe lai lo kan pataki. Ti o ba ti nigba idaraya o ba lero irora ati die - oojọ yẹ ki o wa discontinued. Bakannaa, ma ṣe olukoni ni 'till o ju ", lati gba sile lati wa ni kete ti awọn oke bi ni kete bi o ti lero a ko ẹdọfu ninu awọn ese.

Awọn oke ti awọn ara pẹlu dumbbells

Fere eyikeyi ti o rọrun idaraya le mu kekere kan bit, ti o ba ti o ba bẹrẹ lati se ti o pẹlu awọn òṣuwọn. Bawo ni ẹgbẹ bends pẹlu dumbbells? Bẹrẹ nipa yiyan a weighting oluranlowo. Girls, olubere ni yio je to lati ya kekere dumbbells iwọn 0.5-2 kg. To ti ni ilọsiwaju elere le yan awọn aṣayan ti 2-4 kilo.

Ilana jẹ kanna bi ti o ti mora oke: ni ọkan ọwọ ya a dumbbell, awọn keji ni a rọrun ona lati bẹrẹ ki o pulọọgi si ara. Nigba ti ronu ti weighting oluranlowo yẹ ki o ipele ti snugly si ara. Ni asuwon ti ojuami ti awọn ite, bi ninu awọn ti o rọrun idaraya, o nilo lati duro kan diẹ aaya, lẹhin eyi ti o le pada si starting ipo.

Ti o ba ti wa ni npe ni alabagbepo, beere awọn oluko lati ṣe awọn ẹni kọọkan eto ki o si yan awọn ti aipe nọmba ti repetitions. Ti o ba ti wa ni n ni ile, ranti, ni o wa ni oke pẹlu dumbbells agbara ikẹkọ ati ju ọpọlọpọ atunṣe fun wọn ti ko ba beere. Tẹle gbogbo awọn ofin fun imuse ati idaraya deede, ki o si ti o ba wa daju lati se aseyori!