Idaraya fun àdánù làìpẹ ni ile. amọdaju ti ni ile

Ni ibere lati nigbagbogbo bojuto rẹ ara ni o dara apẹrẹ, o beere lati lọ si a amọdaju ti Ologba? A diẹ odun seyin ni idahun si ibeere yi ni yio jẹ igboya, bẹẹni, ṣugbọn loni siwaju ati siwaju sii eniyan fun soke lọ si amọdaju ti ile-ati ki o yan ile amọdaju ti (slimming adaṣe ni ile). Bi ofin, nibẹ ni o wa ni ọpọlọpọ awọn idi:

• First, lati fi owo. Alabapin to a amọdaju ti Ologba - ko kan poku idunnu.
• Keji, awọn akoko ifowopamọ. Paapa ti o ba amọdaju ti Ologba be nitosi ile re, o si tun ni lati na diẹ ninu awọn akoko lori ni opopona.
• Kẹta, wiwa ti itanna. Ohun gbogbo ti o nilo fun amọdaju ti ninu ile, le ti wa ni ra ni eyikeyi ilu.
• Ẹkẹrin, wiwa ti alaye. Lori ayelujara ti o le awọn iṣọrọ ri awọn adaṣe fun àdánù làìpẹ, a eka fun ile ati bẹ bẹ lori. Be, ṣugbọn nibẹ ni a downside. A pupo ti alaye lori koko ti amọdaju ti unreliable. Nitorina, ni yi article a yoo ọrọ munadoko ona lati padanu àdánù ni ile.

A ti ṣeto ti awọn adaṣe fun ile amọdaju ti

Independent igba amọdaju ti idaraya eto dagba lai weighting, ati ni gyms besikale ṣiṣẹ pẹlu afikun ìwọn (dumbbells, expanders, ati bodibarami t. D.). Ti o ba ti rẹ ìlépa ni àdánù làìpẹ ati mimu isan orin, o ko nilo lati lo Fancy idaraya ẹrọ, o jẹ ohun to lati se ninu ile, lilo kan ti ṣeto ti awọn adaṣe Eleto ko nikan ni sanra sisun, sugbon o tun okun awọn isan.

Amọdaju ti kilasi yẹ ki o bẹrẹ pẹlu kan gbona-soke. Ni igba akọkọ ti iṣẹju marun ti o nilo lati maili deede yen ati fo kijiya ti. Nigba wọnyi awọn adaṣe yẹ ki o wa gbígbé awọn ẽkun ni a dekun Pace, ati squat fo. O ṣe pataki lati ṣe wọn ti tọ: ese yato si si awọn mejeji ki o si kekere ti ara rẹ sinu a squat. Hip ni akoko kanna yẹ ki o wa ni directed ni afiwe si pakà. Repellent ese ati si fo, igbega ọwọ rẹ, ki o si pada sinu a squat. Lẹhin ogún fo, o le sinmi.

Last Iṣalaye ipade igbẹhin si ṣiṣe pẹlu tai-igigirisẹ, ati ki o fọn ti tẹ. Ni ibere lati se aseyori o pọju ipa, o gbọdọ ṣe orisirisi awọn repetitions. Ṣe awọn adaṣe pẹlu ni kikun titobi.

Adaṣe fun gbogbo isan awọn ẹgbẹ

Marun-ọjọ package yẹ ki o ni awọn elaboration ti gbogbo isan awọn ẹgbẹ. Lati teramo awọn pada nilo lati wa ni wrung lati odi 10 igba ati 5 igba lati pakà. Nitori naa, o yẹ ki o ṣe ohun idaraya okun ki o si duro fun 2-3 iṣẹju, maa npo ni akoko ti soke to marun. Eleyi idaraya ti wa ni daradara Mu kekere ikun, ati ki o yoo ṣiṣe awọn tẹ. Lẹhin rẹ atẹle nipa fọn ni orisirisi awọn itọnisọna, eyi ti o jẹ wuni lati gbe lori fitball. Ya itoju ti awọn agbada ko ba ṣubu, ki bi ko lati displace awọn fifuye. Fọn lati se 15-20 repetitions.

Atẹle nipa squats ati lunges 15-20 ni igba kan lawujọ si ipo. O ṣeun si wọn, o yoo ni anfani lati teramo awọn gluteal isan ati fifa soke awọn ese. Tun ni yi eka oriširiši tapa ẹsẹ wọn lori gbogbo mẹrẹrin rìn, to wa ni atẹle nipa 20-25 igba.

Lati teramo awọn ọwọ, iwọ yoo nilo a dumbbell iwọn 1 kg. Ni igba akọkọ ti idaraya ti wa ni Eleto ni elaboration ti awọn biceps. Igunpa yẹ ki o wa ni lai- si awọn mejeji, awọn ara jẹ adaduro. Awọn isalẹ ila ni, lati tẹ ki o si straighten rẹ apá. Ṣe 10-25 igba.

Triceps okun bi wọnyi: gbé ori rẹ drooping ọwọ ati tẹ wọn ni igunpa. A ṣe yi idaraya 15 igba.

Bawo ni ọpọlọpọ igba kan ọsẹ ti o ni lati irin ni?

Lati xo excess àdánù, awọn ara gbọdọ iná bi ọpọlọpọ awọn kalori bi o ti ṣee. Professional oluko so ṣe idaraya lati padanu àdánù ni ile ni igba marun ọsẹ kan, pẹlu agbara ati kadio.

Ni afikun si amọdaju ti ni ile gbọdọ wa ni o wa ninu awọn eto ni ṣiṣiṣẹ ni ìmọ air kilasi on a adaduro keke, treadmill, sikiini, Nordic nrin ati deede odo. Awọn wọnyi kadio yoo ran o padanu àdánù ki o si Mu nọmba rẹ.

Bi Elo akoko ti o nilo lati lo lati se aseyori awọn esi?

A ti sọ tẹlẹ ṣayẹwo jade wipe a yoo ni meji orisi ti ikẹkọ: Okun ati kadio. Kọọkan ti wọn nilo fojusi ati akitiyan.

Kadio yẹ ki o ṣiṣe ni o kere 30 iṣẹju ati ki o ko siwaju sii ju wakati kan. Fun apẹẹrẹ, 7 iṣẹju kuro lori kneading ti awọn isẹpo, ki o si fun 25 iṣẹju - nṣiṣẹ tabi awọn miiran kadiouprazhnenie. Ni opin yẹ ki o wa fi fun iṣẹju marun ti nínàá. Eleyi jẹ ọkan ninu awọn aba ti rù jade kadio, ṣugbọn o le lo eyikeyi miiran. Ranti wipe o kere ikẹkọ akoko ti 30 iṣẹju, o pọju - fun wakati kan.

Agbara ibiti o pan ni o kere 45 iṣẹju ko si si siwaju sii ju idaji wakati kan. isinmi akoko laarin awọn tosaaju ati awọn adaṣe da lori rẹ ikẹkọ eto. Ọpọlọpọ igba, a ile ti ṣeto ti ara awọn adaṣe fun àdánù làìpẹ pẹlu isinmi laarin awọn repetitions ni ko siwaju sii ju 45 aaya laarin awọn adaṣe ati - ko si siwaju sii ju mẹdogun iseju.

oja

Si bi ọlọrọ asayan ti rẹ idaraya ẹrọ, yoo dale lori iwulo ti rẹ ikẹkọ eto. Ni ile, o jẹ soro lati gbe ọpọ simulators, ki o nilo lati pinnu ohun ti Iru ti ẹrọ ti o nilo lati ra. Ti o ba ti wa ni yàn bi kadio yen lori ita, nrin tabi odo, ki o si yẹ ki o ko ra idaraya keke ati treadmills. Dipo, o le lero free lati gbe itanna fun agbara ikẹkọ.

Ti o ba ti o yoo wa ni itura lati mu ninu awọn sanra sisun sere ni ile, o nilo lati ra a treadmill tabi idaraya keke. Iye owo wa, dajudaju, ti wa ni ko kekere, sugbon a alabapin si a amọdaju ti ile-yoo na si tun siwaju sii. Ti o ba wa ko setan lati nawo kan ti o tobi iye ti gbowolori ẹrọ, a ni imọran ti o lati ra a isuna kadio - kijiya ti. Ni anfaani lati o bi Elo bi lori treadmill, ati awọn ti o-owo ni igba pupọ diẹ cheaply. Pẹlu oja kadio ye, bayi a gbe lori si awọn agbara kilasi.

Idaraya lati padanu àdánù ni ile ni afikun si kadio je awọn wọnyi itanna:

• Meji dumbbells. O ti wa ni dara ti o ba ti won wa ni collapsible, ki o le awọn iṣọrọ ṣatunṣe awọn afikun àdánù. Awọn àdánù ti kọọkan dumbbell ni kikun ti tojọ - ko si siwaju sii ju 5 kg.
• Awọn òṣuwọn pẹlu Velcro. Wọn ti lo fun àdánù làìpẹ ikun, ibadi yoo jẹ Elo siwaju sii daradara.
• Roba akete. O ti wa ni o dara fun idaraya ni gbẹrẹ ipo, fun apẹẹrẹ lati fifa inu isan.
• Fitball. Eyikeyi ti ṣeto ti o dara ju adaṣe fun àdánù làìpẹ ni ko lai eko ni yi iyanu labeabo. O ti wa ni ńlá kan rogodo ti a ri to roba. Yan fitball beere, ti o da lori wọn iga, bibẹkọ ti awọn ipa yoo ko ni le lori ikẹkọ.

Bawo ni lati ṣẹda a ikẹkọ eto fun amọdaju ti ni ile?

A ti tẹlẹ darukọ o daju wipe awọn Internet jẹ gidigidi kekere-didara ikẹkọ eto. Lati se iyato kan ti o dara amọdaju ti eto lati awọn buburu ki o si ko lati ṣe awọn ti o ara rẹ, o nilo lati mọ kan diẹ ninu awọn agbekale ti o ṣe soke awọn eto fun ile amọdaju ti:

1. Awọn ikẹkọ apo yẹ ki o ni mnogopovtornye ati aimi adaṣe. First ošišẹ ti on 15 ni igba ninu ọkan lọ. Aimi adaṣe ti wa ni Eleto atehinwa awọn isan fun awọn kan iye ti akoko.
2. Kọọkan isan Ẹgbẹ yẹ ki o wa ni oṣiṣẹ lẹẹkan kan ọsẹ.
3. Isinmi laarin awọn adaṣe yẹ ki o ko koja meji iṣẹju.
4. Isinmi laarin awọn tosaaju - ko si siwaju sii ju 45 aaya.

Wọnyi li awọn mẹrin ipilẹ agbekale lori eyi ti lati ìpinnu kan ti o dara ikẹkọ eto fun amọdaju ti ikẹkọ ni ile.

O yẹ ki o wa woye wipe gbogbo aabo ikẹkọ eto le wa ni pin si meji isori: Circuit ikẹkọ ati pipin.

Circuit ikẹkọ

Idaraya lati padanu àdánù ni ile le ti wa ni waye ni a ipin eto, ti o ni, pẹlu ko si isinmi laarin awọn adaṣe. Fun apẹẹrẹ, rẹ ikẹkọ Circle oriširiši marun adaṣe. Ti o ṣe ni akọkọ idaraya ki o si tẹsiwaju taara si awọn keji (lai si isinmi), ki o si awọn kẹta, ati ki titi ti o ba ti pari gbogbo marun. Lẹhin ti o ni isimi fun 2-3 iṣẹju ki o si lọ nipasẹ miiran yika ti awọn adaṣe. Awọn ikẹkọ eto le ni 3-5 iyika.

Ohun ti awọn adaṣe yẹ ki o wa ni o wa ninu awọn ikẹkọ ọmọ?

Awọn wọnyi le jẹ awọn adaṣe fun slimming ikun ati ìha ninu ile, gẹgẹ bi awọn joko-soke, Titari-soke, lunges, fọn, ati bẹ lori. D. O ṣe pataki ki kọọkan ninu wọn ti a rán lori yatọ si isan awọn ẹgbẹ.

pipin Program

Ni idakeji si awọn Circuit ikẹkọ, pipin awọn eto pese isinmi laarin awọn tosaaju. Fun apẹẹrẹ, loni ti o ni lati ṣe eka, sise jade inu isan, apá ati glutes. Lati ṣe eyi, o nilo lati ṣe meta adaṣe fun kọọkan agbegbe ki o si ṣe 20 atunṣe.

First, o yẹ ki o ṣe ọkan ona adaṣe on buttock, ki o si sinmi 45 aaya, ati ki o si ṣe kanna idaraya ona. Lẹhin ti o ṣe mẹta tosaaju ti ọkan idaraya, o nilo lati ya kan Bireki (ati ki o kan idaji si meji iṣẹju) ati ki o tẹsiwaju. Slimming adaṣe (ibiti o ti ile) lori Split eto nipataki Eleto ni mimu rẹ isan ni o dara apẹrẹ. Lati xo excess àdánù, eto yi gbọdọ iranlowo awọn kadio. Nigbagbogbo ranti yi!

summing soke

Bayi wipe o mo bi lati kọ ile wọn adaṣe ati ohun ti lo lati padanu àdánù ni ile lati gbe soke fun awọn ikẹkọ eto. Ranti wipe kan ti o dara nọmba rẹ da lori awọn idaraya nipa nikan 50%, awọn keji idaji ninu awọn aseyori je ti si ounje.