Bi o gun o yẹ ki emi ṣiṣe lati padanu àdánù? Ṣe eto amọdaju ti awọn adaṣe

O ko le yan ohun idaraya lati ṣe bẹ bi o ti jẹ ṣee ṣe lati padanu àdánù yiyara? Koju yen. Ti o ba gbagbọ awọn amoye, siwaju sii daradara ọna ti wa ni ko sibẹsibẹ ti a se.

Nṣiṣẹ - awọn julọ adayeba fọọmu ti idaraya, a anfani ti ipa lori ara. Nigba ti jogging mu ṣiṣẹ gbogbo ọna šiše, lati atẹgun to circulatory. Ni mimu soke yen, o ko o kan padanu àdánù, sugbon tun mu won ilera.

Sayensi ni Yale University ti waiye-ẹrọ si ibeere ti bi o Elo o nilo lati ṣiṣe ni ibere lati padanu àdánù. Gẹgẹ bi awari, 3-4 igba kan ọsẹ lati seto to jogging.

Marathon fun awọn akobere

Nṣiṣẹ ni jasi julọ ti ifarada iru ti amọdaju ti. Gbogbo awọn ti o nilo lati bẹrẹ ikẹkọ - yi ni kan ti o dara idaraya bata, itura aṣọ, ati niwaju ninu lẹsẹkẹsẹ agbegbe ti o duro si ibikan, papa tabi idaraya ilẹ. Lati ṣiṣe lori awọn idapọmọra dada tabi sunmọ nšišẹ ona ti ko ba niyanju.

Ti o ba yan a run fun sisun sanra, sugbon ko ni awọn to dara ikẹkọ, bẹrẹ ni a kere. Laarin 10 iṣẹju ti maili iseju ṣiṣe pẹlu kan iseju ti sare rìn. Maa mu iye ti jogging fun 1-2 iṣẹju, nigba ti nlọ yato awọn isinmi akoko. Nigba ti o ba wa ni anfani lati ṣiṣe awọn lai kan Bireki ti 10 iṣẹju ni akoko kan, o le mu awọn iye ti awọn sure. Bi o gun o yẹ ki emi ṣiṣe lati padanu àdánù, o le nikan wa ni pinnu empirically. Bi o mọ, ọrá bẹrẹ lati iná nikan lẹhin 20 iṣẹju ti aerobic idaraya, ki o si idaraya yẹ ki o ṣiṣe ni o kere 30 iṣẹju.

Ikẹkọ fun awọn "to ti ni ilọsiwaju" elere

Ọpọlọpọ awọn dieters ti wa ni dojuko pẹlu awọn isoro ti awọn "pẹtẹlẹ". Ni diẹ itele ti ede, awọn àdánù ma duro ni eyikeyi awọn iranran ati ki o ko ba fẹ lati kuna siwaju sii. Ni idi eyi, o le tesiwaju lati ni ibamu pẹlu gbogbo awọn ofin ti ipese ati ti yio se pẹlu awọn kanna kikankikan bi ki o to. Ṣugbọn awọn esi yio ko wa ni eyikeyi. Ṣe kan wa ona lati yi lọ yi bọ àdánù pa ilẹ? Bẹẹni, irorun. A nilo lati yi awọn fifuye nigba idaraya.

Awọn eto ti aarin ikẹkọ ti a ṣe fun 6 ọsẹ. Bi awọn kan gbona pese rorun jogging ni ijinna kan ti 800 mita.

Ọsẹ akọkọ: maili ọna sprints ati jogging, bibori gbogbo ona kan ijinna ti to 200 mita.

Keji ose: nṣiṣẹ lori alapin ibigbogbo ni a dede Pace ati 30 iṣẹju.

Kẹta ọsẹ: agbelebu-orilẹ-ede, nipa 30 iṣẹju.

Osu mẹrin: ko si yatọ si lati išaaju ọkan.

Karun ọsẹ: ṣẹṣẹ 400 mita ati 250 mita ti jogging. Tun 6 igba.

Kẹfa ọsẹ: a ọna run lori alapin ibigbogbo.

Aarin ikẹkọ spur ti iṣelọpọ ati, Nitori naa, ran lati ti awọn àdánù si downside.

Specific iṣeduro lori bi Elo ti o nilo lati ṣiṣe ni ibere lati padanu àdánù, ko ni tẹlẹ. Kọọkan eniyan ti o yatọ si, ki awọn iye ti awọn ikẹkọ da lori awọn ti ara amọdaju ti, ìwò ilera, ati paapa ni oju ojo. O mu ki ori lati ṣeto soke a iṣeto lati din àdánù ati lati fi o gbogbo awọn ayipada.

O ti wa ni mo ti fun aerobic adaṣe (ki o si yi pẹlu ki o si yen), o jẹ pataki lati se atẹle okan oṣuwọn. Sanra sisun waye nikan nigbati awọn ti awọn oniwe-itumo. sanra sisun ibi kan fun kọọkan kọọkan ati da lori ori. Lati ṣe iṣiro awọn pataki fun awọn munadoko idaraya okan oṣuwọn, mọ awọn ti o pọju iye nipa sise iyokuro 220 lati rẹ ori. Okan oṣuwọn nigba kadio idaraya yẹ ki o wa 65 - 75% ti yi.

Fun awon ti àdánù koja iwuwasi nipa diẹ ẹ sii ju 25%, awọn ti o tọ yen fun àdánù làìpẹ - o ti wa ni nṣiṣẹ ni a lọra Pace tabi sare nrin. Ma ṣe gbiyanju lati titẹ soke awọn ilana ti o nri lori orisirisi fẹlẹfẹlẹ ti aṣọ. to lagun. o yoo ko fun awọn ti o fẹ ipa, ṣugbọn awọn fifuye lori okan mu significantly.

Eyikeyi amọdaju ti olukọni si ibeere bi Elo lati ṣiṣe lati padanu àdánù, lati dahun ṣiṣin - awọn diẹ, awọn dara. Ni o kere, bi a ti tẹlẹ ṣe ko o - 30 iṣẹju o pọju - o da lori ifẹ rẹ. Fun apẹẹrẹ, Elena Proklova mu ki ojoojumọ wakati ati idaji nigba ti jogging ati ki o jẹ ni o tayọ apẹrẹ.