Bawo ni lati kọ kan tẹ, lilo kan diẹ awọn adaṣe

Ọpọlọpọ awọn eniyan ala lati ni a lẹwa tẹ, sugbon ko mo bi o lati se o. Ati ki o ko laisi idi. Nitori ni ibere lati gba iderun, ti o rọrun body uplifts oyimbo to. Nítorí, bi o si kọ kan lẹwa iroyin? Iwọ yoo nilo pataki kan ti ṣeto ti awọn adaṣe še lati sise nipasẹ gbogbo awọn ẹgbẹ ti inu isan.

Nítorí ... Jẹ ká bẹrẹ pẹlu awọn ibere. Gbogbo awọn inu isan le wa ni pin si meta lọtọ awọn ẹgbẹ: obliques, oke ati isalẹ. Ati lati se aseyori ìkan esi, o jẹ pataki lati ṣe awọn adaṣe ti o wa ni ga ati julọ ni kikun mudani kọọkan ẹgbẹ lọtọ.

Ni ibere lati fifa soke awọn tẹ, ko dandan lọ si-idaraya. Gbogbo awọn adaṣe le wa ni ošišẹ daradara ati ni ile. Akọkọ ohun - awọn si ọtun lati sakojo ki o si lo si ọtun lati ṣe iṣiro awọn ti a beere agbara fifuye lori awọn isan.

A kekere ti ṣeto ti awọn adaṣe ti o gba awọn tẹ lati fifa.

1. Ọkan ninu awọn julọ munadoko adaṣe ti ran ko nikan fifa soke tẹ, sugbon tun ṣe lẹwa embossed cubes ti wa ni fọn. O je ko nikan ni oke sugbon o tun awọn oblique inu isan. Ṣe fọn le jẹ ni orisirisi awọn ipo: eke lori pakà tabi joko lori ibujoko. Fọn lori ibujoko yoo fun awọn fifuye lori oke apa ti awọn tẹ. Naa ti o lilo yi idaraya, pẹlu nitori tokantokan le jẹ osu kan - meji. Slanting fọn iranlọwọ kedere saami awọn ẹgbẹ-ikun ila ati daradara teramo awọn tẹ. Ni afikun, ti won ti wa daradara muduro ni o dara apẹrẹ ati ki o se lumbar agbegbe ti awọn ọpa ẹhin ipalara.

išẹ ilana.

Dubulẹ lori pakà, gba ọwọ rẹ sile ori rẹ ki o si tẹ ẽkun ki nwọn ki o fẹlẹfẹlẹ kan ti igun ọtun ati ẹsẹ rẹ ìdúróṣinṣin simi lori pakà. Ti o dara kó ni Ìyọnu ati, straining tẹ, gbe awọn torso fọn to ẽkún rẹ. O si mu ara rẹ ni ga ojuami ti igbega kan diẹ aaya ati ki o pada si awọn atilẹba si ipo. Lati mu yara esi, idaraya le wa ni ošišẹ pẹlu awọn weighting (o dara bi dumbbells ati ki o kan Pancake lati bar).

Ni ibere lati fifa soke ni tẹ kekere apa ti awọn ikun, o le lo awọn ọna ọmọ.

išẹ ilana.

Ti wa ni Strategically be lori pakà ati ki o gbe ọwọ rẹ pẹlú awọn ara. Tẹ ẽkun ki o si gbe apa isalẹ ti awọn ara titi ti o patapata detaches lati pakà. Lori exhalation, awọn ti o pọju anfani igara tẹ ẽkun ki o si fa awọn igbaya, duro ni yi ipo fun diẹ aaya, ki o si pada si awọn ni ibẹrẹ ipo.

2. Ni ibere lati fifa soke tẹ, o le lo awọn oke. Wọn ti wa ni daradara Mu obliques. Lati mu awọn ipa ti idaraya le ṣee lo dumbbells.

3. Nwọn ran fifa soke ni tẹ squats. Won ko ba ko o kan ṣe kan ti o dara iṣẹ gbogbo awọn inu isan, sugbon o tun ran lati wakọ kuro ni excess sanra lati ikun. Ki o si yi jẹ tun pataki. Lẹhin ti gbogbo, o le fifa soke awọn tẹ ati ninu awọn niwaju excess Zhirkov. Awọn paradox da ni o daju wipe ani a daradara-oṣiṣẹ isan ni niwaju excess sanra yoo wa ni ibi ti bojuwo, ati gbogbo awọn akitiyan dabi lati wa ni asan, nitori rẹ cubes wa ni ko han. Nitorina gbagbe squats nibe ko tọ o.

4. Good activates inu isan lo "scissors".

išẹ ilana.

Ni awọn gbẹrẹ ipo, o jẹ pataki lati na isan inu isan ati gbe awọn ese straightened nipa 10-15 cm loke awọn pakà. Ki o si alternating ese rekoja. Lẹhin ti ipari 15-20 irekọja, laiyara pada si bere si ipo ati ki o, lẹhin ti a isimi a iṣẹju diẹ, ya miiran ona. Gbiyanju lati ṣe awọn idaraya ki awọn ifilelẹ ti awọn wahala ṣubu lori tẹ, ko ni ese.

Ati ọkan diẹ ohun, eyi ti ọpọlọpọ awọn ma ko mọ. Adaṣe fun awọn Ibiyi ti wa ni ti o dara ju ṣe ni ọjọ kan, awọn ikoko ni wipe o gbọdọ fi fun wọn akoko lati dagba, ati ki o si rẹ lẹwa embossing tẹ lati fifa o fun igba fẹ, o ko ni gba gun.