Awọn adaṣe lori iwaju fun awọn obinrin pẹlu dumbbells ni ile: akojọ kan

Kini o le jẹ dara julọ fun obirin? Ayafi ti o ṣe itẹwọgba awọn iwo ti awọn abanidije. Ṣugbọn a ko fun eniyan ti o ni oṣuwọn fun gbogbo eniyan lati ibimọ, iru awọn eniyan ni o wa ni orire, ati awọn ẹya wọn. Ọpọ julọ ni lati ṣiṣẹ lori ara wọn. Ati ilana yii yẹ ki o jẹ itọnisọna ati pe, ti o ba fẹ, ọna ijinle sayensi. Loni a yoo sọrọ nipa awọn adaṣe ti o wa fun awọn ilọsiwaju fun awọn obirin yoo jẹ julọ ti o wulo julọ, nitorina ki o má ṣe ṣagbeye si owo inawo nla lati ra owo alabapin si ile-iwosan.

Gbogbogbo Italolobo

Lẹwa, laisi awọn abajade ti ibanujẹ, awọ ara ti o wa lori ọwọ rẹ yoo ṣe ki o ṣe igboya nikan ati ki o wuni ni oju awọn ẹlomiiran, ṣugbọn nigbamiran iranlọwọ lati tọju ọjọ ori. Ohun gbogbo ti o nilo ni ifẹ fun ara rẹ, eyi ti o tumọ si ifẹ lati dara, sũru ati sũru, nitori, bi o ṣe mọ, ni wakati kan ti ikẹkọ lati mu ara rẹ wa ni apẹrẹ jẹ otitọ, ati pe awọn ẹrọ isinmi kere. Awọn adaṣe fun awọn oju iwaju pẹlu dumbbells ni a kà ni ipilẹ fun fifun awọn isan kan ọwọ ọwọ.

Awọn iṣẹ rẹ gbọdọ wa ni ibuwolu wọle, igba pipẹ fun eyi kii ṣe dandan. Maa, awọn ẹkọ mẹta ni ọsẹ kan fun iṣẹju 30-45 jẹ to. Bayi, fun ara rẹ, olufẹ yẹ ki o ge ni ko ju wakati mẹta lọ (pẹlu gbogbo awọn igbaradi) ni ọsẹ kan. Gbagbọ, gbogbo eyi ni a le fun.

Díẹ anatomi

Ni akọkọ, a yoo ṣe irin-ajo lọ si imoye akọkọ ti isedale. Apa naa jẹ oke ati ọkan ninu awọn ọwọ ọwọ ti ara eniyan, ti a fun ni iṣẹ ti Yaworan. Awọn egungun apọn ti ọwọ (laisi awọn alaye) pẹlu iṣẹpọ asomọ, forearm ati ọwọ. Ṣugbọn awọn ti iṣan eto resembles kan Layer akara oyinbo ati oriširiši kan ti a ti iwaju ẹgbẹ kan ti isan, eyi ti o ni rọrun awọn ofin, jẹ lodidi fun flexing awọn ọwọ ati awọn pada ti regulating awọn itẹsiwaju ti awọn igbonwo.

Eto ti awọn isan

Ninu ẹgbẹ iṣan iwaju ti iṣan biceps, tabi, ti o ba gba iwe-itumọ Latin, biceps, o jẹ tobi, nitorina o wa ni daradara lati labẹ awọ ara. O ṣeun si iṣan yii pe a le tan apa ni igunwo. Pẹlu iranlọwọ ti awọn adaṣe lati ṣe iwuri awọn ilọsiwaju, iṣan naa le di diẹ sii ati ki o tẹnu si ẹwà ọwọ rẹ. Ninu ẹgbẹ ẹgbẹ jẹ iṣan triceps, triceps. O ni awọn ligaments mẹta, tabi awọn olori (gun, ita, agbedemeji). Awọn iṣan triceps ngbanilaaye lati ṣawọ ọwọ wa, ati lati tun mu u pada ki o si tun pada si ẹhin. Ti o ni idi ti awọn adaṣe lori forearm wa ni pataki.

Diẹ ninu awọn ibanujẹ

Imọ ti anatomy kekere kan ti o ni itura, bayi a yoo fi ọwọ kan ori ọrọ ti awọn ẹrọ idaraya - dumbbells. Ni ẹẹkan o jẹ dandan lati ṣafihan: ṣe awọn adaṣe fun awọn ifarahan ni ipo ile pẹlu lilo awọn dumbbells, ranti ati nipa awọn ihamọ.

Awọn alaisan ti o ni agbara ti o ni awọn alaisan ti o ni arun okan, ti o ni aboyun, ti o wa ni awọn aisan kan ti awọn eto apaniriki. Nitorina, fun alafia ti ara rẹ, a gba ọ niyanju lati kan si dokita kan ṣaaju ki o to ṣafihan fifa agbara sinu awọn adaṣe rẹ, ṣe o nilo rẹ.

Aṣayan ikọkọ ati abajade

Fun awọn ti ko ni itọkasi, lati ṣe idaraya ni iwaju ogun, a ni imọran pe ki o ra dumbbells ni akọkọ kekere iwuwo. Ibi wọn yoo dale lori ifojusi ti o ṣeto fun ara rẹ. Fun apẹẹrẹ, awọn aṣayan nọmba kan: ti o ba fẹ lati padanu àdánù ki o si mu isan ohun orin, ki o si idaraya itanna àdánù - ko siwaju ju ọkan kilogram. Awọn idaraya kọọkan ni ọran yii yoo ni atunṣe mẹwa si mẹẹdogun ati pe o kere ju mẹta si mẹrin awọn ọna. Ma ṣe gba laaye lati isinmi laarin awọn ọna.

Aṣayan meji: o fẹ lati ma ṣe mu awọn iṣan rẹ mu, ṣugbọn ṣeto ipinnu lati mu iwọn wọn pọ, lẹhinna yan kukuru kan si iwọn mẹta. Ni idi eyi, awọn atunṣe awọn adaṣe yoo wa lati ọdun mẹjọ si mẹwa, ati nọmba awọn ọna le wa ni pa kanna. Ranti pe fifuye ti ara rẹ nilo lati ni ilọsiwaju pupọ ati ni iṣẹju, ko si ye lati bori rẹ. Ati nigbati o ba yan nkan ti o ni nkan, ohun akọkọ ti o yẹ ki o fetisi si boya boya o rọrun fun ọ lati di i mu ọwọ, boya o lero.

Ẹjẹ to dara

Ṣaaju ki o to bẹrẹ awọn ikẹkọ ronu lori ounjẹ ounje. Iye ti ko ni iye ti awọn carbohydrates, amuaradagba tabi awọn vitamin ti o wa ninu rẹ yoo dinku awọn igbiyanju rẹ si odo, awọn adaṣe ti o wa ni iwaju ko ni aiṣe.

Amuaradagba jẹ ohun elo ile akọkọ fun awọn ẹyin iṣan. O jẹ pupo ninu eran ti eye, warankasi Ile kekere, eja. Awọn carbohydrates jẹ orisun agbara. Ara wọn gba lati awọn ounjẹ, awọn ẹfọ ati awọn eso. Ma ṣe jẹ ki ara rẹ jẹ ki o le gbọgbẹgbẹ. Die e sii ju liters meji fun ọjọ kan ti omi mimọ ni iwuwasi.

Ṣugbọn gbiyanju lati yago fun ounjẹ ọra. Iwọn ti o sanra ni igbadun ounje ojoojumọ ko yẹ ki o kọja mẹẹdogun ninu ogorun. Awọn ounjẹ nigba ọjọ gbọdọ jẹ diẹ sii ju mẹrin lọ. Awọn wakati meji ṣaaju ki o to awọn kilasi o dara lati dara lati jẹun, o le ni ipanu lẹhin ikẹkọ ni wakati kan. O le pa ounjẹ naa pẹlu awọn ọja wara ti fermented.

Awọn adaṣe fun biceps ati awọn oju-ija: akojọ

Lati bẹrẹ pẹlu, a fi apẹẹrẹ kan lai dumbbells.

Idaraya akọkọ fun biceps ati awọn triceps nilo alaga. A joko pẹlu awọn ẹhin wa si alaga, awọn ẹhin wa ni o tọ, awọn ẹsẹ wa ni apapọ, a tẹriba ni awọn ẽkun, ọwọ wa ni a so lori ẹhin naa ati pe awọn ọpẹ ti ijoko naa ni atilẹyin. A sọkalẹ lọ si ilẹ-ilẹ ki a gun oke si ijoko alaga. O le tun ṣe idaraya naa si 20 igba.

Awọn idaraya wọnyi ni a ni lati ṣe okunkun awọn triceps. Ipo ti o bere - o nilo lati dubulẹ lori ẹgbẹ ọtun rẹ (gba iṣiro ọmọbinrin naa), awọn ẹsẹ pọ, tẹri ni awọn ẽkun, afẹhinhin ni o tọ, ọwọ osi wa ni ori lẹhin ori, ọwọ ọtún wa ni atilẹyin. Balẹ ara, ṣe atunṣe apá atilẹyin ni igbonwo. Gẹgẹ bi idaraya akọkọ, o tun tun pada si igba 20. Ibuwọ atilẹyin jẹ iyipada.

Idaraya kẹta yoo ṣe iranlọwọ lati yọ awọ-ara ti o wa ni ọwọ rẹ. O dabi iru titari-soke. Iyato ni pe o nilo lati ṣe eyi pẹlu awọn ẽkun ẽkún, ọwọ wa ni iwọn awọn ejika ati tẹlẹ ni awọn egungun pẹlu ara. 10 atunṣe - ati 20 aaya o le sinmi. Awọn ọna mẹwa wa ni lapapọ.

Awọn adaṣe lori iwaju pẹlu agbara fifa agbara

Akọkọ ni lati ṣe okunkun awọn triceps. Ya awọn dumbbell ni ọwọ rẹ, duro duro, gbe ẹsẹ rẹ si igun awọn ejika, ọwọ ti sọkalẹ. Gbe ọwọ rẹ siwaju, tan wọn lọtọ ni igun ọtun, fi wọn silẹ pẹlu ẹhin.

Keji. Ya dumbbells, duro ni iduro, tọ ọtún ẹsẹ rẹ pada lẹhin osi rẹ ki o si ṣe igbesẹ agbelebu, tẹ diekun rẹ die-die. Awọn keekeekee ni akoko yii tẹlẹ ni awọn egungun ati gbe si awọn ejika. Gba ipo ibẹrẹ, yi ẹsẹ pada ni igbesẹ agbelebu, tun ṣe idaraya. Wo ifesi rẹ. Lori ẹmi sọkalẹ, yọ si exhalation. Idaraya naa tun wa ni igba 20.

Kẹta. Lati ipo ti o bere lati duro ni gígùn, ọwọ osi lati isalẹ lori ẹgbẹ, ẹsẹ osi lati tẹsiwaju, ṣe jin ni oju, ni akoko yii, ọwọ ọtún lati awọn dumbbells lati isalẹ pẹlu ẹhin, ẹsẹ ọtún tẹlẹ ni orokun. Gbé ara ati gbe soke, si ipo ibẹrẹ. Idaraya tun ṣe ni o kere ju 10 igba pẹlu ẹsẹ kọọkan.

Ipari

Nibi awọn italolobo awọn italolobo ati awọn iṣeduro, bii akojọ-ṣiṣe ti awọn adaṣe ti o ṣeeṣe yoo ṣe iranlọwọ ko nikan ni imọran diẹ sii, ṣugbọn tun ni awọn ẹwà ti o ni ọwọ. Sùúrù díẹ - ati lẹhin awọn osu meji lati awọ-ara flabby ati sisọ orin iyara kan yoo wa ko si iyasọtọ. Maṣe gbagbe, sibẹsibẹ, nipa awọn ailewu aabo ati awọn itọkasi. Nibi ifilelẹ akọkọ ti gbogbo iṣẹ lori ara rẹ ni "ma ṣe ipalara." Nitorina, idaraya pẹlu idunnu ati pẹlu idaniloju idaniloju yi ilana naa pada tabi ya adehun.