A ti ṣeto ti awọn adaṣe pẹlu dumbbells - awọn rọrun julọ ti ifarada ọna lati se agbero isan ati ki o padanu àdánù.

Adirẹsi kilasi pẹlu awọn lilo ti awọn orisirisi òṣuwọn le gbọ kan orisirisi ti şe. Sugbon, ko si ohun ti ẹnikẹni wipe, a ti ṣeto ti awọn adaṣe pẹlu awọn dumbbells - yi ni julọ ti ọna lati mu awọn nọmba pada si deede, ati ni kan gan kukuru igba akoko ti.

Ṣaaju ki o to lọ taara si awọn apejuwe ti awọn aworan sise iru awọn adaṣe, jẹ ki ká soro nipa awọn anfani ti iru akitiyan. Akọkọ ati awọn ṣaaju o jẹ salai menuba pe iru a idaraya ẹrọ bi dumbbells wa si gbogbo àáyá ti awọn olugbe. Wọn ti wa ni ilamẹjọ ati awọn ti wọn le bayi ti wa ni ra ni eyikeyi o rii de itaja. Ohun pataki daju ti wa ni tun kà awọn akoko ti yi ro pe gba soke gidigidi kekere aaye ninu yara bi awọn nikan eri ninu rẹ ojurere. Ti o ni idi ti awọn adaṣe pẹlu dumbbells ni ile - ti o dara aṣayan fun awon ti o fẹ lati isẹ dá wọn nọmba rẹ.

Next ohun salai menuba ni o daju wipe julọ oluko ni a dín idojukọ, ti o jẹ ọkan pato labeabo isẹ lori kan pato isan ẹgbẹ. Dumbbells ni yi iyi ni o wa multifunctional ati Oniruuru. Ati nipari, a idaraya ẹrọ, bi a dumbbell le jẹ rẹ gbogbo idaraya, eyi ti o le ya awọn pẹlu ti o lori kan owo ajo tabi lori vacation. Ati awọn ti o sọrọ nipa awọn arinbo ti awọn idaraya ro pe ko le so fun elomiran.

Pẹlu awọn anfani ti a diẹ ẹ sii tabi kere si a ye. Bayi jẹ ki ká soro taara nipa bi o si kọ kan sere tọ. A ti ṣeto ti awọn adaṣe pẹlu dumbbells yẹ ki o wa ni ošišẹ ti ni o kere ni igba mẹta kan ọsẹ. Gbiyanju lati se ikẹkọ ki awọn fifuye ni aṣọ kọja gbogbo awọn ẹgbẹ ti isan. Bibẹkọ ti o ko ba le yago fun nosi. Isinmi laarin awọn tosaaju ni ko siwaju sii ju ogoji aaya. Ati fun awọn nigbamii ti idaraya, o le bẹrẹ lẹhin ọkan iseju. Ni idi eyi, joko ni isimi ni muna leewọ. Jẹ daju lati sise jade diẹ ninu awọn Iru déédéé. Ni ipari, o kan rin ni ayika.

Ikẹkọ pẹlu òṣuwọn wa ni da lori awọn wọnyi opo:

• First ọjọ - reluwe biceps ati àyà.

• Awọn ọjọ keji - gbogbo awọn akiyesi jẹ lori awọn ejika ati ese.

• Awọn ọjọ kẹta - ṣe kan ti ṣeto ti awọn adaṣe pẹlu dumbbells fun awọn pada ki o si triceps.

Bayi ṣe taara si awọn apejuwe ti awọn adaṣe awọn aworan.

Group Ọkan - awọn pectoral isan. Dubulẹ pada lori ibujoko tabi awọn pakà, atunse ni akoko kanna rẹ igunpa. Gbe awọn fẹlẹ taara ni àyà, ọpẹ ti nkọju si inward. Seyin tabi ni nigbakannaa gbé apá pẹlu dumbbells si oke.

Nigbamii ti idaraya - o bere si ipo jẹ fere kanna, ayafi fun awọn ọwọ. Ki nwọn ki o mu u sinu awọn ẹgbẹ tọ, ọpẹ soke siwaju. Gbé ọwọ rẹ soke lai atunse.

Keji Ẹgbẹ - biceps. Awọn wọnyi ni awọn adaṣe ma awọn isan biceps, nibẹ ni o wa ọpọlọpọ. A ro nikan ni julọ ipilẹ.

Fi ẹsẹ rẹ lori awọn iwọn ti rẹ awọn ejika, pada ni gígùn. Seyin tabi ni nigbakannaa tẹ ni igbonwo isẹpo ti awọn ọwọ. Ati ki o nibi ni miran idaraya. Ni idi eyi, iwọ yoo nilo a ibujoko. Joko ni awọn oniwe-gan eti. Titiipa apa ki bi lati wa ni afiwe si awọn ẹsẹ, igbonwo ninu eyiti awọn ipo kan loke orokun. Dumbbell gbe soke si awọn eniyan ti o wa ni ko mu kuro lati awọn orokun igbonwo.

Kẹta Ẹgbẹ - awọn ejika ati ese. First, ro awọn adaṣe fun ikẹkọ awọn isan ti awọn ejika amure. Joko ni kan alaga, pada ni gígùn. Awọn inaro gbe ila dumbbells sókè nigba ti straightening apá. Ati awọn miiran aṣayan. Duro pẹlu ẹsẹ shoulder-iwọn yato si, ẽkun die-die marun-. Laiyara gbé awọn dumbbells si awọn mejeji si ori ipele.

Nigbamii ti Àkọsílẹ - kan ti ṣeto ti awọn adaṣe pẹlu dumbbells fun awọn ẹsẹ. Mejeji ti wọn wa ni se lati atilẹba duro si ipo pẹlu ẹsẹ rẹ shoulder-iwọn yato si. Ni akọkọ nla ti o nilo lati squat dumbbells ni ọwọ rẹ. Keji - ṣe lunges siwaju tun pẹlu dumbbells ni ọwọ rẹ.

Níkẹyìn, kẹrin Ẹgbẹ - bẹ awọn pada isan ati triceps. Ni igba akọkọ ti meji adaṣe - fun awọn pada, awọn tókàn meji - fun triceps.

Duro, mq sunmo si ibujoko, gbigbe rẹ kan orokun. Back gígùn, free ọwọ atilẹyin. Ró ni dumbbell si awọn ipele ti awọn ẹgbẹ-ikun, bayi darí igunpa soke.

Next - luba oju mọlẹ lori kan die-die ti idagẹrẹ tabi alapin ibujoko. Gbe awọn dumbbells si oke ati awọn Mu wọn si awọn àyà. Ki o si pada si awọn oniwe-atilẹba si ipo.

Bayi a lọ si triceps. Ti o bere si ipo - boya o joko lori kan alaga tabi lawujọ. O si mu a dumbbell, gège rẹ pada. Bayi gbe o si petele kan si ipo ti ọwọ rẹ. Ati ọkan diẹ ohun - dubulẹ lori pakà tabi a ibujoko, dumbbells loke awọn àyà si ipo. Kekere ti wọn si awọn ipele ti ori, ko ba gbagbe lati tẹ igunpa.

Yi ṣeto ti awọn adaṣe pẹlu dumbbells gba o laaye lati kan diẹ ninu awọn mefa - meje osu ti deede idaraya ko nikan mu awọn ohun orin ti rẹ isan ati ilera, sugbon tun lati se aseyori ere ije. Boya yi ibaraẹnisọrọ idi fun eyi ti o yẹ ki o ṣiṣẹ!